Obțineți un nucleu ferm și funcțional în doar trei săptămâni cu superseturi.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Antrenarea abdominalelor, dar neglijarea spatelui inferior este ca și cum ai ieși la soare fără a te încărca pe protecția solară: s-ar putea să reușești să scapi de el pentru o vreme, dar căile tale nesăbuite te vor prinde în curând - și rezultatele câștigate Nu merită. Poate suna ca o tactică de sperietură, dar ați prefera durerea cronică a spatelui inferior și stomacul proeminent? Nu cred asta!

Supersetarea exercițiilor abdominale și a celor care vizează erectorul spinei - un set lung de mușchi care trece de-a lungul coloanei vertebrale - poate fi cheia pentru menținerea stabilității coloanei vertebrale și asigurarea faptului că întregul dvs. nucleu este rockin! Acest antrenament prezintă această metodă exactă de antrenament - și promite rezultate în mai puțin de o lună.

Secretul tău Super Core

Când efectuați două exerciții spate-în-spate fără odihnă între ele, executați o tehnică de antrenament eficientă și eficientă cunoscută sub numele de supersetare. Puteți superseta oricare două exerciții, dar când selectați mișcări care lovesc grupuri musculare opuse - cum ar fi biceps și triceps, quads și hamstrings sau, în acest caz, abdominale și partea inferioară a spatelui - vă lucrați mușchii într-un mod agonist/antagonist. „Majoritatea mușchilor funcționează în perechi”, explică expertul în fitness Brad Schoenfeld, autorul Bibliei pentru antrenament la domiciliu pentru femei (Human Kinetics, 2009). „Când unul se contractă [agonist], celălalt se întinde și se relaxează [antagonist].”

Superseturile funcționează excepțional de bine atunci când sunt aplicate pe aceste perechi complementare, spune Schoenfeld, deoarece antrenezi corpul într-un mod echilibrat. Dacă vă concentrați doar pe abdomen și ignorați partea inferioară a spatelui, vă puteți seta pentru performanțe funcționale slabe, precum și pentru un potențial crescut de accidentare.

Armonia musculară

Jonathan Ross, Antrenorul IDEA personal al anului 2010 și autorul cărții Abs Revealed (Human Kinetics, 2010) este, de asemenea, un mare fan al antrenamentului în acest fel. „Gândește-te la secțiunea ta mijlocie ca la un plutitor aerian într-o paradă”, sugerează el. „Dacă oamenii din spatele plutitorului (partea inferioară a spatelui) se lasă, oamenii din lateral și din față (abdomenul tău) trebuie să lucreze mai mult pentru a menține totul la locul său”.

Ross consideră că superseturile abdominale și ale spatelui inferior sunt o tehnică avansată, așa că începătorii: rămâneți la gama inferioară de repetări și seturi și prelungiți perioadele de odihnă pentru a vă ajuta respirația să revină la normal.

Puternic, stabil și sexy

Un nucleu puternic nu numai că arată grozav, ci și o componentă importantă a fitnessului funcțional. Abs-urile solide din stâncă și partea inferioară a spatelui vă vor ajuta cu performanța, indiferent dacă alergați, vâslați sau chiar lucrați la antrenamentele dvs. la sală. Mișcările de putere emană din centrul tău și, atunci când ai o secțiune medie bine dezvoltată, membrele tale beneficiază de acest suport.

În timpul acestei rutine, vă veți viza abdominalele cu primul exercițiu și partea inferioară a spatelui cu al doilea. Faceți-o o dată sau de două ori pe săptămână în zile non-consecutive pentru un nucleu antiglonț în aproximativ trei săptămâni!

Antrenament de bază supraomenesc

Efectuați un set de ambele exerciții în fiecare superset spate-în-spate, apoi odihniți timp de 60 până la 90 de secunde. Repetați pentru numărul dorit de seturi, apoi treceți la următorul superset.

Superset One

Exercițiu Seturi Rep Odihnă
Ridică scaunul căpitanului Începător: 1-2; Avansat: 2-3 10-12 60–90 secunde
Hyperextension Stability-Ball Începător: 1-2; Avansat: 2-3 12-15 60–90 secunde

Ridică scaunul căpitanului

superseturi

Mușchii țintă: rectus abdominis, oblic

Înființat: Poziționați-vă la aparatul scaunului căpitanului astfel încât spatele și antebrațele să fie sprijinite de căptușeală și țineți mânerele cu o ușoară prindere.

Acțiune: Ținând picioarele drepte, îndoiți-vă de pe șolduri pentru a vă ridica picioarele; începători, îndoiți genunchii și ridicați-i spre piept. Întoarceți-vă încet, apoi repetați.

Hyperextension Stability-Ball

Mușchii țintă: erector spinae, glute

Înființat: Poziționați abdomenul împotriva unei mingi de stabilitate, cu picioarele întinse așa cum se arată. Așează-ți mâinile în spatele capului și drapează-ți trunchiul peste minge.

Acțiune: Extindeți-vă șoldurile pentru a ridica pieptul de la minge până când vă simțiți spatele și glutele cuplate. Reveniți încet la început și repetați.

Tipul antrenamentului: Faceți acest exercițiu pe o podea antiderapantă sau cu tălpile pantofilor pe un perete pentru a preveni alunecarea picioarelor.

Superset doi

Exercițiu Seturi Rep Odihnă
Placă Stability-Ball Începător: 1-2; Avansat: 2-3 Se menține timp de 30-45 de secunde 60–90 secunde
Podul din spate înclinat Începător: 1-2; Avansat: 2-3 Se menține timp de 30-45 de secunde 60–90 secunde

Placă Stability-Ball

Mușchii țintă: abdominis transversal

Înființat: Așezați antebrațele pe o minge de stabilitate așa cum se arată și extindeți picioarele astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.

Acțiune: Păstrați această poziție pentru timpul prescris. De-a lungul setului, contractați-vă abdomenul pentru a vă asigura că șoldurile nu se lasă.

Tipul antrenamentului: Fii atent la umerii tăi - nu ar trebui să se strecoare în sus spre urechi.

Podul din spate înclinat

Mușchii țintă: erector spinae

Înființat: Culcați-vă cu fața în sus pe un covor cu picioarele întinse. Așezați palmele pe covor pe ambele părți ale cutiei toracice și îndreptați-vă brațele pentru a vă ridica corpul de pe podea.

Acțiune: Păstrați această poziție pentru timpul recomandat. Stai cu ochii pe tavan deasupra ta.

Tipul antrenamentului: asigurați-vă că șoldurile rămân în linie dreaptă cu corpul.

Superset Trei

Exercițiu Seturi Rep Odihnă
Refuză Sit-Up Începător: 1-2; Avansat: 2-3 12-15 60–90 secunde
Haltă Stift-Legged Leggift Deadlift Începător: 1-2; Avansat: 2-3 10-12 60–90 secunde

Refuză Sit-Up

Țintește mușchii: drept abdominal

Înființat: Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă de declin, asigurându-vă picioarele sub căptușeală, așa cum se arată. Așezați-vă mâinile ușor în spatele capului pentru sprijin.

Acțiune: Contractă-ți abdomenul și flexează-ți șoldurile pentru a ridica trunchiul. Pauză pentru un număr, apoi inversează încet mișcarea pentru a reveni la început. Repeta.

Haltă Stift-Legged Leggift Deadlift

Mușchii țintă: erector spinae, glute

Înființat: Stai înalt și ține o ganteră în fiecare mână. Brațele ar trebui să fie întinse, cu palmele orientate spre partea din față a coapselor.

Acțiune: Balamați înainte de șolduri. Odată ce greutățile trec peste genunchi (mergeți cât puteți de confortabil), inversați mișcarea pentru a reveni la început. Repetați pentru setul dvs.