Post: Este diferit pentru femei? Un ghid
Să ne concentrăm pe ingrediente!

Dieta ketogenică și femei

Există atât de multă hype în jurul dietei ceto și, din motive întemeiate! Prezintă rezultate promițătoare pentru îmbunătățirea sănătății metabolice, în principal prin reglarea hormonilor și îmbunătățirea sensibilității la hormoni insulină și leptină. Este, de asemenea, o modalitate alternativă la post pentru a îmbunătăți flexibilitatea metabolică. Acestea fiind spuse, femeile sunt mai sensibile la modificările aportului alimentar și la fluctuațiile de greutate. Acest lucru face rezonabil să spunem că susținerea unei diete ceto poate fi mai mult o provocare pentru femei.

diferit

Semnul distinctiv al dietei ceto este restricția carbohidraților, de obicei sub 50 de grame pe zi, care stimulează descompunerea grăsimilor și producerea de cetone în organism. Deși este posibil să consumați calorii adecvate în dieta ceto, cantitățile extrem de scăzute de carbohidrați pot fi primite ca un stres pentru organism, mai ales dacă sunt respectate pentru perioade lungi de timp.

Tocmai de aceea funcționează keto! Corpul tău este privat de sursa de energie ușor disponibilă; carbohidrați și acest lucru, ca și postul, este văzut ca un stres, așa că se pare că arde depozitele de grăsime pentru combustibil. În plus față de stres, este posibil să pierdeți o cantitate semnificativă de greutate, într-un spațiu scurt de timp - un alt factor care poate duce la dezechilibre hormonale feminine.

Argumentul pentru o dietă foarte bogată în ceto-grăsime este de obicei: Dar grăsimile sunt din ce constau hormonii noștri și, cu atât mai mult, cu atât mai bine. și carbohidrați, astfel încât corpul tău să nu perceapă stresul tot timpul.

O dietă ketogenică, făcută pe termen lung și mai ales la femeile deja stresate și cu un procent scăzut de grăsime corporală, poate contracara unele dintre beneficiile sale. Din fericire, posibilele consecințe negative ale dietei ceto pot fi evitate practicând pur și simplu un fel de ciclism cu carbohidrați sau trecerea la un „dieta cetogenă ciclică”. Aceasta înseamnă pur și simplu adăugarea de carbohidrați numai în anumite zile ale săptămânii sau în anumite etape ale ciclului menstrual, menținând în același timp ceto strict în celelalte zile.

Ciclismul cu carbohidrați

Este complet normal să observăm fluctuații ale valorilor glicemiei, insulinei și chiar a cetonelor în timpul unui ciclu. Cel mai frecvent observat este citirea scăzută a glicemiei după prima zi a menstruației și înainte de ovulație, cu citiri mai mari în a doua jumătate a fazei luteale. Se știe că progesteronul reduce sensibilitatea la insulină și ar putea fi motivul acestui tipar. Cu toate acestea, contraceptivele orale au un impact asupra acestui lucru, astfel încât femeile pot experimenta modele diferite.

Odată cu modificările sensibilității la glucoză din sânge și insulină, citirile cetonice pot diferi și pe parcursul lunii, ceea ce tinde să coincidă cu pofta de carbohidrați și o oarecare creștere în greutate. Aceasta este fiziologie normală și poate adăuga câteva carbohidrați în acest timp, spre deosebire de a lucra împotriva acesteia, ar putea fi benefică.

Motivul pentru care femeile ar putea dori să includă mai mulți carbohidrați în dieta lor ceto poate fi explicat de rolul și mecanismul din spatele leptinei în sistemul reproductiv. Leptina este esențială pentru controlul echilibrului energetic și a avea prea mult sau prea puțin poate provoca în mod clar dezechilibre hormonale. Este produs de intestin și de celulele adipoase și este secretat ca răspuns la consumul de grăsime. Persoanele supraponderale și obeze au exces de leptină, iar dieta ceto reduce în mod natural nivelurile de leptină cu producția de cetone și descompunerea grăsimii corporale.

Femeile care au un stil de viață cu stres ridicat, cu grăsimi corporale deja scăzute, care urmează o dietă ceto pe termen lung, sunt mult mai susceptibile la un declin major al leptinei. Atunci când leptina este prea scăzută pentru o perioadă de timp, este necesară și o creștere a insulinei și a glucozei pentru a semnala organismului că a fost hrănită. Grăsimea singură nu va face trucul. De aceea, introducerea carbohidraților în dietă ajută la evitarea scăderii nivelurilor de leptină, menținând echilibrul metabolic adecvat.

Câteva întrebări vă pot ajuta să determinați dacă cineva are nevoie de mai mulți carbohidrați:

  • Ești activ și faci frecvent HIIT sau antrenamente bazate pe rezistență?
  • Aveți un ciclu menstrual regulat?
  • V-a schimbat durata ciclului pe keto?
  • Te simți obosit și obosit?
  • Ai început să te îngrași?
  • Ai insomnie?
  • Vă simțiți anxios sau conectat?
  • Vă recuperați bine după antrenamente?
  • Aveți probleme cu tiroida sau suprarenale?
  • De cât timp sunteți pe deplin ceto?

Dacă răspunsul la oricare dintre acestea este „da”, atunci luarea în considerare a adăugării a mai multor carbohidrați este o idee bună. Beneficiile cetozei pot fi încă obținute, dar fără a fi nevoie să adăugați carbohidrați zilnic, urmând o dietă cetogenă ciclică.

Cât costă o cantitate bună de carbohidrați pentru femei?

Răspunsul, la fel ca răspunsul la cât de mult și cât de frecvent ar trebui să postească femeile, este că variază de la o persoană la alta. Într-o dietă ceto, o cantitate tipică de carbohidrați ar putea fi între 20 și 60 de grame pe zi. O cantitate bună de urmărit este de 75-120 de grame pe zi, astfel încât să adăugați aproximativ 45-60 de grame mai mult pe zi, de obicei timp de două zile pentru ciclu. Cheia este să trimiteți semnalul către hipotalamus că energia nu este limitată și că este sigură pentru reproducere!

Surse de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, paleo-prietenoase și dense în nutrienți. De exemplu, cartofii dulci, sfecla roșie, dovleceii, fructele de pădure, mierea crudă și curmalele sunt surse bune de carbohidrați. Este important să programați aceste creșteri de carbohidrați într-o dietă pentru a evita asocierea unei reîncărcări strategice de carbohidrați cu o masă ieftină. Planificarea de a mânca mai mulți carbohidrați în anumite zile din lună poate ajuta la disocierea vinovăției care poate veni cu aceasta.

În perioadele lunii, femeile ar trebui să-și ridice carbohidrații!

Se știe că fluctuațiile în greutatea corporală, nivelurile de energie, glicemia și insulina apar pe tot parcursul ciclului. Femeile care sunt în ton cu corpul lor pot simți când sunt susceptibile de a tolera carbohidrații puțin mai bine. Cu toate acestea, pentru cei cu dezechilibre hormonale, a ști când nivelurile de leptină sunt cele mai mici poate ajuta la evitarea epuizării leptinei, care trimite un semnal de stres metabolic către organism.

Nivelurile de leptină sunt cele mai scăzute la:

  • Ziua 1 și 2
  • Cinci zile după ovulație (zilele 18/19)

Planificarea unui carbohidrat - „refeed” în aceste perioade ale ciclului poate ajuta la menținerea nivelurilor adecvate de leptină și, de asemenea, poate ajuta la susținerea progesteronului, care este adesea mai scăzut la femeile excesiv de stresate. Pregnenolonul este precursorul atât al progesteronului, cât și al cortizolului. La femeile sub o încărcătură alostatică ridicată, este frecvent observată pregnenolonă favorizând producția de cortizol, rezultând progesteron scăzut. Creșterea aportului de carbohidrați poate ajuta la minimizarea stresului și dependenței de glandele suprarenale pentru supraproducerea cortizolului.

În plus, este mai bine să aveți carbohidrați spre seară pentru a sprijini producția de melatonină și serotonină care ajută la activarea sistemului nervos parasimpatic pentru un somn și o recuperare optime.

Este important să se excludă orice deficit nutrițional sau caloric atunci când se află pe ceto. Dacă întreruperile hormonilor persistă în timp ce urmați o dietă ceto și practicați postul, atunci este o idee bună să reveniți la acestea. Adoptarea unei diete mai echilibrate și, probabil, bazată pe paleo poate ajuta la resetarea dezechilibrelor hormonale.

Există suplimente care să ajute la sănătatea reproducerii?

DA! Deși nutriția este extrem de importantă pentru sănătatea generală a reproducerii și a metabolismului, există unele suplimente care pot ajuta la resetarea nivelurilor hormonale dacă au ieșit puțin din cauza stresului excesiv.

Iată o listă pe care cel mai mare formulator din lume, Shawn Wells, recomandă tuturor femeilor să ia în considerare:

  1. Adaptogeni: ierburi și rădăcini care ne cresc rezistența la stres și mențin homeostazia în organism.
    1. Rhodiola - reduce oboseala fizică și mentală, reduce anxietatea
    2. Ashwagandha - reduce stresul și anxietatea
    3. Maca - îmbunătățește starea de spirit și energia, stimulează libidoul
  2. Vitamina D3/K2 - sănătatea oaselor și a inimii
  3. Colagen + Biotină - piele, păr și unghii
  4. Metilcobalamină + metilfolat + TMG
  5. Zembrin - ameliorează stresul, anxietatea și îmbunătățește starea de spirit
  6. 5-HTP - crește producția de serotonină
  7. Iod (Bladderwrack) - sănătatea tiroidei
  8. Tirozină - îmbunătățește starea de spirit, concentrarea și vigilența
  9. Doza mică de DHEA, progesteron și melatonină - susține echilibrul hormonal sănătos și un somn optim
  10. Creatina - întărește mușchii, previne sarcopenia, susține metilarea, protejează sănătatea oaselor, a ochilor și a creierului și este un puternic antioxidant

Deci, care este linia de jos?

Deși este posibil să nu existe răspunsuri clare aici, acest lucru cel puțin începe conversația despre femei și post și cât de important este să explicăm diferențele lor. Luând în considerare sarcina individuală de stres este probabil cel mai important loc pentru a începe atunci când vă uitați la practicarea postului sau a dietei cetoare din motive de sănătate. Semnalul de lipsă este trimis către creier atunci când energia este limitată, perturbând toți hormonii care controlează în mod natural echilibrul energetic din corp. Primul sistem care se oprește pentru a economisi mai multă energie este sistemul de reproducere.

Postul sau ceto-ul în sine nu este problema. Acumularea mai multor factori stresanți ai vieții se adaugă la sarcina alostatică generală a unei persoane, care poate duce postul de la o practică sănătoasă la una dăunătoare. Și, deoarece glandele tiroide și suprarenale sunt sensibile la nivelul hormonilor sexuali și la echilibrul energetic, apar mai multe probleme decât ceea ce s-ar aștepta.

Controlând toate celelalte surse de stres, cum ar fi munca, somnul, relațiile, exercițiile fizice și factorii stresanți de mediu, postul și ceto-ul pot fi sigure și benefice pentru femei. Femeile sunt UNICE fiziologic și este atât de important să mențineți conversația și să nu suprimați subiectul.

Chei de luat masa:

  • Femei și post
    Există unele îngrijorări cu privire la faptul dacă postul poate afecta ciclurile menstruale ale femeilor (și hormonii feminini). Deși sunt necesare cercetări suplimentare, orice efect negativ este probabil legat de sarcina alostatică a unei femei, precum și de greutatea lor inițială, aportul caloric total și durata de repaus/restricție.
  • Exerciții și post
    Cercetările arată că persoanele care încorporează postul intermitent (și alte tipuri de post) pot crește rezistența și rezistența și pot menține masa musculară atunci când sunt combinate cu antrenament regulat de rezistență și exerciții cardiovasculare. Dar, atunci când vine vorba de femei, a face antrenamente HIIT intense, CrossFit sau orice tip de exercițiu extensiv poate provoca mai mult rău decât bine. Respectarea exercițiilor fizice de intensitate scăzută sau așteptarea până când se află într-o stare hrănită poate duce la mai multe beneficii.
  • Femei și Keto
    Beneficiile dietei ketogenice sunt abundente, cu toate acestea, dieta ceto încă stresează corpul. Restricția extremă a carbohidraților trimite semnalul către corp că disponibilitatea glucozei este scăzută și trebuie să producă o sursă de energie de rezervă: cetone. Cetoza are o mulțime de beneficii, dar atunci când este respectată prea mult timp, poate provoca dezechilibre hormonale. Ciclizarea dietei ketogenice și creșterea aportului de carbohidrați în anumite momente ale lunii indică organismului că este sigură.
  • Anumite suplimente ar putea fi necesare aici și ar contribui la îmbunătățirea răspunsului organismului la post și la dieta ceto, precum și la exerciții fizice, în timp ce se află în stare de post.
  • Mai simplu spus, la adulți sănătoși, cu greutate normală sau la adulți obezi, există puține dovezi că postul sau dieta ceto este dăunătoare fizic sau mental. Acestea fiind spuse, femeile însărcinate, care alăptează, care sunt slabe sau care au antecedente de orice afecțiune medicală ar trebui fie să evite, fie să abordeze aceste practici sănătoase cu sfaturi medicale.

Resurse recomandate:

  • Site-ul Shawn Wells și Instagram
  • Cartea Stacy Sims, Roar
  • Jolene Brighten
  • Hrănit natural - Ali Miller
  • Sportivul cu carbohidrați mici - Debbie Potts
  • Blogul Kion

Referințe

Kumar S, Kaur G (2013) Regimul de restricție dietetică de post intermitent influențează negativ reproducerea la șobolani tineri: un studiu al axei hipotalamo-hipofiziale-gonadale. PLOS ONE 8 (1): e52416. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0052416

Heilbronn, L.K., Civitarese, A.E., Bogacka, I., Smith, S.R., Hulver, M. și Ravussin, E. (2005), Toleranță la glucoză și Expresia genei musculare scheletice ca răspuns la postul alternativ de zi. Cercetarea obezității, 13: 574-581. doi: 10.1038/oby.2005.61

Solianik R, Sujeta A. Postul de două zile evocă stresul, dar nu afectează starea de spirit, activitatea creierului, performanțele cognitive, psihomotorii și motorii la femeile supraponderale. Cercetarea creierului comportamental. 2018; 338: 166-172. doi: 10.1016/j.bbr.2017.10.028

Martin B, Pearson M, Kebejian L și colab. Răspunsuri metabolice, neuroendocrine și cognitive dependente de sex la restricția și excesul energetic din dietă. Endocrinologie. 2007; 148 (9): 4318 „4333. doi: 10.1210/ro.2007-0161