Există cu adevărat alimente care fac munca de dietă pentru dvs.?

Povestea lumii nutriției este construită pe fructe mistice, germeni și frunze care promit finaluri de basm: mierea care vindecă alergiile, fructele de pădure pentru a bate cancerul și sucurile tinereții veșnice. Dar poate că niciunul nu este la fel de faimos ca alimentele cu calorii negative.

calorii

Ați văzut-o de nenumărate ori: mâncarea „mâncați asta pentru a vărsa grăsimi”, „primele cinci arzătoare pentru burtă”, „miracolul de slăbire”. Castravete, pepene verde, salată verde, țelină, morcovi, gulie ... acest unicorn poartă multe nume. Și, la fel ca acel corcel de argint, ar fi grozav dacă ar fi real.

Dar nu este. Realitățile (partea noastră preferată) ale nutriției și fizicii nu vor sta în picioare. Până la sfârșitul acestui articol, veți înțelege teoria din spatele alimentelor cu calorii negative, de ce nu există și ce putem învăța din știința din spatele lor.

La fel ca toate poveștile bune, aceasta începe cu ceva care pare posibil. Cele mai bune mituri sună întotdeauna ca știință.

Energia pe care o cheltuiți în fiecare zi provine din câteva surse diferite, inclusiv efectul termic al alimentelor - vârful energetic care provine din mestecarea, digerarea și utilizarea combustibilului pe care îl consumați. Această creștere a consumului de energie se produce după fiecare masă și se schimbă în funcție de ce și cât de mult mâncați. (Mai multe despre asta mai târziu.)

Teoria alimentelor cu calorii negative merge astfel: Dacă alegeți alimente care sunt extrem de sărace în calorii, dar care vă stimulează TEF, puteți mânca mese care costă mai multă energie decât le dau înapoi. Faceți acest lucru suficient și veți crea efectiv un deficit mâncând mai mult. Apoi gravitați către dovlecei, pepene verde etc. deoarece aceste alimente au un conținut ridicat de apă cu calorii zero, iar ceea ce a mai rămas este în mare parte ciuperci și fibre cu conținut scăzut de macro. Este nevoie de energie pentru a le mânca și cu siguranță nu dau mult înapoi. Așadar, este logic că revistele își strigă virtuțile de ucigași de grăsime și de bilete într-un singur sens.

Dar realitatea nu este atât de simplă.

Adevărul este că nu există cercetări care să susțină afirmațiile referitoare la alimentele cu calorii negative. Consumul de castraveți nu va adăuga multe calorii în ziua ta, dar adaugă ceva și consumul de salată nelimitată - pe lângă faptul că te urmărește rapid la nebunie - te va aduce totuși mai aproape de cota ta de calorii.

La fel cum nu ați crede că ridicarea banilor vă face mai sărac, nu ar trebui să bănuiți că corpul dumneavoastră este atât de prost la digestie încât pierde în greutate din cauza mâncării! Nu - ridicarea banilor te face să fii mai bogat, doar mai puțin bogat decât dacă ai lua cartiere sau ai renunța la detectarea metalelor și ai obține un loc de muncă real.

Să vedem unde și cum alimentele cu calorii negative își îndeplinesc promisiunile.

În primul rând, aceste alimente nu sunt atât de grozave în creșterea TEF. Sunt sărace în calorii și sunt formate în principal din apă și carbohidrați, ceea ce înseamnă că au un efect mic asupra TEF. În schimb, mesele bogate în proteine ​​și bogate în calorii au cele mai mari efecte asupra TEF, iar opțiunile „cu calorii negative” pur și simplu nu au această putere de foc [5].

Mai mult, efectul termic al mâncării, fantezist și minunat pe cât sună, nu reprezintă nici măcar o mare parte din energia pe care o arzi în fiecare zi. Știm că poate fi modificat prin cantitatea și tipul de alimente pe care le consumați, dar reprezintă doar aproximativ 10% din cheltuielile dvs. de energie. Metabolismul de bază (toate lucrurile importante, cum ar fi bătăile inimii și articolele care citesc creierul) contribuie cu aproximativ 60%, iar ceea ce a mai rămas - o bucată mare - provine din activitatea dvs. [1]. Impactul pe care îl poți avea asupra energiei arse prin simpla deplasare în fiecare zi umbrește cu mult avantajul concentrării pe creșterea TEF-ului tău [4].

Așa este - cel mai bun lucru pe care un castravete l-ar putea face vreodată pentru dieta ta este să te facă să treci prin magazin pentru a-l obține.

Unii susținători de calorii negative ar putea spune că ceea ce le lipsește în ceea ce privește efectul termic suplimentar îl compun în fibre și volum care induc plinătatea. Deoarece lucruri precum morcovii și verdeața de salată sunt alimente „cu volum mare” (ocupă mult spațiu în stomac), obțin note mari pentru plenitudine. Cu toate acestea, cercetările recente pun sub semnul întrebării cât de multă fibră contribuie la plinătate [6], astfel încât acestea nu sunt încă descărcate. Și faptul că castraveții și țelina sunt sărace în proteine ​​este o altă lovitură împotriva lor, deoarece proteinele sunt, de asemenea, un instrument puternic pentru a vă simți și a vă menține plini [3].

Poate că e de rahat că TEF nu te îndreaptă spre obiectivele tale, dar gândește-te astfel: corpul tău este eficient la digerarea alimentelor dintr-un motiv; Dacă ați putea pierde în mod constant în greutate din consumul anumitor alimente, ați risca să aveți lucruri precum malnutriția și moartea. Deci, să luăm cu toții un moment pentru a mulțumi corpurilor noastre că sunt mai deștepți decât dovleceii și țelinele.

Până acum, sper că sunteți de acord cu mine că alimentele cu calorii negative nu sunt reale. „Dar”, ați putea spune, „nu sunt încă„ alimente dietetice ”bune? Nu mă mai pot sprijini pe ele pentru a mă ajuta să slăbesc? ” Buna observatie! Atâta timp cât nu schimbați pădurea (macro-uri) cu copaci (alimente individuale), puteți folosi cu siguranță aceste alimente ca parte a unei diete inteligente, axate pe calorii.

Lucrul bun este că te vei îndepărta de acest articol mai bine înarmați pentru următoarea luptă nutrițională în două moduri: în primul rând, nu vei fi înșelat de unul dintre cele mai populare trucuri dietetice de acolo; și în al doilea rând, puteți culege câteva idei utile de la fanaticii cu pepene verde și suc de lămâie. Sigur, știm că nu este magie - dar la fel ca poveștile de culcare, la sfârșit poate exista o morală.

De exemplu, știți unde și cum să vă maximizați cheltuielile de energie: nu prin manipularea tipurilor de alimente, ci prin exerciții și mișcare. Și dacă vreți să îl duceți la nivelul următor optimizându-vă TEF, puteți face alegeri inteligente, cum ar fi mese mai mari, cu conținut ridicat de proteine, pentru a vă atinge macro-urile zilnice.

Știți, de asemenea, că puteți obține o mulțime de kilometri din aceste alimente cu volum mare pentru a îmbunătăți sațietatea și a rămâne mai plin mai mult timp, și că proteinele ar trebui să fie o parte importantă a acestui plan!

În cele din urmă, puteți utiliza alimente cu volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii, pentru a ține sub control atât foamea, cât și caloriile pe tot parcursul zilei. Dacă vă chinuiți să țineți macrocomenzile sub control, atunci gustarea cu morcovi sau castraveți înainte de masă poate ajuta la limitarea semnalelor de foame și vă permite să vă simțiți mai mulțumiți după o masă cu conținut scăzut de calorii.

Știind ce alimente sunt dense în calorii vs. bogat în apă, fibre și volum poate crește călătoria pe bază de macro, transformând un mit într-o mașină utilă. Dar, deși este important să știm că ecuația nu este întotdeauna la fel de simplă ca „mai multe alimente sunt mai mari decât grăsimile”, aceste tactici nu pot înlocui caloriile, nu pot înlocui macro-urile și nu sunt la fel de importante ca echilibrul energetic.

Basmele sunt distractive, dar cunoașterea este putere.