friendly

Vă întrebați dacă iubitele dvs. banane se încadrează în bugetul dvs. de carbohidrați într-un plan de masă keto?

Cunoscuți pentru conținutul bogat de potasiu, nu există nicio argumentare că bananele sunt pline de nutriție, ceea ce le face o gustare sănătoasă ideală pentru majoritatea oamenilor, în special pentru copii și sportivi.

Dar, pentru că peste 90% din caloriile lor provin din carbohidrați, bananele nu se încadrează ușor într-o dietă cu restricție de carbohidrați, în special o dietă ceto. Poate fi o provocare să încadrezi chiar și o porție de fructe într-o dietă keto adevărată, care restricționează sever carbohidrații la 5% din calorii sau aproximativ 20 de grame pe zi.

Doar o banană medie, cu aproximativ 25 de grame de carbohidrați, depășește deja limita de 20 de grame.

Această restricție rigidă de carbohidrați ar trebui considerată doar o fază temporară a unei diete ceto și nu un mod durabil de a mânca pe termen lung. Din cauza posibilelor efecte adverse, faza de început ar trebui supravegheată de un medic sau dietetician.

Dieta ceto pe care majoritatea oamenilor o urmează pentru scăderea în greutate este cunoscută sub numele de dietă ceto modificată, care vizează de obicei mai puțin de 50 de grame de carbohidrați neti pe zi.

O banană mică se poate încadra în această versiune a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Fapte nutriționale ale unei banane

1 mic (100 g) - 6-7 inci

  • Calorii - 90
  • Glucide totale - 23 g
  • Fibră - 2,5 g
  • Carbohidrati neti - 20 g

1 mare (136 g) - 8-9 inci

  • Calorii - 121
  • Glucide totale - 31 g
  • Fibră - 3,5 g
  • Carbohidrati neti -

Sunt bananele un carbohidrat?

Bananele constau în principal din carbohidrați și apă și, prin urmare, da, sunt considerate carbohidrați. După cum sa menționat mai sus, peste 90% din caloriile dintr-o banană provin din carbohidrați, motiv pentru care nu sunt considerate prietenoase cu ceto-urile.

Termenul „carbohidrați” poate fi înșelător, deoarece nu toți carbohidrații sunt egali. Carbohidrații pot fi amidon sau fibre complexe și pot fi zaharuri simple.

Corpul tău procesează diferit aceste carbohidrați. Aproximativ 10% din caloriile din carbohidrații dintr-o banană provin din fibre. Fibrele au puțină sau deloc valoare calorică în organism, astfel încât acești carbohidrați pot fi scăși din totalul de carbohidrați.

Fibrele au avantajul suplimentar al stabilizării nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea digestiei. Acesta este motivul pentru care este important să calculați carbohidrații neti pe o dietă ceto. Pentru a calcula carbohidrații neti, pur și simplu scăpați gramele de fibre din conținutul total de carbohidrați.

Carbohidrati net în banană

Cantitatea de carbohidrați depinde de mărimea bananei. După ce contabilizează fibra, o banană mare plasează aproximativ 27 de grame de carbohidrați, o plasă de dimensiuni medii 24 de grame, iar o dimensiune mică este de aproximativ 20 de grame de carbohidrați neti.

Dacă tăiați bananele în bucăți de 1 inch și le înghețați, fiecare bucată de 1 inch reprezintă aproximativ 3 grame de carbohidrați neti. Maturitatea unei banane afectează modul în care corpul dumneavoastră procesează carbohidrații.

O banană verde este mai mare într-un tip de carbohidrați numit amidon rezistent. Acest lucru nu înseamnă că există mai puțini carbohidrați, ci doar că există un conținut mai mare de amidon rezistent într-o banană verde. În timpul procesului de coacere, amidonul rezistent dintr-o banană verde se descompune în zaharuri simple.

Deoarece amidonul rezistent este digerat mult mai lent în organism, nu provoacă o creștere a zahărului din sânge, așa cum fac zaharurile simple, cum ar fi glucoza, într-o banană coaptă. Din acest motiv, bananele verzi au un indice glicemic mult mai mic.

O banană mă va scoate din cetoză?

Realizarea și menținerea unei stări de cetoză este extrem de individualizată. Acesta este motivul pentru care se recomandă să colaborați cu un profesionist în nutriție care vă poate ajuta să planificați o dietă ceto care să răspundă nevoilor dvs. nutriționale, să vă monitorizeze și să evalueze laboratoarele și să vă ajute să gestionați orice reacții adverse.

Odată ce este considerat sigur pentru dvs. să începeți o dietă ceto, un dietetician vă poate ajuta să vă dați seama de obiectivul consumului de carbohidrați, care ia în considerare vârsta, sexul, metabolismul, compoziția corpului, nivelul de activitate fizică, stilul de viață, starea generală de sănătate etc.

În faza inițială a unei diete ceto, unde scopul este menținerea unei stări de cetoză, fructele bogate în carbohidrați nu vor fi incluse în planul de masă.

Cu toate acestea, această fază extrem de restrictivă este temporară și, deoarece mai multe carbohidrați sunt adăugați în dieta dvs. în fazele ulterioare, banana în cantități mici poate fi inclusă.

Într-o notă finală, în ceea ce privește dacă corpul dumneavoastră menține o stare de cetoză, singura modalitate de a ști cu adevărat este de a măsura nivelurile cetonice. Nivelurile de cetonă din sânge sunt cea mai precisă măsură a cetozei.

Beneficiile pentru sănătate ale bananelor

Bananele sunt unul dintre cele mai populare fructe de pe pământ și o gustare preferată pe toată durata vieții, de la sugari până la vârstnici. Acestea sunt încărcate cu substanțe nutritive, inclusiv fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

Sunt excepțional de bogate în potasiu, vitamina C, mangan și vitamina B6. De fapt, o banană medie conține 20% din valoarea zilnică (dv) pentru vitamina B6.

Sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu și folat. Bananele conțin amidon rezistent, care acționează ca un prebiotic în organism și are efecte benefice asupra zahărului din sânge. Cu cât banana este mai verde, cu atât este mai mare cantitatea de amidon rezistent.

Cum să mănânci banana pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Răspunsul la această întrebare este extrem de individualizat. O banană mică oferă 20 de grame de carbohidrați neti. Dacă scopul tău este să mănânci mai puțin de 50 de grame de carbohidrați neti pe zi, atunci ai putea să încadrezi o banană mică în planul tău de masă, dar va umple o bucată bună din alocația de carbohidrați. Din nou, aceasta nu este o dietă unică.

O persoană extrem de activă, care urmează o dietă săracă în carbohidrați, va avea mai multă flexibilitate cu carbohidrații.

De exemplu, o banană mică cu unt de arahide este o modalitate excelentă de a umple și hrăni corpul după exerciții intense. Pentru cineva care abia începe faza cea mai restrictivă a unei diete ceto, cel mai bine este să rămână cu fructe prietenoase cu ceto. Un dietetician va lua în considerare istoricul, compoziția corpului, vârsta, activitatea și nivelul de exerciții pentru a determina un număr adecvat de carbohidrați pentru dvs. și pentru a vă ajuta să vă planificați mesele și gustările.

Moduri creative de a include banana într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

  • Tăiați 1/2 în felii subțiri și acoperiți brânza de vaci sau iaurtul grecesc plin de grăsimi. Acordați cealaltă jumătate unui membru al familiei sau înghețați pentru mai târziu. 1/2 dintr-o banană mică conține 10 grame de carbohidrați neti. Completați acest bol delicios cu migdale prăjite sau semințe de floarea soarelui. Alte topuri grozave sau opțiuni de mixare includ îndulcitor de stevia, extract de vanilie, făină de cocos sau fulgi, făină de migdale, nuci tocate (nucă, nuci) și scorțișoară. Această rețetă simplă nu este doar ceto, ci se potrivește și în alte diete, cum ar fi fără gluten, paleo și diabetic.
  • Tăiați în bucăți de 1 inch, păstrați-le într-un recipient etanș și puneți-le în congelator. Aruncați 3 bucăți înghețate în blender, ca parte a unui smoothie cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru adaugă dulceață naturală smoothie-ului, adăugând în același timp substanțe nutritive importante precum potasiu, vitamine B și fibre. Trei bucăți de 1 inch oferă aproximativ 10 grame de carbohidrați neti. Congelarea porțiunilor mici este una dintre cele mai bune modalități de a mânca fructe cu zahăr mai mare cu moderare. Există multe alte opțiuni de fructe congelate pe care le puteți folosi, cum ar fi piureul de açaí congelat (neîndulcit), afine sau zmeură. Adăugarea de avocado este o modalitate excelentă de a oferi smoothie-ului tău o textură cremoasă.

Înlocuitori pentru Banane On Keto

La coacere, există câteva opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți folosi în locul bananelor, cum ar fi piure de avocado sau conserve de dovleac. Semințele de chia sunt o altă opțiune excelentă de utilizat în locul fructelor bogate în zahăr în rețete. Transformați semințele de chia într-o consistență asemănătoare gelului, combinând 1 lingură de semințe de chia cu 3 linguri de apă și lăsați să se înmoaie timp de 5-10 minute. Multe rețete prietenoase cu ceto folosesc această substituție pentru a înlocui fructele cu conținut ridicat de carbohidrați la coacerea cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cum să adăugați aromă de banană fără a adăuga grame de zahăr

Puteți folosi extract de banană pur dacă doriți o aromă de banană fără zahărul adăugat dintr-o banană propriu-zisă. Asigurați-vă că căutați un extract din banane adevărate, nu imitații de arome sau arome artificiale.

Există multe moduri în care puteți folosi extractul de banană ca aromă: adăugați la smoothie-uri cu conținut scăzut de carbohidrați, înghețată, pâine, clătite, vafe sau pâine prăjită. Încercați să adăugați câteva picături în sirop fără zahăr sau în aluatul rețetelor preferate de desert, cum ar fi pâine cu banane cu conținut scăzut de carbohidrați, prăjituri, budincă cu banane sau briose cu ceto-banane. Un pic merge mult, așa că începeți adăugând doar câteva picături.

O căutare rapidă pe Google sau căutare Pinterest va produce multe rețete excelente de desert keto care folosesc extract natural de banane. Rețetele pentru pâinea keto cu banane sau brioșele cu banane utilizează în mod obișnuit următoarele ingrediente, așa că asigurați-vă că le păstrați stocate în cămară sau frigider: făină de migdale, făină de nucă de cocos, praf de copt, ulei de nucă de cocos, un îndulcitor granulat precum eritritol, unt, ouă, extract de banană, extract de vanilie, scorțișoară și nuci.

Unele rețete folosesc lapte de migdale neîndulcit, cremă de brânză sau iaurt grecesc. Încercați să experimentați diferite rețete de brioșe cu banane sau rețete de pâine cu ceto-banane și alegeți-vă preferatul!

Care sunt unele fructe Keto-Friendly?

Fructele cu conținut scăzut de carbohidrați neti pe porție sunt fructe de pădure açaí, avocado, lămâi, tei, măsline, carne de cocos, roșii, fructe de stea, mure, prune, zmeură, căpșuni și pepene verde. Rețineți că unele dintre aceste fructe sunt prietenoase cu ceto-ul numai dacă respectați dimensiunea recomandată a porției. 1 cană de plase de pepene verde 10 grame de carbohidrați, cu toate acestea este ușor să depășești rapid o porție de 1 cană.

Care este cel mai mic fruct cu carbohidrați?

După ce se iau în considerare fibrele, fructele Açaí (neindulcite) sunt cele mai scăzute fructe cu carbohidrați, cu 1 gram de carbohidrați neti pe porție (100 grame).

Ultimele cuvinte

Uneori, bananele sunt etichetate ca fiind rele sau interzise din cauza conținutului lor ridicat de carbohidrați. Acest lucru tinde să se întâmple în timpul unei tendințe dietetice populare, în care anumite alimente sau macronutrienți (macros) devin etichetate ca fiind rele. Mulți ani, alimentele bogate în grăsimi au fost considerate rele - cum ar fi ouăle, untul, nuca de cocos și iaurtul grecesc cu conținut ridicat de grăsimi.

Acum, majoritatea oamenilor înțeleg că acestea sunt alimente extrem de hrănitoare și că conținutul de grăsimi ajută de fapt la crearea unui sentiment de plenitudine și satisfacție.

Într-o inversare completă a mentalității „grăsimea este rea”, dieta ceto a alimentat focul mentalității „carbohidrații sunt răi”. Alimentele care nu se potrivesc profilului tipic de ceto (cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați și moderat în proteine) sunt aruncate în categoria alimentelor „rele”. Acest lucru se întâmplă bananelor, deoarece acestea sunt bogate în carbohidrați. Asta nu înseamnă însă că sunt nesănătoși.

Înseamnă pur și simplu că, pentru a rămâne într-un anumit buget de carbohidrați, fructele cu conținut ridicat de carbohidrați ar trebui să fie înlocuite cu fructe cu conținut scăzut de carbohidrați. Vă rugăm să rețineți că anumite grupuri de persoane sunt sfătuiți să nu urmeze o dietă ketogenică, inclusiv persoanele cu: diabet de tip 1, boli pancreatice, afecțiuni ale ficatului, probleme tiroidiene, tulburări de alimentație, boli ale vezicii biliare, femei însărcinate sau care alăptează și sportivi. Verificați întotdeauna cu medicul sau dieteticianul pentru a vă asigura mai întâi că este sigur pentru dvs. să începeți o dietă ceto.