ARTICOL PREZENTAT

Read 5 min citit | Dr. Aloiya Earl, MD

Caloriile stau la baza nutriției. Sunt unități de energie pe care le consumăm și le ardem toată ziua, în fiecare zi. Acestea sunt listate în partea de sus a fiecărei etichete nutriționale și reprezintă variabila definitorie notorie a mai multor diete.

Dar cât de importante sunt caloriile pentru succesul tău?

Găsirea echilibrului corect de calorii în comparație cu caloriile este fundamental importantă. Acest echilibru energetic conduce toate funcțiile corpului uman - de la modul în care creierul nostru este capabil să citească și să interpreteze acest articol până la modul în care mușchii noștri ne mișcă degetele pentru a derula la următorul paragraf de pe telefonul sau computerul nostru.

Energia din calorii controlează, de asemenea, aspectele generale, cum ar fi modul în care ne simțim în general pe parcursul zilei, modul în care sunt reglementați hormonii noștri, cât de multă energie trebuie să ne exercităm, modul în care dormim și, bineînțeles, modul în care ne reglăm greutatea.

Caloriile par suficient de simple, dar realizarea echilibrului perfect nu este întotdeauna atât de ușoară pe cât ne-am dori.

Numărarea caloriilor - Merită?

Nici numărarea caloriilor nu este neapărat practică. De fapt, munca plictisitoare de a înregistra meticulos și de a număra caloriile poate deveni obositoare și duce la epuizare într-o încercare de a mânca sănătos, uneori făcând această practică contraproductiv cu totul.

Imaginați-vă că simțiți o presiune atât de mare pentru a număra cu exactitate caloriile, încât începeți să măsurați toate porțiunile de mâncare și să evitați restaurantele și reuniunile sociale în care informațiile nutriționale și dimensiunile de servire nu sunt la fel de ușor disponibile. Aceasta este o situație obișnuită în care se regăsesc mulți tineri, deoarece dezinformarea îi face să simtă că aceasta este singura modalitate de a slăbi cu succes - și este de înțeles frustrant.

Deziluzionarea acestui obicei poate propulsa persoanele care iau dieta într-un exces, suficient pentru a-i face să dorească să renunțe complet la o dietă. Vina unei binge sau a unei perioade de alimentație nesănătoasă duce adesea apoi la o nouă încercare de numărare și restricție a caloriilor - intrați, dieta yo-yo.

Nu numai că numărarea caloriilor este o sarcină plictisitoare, dar nu este deosebit de util ca metodă pe cont propriu. Nevoile noastre calorice se schimbă zilnic, în funcție de câtă energie ardem. Mai departe, numai concentrarea pe calorii poate ignora alte aspecte critice ale nutriției, precum rapoartele macronutrienților (grăsimi, proteine, carbohidrați) și calitatea micronutrienților.

calories

Consumul de 2.000 de calorii de chipsuri, după cum se dovedește, nu este cu adevărat același lucru cu consumul a 2.000 de calorii din alimente integrale de înaltă calitate. Corpurile noastre înregistrează acești nutrienți, îi digeră și îi folosesc complet diferit.

Identificarea domeniului dvs. caloric

În timp ce caloriile nu sunt elemente esențiale ale unui stil de viață sănătos, este util să aveți o idee generală despre gama dvs. calorică, sau o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care ar trebui să-l urmărești să mănânci într-o zi pentru a-ți îndeplini obiectivul individualizat. Utilizarea unui interval mai degrabă decât un număr strict de calorii va permite flexibilitate, eliminați presiunea pentru a număra și înregistra perfect fiecare calorie și pentru a ține cont de fluctuațiile zilnice inevitabile.

Determinarea intervalului zilnic individual pentru aportul caloric depinde de găsirea dumneavoastră cheltuieli calorice zilnice - și apoi fie adăugându-l, scăzându-l, fie menținându-l, în funcție de obiectivul dvs. de greutate.

Cheltuielile calorice zilnice se bazează pe patru variabile: rata metabolică bazală (BMR; calorii necesare pentru a susține pur și simplu viața în repaus), efectul termic al alimentelor (calorii necesare pentru digestie), efectul termic al activității (calorii arse prin efort) și termogeneza activității fără exerciții (NEAT; caloriile arse prin mișcări nestructurate pe tot parcursul zilei, cum ar fi mersul la serviciu, descărcarea mașinii de spălat vase și chiar agitația).

Cele mai mari două variabile utilizate în mod obișnuit pentru a calcula cu adevărat cheltuielile calorice sunt BMR și nivelul activității de exercițiu, întrucât efectul termic al alimentelor și activitățile spontane care nu fac exerciții fizice sunt foarte greu de măsurat cu precizie și mai puțin importante în imaginea de ansamblu. BMR este o ecuație care determină vârsta, sexul, înălțimea și greutatea.

După ce vă cunoașteți BMR, se utilizează un „multiplicator de activitate” pentru a explica cât de des vă exercitați într-o săptămână standard. BMR x multiplicator de activitate = cheltuieli calorice estimate. Există un calculator online util care poate face rapid această matematică pentru dvs.

Odată ce vă determinați cheltuielile calorice, acesta este numărul de calorii pe care trebuie să le consumați zilnic menţine greutatea dvs. actuală. O kilogramă este echivalentă cu 3.500 de calorii. Prin urmare, consumul cu 500 de calorii mai mult decât acesta pe zi va duce la o kilogramă de creștere în greutate pe săptămână (500 de calorii x 7 zile = 3.500 de calorii = 1 kilogram).

Invers, consumul cu 500 de calorii mai puțin pe zi (sau arderea a 500 de calorii suplimentare pe zi) va duce la o kilogramă de pierdere în greutate pe săptămână, ceea ce reprezintă o rată sănătoasă pentru pierderea în greutate durabilă.

De exemplu, dacă o femeie de 5’6 ”, 170 lb, de 25 de ani exercită 4 zile pe săptămână, cheltuielile zilnice de energie sunt de 2.447 de calorii/zi. Pentru a slăbi o kilogramă de greutate pe săptămână, aportul său caloric obiectiv ar fi de 1.947 calorii/zi. În acest caz, în mod obișnuit, vă recomand să utilizați o gamă flexibilă de 1.900-2.100 de calorii/zi. Recomand cântărirea la fiecare două săptămâni și ajustarea de acolo, dacă este necesar.

Trecând dincolo de calorii: sfaturi utile

1 Concentrați-vă pe densitatea nutrienților.

Cand tu mananca raport adecvat de macronutrienți cu micronutrienți de înaltă calitate, te simti multumit pentru mai mult timp; corpul tău nu are deficiențe în niciuna dintre nevoile sale, așa că poți evita poftele.

De exemplu, dacă mănânci o cereală zaharoasă, foarte procesată la micul dejun, corpul tău nu primește toți substanțele nutritive de care are nevoie și te determină să revii pentru a pofti chiar și mai multe alimente foarte procesate doar câteva ore mai târziu, pentru că ai a înregistrat acest lucru ca o sursă de energie rapidă și accesibilă. Pentru a evita acest ciclu, sunt preferate mesele care conțin o sursă de proteine, o grăsime sănătoasă și un carbohidrat din cereale integrale.

Dacă atingerea obiectivului dvs. de greutate include necesitatea de a mânca cu un deficit caloric (cum ar fi cu 500 de calorii mai puțin pe zi decât cheltuielile calculate, ca mai sus), este mult mai fezabil și mai plăcut să îndeplinești acest obiectiv atunci când te simți satisfăcut de alimentele de înaltă calitate. Alimentele pe bază de plante și alimentele bogate în fibre ocupă mai mult spațiu în stomac, astfel încât să vă simțiți mai repede în timpul mesei și, ulterior, consumați mai puține calorii în general.

Mâncarea cu deficit caloric nu trebuie să se simtă mizerabil și nu ar trebui! Un truc ușor pentru a profita la maximum de mesele sănătoase este să mâncați mai întâi porția pe bază de plante din masă (adică fructe, legume, salată) și mâncați o mulțime din aceasta; vă veți umple spațiul stomacului cu aceste alimente bogate în micronutrienți și veți avea nevoie de mai puțin „fel principal” mai dens cu calorii.

2 Luați în considerare când și cât de des mâncați.

Momentul meselor a fost un subiect de interes deosebit în ultimii ani, deoarece postul intermitent a devenit o senzație de masă.

Din păcate, este destul de dificil din punct de vedere tehnic pentru cercetători să efectueze studii de înaltă calitate asupra nutriției în general, deoarece comportamentele alimentare ale omului sunt imposibil de controlat cu precizie, iar subiecții nu pot fi orbiți de ce tip de alimente consumă. Există, de asemenea, o mare variabilitate individuală cu privire la modul în care fiecare persoană răspunde la un program de dietă, chiar dacă mâncarea consumată este exact aceeași.

Acestea fiind spuse, postul intermitent pare să se preteze la un aport global de calorii mai mic. Cea mai obișnuită metodă de post intermitent este o împărțire de 16/8 - adică, permițându-vă să mâncați în timpul a 8 ore din fiecare zi (adesea la prânz-8 pm) și post pentru celelalte 16 ore.

Cu o fereastră mai mică de timp pentru a mânca și cu eliminarea gustărilor pe timp de noapte fără minte (o capcană obișnuită în rândul persoanelor care țin dieta), în majoritatea cazurilor se consumă mai puține calorii.

3 Practicați atenția în timp ce mâncați.

Apropo de gustări fără minte, sănătate mintală în general este un sfat bonus pentru a fi încorporat în obiceiurile nutriționale. Este natural să mâncăm fără să ne gândim prea mult la procesul în sine, deoarece mâncarea este un proces relativ automat pentru creierul nostru. Nu este nevoie de multă execuție abilă. Este, de asemenea, ușor de mâncat în timp ce vă distrage atenția telefoanelor, computerelor, televizoarelor sau orice altceva se întâmplă în jurul nostru.

Este nevoie de practică pentru a încetini și a mânca cu atenție, dar apreciind fiecare mușcătură și concentrarea atentă pe gustul fiecărei mușcături ne poate ajuta să recunoaștem mai devreme semnalele de plinătate și să economisim calorii în general.

La final, îndeplinirea obiectivelor dvs. calorice individuale cu alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți, pentru a vă alimenta mintea și corpul, ar trebui să se simtă accesibile și realizabile. Pierderea în greutate poate fi mult mai suportabilă prin încorporarea acestor sfaturi și trucuri. Odată formate obiceiuri de viață sănătoase, călătoria poate și ar trebui să fie la fel de plină de satisfacții ca și rezultatul.

Dr. Aloiya Earl este medic în medicina sportivă. Ea și-a primit Licențiatul în Științe în Știința Exercițiului de la Universitatea din Carolina de Sud, doctoratul ei. de la Universitatea din Toledo, Colegiul de Medicină și și-a finalizat pregătirea de rezidențiat la Universitatea de Stat din Ohio. După rezidențiat, a absolvit o bursă în medicina sportivă la Universitatea din Alabama. Este membru al Societății Medicale Americane pentru Medicină Sportivă.

O alimentație sănătoasă, ușurată.

A mânca sănătos este mai ușor atunci când mesele de care aveți nevoie sunt absolut delicioase și livrate la ușa dumneavoastră!

Acum puteți avea acces la aceleași mese implicate în unele dintre cele mai importante studii de cercetare nutrițională din țară, utilizate atât de sportivi de elită, cât și de oameni ocupați din întreaga țară.

Partenerul dvs. de încredere în alimentație

Metabolic Meals este o companie sănătoasă de livrare a meselor, care a fost înființată în 2009. Dacă sunteți în căutarea unui serviciu care să facă un gust sănătos uimitor, iată la ce vă puteți aștepta de la noi:

- Bucătarii instruiți la nivel internațional vă pregătesc mesele de la zero

- O mare varietate de mese cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de glicemie

- Proteine ​​hrănite cu iarbă, crescute în pășune și capturate sălbatice, bogate în omega 3

- Mesele sunt preparate în unitatea noastră dedicată fără gluten

- Un nou meniu din fiecare săptămână, proiectat de echipa noastră nutrițională