acoperit mediu-mic

Condimentul cu ardei iute și condimentele conferă acestei tocănițe de fructe de mare un gust de aromă. Serviți-l cu orez brun pentru cereale integrale adăugate.

Ingrediente

  • 2 cartofi (mediu)
  • 1 cutie de roșii tăiate (14,5 oz)
  • 1 ceașcă de ceapă (tocată)
  • 1 cană suc de scoică (sticlă de 8 oz sau apă)
  • 1 cană de apă
  • 2 catei de usturoi (tocati)
  • 1/2 cap de varză (tocat grosier)
  • 1 lire de file de somn
  • ceapa verde (feliata, dupa cum este necesar)
  • 1 1/2 portii de condimente cu chili si condimente (1 1/2 linguri)
  • 2 cani de orez, alb (sau maro, fiert)

Directii

1. Se curăță cartofii și se taie sferturi.
2. În oală mare, combinați cartofii, roșiile și sucul lor, ceapă, suc de scoică, apă și usturoi. Se aduce la fierbere și se reduce focul. Gatiti acoperit la foc mediu-mic timp de 10 minute.
3. Adăugați varză și reveniți la fierbere. Reduce caldura. Gatiti acoperit la foc mediu-mic timp de 5 minute, amestecand ocazional.
4. Între timp, tăiați fileurile în lungimi de 2 inci. Coat cu condimente de ardei iute și condimente.
5. Adăugați pește la legume. Reduceți căldura și fierbeți acoperit timp de 5 minute sau până când peștele se fulge ușor cu furculița.
6. Se servește în farfurii cu supă. Se ornează cu ceapă verde feliată, dacă se dorește. Se servește cu o lingură de orez fierbinte.
* Reduceți sodiul folosind roșii conservate cu conținut scăzut sau fără adaos de sodiu.

Note

US Department of Health and Human Services, A Healthier You: Bazat pe liniile directoare dietetice pentru americani