dozen

Vara trecută am scris un post intitulat The Daily Dozen: 12 Foods I Eat Everyday. A fost inspirat de Dr. McGreger, autorul cărții Cum să nu mor și este o listă de alimente pe care încerc să le iau în fiecare zi pentru a-mi hrăni corpul și a mă bucura de mesele mele.

Se pare că ți-a plăcut această postare! Am fost inspirat să creez o altă postare „Daily Dozen” și de această dată am colaborat cu Pure Encapsulations pentru a mă concentra asupra lucrurilor fundamentale pe care le fac (aproape) în fiecare zi pentru a-mi susține sănătatea intestinului.

Știu că, dacă mă concentrez pe fiecare dintre aceste lucruri aproape în fiecare zi, fac tot ce pot pentru o sănătate optimă a intestinului.

1. Alimente fermentate

Alimentele fermentate sunt asociate cu o serie întreagă de beneficii pentru sănătate și pot ajuta la o digestie mai bună. Procesul de fermentare ajută la descompunerea nutrienților din alimente, ceea ce le face în cele din urmă mai ușor de digerat.

De cele mai multe ori, atunci când o cultură probiotică este separată de sursa sa originală și adăugată la un aliment procesat, beneficiile pentru sănătate nu se potrivesc cu călătoria. De aceea, îmi place să merg direct de la sursă adăugând în dieta mea alimente fermentate bogate în bacterii. Aceasta înseamnă să consumați alimente cum ar fi pâine cu aluat, tempeh și varză murată.

De asemenea, adaug pudră probiotică la mesele pe care le consum deja. Aceste ovăz peste noapte sunt vasul perfect pentru pudra Probiotic 123 a Pure Encapsulation. Este un amestec fără lactate și soia de Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum și Bifidobacterium lactis care ajută la susținerea mucoasei mucoasei G.I. tract și promovează G.I. funcția de barieră. ‡

2. Prebioticele

Prebioticele sunt hrana pentru probiotice. Sunt un tip de fibre pe care probioticele „le fermentează” și le folosesc pentru energie. Deoarece nu putem descompune acest tip de fibre în intestin, este lăsat intact prin cea mai mare parte a tractului digestiv până când ajung în intestinul gros, unde microflora intestinului le poate utiliza. Prebioticele includ tipuri specifice de fibre, cum ar fi oligozaharide și inulină.

Din moment ce mănânc o dietă pe bază de plante, primesc deja prebiotice, dar îmi place să mă concentrez și asupra alimentelor care sunt în special surse bune de fibre prebiotice. Mă asigur că am o porție de banane, sparanghel, ovăz, conopidă, usturoi, ceapă, anghinare sau edamame o dată pe zi. Este destul de ușor de făcut!

De asemenea, adaug fibra PureLean® a Pure Encapsulations la smoothie-urile, supele și fulgi de ovăz! Acest supliment de pulbere ușor de utilizat conține un amestec de prebiotice și un amestec de fibre solubile și insolubile. Este foarte simplu să-l adăugați la aproape orice gătiți - se amestecă foarte bine și nu are deloc aromă. L-am folosit în această rețetă de praf de porumb prăjit cremos și nimeni nu avea niciun indiciu!

3. Mănâncă multe plante

Cercetările arată că polifenolii (care se găsesc în toate tipurile de alimente vegetale precum legume, fructe, cereale, ceai etc.) vă ajută să vă sprijiniți microbiomul intestinal. Unii polifenoli sunt absorbiți în intestinul subțire, în timp ce altele rămân intacte pe măsură ce călătoresc tot drumul prin colon. Colonul este locul în care microbii din intestin îi descompun în metaboliți care oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății celulare și un risc mai mic de a dezvolta cancer.

De când am fost adolescent am mâncat plante, așa că mâncarea unei tone de legume și fructe mi se pare natural. Unele dintre alimentele mele vegetale preferate sunt verdeață cu frunze, conopidă, legume prăjite, salate și avocado! Mănânc o salată aproape în fiecare zi și toate mesele mele includ un anumit tip de plante. Aceasta este strategia mea principală pentru îmbunătățirea sănătății intestinului.

4. Creșteți diversitatea

Chiar dacă mănânc o tonă de alimente vegetale, varietatea este la fel de importantă (dacă nu chiar mai importantă) ca cât mănânc. Mâncând o varietate de surse de plante, măresc diversitatea microbilor din intestin. Cercetările arată că o diversitate mai mare de microbi este unul dintre principalele semne ale unui microbiom intestinal sănătos. Are sens, nu? Cu cât sunt mai multe tipuri de bacterii în intestin, cu atât este mai probabil să experimentați beneficii pentru sănătate. Întotdeauna îmi propun să mănânc curcubeul în fiecare zi. O modalitate de a face acest lucru este cumpărând 2-3 fructe și legume diferite în fiecare săptămână, așa că nu mănânc doar preferatele mele din nou și din nou.

5. Ștergeți zaharurile false

Cu excepția Stevia, evit îndulcitorii artificiali. Deși această zonă nu este încă înțeleasă, unele studii sugerează că îndulcitorii artificiali favorizează creșterea bacteriilor care încurajează creșterea în greutate. Cercetările emergente arată că microbiota intestinală nu poate fi responsabilă doar pentru modificările comportamentului alimentar, ci și în răspunsurile hormonale ale organismului la ceea ce mâncăm. Zaharina și aspartamul în special nu sunt cele mai bune alegeri. De fapt, acestea cresc producția de bacterii asociate direct cu creșterea în greutate. Yikes, nu? Sucraloza nu este mai bună. Alături de zaharină, acestea cresc inflamația și agravează răspunsul organismului la zahăr. Deoarece majoritatea studiilor asupra efectului îndulcitorilor au asupra greutății noastre și intestinul a fost făcut asupra animalelor, sunt necesare mai multe date pentru a înțelege mai bine modul în care mecanismele foametei, sațietății, microbiotei intestinale și reglării greutății sunt modificate prin utilizarea îndulcitorilor.

6. Bea în sus!

Dacă mă cunoști, știi că apa nu este băutura mea la alegere. Dar a rămâne bine hidratat este una dintre cele mai simple (și eficiente) modalități de a sprijini sănătatea intestinului. În primul rând, apa menține totul în mișcare prin tractul digestiv și previne constipația. Menținerea lucrurilor în mișcare ușoară vă ajută să scăpați corpul de toxine și de deșeuri metabolice și acest lucru vă menține bacteriile intestinale foarte fericite. Încerc să beau jumătate din greutatea mea în lichide în fiecare zi. Aceasta include cafea, ceai, kombucha și apă!

7. Mestecă-mi mâncarea

Întotdeauna am mâncat rapid și trebuie să rămân cu adevărat atent la încetinirea timpului când mănânc. Făcând acest lucru este foarte important, deoarece luarea timpului pentru a mesteca complet și complet alimentele noastre este esențială pentru o digestie optimă și absorbția nutrienților. De fapt, mestecatul este primul pas în digestie! Saliva din gură conține enzime care vă ajută să vă descompun alimentele. Dacă nu mestecați suficient de bine, nu veți stimula suficiente enzime digestive și acest lucru poate duce la indigestie, balonare, gaze și alte probleme digestive!

8. Adaptarea la stres

Când sunt stresat, îl simt în intestin. Am un stomac „nervos”, îmi pierd pofta de mâncare și omit mesele. Pentru a ajuta la acest lucru, folosesc ierburi adaptogene, cum ar fi ashwagandha și rhodiola, pentru a-mi susține corpul în perioadele de stres și consider că acestea sunt un instrument util în cutia mea de instrumente de gestionare a stresului. Ca supliment la îngrijirea de sine, meditație, exerciții fizice, somn bun, mâncare sănătoasă, explorarea creativității mele și concentrarea asupra bucuriei în fiecare zi, folosesc adaptogeni ca o modalitate de a-mi antrena mai bine corpul să se adapteze la factorii de stres din viața de zi cu zi. Formula de stres zilnic a Pure Encapsulations este obiectivul meu! ‡

9. Medicați în mod discriminator

Mă feresc de antibiotice și AINS, cu excepția cazului în care este complet necesar. Atât de mulți dintre noi apar Advil, cum ar fi bomboanele și iau antibiotice pentru orice, dar adesea nu este necesar și nici nu este minunat pentru sănătatea intestinelor. Da, uneori este nevoie de o rundă de antibiotice, dar, în timp ce îi elimină pe cei răi, îi șterg și pe cei buni. O rundă de antibiotice poate dura până la 2 ani pentru a reveni! AINS nu sunt mult mai bune. AINS sunt inflamatorii și reduc populația florei benefice, cum ar fi bifidobacteriile și lactobacilii din intestin. Utilizarea acestor medicamente numai atunci când este necesar este modul în care păstrez un microbiom intestinal sănătos.

10. Rămâi activ

Fac din mișcare o prioritate. Mă antrenez de două ori pe săptămână, fac yoga, alerg afară și merg cu bicicleta ori de câte ori pot. Ce legătură are exercițiul cu sănătatea intestinului? Rămânerea activă și menținerea unei bune condiții cardiovasculare este de fapt asociată cu o diversitate sporită a microbilor din intestin! Exercițiile fizice promovează, de asemenea, producția de butirat, un acid gras cu lanț scurt care susține o căptușeală intestinală sănătoasă.

11. Prioritizează somnul

Somnul nu este un lux pentru mine, este o parte vitală a stilului meu de viață sănătos și a intestinului! Destul de interesant, microbiomul intestinal produce o serie de neurotransmițători care influențează somnul, cum ar fi dopamina și serotonina. Deci, dacă intestinul dvs. este nesănătos, este posibil ca și somnul dvs. să fie afectat. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru un somn bun, iată 5 pași pe care îi puteți face pentru a dormi mai bine.

12. Piper în unele suplimente

Dacă aveți probleme cu intestinul, știți că dieta este importantă, dar suplimentele pot juca un rol major în a vă oferi intestinului ceea ce trebuie pentru a funcționa optim. Ce îmi place la Pure Encapsulations ® este linia lor extinsă de produse, protocoale clinice și resurse educaționale care susțin sănătatea intestinului. Noul protocol PureGI ™ Exclusive include produse susținute de cele mai recente științe microbiomice prebiotice, probiotice și postbiotice pentru a sprijini integritatea GI, echilibrul microbian, digestia optimă și confortul abdominal. Dacă aveți nevoie de puțin sprijin suplimentar în oricare dintre aceste domenii, acest protocol complet suplimentar este calea de urmat! ‡

Vrei ajutor pentru sănătatea intestinului tău? Doriți să determinați cel mai bun plan suplimentar pentru nevoile dvs. unice? Mă bucur să vă ajut!

Doar contactați aici.

‡ Aceste afirmații nu au fost evaluate de Food & Drug Administration. Aceste produse nu sunt destinate diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.