sunt

În zilele noastre, termenul de carbohidrați sau „carbohidrați” este practic sinonim cu blasfemie în lumea gimnasticii. Acest termen are semnificații diferite pentru indivizi, indiferent dacă sunteți chimist analitic sau antrenor personal. În calitate de carb-o-phobe reformat, vă implor să vedeți ambele fețe ale monedei și până la sfârșitul acestui articol să înțelegeți de ce carbohidrați adecvați pentru alimentarea gimnastei.

Astăzi, copiii și adolescenții noștri se confruntă cu rate crescânde de obezitate, diabet și boli legate de perturbarea endocrină, cum ar fi SOP (sindromul ovarian polichistic). Pentru aceste boli specifice, logica merge ca atare: am mâncat carbohidrați, am diabet, deci asta a cauzat problema. da și nu.

Mulți profesioniști din domeniul medical vor spune doar „opriți consumul de carbohidrați, alimente albe etc.” ca răspuns la sfaturile nutriționale pentru astfel de afecțiuni - și acest sfat este extrapolat gimnastelor de calibru ridicat prin colegi, părinți și antrenori.

Ce este un carbohidrat?

Carbohidrații sunt molecule compuse din carbon, hidrogen și oxigen și se găsesc de obicei ca un zahăr simplu (glucoză) sau o moleculă mai complexă, cum ar fi amidonul (cartoful). Carbohidrații se găsesc în legume, fructe, cereale, amidon și îndulcitori precum mierea, siropul de arțar, nucile și da, chiar și carnea (google it).

Adesea, „calitatea alimentelor” este promovată împreună cu „alimentația curată” pentru sportiv, ceea ce înseamnă că doar carbohidrații „curați” sau minim prelucrați ar fi incluși în dietă, cum ar fi orezul brun și cartofii dulci.

Cea mai mare diferență între o tartă pop și un cartof dulce nu este conținutul lor caloric, ci conținutul de fibre și micronutrienți. Alimentele procesate precum pâinea, granola și cerealele nu sunt în mod inerent „rele”, dar conțin mai puțini micronutrienți și fibre decât fructele/legumele și cerealele integrale, cu excepția cazului în care produsele sunt îmbogățite (vitaminele/mineralele sunt adăugate în timpul procesării).

În lumea nutriției, există această noțiune răspândită conform căreia caloriile unui aliment „mai curat” nu sunt cumva echivalente cu alimentele care sunt considerate „necurate”, dar acest lucru este necurat.

Caloriile sunt calorii și având în vedere că există discrepanțe în etichetarea alimentelor permise de USDA, niciunul dintre noi nu știe „cu adevărat” câte calorii există într-un anumit produs alimentar. Și, de asemenea, nu știm exact câte din acele calorii absorb corpul nostru, le utilizează în timpul digestiei etc. Este mai complicat decât „calorii în, calorii în afara”, deoarece nu cunoaștem toate părțile ecuației.

De ce să nu mâncați „carbohidrați curați” nu funcționează întotdeauna

Unele versiuni de alimente „mai curate” pot „avea” mai puține calorii dacă se adaugă mai puțin zahăr/grăsime, dar nu este întotdeauna cazul. Acest fapt nu îmbunătățește mâncarea, ci doar o observație. Și, iată, „alimentația curată” nu funcționează întotdeauna. Spuneți că preparați mac și brânză de dovlecei pentru a servi ceva mai „curat”, totuși sunteți atât de nesatisfăcut încât vă aflați în fața frigiderului sau cămarii după cină căutând „mai mult”. Poți ajunge cu ușurință să mănânci mai mult decât ți-ai propus datorită acestui efect de „halou de sănătate”.

Sau, săriți carbohidrații împreună cu salata la prânz și apoi nu vă puteți deranja de ciocolată sau chipsuri toată după-amiaza.

Îi învăț pe clienții mei că, învățând să vă permiteți să vă bucurați de toate alimentele, sentimentele „Trebuie să mănânc toate acestea” se vor risipi din cauza a ceea ce se numește „obișnuință”.

Așadar, în loc să jurați zahărul pentru totdeauna și apoi să vă lăsați prăjiți când în sfârșit obțineți ceva dulce, de ce nu vă permiteți o porție normală de prăjituri de mai multe ori pe săptămână, astfel încât să nu ajungeți niciodată în acel moment de „atât de lipsit”. Moderația funcționează.

De asemenea, la sfârșitul zilei, sau „digestie și metabolism” tehnic, carbohidrații sunt defalcați în componentele lor cele mai simple - glucoza care este utilizată pentru a forma ATP sau „energie” în organism la nivel celular.

Organismul nu știe dacă molecula de glucoză provine dintr-o banană sau băutură sportivă. Acest fenomen este un lucru pe care l-am luptat ani de zile până când am înțeles cu adevărat știința metabolismului - în special glicoliza, glucoenogensis etc.

Ai „nevoie” de carbohidrați?

Substratul combustibil preferat al corpului este glucidele. Creierul singur necesită în medie 130g de carbohidrați pe zi doar pentru a menține funcțiile de bază ale vieții.

Pentru toți indivizii, îmi place să propun carbohidrați ca spectru - de la carbohidrați fibroși, preponderent de apă, cum ar fi salata verde, până la carbohidrați cu conținut ridicat de energie, cum ar fi dextroza (care se găsește în băuturile sportive) sau zahărul vechi. Niciunul dintre capetele spectrului nu este „bun” sau „rău”.

Acum, știu că mulți din lumea cu conținut scăzut de carbohidrați/paleo vor susține „creierul nu are * nevoie de carbohidrați”, dar iată afacerea:

-Dacă consumați mai puțin de aproximativ 130g carbohidrați pe zi, corpul va economisi o parte din glucoza endogenă (care circulă în mod normal în fluxul sanguin) pentru a fi utilizată pentru creier înainte de a încerca să utilizeze subprodusele metabolismului proteinelor și grăsimilor (cetone) fugi mai departe.

-În ceea ce privește cercetarea dietelor ketogenice și a performanței, sporturile anerobe nu beneficiază de acest tip de dietă. Sportul anaerob se bazează pe carbohidrați din mușchi și ficat pentru a alimenta exploziile rapide de energie; grăsimile și proteinele sunt prea lente pentru a alimenta acest tip de mișcare explozivă.

-În afară de urmărirea oricărui „beneficiu” fiziologic de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să țineți cont de potențialele ramificații comportamentale de la restricționarea excesivă a dietei. Indiferent dacă aveți un conținut scăzut de carbohidrați pentru a ajuta la diabetul de tip 1 sau doar pentru a alege acest stil de viață, deoarece credeți că este mai sănătos, oricând avem restricții, există adesea o reacție compensatorie egală.

Nu vă pot spune câți clienți cu care am lucrat, care nu au putut pierde în greutate, nu ar putea controla glicemia etc., în timp ce urmau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați din cauza conformității. Prin „relaxarea” un pic a dietei, adică inclusiv alimentele care vă plac și care vă satisfac (adesea carbohidrați), este mai ușor să lipiți 90% - proteina slabă, legumele fără amidon, fructele fibroase, grăsimile sănătoase și cerealele integrale. Calitatea carbohidraților face o mare diferență, motiv pentru care respect regulile 90/10.

Nouăzeci la sută din timp alimentele pe care le alegem ar trebui să fie „curate”, „dense în nutrienți” sau orice alt termen pe care doriți să îl utilizați, ceea ce înseamnă că au o mulțime de vitamine/minerale/antioxidanți și fibre. Acest lucru echivalează cu proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase, fructe/legume și cereale integrale/carbohidrați cu conținut ridicat de fibre.

Celălalt 10% este destinat „alimentelor distractive” - chipsuri, fursecuri, zahăr etc., care nu oferă la fel de mult „nutriție”, adică vitamine/minerale/fibre/antioxidanți, dar conțin în continuare energie (calorii).

Carbohidrații sunt combustibilul gimnastei

Credeți sau nu, există un loc pentru tot felul de carbohidrați în dieta gimnastelor pentru a satisface cerințele specifice de energie ale sportului.

Gimnastica este un sport de intensitate ridicată, cu scurte perioade de cheltuieli, urmate de odihnă (deseori prelungită în timp ce aștepți o nouă viraj pe bare etc.). Din punct de vedere fiziologic, corpul va folosi carbohidrați în timpul acestor mișcări explozive sub formă de glicogen din mușchi și ficat.

Deci, dacă vă prezentați la antrenament dimineața după o cină cu pui și broccoli și apoi o jumătate de iaurt la micul dejun (fără a numi nume aici ...), noroc la a doua sau a treia rotație a unei practici istovitoare de 4 ore. Nu veți avea performanțe bune dacă singura sursă de carbohidrați pe care o aveați înainte de practică a fost legumele cu frunze verzi.

De asemenea, o dietă constantă de pizza, poptarts și sandvișuri nu va oferi vitaminele/mineralele și antioxidanții necesari pentru o sănătate și performanță optime. Da, această dietă ar putea furniza calorii adecvate din macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi), dar știm cu toții că vitaminele/mineralele și antioxidanții sunt esențiali pentru creștere, dezvoltare, recuperare și prevenirea leziunilor.

Deci, cum arată consumul adecvat de carbohidrați pentru femeia gimnastă?

Începeți ziua cu carbohidrați adecvați. Acest lucru ar putea arăta ca fulgi de ovăz și fructe (plus ouă sau iaurt grecesc pentru proteine), un sandviș la prânz sau cartofi la cuptor sau o salată cu orez rece, paste etc. O gustare poate fi inclusă la jumătatea dimineții și ca fructe cu nuci pentru a ajuta la maree până la prânz.

Pre-practica ar trebui să includă carbohidrați cu amidon, cum ar fi un baton de granola sau un iaurt grecesc plus ¼ cană de granola. Pentru practicile de 1-2 ore, apa pentru hidratare trebuie să fie adecvată. Pentru practici cu o durată mai mare de 2 ore, în special pentru sportivii de echipă competiționali avansați, carbohidrați intra-antrenament, cum ar fi 8 oz de băutură sportivă, două foi de biscuiți Graham, o mână de covrigi sau 1-2 porții de fructe adecvate (1/2 până la banane întregi, cană de struguri etc.). Imediat după antrenament, gimnasta ar putea consuma 8oz lapte de ciocolată dacă va mai dura ceva timp până la cină, mai mult de 1-2 ore.

Cina trebuie să urmeze practica și să includă o sursă de carbohidrați cu amidon, cum ar fi orez, paste, pâine sau cartofi, pentru a umple depozitele de glicogen, mai ales dacă gimnasta are o altă practică în dimineața următoare.

Pentru a fi cu adevărat specific, o gimnastă are nevoie de aproximativ 5-7 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi și 3-5 g/kg dacă trebuie să se aplece fără a sacrifica performanța. Sigur că ați putea conta, dar folosirea plăcii de performanță vă va duce acolo dacă rămâneți la porții rezonabile ale fiecărui aliment în funcție de nivelul de activitate al zilei.

Frumusețea plăcii de performanță este că fiecare placă (intensitate scăzută, moderată, ridicată) dictează porțiunile de carbohidrați necesari pentru alimentarea activității. Într-o zi cu intensitate redusă sau odihnă, nu aveți nevoie de mai mult de ¼ din farfurie ca carbohidrați împreună cu ceilalți carbohidrați din lactate și fructe pe care le puteți include. Acest lucru ar echivala cu probabil aproximativ 45-60 de grame de carbohidrați pe masă și 10-15g pe gustare pentru tânăra gimnastă.

Chiar dacă tu sau sportivul tău încerci să devii puțin mai subțire (dacă este cu adevărat nevoie!), Placa de intensitate redusă poate fi folosită și pentru fatloss. Când încercați să pierdeți grăsimea corporală, nu doriți să sacrificați proteine ​​sau carbohidrați și, astfel, calitatea antrenamentului și recuperarea. Ajută la scăderea puțin a conținutului de grăsime pentru a reduce caloriile totale și pentru a controla porțiunile de carbohidrați. Rețineți că nu am spus să eliminați carbohidrații, ci doar să le reduceți.

Majoritatea gimnastelor au nevoie de placa de intensitate moderată pentru practicile de 3-4 ore sau chiar de placa de intensitate mare, mai ales după antrenamente obositoare sau practici de două zile. Este esențial ca gimnasta să umple din nou depozitele de carbohidrați, glicogen, din mușchi și ficat.