Aflați cele 3 motive principale pentru care ar trebui să mâncați alune și obțineți sfaturi despre cel mai sănătos mod de a mânca alune.

tine

Sunt alunele bune pentru tine?

Am mai vorbit despre numeroasele beneficii pentru sănătate pe care le obțineți din nuci. Nucile sunt o sursă vegetariană excelentă de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Dietele bogate în nuci și produse din nuci au fost legate de riscul redus de boli de inimă și anumite tipuri de cancer și s-a dovedit că ajută la gestionarea greutății. Sunt relativ neperisabile și ușor de transportat cu tine.

Versiunea podcast a acestui articol a fost sponsorizată de Audible. Accesați Audiblepodcast.com/diva pentru a obține o carte audio gratuită la alegere atunci când vă înscrieți pentru o perioadă de încercare de 14 zile.

Dar nuca cea mai frecvent consumată nu este deloc o nucă. Alunele, cunoscute și sub denumirea de nuci măcinate, sunt leguminoase din punct de vedere tehnic. Sunt mai strâns legate de naut și soia decât de migdale, nuci sau alte așa-numite nuci de copac.

Cele 3 beneficii principale ale alunelor pentru sănătate

Alunele oferă toate beneficiile pentru sănătate ale nucilor de copac - ceea ce este minunat, deoarece arahidele tind să fie mai ieftine și mai disponibile pe scară largă decât multe alte nuci. În plus, arahidele oferă câteva beneficii bonus pe care nu le obțineți din nucile de copac.

Alunele sunt bogate în proteine ​​și alți nutrienți. Deoarece sunt de fapt leguminoase și nu nuci adevărate, arahidele sunt mai bogate în proteine ​​decât majoritatea nucilor - iar proteina pe care o furnizează este mai completă. Arahidele sunt, de asemenea, o sursă mai bună de acid folic, care nu numai că protejează împotriva defectelor congenitale, dar ajută și la construirea oaselor puternice și oferă protecție împotriva bolilor de inimă și a cancerului. În plus, arahidele sunt o sursă bună de vitamina E, un nutrient de care mulți dintre noi nu ne saturăm în dietele noastre.

    Alunele au niște antioxidanți „de designer”. Probabil ați auzit de resveratrol. Este un antioxidant special, găsit în vinul roșu și sucul de struguri, despre care se crede că are calități de protecție a inimii și de prevenire a cancerului. Dar poate că nu ați auzit că, alături de cojile de struguri, arahidele sunt una dintre cele mai bogate surse de resveratrol.

Apropo, dacă vă întrebați - așa cum am fost - dacă resveratrolul din arahide este concentrat și în piei, ca și în struguri, se dovedește că nu este așa. Resveratrolul se găsește în piulița însăși, nu în stratul de acoperire maro.

Și iată o poveste pe care ascultătorii mei din sudul S.U.A. va aprecia: arahide fierte - care sunt o specialitate regională în statele care cultivă arahide - au de zece ori mai mult resveratrol decât veți găsi în arahide prăjite sau unt de arahide. De fapt, cantitatea de resveratrol din arahide fierte este comparabilă cu vinul roșu. (După cum am subliniat în articolul meu despre dietele crude, gătitul nu reduce întotdeauna calitatea nutrițională a alimentelor!)

Chiar dacă nu vă pasă de arahide fierte - acestea sunt un fel de gust dobândit - arahide prăjirea crește, de asemenea, capacitatea lor antioxidant, doar nu la fel de mult.

Alunele sunt bogate în fitosteroli. Consumul de alimente care conțin fitosteroli ajută la promovarea nivelului de colesterol sănătos și la protejarea împotriva bolilor de inimă. Există, de asemenea, câteva noi cercetări interesante cu privire la potențialul de combatere a cancerului a fitosterolilor. Unele studii au legat în mod specific consumul de arahide (spre deosebire de consumul general de nuci) de ratele mai mici de cancer de colon.

De ce sunt în creștere alergiile la arahide?

Cele mai recente cercetări sugerează că, cu excepția cazului în care copilul dumneavoastră a fost diagnosticat cu o alergie la arahide, nu există motive întemeiate pentru a le evita. De fapt, pot exista unele avantaje dacă nu le evitați.

Din motive pe care nimeni nu le poate explica cu adevărat, alergiile la arahide s-au dublat în ultimul deceniu. Chiar dacă nu aveți copii chiar voi, ați observat probabil că alergiile severe la arahide au devenit o afacere mult mai mare în ultima vreme. Centrul de îngrijire a copilului din sala mea de sport are semne mari care îi informează pe părinți că nu pot fi aduse gustări care conțin arahide, deoarece atât de mulți copii au alergii la arahide. Anul trecut, am fost chiar într-un zbor în care nu puteau servi gustări de arahide, deoarece la bord era un copil cu o alergie la arahide atât de severă încât să ai un pachet de arahide deschis în avion ar fi suficient pentru a provoca o reacție gravă.

Ar trebui să evitați să dați arahide copiilor mici?

Deoarece alergiile la arahide sunt atât de frecvente, înțelepciunea convențională a fost evitarea introducerii arahide copiilor înainte de vârsta de nouă luni. Mulți obstetricieni le spun pacienților să nu mănânce alune în timpul sarcinii sau în timpul alăptării. Dar studii mai recente au descoperit că evitarea arahidei în timpul sarcinii nu reduce alergiile la arahide la sugari. Mai mult, se pare că sugarii cărora li s-au administrat produse pentru arahide mai devreme în viață par să aibă mai puține alergii la arahide. (Vedeți Resurse, mai jos, pentru linkuri către cercetare.)

Consultați medicul pediatru sau medicul obstetrician pentru mai multe îndrumări, mai ales dacă alergiile la arahide apar în familia dumneavoastră. Cu toate acestea, cele mai recente cercetări sugerează că, cu excepția cazului în care copilul dumneavoastră a fost diagnosticat cu o alergie la arahide, nu există motive întemeiate pentru a le evita, de fapt, pot exista unele avantaje dacă nu le evitați.

Și pentru cei care au alergii la arahide, există câteva descoperiri potențiale la orizont. Una dintre acestea implică reproducerea arahidelor care nu conțin proteinele specifice care declanșează alergia la arahide. Un altul se concentrează pe un extract botanic sau un medicament care poate bloca reacția alergică. O a treia opțiune este o terapie de desensibilizare. Toate acestea rămân experimentale, dar perspectivele sunt destul de pline de speranță. (Consultați Resurse, mai jos, pentru linkuri către mai multe informații.)

Trebuie să vă faceți griji cu privire la aflatoxinele din arahide?

Alunele sunt susceptibile la infecția de la o anumită ciupercă care produce un compus toxic numit aflatoxină. Aflatoxina este un compus natural, nu un produs chimic creat de om. Cu toate acestea, este un cancerigen cunoscut, care este de multe ori mai toxic decât DDT.

Riscul expunerii la aflatoxine din produsele cu arahide produse sau vândute în Statele Unite este destul de scăzut. Fermierii de arahide din S.U.A. cultivă soiuri rezistente la boli și folosește alte controale pentru a preveni infecția fungică pe culturi și în depozitare. Produse - atât cele cultivate în S.U.A. și cele importate din altă parte - sunt examinate pentru aflatoxină și respinse dacă nivelurile depășesc un prag destul de scăzut. (Consultați Resurse, mai jos, pentru linkuri către mai multe informații.)

Așa cum am vorbit în articolul meu despre siguranța laptelui crud, nu există nicio modalitate de a asigura alimentarea noastră 100% sigură. Văzând că mâncarea este aproape negociabilă, suntem obligați să trăim cu un anumit risc. În opinia mea, în marea schemă a lucrurilor, riscul expunerii la aflatoxine din arahide sau untul de arahide nu merită să vă faceți griji. Ești mult mai probabil să primești E. coli dintr-o salată de hamburger sau de spanac puțin gătită decât să suferi de cancer prin consumul de unt de arahide.

Acestea fiind spuse, expunerea la aflatoxină este deosebit de periculoasă dacă aveți orice fel de boală hepatică, în special o infecție cu hepatită. Dacă personal am avut boli de ficat, cred că aș evita probabil arahidele și produsele din arahide doar pentru a fi în siguranță.

Cum să cumperi și să mănânci alune

Modul meu preferat de a savura arahide este prăjit în coajă, fără sare adăugată. Amintiți-vă că prăjirea îmbunătățește de fapt conținutul de antioxidanți al alunelor. Arahidele cu coajă uscată sau prăjită în ulei sunt de asemenea OK, dar căutați mărci care sunt fie sărate, fie sărate ușor. Citiți lista de ingrediente și evitați orice marcă care include MSG, zahăr sau alte arome. O porție de arahide este de o uncie. Adică aproximativ 30 de arahide decojite sau 15 nuci în coajă.

Vă puteți bucura, de asemenea, de arahide ca unt de arahide. O portie este de 2 linguri. În mod ideal, untul de arahide ar trebui să conțină arahide, sare (dacă doriți) și nu prea mult. Evitați mărcile care adaugă zahăr, uleiuri hidrogenate și alți aditivi. Untul de arahide are un conținut ridicat de grăsimi, deci poate părea că un unt de arahide cu conținut redus de grăsime ar fi o idee bună. Nu sunt atât de sigur. De obicei, au adăugat zahăr, sare și alte ingrediente procesate, cum ar fi făina de arahide degresată. Adesea, untul de arahide cu un conținut redus de grăsime nu este chiar mai scăzut în calorii decât untul de arahide obișnuit. Dacă este ceva, înlocuirea caloriilor din grăsimi sănătoase cu calorii din zahăr este un pas în direcția greșită. Mergi după lucrurile adevărate.

Dacă aveți o sugestie pentru un viitor subiect de spectacol sau doriți să aflați cum să mă vorbesc la conferința sau evenimentul dvs., trimiteți un e-mail la [email protected]. De asemenea, puteți posta comentarii și întrebări pe pagina mea de Facebook Nutrition Diva. Răspund la o mulțime de întrebări ale ascultătorului în buletinul meu săptămânal gratuit, așa că, dacă mi-ați trimis o întrebare, asigurați-vă că sunteți înscris pentru a primi asta.

Să aveți o săptămână grozavă și nu uitați să mâncați ceva bun pentru mine!

Conținutul de resveratrol al arahide (Serviciul de cercetare agricolă USDA)