sănătoase

Zilele mai scurte, mai puțin soare și temperaturi friguroase au un mod de a te doborî. Blahurile de iarnă sunt reale și, pentru unii oameni, se pot dezvolta în depresie sezonieră. Mâncarea nu este o soluție. Cu toate acestea, un număr tot mai mare de cercetări sugerează că dieta și anumite superalimente sănătoase vă pot influența (și chiar îmbunătăți) starea de spirit.

Un studiu recent, publicat în revista PLOS ONE, a constatat că simptomele depresiei au scăzut semnificativ în rândul unui grup mic de tineri adulți care au mâncat mai sănătos timp de trei săptămâni - ceea ce a însemnat, parțial, creșterea aportului lor de fructe, legume, cereale integrale și pește.

În revista Psychiatry Research, o meta-analiză a 21 de studii din zece țări a investigat legătura dintre dieta și riscul de depresie. Ei au descoperit că un model sănătos de alimentație bogat în fructe, legume, cereale integrale, pește și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi poate reduce riscul de depresie, în timp ce o dietă bogată în carne roșie sau procesată, cereale rafinate și grăsimi poate crește riscul de depresie.

Dovezile sunt preliminare și sunt necesare mult mai multe cercetări pentru a înțelege modul în care dieta influențează sănătatea mintală. Dar ceea ce știm, potrivit Cleveland Clinic, este că anumite alimente și substanțe nutritive afectează substanțele chimice din creier care influențează modul în care ne simțim. Am adunat 10 dintre alimentele noastre sănătoase preferate care s-au dovedit a avea efecte pozitive asupra dispoziției. Un bonus suplimentar; toate se pot potrivi cu ușurință în dumneavoastră Programul de slăbire Nutrisystem!

Cum vă afectează obiceiurile alimentare în starea de spirit

Iată 10 superalimente sănătoase pentru a vă ajuta să învingeți blues-ul de iarnă:

1. Afine

Aceste mici bijuterii pot fi minuscule; dar nu lăsa dimensiunea lor să te păcălească. Potrivit cercetărilor, publicate în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, afinele sunt pline de flavonoide. Revista Genes & Nutrition explică faptul că flavonoidele îndeplinesc funcții antioxidante și s-a demonstrat că stimulează sănătatea creierului și protejează neuronii creierului de daune.

Antioxidanții au fost studiați, de asemenea, ca o modalitate potențială de a trata anxietatea și depresia, potrivit Indian Journal of Psychiatry. Un alt studiu, publicat în revista Nutrients, a constatat că adulții și copiii care au băut o băutură de afine „bogată în flavonoizi” au avut un efect pozitiv asupra dispoziției.

O cană de afine contează ca o SmartCarb în programul Nutrisystem. Bucurați-vă de acestea în aceste gustoase rețete de afine>

2. Somon

Somonul este bogat în acizi grași omega-3, împreună cu o varietate de alte vitamine și minerale, spune Healthline. Potrivit Science Daily, cercetările de la Universitatea din Pittsburgh Medical Center sugerează că nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 din sânge sunt asociați cu simptome ale depresiei.

Somonul conține, de asemenea, vitamina B12, care este implicată în crearea substanțelor chimice ale creierului care afectează starea de spirit și alte funcții ale creierului, spune Clinica Mayo. Ei explică, de asemenea, că nivelurile scăzute de vitamina B-12 pot fi legate de depresie.

Două uncii de somon contează ca un singur combustibil în programul Nutrisystem. Obțineți beneficii duble față de stimularea dispoziției Rețetă somon glazurat afine>

3. Iaurt

Potrivit Harvard Health, bacteriile din intestinele dvs. pot juca un rol în creierul și sănătatea mintală. Această teorie este cunoscută sub numele de axa creier-intestin. Deși conexiunea potențială nu este pe deplin înțeleasă, oamenii de știință știu că probioticele din alimente precum iaurtul pot ajuta la stimularea bacteriilor intestinale bune. Acest lucru poate fi important în procesarea substanțelor chimice din creier, cum ar fi serotonina, care reglează starea de spirit. O revizuire a cercetărilor timpurii, publicată în Annals of General Psychiatry, a constatat că persoanele care au luat probiotice au raportat îmbunătățiri ale dispoziției și niveluri de stres reduse.

Iaurtul se încadrează în categoria PowerFuel pe Nutrisystem. Începeți-vă dimineața cu piciorul drept cu acest delicios Berry Delight Yogurt Parfait>

Sănătatea intestinală și pierderea în greutate: tot ce trebuie să știți

4. Verzi cu frunze

De la spanac și varză, până la colțuri și brute: printre alimentele vegetale, verdeața cu frunze este ambalată cu cea mai mare cantitate de substanțe nutritive care pot juca un rol în sănătatea mintală, potrivit World Journal of Psychiatry. Unul dintre acești nutrienți este folatul puternic. Un raport, publicat în Journal of Psychiatric Research, a constatat că persoanele cu depresie au avut un nivel mai scăzut din sânge și un aport alimentar de folat în comparație cu cele fără depresie.

Pe Nutrisystem, verdeața cu frunze este considerată o legumă nelimitată, fără amidon. Obțineți mai multe verdeață în dieta dvs. cu cele patru sfaturi simple>

5. Stridii

Stridiile fac această listă de superalimente sănătoase datorită profilului lor nutrițional uimitor. Potrivit World Journal of Psychiatry, există 12 substanțe nutritive specifice care „se referă la prevenirea și tratamentul tulburărilor depresive”. Stridiile au fost printre alimentele de origine animală cu cel mai mare scor care conțin aceste vitamine și minerale.

Unul dintre acești nutrienți vitali este zincul. Cea mai mare cantitate de zinc din corp se găsește în creier, spune Medical News Today. Aceștia explică în plus că o deficiență a zincului poate provoca simptome de depresie, probleme de învățare sau de memorie și multe altele. Și, la fel ca somonul, această delicatesă din fructe de mare este, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3 și vitamina B12, spune Healthline. Stridiile se încadrează în categoria PowerFuel din planul de masă Nutrisystem.

6. Nucile

Nucile sunt puteri nutritive pline de energie și substanțe nutritive. Potrivit cercetărilor, publicate în revista Nutrients, nucile ar putea reduce riscul de depresie. Rezultatele sondajului de la mai mult de 26.000 de adulți au constatat că cei care au consumat regulat nuci au avut scoruri semnificativ mai scăzute ale depresiei - ceea ce înseamnă că s-au simțit mai puțin speranți, mai energici și au un interes mai mare în a face lucruri.

În planul Nutrisystem, nucile sunt o opțiune PowerFuel sănătoasă. Coaceți aceste aprobate de Nutrisystem Biscuiți cu arțar de nuc>

Testul de stres: Cât este prea mult?

7. Turcia

Triptofanul aminoacid - care se găsește în curcan și este adesea blamat pentru somnurile de după Ziua Recunoștinței - este folosit de organism pentru a face serotonina chimică care se simte bine, spune Medical News Today. Asemănător somonului și stridiilor, curcanul și alte păsări de curte conțin, de asemenea, vitamina B12 potențială pentru stimularea dispoziției, spune Healthline.

Trei uncii de curcan contează ca un singur combustibil pe Nutrisystem. Verifica asta un mod nepotrivit de a găti un curcan delicios>

8. Cereale întregi

Fulgi de ovăz, popcorn, quinoa, pâine integrală și orez brun sunt boabe nerafinate, care sunt o sursă bună de umplere a fibrelor și a altor nutrienți, spune Healthline. Potrivit Cleveland Clinic, alegerea acestora peste cerealele rafinate, cum ar fi cerealele din făină albă, pâinea și fursecurile cu zahăr, vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Acest lucru se datorează faptului că, potrivit Healthline, consumul de cereale rafinate foarte procesate determină creșterea zahărului din sânge, apoi scade la scurt timp după aceea. Cu toate acestea, cerealele de înaltă calitate sunt superalimente sănătoase, care mențin glicemia constantă și oferă energie de lungă durată.

Cerealele integrale se încadrează în categoria SmartCarb pe Nutrisystem. Verificați-le șase super-boabe pe care ar trebui să le consumați>

9. Ciocolată neagră

Știi că mâncarea te face fericit. Avem știința pentru a ne sprijini motivul: consumul de ciocolată neagră s-a dovedit a crește nivelul serotoninei hormonului care se simte bine, spune Archives of Internal Medicine. Potrivit revistei Frontiers in Nutrition, cacao și produsele din cacao conțin, de asemenea, flavanoli, care sunt antioxidanți care pot beneficia funcția creierului.

În plus, cercetările publicate în Journal of Psychopharmacology au constatat că participanții la studiu care s-au bucurat în fiecare zi de o băutură bogată în antioxidanți, ciocolată neagră, în fiecare zi, timp de o lună, au raportat stări de spirit îmbunătățite semnificativ. Desigur, ciocolata poate avea un conținut ridicat de zahăr, așa că urmăriți porțiile și alegeți opțiuni cu conținut scăzut de zahăr sau îndulcit cu stevia.

Ciocolata neagră este considerată un plus în planul de masă Nutrisystem. Pentru o modalitate sănătoasă de a obține soluția de ciocolată, încercați una dintre acestea 15 rețete decadente pentru iubitorii de ciocolată>

Ai pofta de ciocolata? 7 Snack Hacks

10. Ceai verde

Ingerarea acestei preparate calde s-a dovedit a reduce nivelul hormonului de stres cortizol, potrivit Nature.com. Ei explică faptul că consumul a cel puțin o jumătate de ceașcă de ceai verde în fiecare zi s-a dovedit a reduce riscul de depresie. Potrivit Psychology Today, o parte din beneficiu poate proveni din polifenoli - substanțe chimice puternice din plante din ceaiul verde care ajută la creșterea disponibilității dopaminei (un hormon care influențează starea de spirit pozitivă).

Ceaiul verde neindulcit va conta pentru porțiile zilnice necesare de apă pe Nutrisystem. Verificați-le alte motive pentru a bea ceai verde>