Indiferent dacă efectuați o ghemuitură cu efort maxim sau un set de 10 repetări, utilizarea tehnicii optime pentru a respira trebuie să fie prioritatea dvs. dacă obiectivul dvs. este de a muta cea mai mare greutate posibil, fiind în același timp cât mai sigur posibil.

Deci, cum respiri corect în genuflexiuni? Necesită un proces în doi pași. În primul rând, trebuie să respirați cât mai adânc în stomac și să creați presiune intraabdominală. În al doilea rând, trebuie să vă sprijiniți cât de tare puteți extindeți mușchii trunchiului la 360 de grade pentru a crea rigiditate și rigiditate. Prin utilizarea acestei tehnici, puteți lua sute de kilograme de presiune de pe coloana vertebrală, menținându-vă în siguranță și oferindu-vă capacitatea de a ridica mai multă greutate.

În calitate de antrenor personal și antrenor de powerlifting, am petrecut peste 20.000 de ore instruind oamenilor cum să ridice în mod eficient greutățile și să se miște în mod optim. În acest articol, vă voi parcurge pașii care vă vor maximiza tehnica de respirație pentru genuflexiuni.

Respirația în ghemuit: un proces în doi pași

Înainte de a vă ghemui, sincronizarea ordinii de respirație trebuie să fie prima prioritate. Învăț ordinea respirației folosind un sistem numit „2B”. Primul „B” înseamnă „respirație”, al doilea „B” înseamnă „Brace”.

Pasul 1: RESPIRĂ în abdomen

În sistemul 2B, primul B înseamnă „RESPIRĂ”.

Atletul trebuie mai întâi să inspire o respirație mare în abdomen, utilizând diafragma. Diafragma noastră este o structură membrana musculară în formă de cupolă care separă cavitățile toracice (toracice) și abdominale.

adecvată

Odată realizată această respirație diafragmatică, următorul pas este de a crea cât mai multă tensiune în abdomen. Respirația în acest fel permite sportivilor să-și exprime forța și să se protejeze prin amplificarea presiunii intra-abdominale (IAP). IAP este valoarea presiunii în cavitatea abdominală. Utilizarea respirației diafragmatice contractează diafragma creând un efect de vid care atrage aerul în plămâni provocând o creștere a IAP. Cantități mai mari de IAP asigură o stabilitate crescută pe tot trunchiul, care la rândul său rigidizează coloana vertebrală.

Profesor de Biomecanică a coloanei vertebrale și cercetător Dr. Stuart McGill numește această super-rigiditate.

Super-rigiditatea previne scurgerile de energie în tot portbagajul, deoarece este fixă ​​și nemișcată în timpul unei contracții. Acesta este obiectivul, deoarece în timpul execuției ghemuitului nu vrem niciodată să se întâmple micro-mișcări în jurul coloanei vertebrale. Superstițimea este scopul.

Uneori nivelurile extreme de presiune intraabdominală pot provoca sângerări nazale. Citiți mai multe în articolul meu despre De ce primesc Powerlifters sângerări nasale ?

Pasul 2: ÎMBRĂȚI și creează cât mai multă tensiune posibil

În sistemul 2B, al doilea B înseamnă „BRACE”.

Întinderea sau întărirea se referă la protejarea de sine ca și cum un impact corporal este pe cale să se întâmple. Imaginați-vă că cineva este pe cale să vă crape în stomac cu o bată de baseball sau sunteți pe cale să primiți un control corporal la hochei. Tendința naturală este de a ne înfrunta corpurile pentru a ne proteja.

Cum creăm această acoladă optimă pentru ghemuitul de powerlifting? Tensiune!

Crearea cât mai multă tensiune în corpul nostru amplifică acest efect de întărire. Scoaterea întregului nostru portbagaj, adică pachetul de șase, pachetul lateral și rucsacul creează 360 de grade de tensiune. Rezultatul va fi neutralizarea alinierii coloanei toracale și lombare creând super-rigiditate, care este poziția optimă pentru a produce maxim forța.

Dacă nu vă pregătiți corect, puteți pierde tensiunea în partea de jos a ghemuitului. Gatați ghidul meu complet despre cum să remediați pierderea tensiunii la baza ghemuitului (8 sfaturi) .

Iată un exercițiu simplu pe care îl puteți face pentru a practica contravântuirea eficientă:

  • Începeți prin înfășurarea mâinilor în jurul taliei cu degetele mari pe partea inferioară a spatelui și degetele pe lateral și partea din față a abdomenului.
  • De aici, aplicați ușor presiunea cu mâinile, apoi începeți primul B. Dacă inhalați prin abdomen cu diafragma, ar trebui să simțim o oarecare expansiune la 360 de grade în jurul trunchiului.
  • Aplicați al doilea B și simțiți că tensiunea țesuturilor crește în densitate. NU ar trebui să vă simțiți talia mai mică ca pe plajă atunci când cineva țipă zâmbind și ține un aparat de fotografiat. Împingeți, nu aspirați.
  • Acest lucru se poate face și în partenerii cu o bandă elastică. Așezați banda în jurul portbagajului partenerului și trageți banda predată. Aici sportivul practică tehnica 2B. Aceștia vor primi feedback cinestetic de la trupă confirmând dacă fac acest lucru corect sau nu.

Este important să rețineți că pentru un efect optim, ambele părți ale sistemului 2B trebuie efectuate și în ordinea corectă. Dacă sincronizarea se realizează în ordine inversă și sportivul creează mai întâi tensiune cu bretele, apoi încearcă respirația, acestea vor fi limitate doar la cât de mult aer pot lua. Acest lucru nu va duce doar la o eficiență mai mică în genuflexiune, dar va fi, de asemenea, mai susceptibil de a irita coloana vertebrală în timp și ar putea apărea posibile leziuni.

Nu uitați să consultați articolul meu despre Cele mai bune 9 exerciții abdominale pentru Powerlifters.

Ce să faceți și ce să nu faceți atunci când respirați în timpul ghemuitului

Dacă urmați modelul de sincronizare 2B, acesta va crește IAP mai întâi, apoi va crește stabilizarea trunchiului odată ce tensiunea este creată. Acest lucru menține coloana vertebrală în poziția sa naturală pe tot parcursul ascensorului.

Când coloana vertebrală nu este încărcată pentru o ghemuit de powerlifting, coloana vertebrală este o tijă flexibilă care ne permite să ne mișcăm liber. Cu toate acestea, după utilizarea tehnicii „respirați” și „brace”, coloana vertebrală se transformă într-o tijă fixă. Drept urmare, membrele din jurul coloanei vertebrale pot exercita maxim o forță.

Este important să înțelegem că, chiar și atunci când coloana vertebrală se transformă într-o tijă fixă ​​după întărire, va avea în continuare o curbură normală. Aruncați o privire asupra curburii normale a coloanei vertebrale:


Scopul în timpul ghemuitului este ca această curbură normală să rămână neschimbată în timp ce executați ghemuitul.

Cum putem realiza acest lucru? Prin „respirație” și „întărire”, apoi ținându-ne șoldurile sub noi și cușca toracică în jos.

Indicatorul „coaste în jos” ne permite să ne întindem și mai tare după ce ne respirăm și previne, de asemenea, extinderea excesivă a coloanei vertebrale (arcuindu-ne spatele).

S-ar putea să fi văzut oameni ghemuiți scoțându-și fesele ca un concurent de bikini în spate și cu pieptul în sus și în afară ca o pasăre. Aceste poziții ne vor slăbi bretele și, probabil, vor determina coloana vertebrală să se deplaseze din poziția sa normală sub sarcină. Va crea scurgeri de energie, deoarece capacitatea de a crea super-rigiditate este inhibată de incapacitatea de a extinde complet cilindrul sau trunchiul miezului.

Când coloana vertebrală se mișcă sub sarcină prin respirație și întărire ineficiente, anumite condiții, cum ar fi umflături ale discului, fracturi ale plăcii finale sau chiar laxitate în articulație, pot apărea din arcuire în timpul ghemuitului. Laxitatea articulației sau hipermobilitatea la un segment (prea multă mișcare) scade stabilitatea coloanei vertebrale, scăderea IAP și te face mai slab atunci când nevoia de a fi mai puternică este cea mai mare pentru acea activitate.

Întărirea corectă în timpul ghemuitului poate ajuta la prevenirea durerilor de coadă la ghemuit .

Cum respir în timpul ieșirii?

A avea o respirație ideală în timpul configurării și a ieșirii va crea mai multă stabilitate a coloanei vertebrale, va controla, va minimiza micro-mișcările coloanei vertebrale și va face greutățile „să se simtă” mai ușoare.

Odată ce mâinile, umerii, coatele, ochii picioarelor sunt pregătiți, trebuie să urmați aceeași tehnică de respirație 2B înainte de decolare. Respirați în abdomen, preparați-vă prin crearea tensiunii, iar apoi sportivul se ridică intenționat.

Odată stăpânit, durează doi până la trei pași înapoi, apoi lasă puțin aer să iasă. Odată ce totul este stabilit și oscilația barei a profitat, sistemul 2B este utilizat din nou. Respirați, pregătiți-vă pentru impact.

Ar trebui ca bara să se miște în timpul respirației?

Nu. Pentru propria siguranță, răspunsul este întotdeauna nu.

Când vedeți bara călătorind în sus și în jos în timpul unei respirații pre squat, este o indicație că are loc o respirație în piept. Evitați respirația toracică.

Acesta este un exemplu de „respirație în piept”, deoarece puteți vedea pieptul extins și bara mișcându-se pe umeri înainte de a începe coborârea.