Loviți ganterele mai grele pentru un fizic mai puternic și mai definit

antrenament

Ați auzit până acum să ridicați greutăți mai mari - făcând astfel torțe de grăsime corporală, arde mai multe calorii și ajută la evitarea osteoporozei. Această rutină de forță totală a corpului este concepută pentru a vă ajuta să profitați de toate aceste beneficii.

Alegeți-vă greutatea cu atenție, progresând treptat către sarcini mai grele pentru a evita tensionarea articulațiilor. Pe măsură ce antrenamentul începe să se simtă mai ușor, crește-ți greutatea pentru a rămâne provocat. (Veți ști că puteți face față mai mult dacă, până la sfârșitul primului set, simțiți că ați putea continua să scoateți mai multe repetări.)

Cum functioneaza: Până la trei zile non-consecutive pe săptămână, finalizați o încălzire dinamică la alegere. Efectuați 10 până la 15 repetări din fiecare mișcare, odihniți-vă până la 30 de secunde, apoi repetați încă două ori înainte de a trece la următoarea mișcare. (Încercați să faceți cel puțin 10 repetări cu o formă excelentă, împingând la oboseală; făcând cu ușurință mai mult de 15 repetări înseamnă că aveți nevoie de o greutate mai mare.)

Timpul total: până la 30 de minute

1. Goblet Squat

Stând înalt, cu picioarele la lățimea umerilor, ținând un capăt al unei gantere cu ambele mâini pe verticală în fața castanului.

Ținând spatele drept, ghemuiți-vă în jos până când cutele șoldurilor scad sub genunchi și vârfurile coapselor sunt cel puțin paralele cu podeaua. Extindeți șoldurile și genunchii pentru a reveni la poziția inițială.

2. Split Stance rândul cu un singur braț

Stai într-o poziție împărțită, cu piciorul drept înainte, ținând o ganteră cu mâna stângă. Îndoiți ambele genunchi și, menținând abdomenul strâns și coloana vertebrală în mod natural drept, balamați înainte de șolduri la aproximativ 45 de grade, atingând brațul stâng spre podea și așezând mâna dreaptă pe partea inferioară a spatelui pentru a vă asigura o formă adecvată.

Rând brațul stâng în spate, trăgând greutatea în partea laterală a trunchiului. Brațul inferior în poziția de pornire. Repetați pe partea opusă pentru a completa setul.

10-15 pe fiecare parte

3. Apăsați un singur braț peste cap

Stați cu picioarele lățimii șoldului, cu genunchii ușor îndoiți și cu abdomenul angajat, ținând o ganteră în mâna dreaptă chiar deasupra umărului, astfel încât palma cu fața în față. Extindeți brațul stâng în jos unul lângă altul.

Extindeți brațul drept deasupra capului, apăsând gantera pe tavan, menținând trunchiul fix și umerii stăpâniți peste șolduri. Brațul inferior în poziția de pornire. Repetați pe partea opusă pentru a completa setul.

10-15 pe fiecare parte

4. Dumbbell Reverse Lunge

Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând gantere laterale.

Faceți un pas larg înapoi cu piciorul stâng, coborând într-o lovitură îndoind ambii genunchi cu aproximativ 90 de grade, menținând umerii în linie cu șoldurile și abdomenul angajat. Reveniți la poziția de pornire. Repetați, alternând laturile fiecare repetare.

5. Apăsați pe piept

Așezați-vă cu fața în sus pe podea sau pe o bancă cu genunchii îndoiți și picioarele plate, ținând gantere. Îndoiți brațele și deschideți coatele în lateralele umerilor la un unghi de 90 de grade, coatele chiar deasupra podelei.

Extindeți brațele și apăsați ganterele peste piept, căptușind greutățile cu linia mediană a pieptului. Îndoiți coatele înapoi în poziția inițială.

6. Extensie unilaterală a tricepsului

Așezați-vă cu fața în sus pe un covor sau o bancă cu genunchii îndoiți și lățimii șoldului și picioarele plate, ținând o ganteră cu mâna dreaptă. Întindeți brațul până la tavan, în linie cu umărul drept, brațul stâng întins în jos, lăsând abdomenul strâns.

Îndoiți cotul drept până la capătul inferior al ganterei peste corp spre umărul stâng (încercați să mențineți cotul drept aliniat cu umărul drept). Reveniți la poziția de pornire. Repetați pe partea opusă pentru a completa setul.