Oare alimentele cu conținut ridicat de fibre merită toate recunoștințele pentru beneficiile pentru sănătate pe care le primesc?

sunt

Majoritatea oamenilor știu că ar trebui să mănânce mai multe alimente cu fibre bogate. Dar nu știu de ce. (Sfat: Nu este pentru a reduce riscul de cancer de colon.)

Și mulți oameni presupun că toate alimentele cu conținut ridicat de fibre sunt aceleași. De fapt, unele fibre scad colesterolul, altele scad zaharul din sange, iar altele ajuta cu regularitate.

Aceste diferențe nu au contat atât de mult atunci când toate fibrele noastre provin - intacte și neprelucrate - din alimente cu fibre bogate, cum ar fi cereale integrale, fasole, fructe și legume, deoarece fiecare are de obicei un amestec de fibre.

Dar acum companiile adaugă fibre izolate - în principal pulberi purificate - la înghețate, iaurturi, sucuri, băuturi și alte alimente care au fost întotdeauna fără fibre.

Pentru ce sunt bune aceste fibre? Nu este clar că cineva știe.

Câtă fibră aveți nevoie

De câtă fibră aveți nevoie? Potrivit etichetelor alimentelor, 25 de grame merită o zi. Este potrivit pentru femeile de peste 50 de ani, dar bărbații de aceeași vârstă au nevoie de 38 de grame, spune Academia Națională de Științe. Iar obiectivele scad la 21 de grame pentru femei și 30 de grame pentru bărbați peste 50 de ani.

Nu este faptul că oamenii au nevoie de fibre mai puțin pe măsură ce îmbătrânesc. „Sfatul este să obțineți 14 grame de fibre la 1.000 de calorii, iar persoanele în vârstă au nevoie de mai puține calorii”, explică Thomas Wolever, cercetător în fibre și profesor de științe nutriționale la Universitatea din Toronto.

Majoritatea americanilor consumă jumătate din nivelurile recomandate. O femeie tipică primește aproximativ 13 grame de fibre pe zi, în timp ce bărbatul obișnuit se situează în jurul valorii de 17 grame.

Care este răul dacă nu atingeți ținta? Iată un rezumat al câtorva legături dintre fibră și sănătate.

Fibre și boli de inimă

Obiectivele zilnice de fibră „se bazează pe date care previn fibrele bolilor cardiovasculare”, notează Joanne Slavin, cercetător al Universității din Minnesota, care a participat la panoul Academiei Naționale de Științe privind definiția fibrelor dietetice.

NAS s-a bazat foarte mult pe studii care au descoperit un risc mai scăzut de boli de inimă la persoanele care au raportat că au consumat cele mai multe alimente cu fibre bogate (aproximativ 29 de grame pe zi pentru bărbați și 23 de grame pe zi pentru femei). În fiecare dintre aceste studii, fibra care părea să protejeze inima provine din cereale, pâine și alte cereale, nu din fructe sau legume.

Dar nu a fost niciodată absolut clar că contează fibra. Mai multe neconcordanțe au tulburat întotdeauna oamenii de știință.

Ce contează la fibră

Fibre sau cereale integrale? Cercetătorilor le este greu să știe dacă contează fibra sau altceva din cereale integrale.

„Cerealele integrale au, de asemenea, fitoestrogeni, antioxidanți, lignani, vitamine și minerale, așa că o mulțime vine împreună cu pachetul de fibre”, spune Slavin.

Solubil sau insolubil? Tipul de fibre care este legat de un risc mai mic de boli de inimă nu este genul care scade colesterolul.

Deși toate fructele, legumele și boabele au atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, majoritatea boabelor, precum grâul, sunt mai bogate în fibre insolubile, care nu sunt defalcate de enzimele digestive sau de bacteriile din intestin.

În schimb, câteva boabe (ovăz și orz, de exemplu) sunt mai bogate în fibre solubile vâscoase (gumoase), pe care bacteriile din tractul intestinal inferior le pot descompune.

Fibre și diabet

„Există dovezi moderat puternice că fibra este legată de un risc redus de diabet și se bazează pe alimente întregi precum legume, fructe și cereale integrale”, spune JoAnn Manson, profesor de medicină la Harvard Medical School și șef de medicină preventivă la Brigham și Spitalul pentru femei din Boston.

Dovezile conform cărora fibrele previn diabetul sunt similare cu cele care previn bolile de inimă, la fel ca și inconsistențele.

În două studii - pe aproximativ 65.000 de femei și 43.000 de bărbați - cei care au raportat că au consumat cea mai mare cantitate de fibre din cereale (8 grame pe zi) au avut un risc cu 30 la sută mai mic de diabet decât cei care au raportat că au consumat cea mai mică cantitate de fibre din cereale (3 grame pe zi).

Tulburări ale fibrelor și tractului gastro-intestinal

Câteva studii au sugerat că persoanele care mănâncă mai multe fibre insolubile prezintă un risc mai scăzut de boală diverticulară, cauzată de pungile mici care umflă prin punctele slabe din intestinul gros, uneori devenind inflamate sau infectate.

Dar rolul principal al fibrei în tractul gastro-intestinal este în departamentul scaunului. Fibrele insolubile tind să ajute la „laxarea” prin adăugarea de volum în scaun.

„Știm că fibrele insolubile precum tărâțele de grâu sunt bune pentru greutatea și laxarea scaunelor și fibrele solubile precum pectina nu sunt”, explică Joanne Slavin de la Universitatea din Minnesota.

După zeci de studii, cercetătorii au estimat chiar cât de mult vă puteți aștepta să crească greutatea scaunului pentru fiecare gram de fibre pe care le consumați. (Adică 5,4 grame pentru fibrele de grâu-tărâțe, 4,9 grame pentru fibrele de fructe și legume, 3 grame pentru celuloza izolată și 1,3 grame pentru pectina izolată, în cazul în care vă întrebați.)

Fibrele insolubile din tărâțe ajută la prevenirea constipației, deoarece crește scaunul. „Fibra de tărâțe este încă acolo la sfârșitul tractului gastro-intestinal, unde leagă apa, așa că va crește greutatea scaunului”, explică Slavin.

În schimb, majoritatea fibrelor solubile, cum ar fi pectina din fructe și legume, sunt digerate de bacteriile din intestin, „deci nu mai rămâne nimic la sfârșitul tractului gastrointestinal”.

Dar nu este doar o problemă de insolubil vs. solubil. De exemplu, psyllium, fibra (în cea mai mare parte) solubilă în Metamucil, este un laxativ. Iar tărâțele de grâu au un impact mai mare decât celuloza - verișoara ei purificată - chiar dacă ambele sunt insolubile.

Concluzia alimentelor cu conținut ridicat de fibre

  • Pâinea din cereale integrale și cerealele, care sunt bogate în mod natural în fibre, sunt legate de un risc mai scăzut de boli de inimă și diabet.
  • Alimentele bogate în fibre insolubile, precum tărâțele de grâu, ajută la prevenirea constipației și, eventual, a bolilor diverticulare.
  • Fibrele de ovăz izolate și fibrele de soia sunt insolubile, deci vă pot ajuta să vă mențineți regulat. Polidextroză poate ajuta, de asemenea, dar inulina și maltodextrina nu par.

Surse: JAMA 275: 447, 1996. JAMA 281: 1998, 1999. JAMA 277: 472, 1997. Diabetes Care 20: 545, 1997. Nutr. 128: 714, 1998. Spiller, Ga, ed., CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition (Boca Raton, FL: CRC Press, 1993), 263-349.