A venit în sfârșit ziua să o fac debutul meu în categoria Fizic masculin IFBB 🙂

M-am pregătit pentru acest concurs de câteva luni și pot spune cu bucurie că sunt total mulțumit de rezultatele pe care le pot vedea în oglindă în această dimineață. Astăzi este simbolul Mirror Friendly!

În perioada de până acum am postat imagini cu îmbunătățirile mele estetice pe paginile mele de Facebook, Instagram și Twitter și acestea au generat o mulțime de feedback de la prieteni și adepți, lucru pe care îl apreciez cu adevărat. Astăzi, cei care mi-au pus întrebări referitoare la dieta mea sunt în plăcere 🙂 De fapt, am decis să recompensez contribuția și sprijinul pe care mi l-ați arătat cu amabilitate în ultimele săptămâni, împărtășind cu voi Planul de dietă pentru bărbați cu oglindă prietenoasă.

Planul de mai jos este funcția de încercare și eroare și experiența mea în fitness în ultimii ani. Funcționează minuni pentru mine, cu toate acestea, ar trebui să rețin că acest lucru nu înseamnă neapărat că oferă aceleași rezultate egale tuturor. Această dietă poate fi aplicată atât în ​​pregătirea pentru un concurs de fizic, cât și în săptămânile premergătoare unei sesiuni foto. Este perfect sănătos și nu constituie măsuri extreme sau nenaturale.

Voi începe mai întâi prin enumerarea mea dietă în afara sezonului după cum urmează:

8am: Făină de ovăz cu iaurt

11:00: praf de proteine ​​din zer cu apă și ovăz

13:30: Salată de ton cu quinoa

friendly

14.30: cafea cu lapte

16:00: praf de proteine ​​din zer cu apă și ovăz

18:30 (înainte de a merge la sală): banană, supliment pre-antrenament

21:00 (imediat după antrenament): supliment după antrenament

21:30: friptură/pește/pui cu cartofi/orez/quinoa, salată și brânza de ricotta preferată ocazional

Ora de culcare: pulbere de proteină de cazeină cu apă

Notă: aportul meu de apă în afara sezonului este de 4 litri pe zi. În acest stadiu, procentul meu de grăsime corporală este în regiunea 6-8%. Duminica mă răsfăț cu o masă de înșelăciune sau două, dar păstrez aceleași momente pentru mese.

Acum, când încep să abordez o competiție, încep să afectez mici schimbări în dieta mea, începând de la ...

… Cu 8 săptămâni înainte de competiție:

Dieta mea aici este similară cu cea din afara sezonului de mai sus, cu excepția celei de acum înainte Elimin alimentele lactate (adică iaurt și lapte). Pentru a compensa grăsimile sănătoase sacrificate conținute în produsele lactate pe care le adaug acum semințe și ulei de măsline mai frecvent la mâncarea mea. Este important de reținut că în acest moment nu mai caut să construiesc mușchi, dar scopul meu este reducerea treptată a grăsimii corporale% și păstrarea cât mai multor mușchi.

Cu 6 săptămâni înainte de competiție:

Acum am tăiat fructe din dieta mea. Astfel elimin complet zaharurile. Acum încep, de asemenea, să includ cardio lent (la 65-70% intensitate) în programul meu de antrenament, de 3 ori pe săptămână după sesiunile de greutate.

Cu 4 săptămâni înainte de competiție:

Acum înlocuiesc shake-urile de proteine ​​din zer la 11:00 și 16:00 cu ton și quinoa. Simt că pulberile de proteine ​​au un ușor efect de balonare asupra mea, pe care nu mi-l voi putea permite odată ce mă voi strădui spre forma mea de vârf. În plus, încep să iau și o omletă din albușuri de ou în plus față de fulgi de ovăz de dimineață și înlocuiesc shake-ul proteic de cazeină la culcare cu o altă omletă din albușuri de ou.

Ton și quinoa

Notă: estimez că în acest moment% de grăsime corporală va fi în regiunea de 4-5%.

Cu 7 zile înainte de competiție:

Cu 7 zile libere, merg acum pe o perioadă scurtă de epuizare a carbohidraților (reducerea carbohidraților) și îmi cresc aportul de apă. De asemenea, încep să iau BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) înainte, după și după antrenament. Dieta mea pentru următoarele 5 zile va fi după cum urmează:

8:00: Făină de ovăz și omletă din albușuri de ou

11:00: piept de pui cu legume

13:30: piept de pui cu legume

16:00: piept de pui cu legume

Piept de pui cu legume

18:30 (înainte de a merge la sală): BCAA, supliment pre-antrenament

În timpul antrenamentului: BCAA

21:00 (imediat după antrenament): BCAA, supliment post-antrenament

21:30: friptură cu quinoa

Ora de culcare: Omletă din albușuri de ou

Notă: aportul de apă este de 6 litri pe zi.

Cu 1 zi înainte de competiție:

În această zi mă odihnesc și încep încărcarea carbohidraților (prin adăugarea de quinoa) în timp ce epuizarea apei. Dieta în această zi va fi după cum urmează:

8:00: Făină de ovăz și omletă din albușuri de ou

11:00: piept de pui cu quinoa

13:30: piept de pui cu quinoa

16:00: piept de pui cu quinoa

19:00: friptură cu quinoa

22:00: friptură cu quinoa

Notă: Apa este redusă la 2,5 litri

Ziua competiției:

Astăzi este ziua în care mi-am aruncat fundul și creierul în ultimele două luni/săptămâni. Epuizarea apei de ieri mi-a făcut secțiunea mijlocie să strălucească în această dimineață. Greutatea mea a scăzut, de asemenea, ușor, ca urmare, iar procentul meu de grăsime corporală este în regiunea de 2-3%. Se simte extraordinar știind că mi-am atins ținta la timp! Acum este timpul să zâmbim și să ne flexăm. Acum este timpul să arătăm despre ce este Mirror Friendly.

În această zi, continui încărcarea cu carbohidrați și încep să epuizez în continuare apa. Dieta pentru astăzi va fi, așadar, după cum urmează:

8:00: Făină de ovăz și omletă din albușuri de ou

11:00: friptură cu quinoa

14:00: friptură cu quinoa

17:00: friptură cu quinoa

Notă: aportul de apă este redus la 1 litru și este luat în înghițituri de-a lungul zilei.

Cu 30 de minute înainte de a-mi face apariția pe scenă, ciugulesc carbohidrați cu zahăr rapid (de ex. Gem pe prăjituri de orez) și mă pomp cu niște gantere ușoare.

După cum puteți vedea, realizarea unui fizic muscular rupt este o știință în sine. Necesită multă disciplină mentală pe parcurs, spunând nu numeroaselor ocazii de alimente alternative care apar de pretutindeni, dormind la timp și renunțând la o parte din viața ta socială. Cu toate acestea, odată ce stăpânești acest lucru, totul devine destul de simplu și cu cât îl parcurgi, cu atât devine cu o a doua natură. În încheierea articolului, aș dori să profit de această ocazie pentru a-i mulțumi bunului meu prieten Joseph Galea, care a fost cel care m-a îndrumat în prima mea competiție de culturism din 2010. Fără ajutorul său amabil de atunci nu aș fi putut scrie acest lucru articol de azi.

Sper că veți găsi sfaturile mele utile în demersurile dvs. personale viitoare și aș aprecia feedback-ul dvs. dacă veți decide vreodată să le luați în considerare.

Notă: Oferim acum un serviciu de plan de nutriție pentru pregătirea concursului. Dacă doriți să vă pregătim dieta pentru viitoarea dvs. competiție de culturism sau fizic sau chiar o sesiune de fotografii, puteți face acest lucru înscriindu-vă la serviciul nostru aici.

Să te antrenezi cu dragoste,

Imparte asta:

Legate de

Comentarii

Articol grozav ... Și noroc prietenule! 😉

Noroc Andrew!

Mulțumesc pentru asta și am așteptat acest lucru 🙂

Plăcerea mea 🙂 Sper că îți va fi utilă Mark!

Iubit acest ghid, sunt sigur că mulți îl vor găsi util.

Spune Matthew Barbara

În 2004 îmi amintesc de tine pe drumul cel bun, ai avut întotdeauna un fizic muscular:)

Un articol grozav într-adevăr. Îl voi marca

Vă mulțumim că ați distribuit publicului

Bună Matei 🙂 Vă mulțumim pentru feedback-ul pozitiv. Asta a fost cu mult timp în urmă, dar fără atletism nu aș fi pe jumătate din persoana care sunt astăzi.

ray mangan spune

Articol grozav. Mă bucur cu adevărat de acest site.

Noroc Ray 🙂 Mă bucur că faci!

Vă mulțumim că ați distribuit acest articol minunat. Urmez de fapt acest ghid pentru prima mea competiție de fizic amator, care se încetează în 15 zile ... mulțumesc din nou și mai multă putere pentru tine.

Bună Ian! Asta este minunat 🙂 Vă mulțumim că ați încredere în Mirror Friendly. Mult noroc la prima ta competiție și te rog, anunță-mă cum merge.

Hei Andrew. Îmi place articolul pe care l-ați scris și intenționez să urmez acest lucru pentru emisiunea mea viitoare din aprilie. Dar, aș putea să vă întreb ce cantități de mâncare mâncați la fiecare masă și care au fost greutățile dvs. de început și de prezentare? Îți mulțumesc!

Bună Cody. Vă mulțumim pentru feedback-ul dumneavoastră. Ar fi foarte mult timp să enumerăm detaliile conținutului caloric al fiecărei mese menționate mai sus. Cu toate acestea, pentru referința dvs. la începerea dietei, am cântărit 72-73 kg, iar pe scenă am cântărit 68 kg. În ceea ce privește caloriile, am început la aproximativ 2400 de calorii pe zi și spre sfârșitul preparatului le-am scăzut la aproximativ 1800 de calorii. Bineînțeles, intensitatea antrenamentului a scăzut, pe măsură ce competiția se apropia. În cazul în care sunteți interesat, pregătim planuri de nutriție pentru pregătirea concursului listate în meniul de mai sus. Sper că asta ajută!

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Bună ziua și bine ai venit la Mirror Friendly!

Sunt Andrew din insula mediteraneană Malta, iar fitnessul este cea mai mare pasiune din viața mea.

Profesional, în afară de a fi un antrenor personal calificat, sunt contabil care deține rolul de COO într-o companie listată.

Sunt aici pentru a-mi împărtăși călătoria prin viață sănătoasă educând și inspirând oameni din diferite sfere ale vieții, indiferent de nivelul lor de fitness, inclusiv de tine!

Mâna mea dreaptă în această călătorie este laterala mea slovacă Martina. În afară de a fi un nutriționist înregistrat cu un masterat în nutriție umană și un instructor de fitness calificat, consider că Martina este cel mai bun certificat de Mirror Friendly.

În plus, echipa mea nu ar fi completă fără verișoara mea Tanya, un nutriționist holist înregistrat și un pasionat de fitness, cu sediul în Toronto, Canada. Tanya joacă un rol vital în misiunea Mirror Friendly scriind articole de calitate pe care le puteți găsi pe acest site.

Stilul de viață Mirror Friendly încearcă să creeze continuu o versiune mai bună a sinelui: fizic, dar și mental și spiritual. Mai simplu spus, a fi Mirror Friendly este să fii sănătos și să deții corpul pe care ți-l dorești, dar și să duci o viață fericită și să fii în pace cu tine și cu ceilalți.

În afară de acest site web care este actualizat în mod regulat cu conținut nou, puteți rămâne și Mirror Friendly prin Facebook, Instagram, Twitter și YouTube.

Dacă doriți să luați legătura, vă rugăm să nu ezitați să ne contactați și vă vom răspunde cât mai curând posibil. Sedere placuta:)

Declinare de responsabilitate: Înainte de a efectua oricare dintre exercițiile noastre sau de a aplica oricare dintre sfaturile noastre nutriționale, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră. Sănătatea și siguranța dvs. personală sunt preocuparea noastră.

Obțineți planul dvs. personal de nutriție și programul de antrenament astăzi!

Suplimente reduse livrate la ușa dvs. de mai jos

Introduceți mirrorfriendly10 la plată pentru 10% reducere la toate prețurile