Coșul dvs. este gol în prezent.

Coșul dvs. este gol în prezent.

săptămâni

The Stuffed Piggy Diet: Un experiment de 12 săptămâni privind calitatea dietei

Postat de Jamie Page el 25 iunie 2015

De Jamie Page
O mică responsabilitate:

Mi-a trebuit aproximativ o lună să decid să-mi arunc fotografii ale trunchiului pe internet. Sunt o persoană foarte modestă și le arăt doar în scop de documentare. Sper că, postând experiența mea, va ajuta pe cineva să obțină o perspectivă asupra a ceea ce ar putea avea nevoie pentru a schimba cantitatea dietei față de calitatea dietei, dacă are un obiectiv comun, așa cum am făcut și eu.

Nutriția dvs. ar trebui să se schimbe pe baza obiectivului dvs. particular.

Toată lumea are diferite tipuri de corp care necesită abordări diferite ale planului nutrițional. O dietă cu scopul de a pierde în greutate nu va fi întotdeauna aceeași cu o dietă cu scopul de a câștiga forță, viteză, mușchi, performanță. Nutriția mea a evoluat în ultimii 4 ani pentru a se potrivi stilului meu de viață și obiectivelor mele. Nu am creat niciodată un plan care să mă oblige să mănânc alimente de care nu mă bucuram. Îmi fac nutriția să funcționeze bine în stilul meu de viață de zi cu zi, care este cheia succesului pe termen lung. Dacă nu vă place, nu veți rămâne niciodată cu el.

Dieta pentru porci umplute este propriul meu experiment pe care am decis să îl fac. Nu ceva ce cred că ar trebui să facă „toată lumea”.

Am numit-o „Stuffed Piggy Diet” pentru că, bine, în prima lună am simțit că am avut un „baby baby” în orice moment. A mâncat mult când nu am vrut să mănânc. Am mâncat literalmente, ceea ce am simțit, 4 kilograme de mâncare la majoritatea meselor. Zilele mele cu cele mai multe calorii am mâncat 2700 de cal, zilele mele cele mai scăzute, unde 2300-2500 de cal. Unii dintre voi ar putea crede că aceste sunete sunt minunate și puteți merge la zdrobirea oricărui tip de mâncare până când atingeți obiectivele calorice. Nu asa de repede! Vă explic în detaliu mai târziu, dar această dietă era strict alimente întregi. O mulțime de legume verzi, o mulțime de proteine ​​și o mulțime de cartofi dulci. Acestea sunt rezultatele mele de a mânca în mod constant în medie 2500 de calorii pe zi timp de 12 săptămâni, cu doar 2 mese ieftine și 1 bere tot timpul. Săptămâna 1: greutate 139 de kilograme, grăsime corporală 19,6% Săptămâna 12: greutate 139 de kilograme, grăsime corporală 18,3%

Ce am vrut să dovedesc:

  • Am vrut să demonstrez că toate caloriile nu sunt egale. Puteți mânca mai multe calorii în alimente integrale decât vă dați seama. Consumul de mai multe calorii din sursele de hrană corecte va da roade într-un mod pe care nu l-ai crede.
  • Femeile (și bărbații) nu ar trebui să se teamă să mănânce calorii mai mari din alimente integrale dacă nivelul lor de activitate necesită acest lucru.
  • Dacă vă ridicați, trebuie să mâncați carbohidrați dacă vă așteptați să vă îmbunătățiți.
  • Dacă vrei să devii mai slab, trebuie să mănânci!
  • Puteți face schimbări mari în 12 săptămâni.
  • Uneori trebuie să bucăți cantarul din coșul de gunoi.

Ce am învățat prin proces:

  • Chiar dacă am instruit oamenii în nutriție, am avut în continuare fobie alimentară de a „mânca prea mult”. Cum pot antrena pe cineva să mănânce mai mult, când încă mă temeam să mănânc „mai mult” singur? În prima lună am avut câteva momente înspăimântătoare. M-am simțit atât de umplut tot timpul, încât am crezut că trunchiul meu va arde. Chiar dacă nu încercasem niciodată să „câștig” sau să mănânc peste 2300 de calorii, a trebuit să am încredere în proces. A trebuit să-i acord corpului meu timp să mă schimb. La final, mi-am zdrobit fobia „mănâncă prea mult”. Nu mai este.
  • Am învățat de ce are nevoie corpul meu pentru a prospera și a se îmbunătăți. Acum, îmi dau seama că habar nu aveam de ce să fie caloriile mele sau să arate în volum de alimente doar pentru a-mi menține greutatea actuală. Am început procesul gândindu-mă că voi „câștiga” în greutate. În realitate, în cele din urmă am început să mănânc ceea ce ar fi trebuit să mănânc doar ca să mă simt din nou bine. Am pierdut grăsime corporală odată ce corpul meu a fost hrănit corect!

Cum am început:

PLANUL:

Pentru a mă întări sau a construi mai mult mușchi știam că trebuie să mănânc mai mult. Am vrut să văd dacă creșterea aportului de calorii cu o cantitate substanțială mă face să mă simt mai bine, să câștig mai mult mușchi și/sau grăsime corporală. Nu eram prea preocupat de pierderea grăsimii corporale, dar chiar nu aveam idee dacă aș îngrasa sau nu! Scopul era să o faci cu alimente strict întregi. Asta însemna că eram pe punctul de a mânca MULTE alimente curate, întregi, pentru a-mi ridica caloriile. Înainte de „Stuffed Piggy Diet”, aveam în medie aproximativ 1700-1800 de calorii (sau mai puțin) pe zi. Am mâncat în jur de 4 mese pe zi, uneori 5 mese. Alimente întregi în mod constant în timpul săptămânii și înșelați mesele în weekend. Poate părea o mulțime de calorii pentru unii oameni, dar asta a fost „normalul” meu. Asta nu mă făcea să mă schimb în nicio direcție. Nu mă îngrășam, nu slăbeam sau mă întăream. Eram stagnat. În programul online Clean Kitchen nu promovăm numărarea caloriilor, dar în circumstanțe specializate este necesar. Programul nostru se concentrează pe calitatea alegerilor alimentare și dimensiunile porțiilor. În cazul meu, a trebuit să-mi dau seama exact din ce grupe alimentare provin caloriile mele. Acest lucru nu este necesar pentru majoritatea oamenilor.

Nu mâncam suficient pentru nivelul meu de activitate.

Mai important, nu mâncam suficient din alimentele potrivite mai ales în weekend. Aveam nevoie de mai mult volum de alimente întregi și mai puține înșelătorii. Antrenament de 5-6 ori pe săptămână, 4 din acele zile sunt zile de ridicare a greutății grele, celelalte zile sunt cardio cu interval de intensitate ridicată, cum ar fi sprint, sau cardio cu intensitate redusă, cu durată mai lungă, cum ar fi o alergare de 3 mile sau distanțe de interval mai mari. Slujba mea necesită, de asemenea, să fiu foarte activ pe tot parcursul zilei. Pentru a câștiga, a trebuit să iau mai multe calorii decât ardeam. Am decis să-mi cresc caloriile. cu mult. În unele zile am mâncat 2600-2700 de calorii, în alte zile a fost în jur de 2300-2500 de calorii. Știu că te gândești NEBUN. La început mă gândeam la același lucru. Până când am făcut primele mele fotografii de progres și am realizat schimbarea care se întâmplase într-o lună.

După fotografiile de progres din săptămâna 4, m-am angajat pe deplin să fac cele 12 săptămâni complete de Stuffed Piggy.

Vederea rezultatelor reale va face acest lucru pentru dvs. Acesta este motivul pentru care fotografiile de progres și măsurarea sunt atât de importante. În general, cea mai mare schimbare a venit la partea superioară a corpului, a spatelui și a trunchiului. Picioarele mele nu s-au slăbit prea mult. Imaginile de mai jos sunt imaginile mele de progres lunar.

Rezultatele mele

Nu am câștigat sau pierdut niciun kilogram în cele 12 săptămâni.

DAR am pierdut 1,3% grăsime corporală.

Nu asta m-am așteptat! Au fost săptămâni în care greutatea mea a crescut cu aproximativ 4 kilograme sau cam așa ceva, dar greutatea fluctuează întotdeauna. Mi-aș dori atât de mult să fi făcut măsurători. În imaginea laterală a profilului de mai jos, poți spune că fundul meu a crescut, whoop whoop ! HA!

Rezultate de performanță

M-am simțit ca o fiară. După o lună, mi-am ridicat greutatea de 10 kilograme ! Recuperarea mea generală în timpul antrenamentelor a fost sus și m-am simțit uimitor. Am primit ceea ce îmi doream. Am devenit mai puternic și mai slab, ca bonus!

Spre surprinderea mea, nu m-am ingrasat asa cum am crezut ca am facut, in schimb am pierdut grasime corporala. Am învățat de ce are nevoie corpul meu și cum reacționează la anumite alimente. Acest lucru mi-a permis să devin foarte în ton cu modul în care funcționează corpul meu și cu cum mă simt. De asemenea, nu mi-e teamă când vine vorba de creșterea caloriilor mele acum. Atâta timp cât îmi voi menține nivelul de activitate, voi continua să mă îmbunătățesc. Și a fost totul pentru că am mâncat mai multe alimente potrivite.

Vă rog să vă dați seama că aportul meu de calorii nu ar fi fost atât de ridicat dacă nivelul meu de activitate nu ar fi solicitat acest lucru. Nu presupuneți că puteți mânca 2500 de calorii de alimente, dar nu oferiți o cantitate adecvată de activitate. Calculele și caloriile mele s-au bazat pe propriile obiective personale, corp și nivel de activitate. Restul acestei postări sunt detaliile despre defalcarea caloriilor mele și modul în care planul meu de alimentație a fost stabilit în fiecare săptămână. Mi-au trebuit câteva săptămâni să-mi dau seama exact ce trebuie să mănânc. A fost o lucrare în desfășurare. Până când am trecut prin prima lună, era deja joc! Vă rugăm să continuați să citiți mai departe dacă doriți mai multe detalii despre cum arăta mâncarea mea.

Vrei să vezi ce poți face în 12 săptămâni? Programul nostru online de coaching nutrițional, Clean Kitchen, provocarea de 12 săptămâni este conceput pentru a vă ajuta să obțineți rezultate, indiferent care este obiectivul dvs. sau de unde începeți. Aflați mai multe despre provocarea noastră de 12 săptămâni aici!

Și așa a început!

Aport de calorii în timpul „Porcului umplut”

Sunt pe cale să mănânc încă 1.000 de calorii pe zi

CICLUL CARB

Pentru a controla creșterea grăsimii corporale, în timp ce câștigam în continuare masa slabă, am decis să fac un ciclu de carbohidrați. Într-o coajă de nuci, ciclul de carbohidrați programează zile pe săptămână, unul va mânca carbohidrați foarte mari (carbohidrați cu amidon, niște fructe) și va menține consumul de grăsimi scăzut. Aceste zile cu conținut ridicat de carbohidrați cad numai în zilele de ridicare grea. O zi bogată în carbohidrați este de obicei urmată de câteva zile cu conținut scăzut de carbohidrați în care aportul de grăsimi este ridicat și aportul de carbohidrați este foarte scăzut (carbohidrații provin doar de la legume).

În funcție de obiectivul dvs. de rezultat, numărul zilelor cu conținut ridicat de carbohidrați va varia de la plan la plan. Nu trebuie să mâncați o zi bogată în carbohidrați pentru fiecare zi de „greutate ridicată”. Este bine ca o zi cu conținut scăzut de carbohidrați să cadă într-una din zilele dvs. de ridicare. Majoritatea ciclurilor de carbohidrați au 1-2 „zile de re-hrănire” sau zile bogate în carbohidrați pe săptămână. Dar pentru scopul meu particular de a încerca să câștig, adăugasem în zile foarte bogate în carbohidrați.

La Clean Kitchen vorbim despre „câștigarea carbohidraților”. Acesta este același proces de gândire. Dacă ridicați greutăți mari, mâncați-vă carbohidrații în jurul antrenamentului. Dacă faceți doar cardio, HIIT sau greutăți ușoare în antrenament, aceasta este o zi cu conținut scăzut de carbohidrați.

De ce ciclul carbului?

Pentru a obține ceea ce este mai bun din ambele lumi, construiți mușchi și evitați creșterea grăsimii corporale. Am vrut să câștig mușchi, așa că trebuie să mănânc amidon pentru ca mușchii să crească și să devină mai puternici. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați mi-au permis să lupt cu creșterea grăsimii corporale. Îmi dădeam mușchilor ceea ce aveau nevoie (amidon) în cele mai importante momente și zile, dar permițând, de asemenea, corpului meu să nu stocheze excesul ca grăsime din cauza zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

* Notă: Puteți face ciclism cu carbohidrați pentru a deveni mai slabi și pentru a nu crește în greutate. Mulți folosesc această metodă, mai ales dacă sunteți o persoană foarte activă. Evident, nu m-am „îngrășat” în greutate nici cu aportul meu ridicat de calorii.

Mănâncă carbohidrații aceia!

Raporturile mele calorice

Dacă observați, aportul meu de proteine ​​rămâne întotdeauna constant în fiecare zi. Singurele rapoarte care se modifică sunt aportul de grăsimi și aportul de carbohidrați. Raporturile nu au schimbat niciodată cantitatea stabilită de calorii. Nu aș putea să întrerup un întreg grup alimentar și să nu îl înlocuiesc cu altul.

Am înregistrat totul în My Fitness Pal și chiar m-a ajutat să-mi dau seama de planul meu de zi cu zi. Era necesar să completez întotdeauna cu o zi înainte, așa că știam exact ce aveam să mănânc în fiecare zi. Fără ghicire.

Ce am mâncat? Doar aruncați o privire la imaginea de sus. Acestea sunt toate mesele pe care le-am mâncat.

PROTEINĂ: Am urmărit aproximativ 200 de grame de proteine ​​pe zi, din surse preponderent slabe precum curcan, pui, ouă, pește și pulberi. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, aș mânca carne cu grăsimi mai mari, cum ar fi carnea de vită și somonul. Am încercat să nu depășesc 200 de grame. Dacă aveam nevoie să mănânc calorii, am adăugat mai mult amidon sau grăsime, în funcție de zilele în care mă hrăneam.

LEGUME: Am mâncat atât de mult verde. Scopul meu era să obțin 10 porții pe zi. Mi-a fost mai dificil să obțin acest obiectiv în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați, deoarece a trebuit să intru și în porțiile de amidon. Uneori eram scund, dar atâta timp cât eram aproape mă simțeam bine. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost mai ușoare. Uneori am trecut peste 10 porții! Împachetați în verde indiferent de ce!

Amidon carbohidrați și fructe: La început, în zilele bogate în carbohidrați, nu îmi limitam aportul de fructe. După câteva săptămâni, am mâncat mai puține fructe și mai mult amidon pentru zilele mele bogate în carbohidrați. Am păstrat-o la o porție de fructe pe zi în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați. Dar dacă mi-era foame de fructe, nu m-am gândit de două ori, am mâncat-o. Este porcus umplut! Alegerile mele de amidon au fost cartoful dulce, quinoa, ovăzul, vafele lui Vann (organice sau fără gluten) și pâinea Ezikeal. Primeam în jur de peste 300 de grame de carbohidrați pe zi.

GRAS: Când am preparat mâncarea, am gătit proteine ​​slabe pe care le puteam mânca în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați și apoi adăugam o grăsime la masă pentru zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Eu iau zilnic capsule cu supliment de ulei de pește. Sursele mele de grăsime sunt uleiul de nucă pentru gătit, migdale, avocado, unt de arahide, semințe de chia și inimi de semințe de cânepă. Mănânc 1 lingură de semințe de chia aproape zilnic. Scopul meu de grăsime în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați era de aproximativ 40 de grame, în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați obiectivul meu de grăsime era de peste 100 de grame.

Iată o zi tipică HIGH CARB/2600-2700 calorii

Reguli: dacă aveți un conținut ridicat de carbohidrați, trebuie să reduceți aportul de grăsimi pentru masă.

5AM (înainte de cursul de antrenor)
6:30 DIMINEAȚA
  • 6 albușuri
  • 2 cani cu spanac
  • 3 vafe Vann cu dulceață Smucker's cu conținut scăzut de zahăr
  • supliment verde
  • Cafeaua mea - cu lapte degresat și stevie
9AM Post antrenament
  • 1,5 linguri 2: 1: 1 Proteină de recuperare pulbere cu apă
10 DIMINEATA: Ovăz peste noapte
  • 1/2 cană de ovăz laminat uscat
  • 1 lingură semințe de chia
  • 1 lingură Quest Protein
  • 1/2 cană de afine
  • 1 cana lapte de migdale neindulcit
ORA 12
  • Salată de carne de curcan Euro
  • 1 cană de cartof dulce sau quinoa
  • 1-2 căni legume verzi - castraveți, ardei grași
  • 3 cani cu spanac
  • 1/2 cana de rosii
  • iaurt grecesc
2:30 PM
  • Questbar și 1-2 cani de fructe sau 2 felii de pâine Ezechiel
  • Cafeaua mea - cu lapte degresat și stevie
18:00
  • Piept de curcan prăjit
  • 2 căni fasole verde aburită
  • 1/2 cană de cartof dulce sau quinoa
21:00 Gustare mică
  • Uneori aș fi sub obiectivul meu și ar trebui să mănânc niște iaurt grecesc.

Iată o zi tipică LOW carb/2300-2500 calorii pe zi

6:30 DIMINEAȚA
  • 4 ouă întregi
  • 2 cani cu spanac
  • 1 lingură semințe de cânepă
  • supliment de verdeturi sau o alta cana de legume verzi
  • Cafeaua mea - cu lapte degresat și stevie
9AM Post antrenament
  • 20 oz Smoothie King Firm and Burn cu unt de arahide suplimentar
ORA 12
  • Salată de carne Taco de curcan
  • 1/2 cană de avocado
  • 3 cani cu spanac
  • 1/2 cana de rosii
  • salsa și iaurt grecesc
Ora 14:00
  • Questbar sau shake de proteine ​​cu 1 cană de spanac, 1 lingură de semințe de chia, lapte de migdale
  • Cafeaua mea - cu lapte degresat și stevie
16:30
  • 2 căni mazăre de zahăr
  • 2 linguri de unt natural de arahide
6:30 SEARA
  • 3 brioșe de pâine de carne (filet de vită) sau o prăjitură cu somon
  • 2-3 căni de broccoli prăjit cu brânză parm
21:00 Gustare mică

o mână de migdale

Am avut mese „înșelătoare”?

Am avut exact 2 mese "off track" pe parcursul a 12 săptămâni. Prima a fost în săptămâna 3 la nunta lui Nancy, am mâncat niște tort. În săptămâna 8 am avut un burger cu brânză, probabil o pungă întreagă de Doritos și o tonă de bomboane într-o singură masă. După masa aceea am crezut că mor. M-am simțit atât de rău zilele următoare în antrenamentele mele. Sunt absolut sigur că a fost tot zahărul pe care l-am mâncat, nu atât burgerul și chipsurile. Aceeași lecție pe care am învățat-o de multe ori.

Am băut alcool?

Am avut 1 bere. Și nici nu mi-am dorit cu adevărat. Primesc foarte mult întrebarea despre alcool. Cât poți bea? Acest lucru depinde de obiectivul dvs. și de cronologia dvs. Nu beau alcool în mod regulat și cred că asta are mult de-a face cu rezultatele și performanțele mele. Nu sunt împotriva băutului, pur și simplu nu îl prefer. Motivul principal este că sunt mamă și pur și simplu nu mă recuperez așa cum obișnuiam. Aș prefera să nu mă ocup de asta a doua zi! Depinde complet de tine. Alcoolul este zahăr. Zahărul este inamicul numărul unu. Nu spun că nu îl poți bea vreodată, dar te va încetini în funcție de cât de des.

The Old Me: Unde am început în martie 2011