săptămâni

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Dacă doriți să obțineți rezultate excelente, trebuie să vă asumați angajamente mari. Acest lucru se aplică în fitness, muncă sau orice alt aspect al vieții. Dacă ești cineva care a decis că vrei să slăbești și să primești o formă mai bună, va fi nevoie de un nivel serios de dedicare și un plan pe termen lung.

Planul care urmează va fi o călătorie de trei luni pentru oricine îl va face. Dacă sunteți nou în lumea fitnessului și doriți să schimbați modul în care arătați și simțiți, atunci acest program de antrenament și strategia nutrițională vă pot ajuta să faceți acest lucru o realitate. Începătorii și începătorii de fitness sunt în centrul acestui program, dar dacă veteranii de fier vor să încerce aceste antrenamente, mergeți la el.

Antrenament Calorie Destroyer

Înainte de a ne arunca cu amănuntul în detalii, să vorbim puțin despre filozofia din spatele ei. Acesta va fi un program de instruire cu intervale de intensitate ridicată. Așadar, în loc să faceți eforturi moderate pe o perioadă lungă de timp, veți alterna eforturile ridicate ale muncii serioase cu perioadele de odihnă totală. Acest stil de antrenament vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, să creșteți rezistența, să vă îmbunătățiți starea generală de fitness și, pur și simplu, să păstrați rutina de a deveni plictisitoare și stătută.

Antrenamentele

Programul de mai jos este realizat ca propriu de trei ori pe săptămână, dar dacă doriți să includeți acest lucru ca o completare la un alt program de antrenament cu greutăți în stil începător, puteți. Veți avea nevoie de aproximativ 35 de minute pentru a finaliza aceste sesiuni.

Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de un kettlebell și o pereche de gantere. Este conceput pentru a fi făcut acasă sau într-o sală de sport. Dacă doriți să utilizați o vestă ponderată, ar fi minunat, dar nu este necesar. Amintiți-vă, obiectivul este de a arde calorii și de a crește rezistența. Nu este nevoie să folosiți greutăți mari aici.

Exercițiile enumerate vă vor ajuta să vă antrenați întregul corp. Nu există lucrări directe pentru zone precum delturile laterale sau brațele, dar dacă adăugați acest lucru la un alt program, lăsați acel program să se ocupe de acele zone. Dacă doriți îndrumări despre cum să efectuați aceste mișcări, consultați baza de date video de exerciții M&S.

Antrenament HIIT pe tot corpul de 12 săptămâni

Seturi de exerciții Rep
Pulover cu halteră pe podea sau pe bancă 3 AMRAP 30-60s
Împingeți Hopa 3 AMRAP 30-60s
Salturi ghemuit 3 AMRAP 30-60s
Kettlebell Swings 3 AMRAP 30-60s
Alpiniști 3 AMRAP 30-60s
Burpee 3 AMRAP 30-60s
Dumbbell Farmers Carry 3 AMRAP 30-60s

Nu este vorba doar de arderea caloriilor - vrem să ne îmbunătățim și să îmbunătățim și performanța. Deci, acesta este accentul pe parcursul următoarelor trei luni.

Vom începe cu dublul timpului de odihnă al timpului în care executăm seturile. Pe măsură ce intrăm în fiecare nouă fază, timpul de lucru crește, iar timpul de odihnă scade. Acest lucru este gradual, așa că nu ar trebui să vă simțiți prea copleșiți atunci când au loc schimbările. Fazele și timpii sunt mai jos.

  • Săptămânile 1 și 2: 30 de secunde de lucru cu 60 de secunde de odihnă.
  • Săptămânile 3 și 4: 35 de secunde de lucru cu 55 de secunde de odihnă.
  • Săptămânile 5 și 6: 40 de secunde de lucru cu 50 de secunde de odihnă.
  • Săptămânile 7 și 8: 45 de secunde de lucru cu 45 de secunde de odihnă.
  • Săptămânile 9 și 10: 50 de secunde de lucru cu 40 de secunde de odihnă.
  • Săptămâna 11: 55 de secunde de lucru cu 35 de secunde de odihnă.
  • Săptămâna 12: 60 de secunde de lucru cu 30 de secunde de odihnă.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să dublezi repetările pe care le faci. Dacă ai nevoie de o secundă sau două în plus între repetări pe măsură ce abordezi eșecul, este în regulă. Nu renunțați până când expiră timpul.

Calorie Destroyer: Nutriție

Aceasta nu va fi o revoluție revoluționară în nutriție, dar dacă sunteți cineva care caută câteva îndrumări despre cum să mâncați în timp ce încercați să vă formați mai bine, atunci acest lucru vă poate ajuta.

Ceea ce mănânci și cum îl mănânci sunt mai importante decât antrenamentele în sine. Mâncarea oferă combustibil pentru corpul dvs. și, ca și o mașină, tipul de combustibil pe care îl introduceți poate determina cât de bine performați atunci când este necesar să.

Să păstrăm acest lucru cât mai simplu posibil. Dacă doriți să slăbiți, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Dacă vrei să devii mai mare și mai puternic, atunci trebuie să mănânci mai mult. Dacă doriți să vă numărați macro-urile, concentrați-vă pe 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și 0,4 grame de grăsimi pe kilogram de greutate corporală.

În ceea ce privește carbohidrații, dacă vrei să slăbești, atunci mănâncă 1 gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Deci, dacă sunteți o persoană de 200 de kilograme care dorește să slăbească, atunci macro-urile dvs. sunt mai jos.

200 de grame de proteine, 200 de grame de carbohidrați, 80 de grame de grăsimi.

Acest lucru poate fi împărțit în cinci sau șase mese pe parcursul zilei. Acestea sunt cele trei mese de bază și alte două sau trei, care ar fi ca gustări. Luați aceste numere totale și împărțiți-le la cinci sau șase, în funcție de preferințe, și aceasta este cantitatea dvs. de mâncare pe masă.

Există dezbateri despre dacă trei sau șase mese sunt mai bune pentru dvs. Recomandarea mea este de șase, deoarece este vorba de mese mai mici și ar fi mai ușor pentru dvs. să vă îndepliniți obiectivele calorice decât să mâncați mese mai mari. De asemenea, vă poate economisi timp. Acestea fiind spuse, există flexibilitate aici. Dacă simțiți că trei ar fi mai bune pentru dvs., mergeți la el.

Porțiuni

Acum, dacă sunteți cineva căruia nu îi place gândul de a face o grămadă de matematică, atunci puteți opta pentru a face porțiuni. Rețineți că este posibil ca acest lucru să nu fie la fel de precis ca și numărul de calorii, dar dacă este mai probabil să urmați acest mod, atunci faceți-o.

Mâncarea care are dimensiunea pumnului tău este o porție. Dacă luați trei mese pe zi, atunci mâncați două porții de proteine, una sau două porții de carbohidrați, în funcție de momentul zilei și o porție de grăsimi. Dacă veți face șase mese, atunci o parte din fiecare este ceea ce ar trebui să trageți.

Surse de nutriție

Acestea sunt cele mai populare sugestii pentru surse alimentare. Nu sunt singurii, așadar, dacă știți ceva care vă place și este posibil să nu fie pe această listă, asta nu înseamnă că nu îl puteți avea. Asigurați-vă că este o sursă bună.

  • Proteină: Pui, Curcan, Ouă, Albușuri, Friptură, Pește, Porc slab, Izolat de proteine ​​din zer, Iaurt grecesc, Proteine ​​vegetale
  • Grăsimi: Avocado, nuci, grăsimi din pește, ulei de măsline extra virgin, gălbenușuri de ou, ciocolată neagră, ulei de cocos
  • Legume: Oricare dintre ei.
  • Carbohidrați: Ovăz, orez alb, orez brun, orz, orez, quinoa, fructe, cartof dulce, cuscus, paste din grâu integral

Indiferent de obiectivul și valorile pe care le utilizați, proteinele ar trebui să fie prioritatea fiecărei mese, deoarece aminoacizii din proteine ​​sunt ceea ce vă va alimenta mușchii pentru a efectua și a recupera. Deci, începeți-vă masa având mai întâi proteinele. Apoi concentrați-vă asupra grăsimilor dvs., dacă acestea sunt separate. În cele din urmă, luați încet carbohidrații până când sunteți terminat sau mulțumit. Dacă vă saturați înainte de a termina, doriți ca carbohidrații să fie ceea ce a rămas în urmă, deoarece sunt tehnic neesențiali.

Mâncări înșelătoare

Dacă intenționați să vă tratați, faceți-o cu înțelepciune. Asigurați-vă că îl aveți mai devreme în ziua dvs. și înainte de o sesiune de antrenament. Excedentul de calorii poate fi combustibil pentru antrenamente și nu doriți să vă culcați pe stomacul plin de calorii de care nu aveți nevoie. Vă poate afecta somnul în mod negativ, iar caloriile neutilizate vă pot afecta pierderea în greutate.

Importanța apei

Acesta este, de asemenea, un numitor comun în toate principiile nutriționale. Apa este absolut necesară și trebuie consumată cu sau după fiecare masă. Puteți bea și alte băuturi, cum ar fi ceaiuri, cafea sau suplimente, dar asigurați-vă că beți apă.

Un sfat important pentru a vă ajuta să ajungeți pe tot parcursul zilei este să beți cel puțin 16 uncii imediat ce vă treziți. Dacă puteți face mai mult, ar trebui. Acest lucru vă va ajuta să vă hidratați imediat, deoarece ați dormit câteva ore și puteți beneficia de apă. De asemenea, veți merge la baie mai devreme în timpul zilei și, deoarece nu veți bea atât de mult până la sfârșitul zilei, puteți minimiza călătoriile înainte de culcare sau în mijlocul nopții.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.