squat

„Dacă absolut a avut a alege… "

Am fost cu toții acolo, prinși între o alegere uimitoare și una de aceeași măreție. Cum poți alege? Este aproape imposibil - și, ca rezultat, de obicei nu o facem.

Dar voi ieși azi pe un membru pentru a face o alegere - să vă spun ce exercițiu cred că sculptează un fund și picioare mai bune.

Contendenții sunt genuflexiuni vs. Acum, alegerea nu este ușoară, dar după o analiză atentă ...

Castigatorul este…

(Gâfâit!) Știu. Dar am motivele mele și se bazează pe dovezi substanțiale.

Squat vs Lunge

Lunges are un picior sus (obțineți-l?) Când vine vorba de sculptarea unui fund și a picioarelor strânse din mai multe motive.

1. Activare musculară

Atât lovirea, cât și ghemuitul activează cvadricepsul, hamstrings și glute în diferite etape ale mișcării lor. Cu toate acestea, chiar dacă lunges înainte activează mai multe dintre quads decât glute și hamstrings, alte variații lunge - pe care le veți vedea mai jos - vizează în mod eficient atât glute și hamstrings.

Ca să nu mai vorbim, lunges imită, de asemenea, o gamă largă de mișcări naturale, funcționale, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, sprintul și urcarea/urcarea scărilor, ceea ce le face excelente pentru dezvoltarea forței de zi cu zi.

De asemenea, deoarece mișcarea are loc pe un singur picior, plămânii activează mai mulți mușchi stabilizatori. Acești mușchi ne implică nucleul și ne ajută coloana vertebrală să rămână stabilă în timpul mișcărilor reale și specifice sportului.

În mod surprinzător, ghemuiturile împărțite din Bulgaria (o variație a lungei tradiționale, care are piciorul din spate ridicat pe o bancă sau cutie), de asemenea, provoacă o activitate similară în mușchii rectus abdominis și erector spinae ca ghemuiturile (1).

Lectură recomandată:

2. Corectarea dezechilibrelor

Lunges sunt, de asemenea, excelente pentru corectarea dezechilibrelor musculare la unul sau ambele picioare, deoarece puteți izola fiecare picior. Acest lucru vă oferă capacitatea de a vă echilibra forța în ambele picioare, ceea ce poate ajuta la alinierea coloanei vertebrale și, eventual, poate ajuta la durerile lombare.

3. Varietate imensă

Nu este o surpriză faptul că lunges oferă mai multe variații decât ghemuit, oferindu-ne posibilitatea de a ajunge la mai multe grupuri musculare cu un singur tip de mișcare.

După cum veți vedea mai jos, lunges nu sunt limitate la lunges standard înainte, dar pot include, de asemenea, lunges laterale și lunges curtsy, ambele vizând mai mult din mușchii coapsei externe și interioare.

Top 10 Variații Lunge

Deci, știm că lunges trump squats când vine vorba de variații, dar această listă de mai jos vă va surprinde cu câte feluri de lunges există de fapt.

Aceste variații de lovitură sunt enumerate de la cel mai puțin dificil la cel mai dificil, așa că alegeți în funcție de nivelul dvs. de fitness. Adăugați câteva în rutina corpului inferior de 2-3 ori pe săptămână pentru a începe să sculptați tulpini slabe.

1. Înainte Lunge

Lunge înainte este un punct de plecare excelent pentru a construi puterea piciorului necesar pentru a efectua variațiile mai dificile. Vă va angaja gluteii, quad-urile și hamstrings, legându-i pe toți pentru a crea picioare sculptate și slabe.

  1. Începeți să stați în picioare, evitând rotunjirea umerilor.
  2. Extindeți piciorul drept în fața dvs. și coborâți într-o lovitură până când coapsa este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că genunchiul este în spatele degetelor de la picioare în orice moment.
  3. Împingeți-vă înapoi pentru a vă sta în picioare prin călcâi, angajând gluteii.
  4. Repetați pe piciorul stâng și alternați 10 până la 15 repetări pe fiecare picior.

2. Lateral Lunge

Lunges laterale implică coapsele interioare și exterioare implicate în jocul lunge, astfel încât să puteți fi siguri că întregul picior și șoldurile primesc partea lor de arsură.

  1. Începeți prin a sta cu picioarele la lățime de șold. Asigurându-vă că îndreptați genunchiul în aceeași direcție cu piciorul, faceți un pas mare spre dreapta, împingând șoldurile înapoi.
  2. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, menținându-vă genunchii în spatele degetelor de la picioare și coloanei vertebrale drepte.
  3. Reveniți la poziția de plecare împingându-vă prin călcâi.
  4. Repetați, alternând laturile, pentru 10 până la 15 repetări pe fiecare picior.

3. Curtsy Lunge

Odată o modalitate de a arăta respect față de regi și conducători, acum un exercițiu epic de direcționare a glutei.

  1. Începeți să stați în picioare (evitați să vă aplecați înainte în timpul acestui exercițiu).
  2. Treceți piciorul drept în spatele stângului și coborâți într-o lovitură. Ar trebui să vă simțiți șoldul exterior stâng și glute angajând.
  3. Reveniți la picioarele în picioare, alternând, pentru 10 până la 15 repetări pe fiecare picior.

4. Reverse Lunge

Lansarea inversă pune mai mult accent pe glute, spre deosebire de lovirea înainte, care lovește mai tare quad-urile.

  1. Ținând coloana vertebrală dreaptă, extindeți piciorul drept în spatele dvs. în timp ce coborâți într-o lovitură cu piciorul stâng.
  2. Împingeți-vă în picioare prin gluteul stâng.
  3. Repetați, alternând picioarele, pentru 10 până la 15 repetări pe fiecare picior.

5. Walking Lunge

Lansările de mers pe jos sunt o modalitate excelentă de a obține toate beneficiile loviturii staționare, în timp ce lucrați și stabilizatorul și mușchii nucleului. Veți obține, de asemenea, un impuls frumos al ritmului cardiac, ceea ce face ca acestea să fie un plus extraordinar la antrenamentul de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) de ardere a grăsimilor.

  1. Stând înalt, aruncați piciorul drept înainte și coborâți într-o aruncare.
  2. Împingeți înainte călcâiul drept și aruncați înainte cu piciorul stâng.
  3. Continuați să vă plimbați pentru 20 până la 30 de repetări, asigurându-vă că vă veți menține genunchii în spatele degetelor de la picioare la fiecare lovitură.

6. Swing Lunge

Punga oscilantă este în esență o pungă înainte standard combinată cu o pungă inversă. Cu mișcarea sa continuă, veți simți cu adevărat arsura în gluten și quad-uri.

  1. Începeți stând în picioare (puteți ține gantere dacă doriți o provocare suplimentară).
  2. Trageți în față pe piciorul drept, asigurându-vă că genunchiul rămâne în spatele degetelor de la picioare.
  3. Reveniți în picioare, împingându-vă călcâiul. Acum, în loc să vă opriți aici, extindeți același picior în spatele vostru într-o lovitură inversă.
  4. Repetați pentru un total de 10 până la 12 repetări, apoi treceți la celălalt picior.

7. Lunges staționare

Lunges staționare vă provoacă întregul picior de lucru, sculptând șoldurile, fesierele și quad-urile într-un mod cu un singur picior.

  1. Începeți cu picioarele în lățime de șold. Extindeți piciorul drept înainte și coborâți într-o lovitură (coapsa paralelă cu solul).
  2. În loc să vă împingeți înapoi în picioare, pur și simplu împingeți-vă prin glute pentru a vă îndrepta piciorul drept, apoi coborâți din nou.
  3. Repetați pentru 10 până la 15 repetări, apoi schimbați picioarele.

8. Squats bulgari împărțiți

Squats-urile bulgare sunt excelente pentru izolarea cu un singur picior - minunat pentru dacă încercați să corectați dezechilibrele musculare. De asemenea, sunt bune pentru angajarea și întărirea mușchilor stabilizatori, datorită echilibrului necesar pentru a vă arunca pe un picior.

  1. Începeți prin a vă pune într-o poziție eșalonată (un picior înainte) cu un picior sprijinit în spatele vostru pe o bancă sau o cutie.
  2. Coborâți într-o lovitură îndoind genunchiul, asigurându-vă că vă va menține coloana dreaptă. Coborâți până când coapsa este paralelă cu solul.
  3. Împingeți-vă călcâiul pentru a reveni la poziția de pornire și repetați timp de 10 până la 15 repetări.

9. Lunge ponderat

Pentru lunges ponderate, veți avea nevoie fie de o barbell sau gantere de o greutate provocatoare.

  1. Presupunând că utilizați gantere, apucați o ganteră în fiecare mână, ținându-le de partea laterală.
  2. Când sunteți gata, aruncați-vă înainte pe piciorul drept, coborând în paralel.
  3. Împingeți-vă înapoi pentru a sta prin călcâi, apoi repetați pe celălalt picior.
  4. Alternează părțile pentru un total de 8 până la 10 repetări pe picior.

10. Comută Lunge

Comutarea plămânilor este o inimă care bate puternic, cu arsuri totale, care funcționează bine în antrenamentele HIIT.

  1. Începe să stai înalt. Coborâți într-o lovitură extinzându-vă piciorul drept în spatele vostru.
  2. Acum, în loc să vă întoarceți încet, așa cum ați face în timpul unei lovituri obișnuite, exploda sus, schimbându-vă picioarele, astfel încât să coborâți într-o lovitură pe piciorul drept.
  3. Repetați pentru 8 până la 10 repetări (sau mai multe, dacă sunteți pregătit!).

Dacă aveți dureri de genunchi

Dacă genunchii tăi sunt obraznici și nu poți efectua lunges, există încă câteva alternative care îți pot atenua picioarele.

Perete ghemuit/Stă

Extindeți picioarele în fața dvs., ținându-vă spatele plat de un perete. Jos în coapse sunt paralele cu podeaua, genunchii la un unghi de 90 de grade și țineți timp de 30 până la 60 de secunde.

Lunges staționare superficiale

Scuturați picioarele astfel încât unul să fie în fața celuilalt, cu picioarele la o lățime de șold separate pentru echilibru. Coborâți încet într-o mini-lovitură (aproximativ 3 până la 4 inci) și impulsionați timp de 10 până la 20 de repetări. Repetați pe celălalt picior.

Deadlifts

Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, cu genunchii ușor îndoiți.

Așezați-vă înainte de șolduri și apucați-vă de bara sau de o pereche de gantere. Ținând coloana vertebrală dreaptă, pieptul ridicat și greutatea aproape de tibie, reveniți în picioare prin angajarea gluteilor. Repetați pentru 8 până la 12 repetări.

Poduri

Începeți să vă întindeți pe spate pe podea. Cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, împingeți șoldurile spre cer prin glute și tocuri. Întrerupeți 2 secunde la înălțimea mișcării, apoi coborâți. Repetați pentru 10 până la 15 repetări.

Nu treceți peste genuflexiuni

Un ultim cuvânt: doar pentru că câștigă această luptă de sculptură a piciorului, nu înseamnă că nu poți să-ți faci ghemuit.

De fapt, împreună cu o mare varietate de alte exerciții pentru picioare, tu ar trebui să includeți genuflexiuni în rutina dvs.

Dacă sunteți în căutarea unui loc de pornire care să aibă o mulțime de opțiuni, consultați această postare.

Sculptați mușchii și explotați grăsimea

Vrei un corp mai subțire, tuns, definit?

Asigurați-vă că descărcați GRATUIT Fat Blaster Workout, care include un videoclip instructiv, un tracker de antrenament și un sunet de urmărire.

Îți vor plăcea rezultatele. Este o valoare de 29 USD, dar o puteți descărca chiar acum făcând clic pe imaginea de mai jos!

Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.