Dezvăluire: Acest articol poate conține linkuri afiliate, ceea ce înseamnă că pot primi un comision dacă efectuați o achiziție prin linkurile mele, fără costuri suplimentare pentru dvs.

inducție

Dacă citiți acest lucru, probabil că vă gândiți serios sau vă pregătiți activ pentru o inducere a dietei ketogenice în viața dumneavoastră. Dacă da, felicitări! Sunteți pe punctul de a vă lansa pe un drum interesant și, desigur, mai puțin parcurs, care vă poate aduce foarte bine la noi niveluri de sănătate și vă poate schimba relația cu mâncarea pentru totdeauna.

Nu se poate nega că urmarea unei diete cu cetoză vă poate îndepărta drastic de status quo-ul vieții dvs. de zi cu zi. Este de înțeles, a face ajustări și a vă obișnui cu aceste schimbări poate fi dificil, mai ales în primele două săptămâni, când:

  1. Corpul dumneavoastră nu a devenit încă complet adaptat la grăsime și, prin urmare, trece printr-o „perioadă de ajustare” uneori inconfortabilă și
  2. Nu ați trecut încă timpul pe care cercetătorii îl sugerează că este necesar pentru formarea unui nou obicei durabil (aproximativ 66 de zile, mai exact).

Ascultă: orice lucru care merită făcut va fi probabil greu, nu? Și dacă nu te provoacă, probabil că nu te schimbă. Deci, nu lăsați ca dificultățile obișnuite din faza timpurie de inducere a cetoului să vă intimideze (și oricum - nu este atât de rău).

Pentru a vă pregăti pentru câteva săptămâni inițiale de cetoză, consultați câteva dintre aceste sfaturi și sugestii.

Pregătirea pentru experiența Dieta Keto

„Cea mai bună autoapărare: nu fi acolo”. -Dr. Kelly Starrett, doctor în kinetoterapie, proprietar de sală de gimnastică CrossFit și fondator al mobilitywod.com

Vă amintiți că obiectivul principal al unei diete ketogenice este să vă schimbați corpul de la un aparat de ardere a glucozei la un aparat de ardere a grăsimilor (corporal). Acest lucru se realizează prin restricționarea severă a cantității de carbohidrați pe care o consumați - majoritatea profesioniștilor keto recomandă nu mai mult de 25-50 de grame de carbohidrați neti pe zi - în timp ce consumați în același timp o mulțime de grăsimi sănătoase și menținând consumul de proteine ​​la un nivel moderat (deoarece prea multe proteine poate fi transformat în glucoză).

Presupunând că acest lucru este destul de diferit de felul în care mâncați înainte, va trebui să vă luați o zi sau două pentru a vă reconfigura cămara și frigiderul. De exemplu:

  • Aruncă sau dăruiește alimentele de care nu ai nevoie. Este mult mai ușor să reziste tentației de biscuiți, pâine, banane și alte alimente cu conținut ridicat de carbohidrați atunci când nu sunt în casa ta. Și dacă locuiți cu alte persoane care nu fac cetoză, cel puțin încercați să negociați o reorganizare a acestor alimente, astfel încât acestea să nu fie în fața și în centrul bucătăriei dvs.
  • Stocați-vă alimentele de care aveți nevoie. Cumpărați în vrac (deoarece de obicei este mai ușor să gătiți în vrac). Umpleți-vă casa și înconjurați-vă cu carne delicioasă, pește, ouă, grăsimi sănătoase (ghee, unt, untură), uleiuri de calitate (nucă de cocos, in, măsline), nuci, semințe și legume supraterane.
  • Investiți într-o mână de provizii decente pentru gătit și depozitarea alimentelor. Veți primi o mulțime de mâncare de calitate și delicioasă. Nu are sens să o lăsați să se piardă sau să trebuiască să petreceți cantități excesive de timp în bucătărie.
  • Reîmprospătați și citiți despre cetoză. Acest lucru nu este doar pentru a vă educa în continuare, ci și pentru a vă înarma cu câteva răspunsuri oneste pentru când sunteți în cele din urmă și invariabil întrebat de prieteni, familie și colegi de muncă despre această nouă dietă „ciudată” pe care o luați.

Pași simpli ca aceștia vă vor ajuta să vă pregătiți pentru succes și vă vor oferi un pic de pârghie pe măsură ce intrați în una sau două săptămâni din noul dvs. mod de a mânca ... aka: faza de inducere a ceto-ului.

Primele 2 săptămâni: sfaturi de zi cu zi pentru stăpânirea fazei de inducție keto

Ziua 1

În acest moment, corpul dvs. are probabil o cantitate mare de glucoză stocată pentru a fi utilizată pentru combustibil, astfel încât, chiar dacă alegerile dvs. alimentare se schimbă astăzi, este posibil să nu observați nimic prea diferit fizic. Fără griji: tocmai a început!

Pentru a începe cu piciorul drept, vă recomand să fiți foarte strict cu aportul net de carbohidrați astăzi - acest lucru vă va ajuta să intrați mai rapid în cetoză și să stabiliți obiceiuri utile, cum ar fi verificarea etichetelor nutriționale și măsurarea anumitor alimente. Mănâncă o mulțime de legume verzi cu frunze și chiar de pe liliac asigură-te că îți pasă de consumul de nuci, deoarece prea multe dintre acestea pot introduce mai mulți carbohidrați decât vrei.

Ziua 2

Având la dispoziție toate alimentele noi și toate resursele utile de ceto la îndemână, poate fi tentant să încercați o grămadă de rețete noi chiar de pe liliac. Dar prea multe alegeri pot fi paralizante și copleșitoare.

Astăzi, vă recomand să selectați o mână de rețete „de bază” pe care le veți face frecvent pe parcursul experienței dvs. de cetoză. Acestea ar trebui să fie mese simple făcute cu câteva ingrediente și care se păstrează bine la frigider (ceea ce se întâmplă să fie cea mai mare parte din ceea ce veți mânca pe o dietă ketogenică).

Simțiți-vă liber să „planificați” restul săptămânii pe baza celor câteva mese la care mergeți. Pe măsură ce mergeți mai departe și vă simțiți mai experimentat și mai confortabil, s-ar putea să vă regăsiți în mod natural mai spontan cu meniul keto (și chiar să vă aventurați să luați masa, de asemenea!). Acest lucru este bine, dar consider că simplul este, în general, cel mai bun la început.

Ziua 3

Gripa keto - perioada de semne și simptome incomode care apar pe măsură ce corpul tău trece de la producerea și arderea glucozei la producerea și arderea cetonelor - poate începe să-și arate capul urât astăzi. Pot apărea lucruri precum pofte uriașe de alimente, energie scăzută, performanță fizică scăzută, senzație de amețeală, constipație și piele grasă.

Gripa keto nu ar trebui să dureze prea mult și nu vă va face rău. Sigur că poate fi puțin urât, dar pregătindu-vă mental pentru asta înainte și armați-vă cu câteva instrumente pentru a atenua efectele sale, veți putea trece prin el.

Și amintiți-vă: dacă sunteți obișnuiți să mâncați mult zahăr, atunci opriți-vă brusc, corpul dvs. poate trece literalmente prin retragere. Acest lucru este normal, nu este dăunător și nu este neapărat un semn că faci ceva greșit.

Trecerea gripei ceto merită și veți ieși de cealaltă parte mai sănătoși și mai fericiți ca niciodată. Așadar, râdeți niște apă și rămâneți puternic!

Ziua 4

Simptomele gripei ceto pot fi semnificative în ziua 4, dar rămâneți bine. Sperăm că ați petrecut ultimele trei zile concentrându-vă energia pe alegerea pur și simplu a tipurilor și cantităților potrivite de alimente și a bea multă apă - călătorind pe curba de învățare, ca să spun așa.

Dar astăzi ar putea fi o zi bună pentru a începe să căutați unele suplimente, pentru a vă asigura că obțineți toate grăsimile, vitaminele și micronutrienții necesari pentru o sănătate optimă. Este posibil să vă funcționeze următoarele:

  • Ulei MCT (excelent în cafea sau ceai)
  • Ulei de pește
  • Vitamina D3
  • Magneziul (treonatul și glicinatul sunt în general forme bine absorbite ale acestui mineral)
  • Cetone exogene

Aveți tendința de a obține ceea ce plătiți atunci când vine vorba de suplimente, așa că faceți-vă cercetările și luați în considerare discutarea cu un medic înainte de a vă aproviziona cabinetul de medicamente ceto.

Și când aveți dubii, nu uitați să lăsați mâncarea să fie medicamentul vostru. Obțineți carne și produse de cea mai înaltă calitate după cum vă permite bugetul. În niciun fel de imaginație, achiziționarea de alimente mai bune este o investiție în sănătatea și longevitatea ta.

Ziua 5-7

Prima săptămână în. Ura! În funcție de cât de repede ați reușit să intrați în starea de cetoză, este posibil să observați unele dintre semnele revelatoare:

  • Respirație și urină mirositoare și urât mirositoare (îmi pare rău, oameni buni)
  • Scăderea apetitului
  • Creșterea energiei

S-ar putea să observați, de asemenea, câteva kilograme care lipsesc pe cântar: un semn bun că corpul dvs. trece la arderea corpurilor cetonice pentru combustibil. Pe măsură ce corpul tău devine din ce în ce mai eficient, aceste semne și simptome vizibile ale cetozei vor deveni mai proeminente.

Acesta poate fi, de asemenea, un moment bun pentru a vizita din nou și pentru a vă dubla „de ce” faceți dieta ketogenică. Încercați să pierdeți excesul de grăsime corporală și să obțineți corpul slab cu care vă puteți mândri? Încercați să inversați sau să preveniți o boală cronică de sănătate? Sunteți bolnav și obosit de a vă simți rău și obosit?

Oricare ar fi „de ce” pentru dieta ta ketogenică, este util să o ai în față și să te concentrezi în mintea ta pe măsură ce treci prin această fază de inducție. Pentru a crește filozofic pentru o clipă: „Cel care are de ce să trăiască poate suporta aproape orice cum”. - Friedrich Nietzsche

Ziua 8-14 și dincolo

În acest moment, simptomele gripei ceto ar trebui să dispară sau să se îndrepte. Dieta în sine ar trebui să se simtă mult mai naturală. În funcție de obiectivele dvs. specifice și de răspunsul la cetoză, această „dietă” se poate transforma chiar într-un nou mod de viață. Salutări, dacă da. Bucurați-vă de energia crescută, pierderea în greutate accelerată, performanța îmbunătățită la sala de sport și claritatea mentală generală și concentrarea care vă pot face să vă simțiți ca un savant (cel puțin, poate, în comparație cu cum vă simțeați) Ai castigat-o!

Dacă nu ați făcut-o deja, vă recomand să programați o consultație cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară sau să găsiți un medic ceto-expert în apropierea dvs. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți de-a face cu afecțiuni cronice de sănătate sau dacă luați medicamente eliberate pe bază de rețetă (caz în care, probabil, ar trebui să programați o vizită la medic înainte de a începe chiar cetoza). Medicul dumneavoastră poate efectua câteva teste și măsuri (de exemplu, prelucrarea sângelui, greutatea, tensiunea arterială - de obicei) pentru a vă asigura că răspundeți bine la schimbarea stilului de viață.

Aveți alte sfaturi pentru a supraviețui și a prospera în faza de inducere a ceto-ului? Spuneți-ne comentariile despre acest lucru și asigurați-vă că împărtășiți acest articol cu ​​oricine altcineva din viața voastră care urmează să înceapă prima (sau a doua sau a treia () călătorie dietetică cetogenă!

Articole similare:

Despre autor Nate Arnold

Am început acest site web pentru că a fost greu să găsesc informații de încredere, bazate pe dovezi, despre dieta ketogenică. Informații care au fost publicate și evaluate de colegi de către reviste științifice respectate. După ani de cercetare, sunt sigur că veți obține rezultate excelente într-un mod sănătos, urmând sfaturile mele. Fac tot posibilul să traduc jargonul cercetării științifice în engleza simplă. Amintiți-vă, este întotdeauna o idee bună să consultați un medic înainte de a începe o nouă dietă!

M-am gândit la „Noțiuni introductive: Stăpânirea fazei de inducție Keto”

Uau, informații grozave, în timp ce mă întrebam de ce mă simțeam atât de scurs și trecând prin retrageri din carbohidrați și mirosul ciudat al respirației, am crezut că mă îmbolnăvesc! Există un supliment bun acolo, într-o formă de pastilă, care ar dori să cumpere. Vă mulțumim pentru tot ajutorul acordat