cutia toracică

Modelul de mișcare necunoscut

Vă voi spune despre cel mai puternic model de mișcare pe care îl puteți efectua. Din păcate, majoritatea oamenilor nu au niciun concept despre cum să o facă.

Care este balamaua? Este o mișcare de bază a corpului uman pe care puțini sportivi și culturisti se deranjează să o antreneze. Este abordarea și controlul la hochei. Este acea lovitură dinamică a șoldului implicată în leagănul kettlebell, smulgerea și curățenia. Este, de asemenea, săritura verticală și săritura în lungime în picioare.

Nu este o mișcare liniștită, lentă, ci mai degrabă o lovitură dinamică. Adevărul este că balamaua, în sine, este mai „puternică” decât ghemuitul.

The Explosive Snap

Balamaua se realizează pur și simplu prin împingerea capului înapoi.

Gândește-te la asta: partea superioară a corpului tău nu stă deasupra picioarelor tale ca o baracă pe piloți. Mai degrabă corpul tău este „atârnat” între picioare. Iată problema: majoritatea oamenilor, la început, vor îndoi excesiv genunchii. Ai nevoie de o îndoire minimă la genunchi. Iată formula:

  • Squat: Îndoire maximă a genunchiului și îndoire maximă a șoldului
  • Balama: Îndoire minimă a genunchiului și îndoire maximă a șoldului

Avantajele unei balamale puternice?

  1. Doar să înveți să faci mișcarea corect, îți poate deschide flexibilitatea la ischișor.
  2. Dacă o faci încet cu o încărcătură masivă, îți vei impresiona prietenii de generații.
  3. Învățând să ai simetrie în mișcare, poți începe cariera ta fără răni.
  4. O faci repede? Este un ghișeu unic pentru pierderea de grăsime, putere și capacitate atletică îmbunătățită!

Balansoare: un succes metabolic

Balansoarele sunt vârful lanțului alimentar în mișcări de balamale. Sunt, de asemenea, cel mai subapreciat exercițiu din viață, sport și sala de sport. De fapt, dacă tot ce aș putea face pentru un sportiv este să-l învăț o leagăn adecvat și să încurajez o formă de deadlift, aș avea un impact uriaș.

Lovitura metabolică a unui set corect de leagăne va fi șocantă. Este unul dintre cele mai bune exerciții de condiționare pe care le știu. Și, potrivit unui nou studiu care a ieșit de la Universitatea din Wisconsin, smulgerea kettlebell - care este destul de similară, metabolic vorbind - este „echivalentă cu alergarea unui ritm de șase minute mile” și „arde la fel de multe calorii ca și schiul deal într-un ritm rapid. "

Deci, care este cel mai bun mod de a efectua un swing? Mai întâi, modelezi, apoi macini și, în cele din urmă, te balansezi!

Modelare: burghiu de perete

„Modelarea” - învățarea și antrenarea corectă a mișcării balamalei - este importantă. Ar putea părea ciudat, deoarece balama este o mișcare umană atât de naturală. Dar, atunci când încărcarea este adăugată, mulți oameni se înșeală prin faptul că nu împing fundul înapoi și încearcă să folosească quad-urile ca focalizare.

Deci, mai întâi modelăm folosind burghiul de perete:

  1. Stați lângă un perete cu fața în față. Balamați astfel încât fundul dvs. să atingă peretele. Pas la aproximativ șase centimetri de perete și repetați atingerea fundului.
  2. Acum, pur și simplu mișcați încă un centimetru sau doi și repetați. Continuați să faceți acest lucru: atingeți peretele și scoateți puțin mai mult.

Când simțiți că hamstringii vă ard și se scutură, aveți dreptate. La fel ca un arc și o săgeată, aceste corzi pot oferi o cantitate incredibilă de putere.

Măcinare

După modelare, lucrez la măcinare. Măcinarea este pur și simplu mișcări de rezistență lentă, care pot face minuni pentru modelarea dvs., oferind în același timp o mulțime de muncă metabolică și îmbunătățind puterea.

Folosind fie un sac de nisip greu, un kettlebell sau o placă de greutate, îmbrățișează greutatea la piept. Vă sugerez să păstrați greutatea deasupra sternului și a abdomenului superior. (Gândiți-vă la exercițiul de arc al chelnerului, numai cu greutatea menținută puțin mai jos.) Acum, repetați mișcarea balamalei.

De obicei fac un set de cinci, apoi repet exercițiul de perete.

Această mișcare, pe care o numesc acum Balta de capră bulgară, este o modalitate excelentă de a încetini balama și de a învăța cheile lucrării mai dinamice: respirația sub presiune, senzația corectă a șoldului oscilant și strângerea abdominală care asigură stabilitatea.

Simetrie

Înainte de a trece la un milion de dolari, întotdeauna îmi iau câteva minute pentru a verifica simetria.

Folosesc o oglindă și un singur kettlebell. Țineți clopoțelul într-o mână și exersați senzația de balamală. Din nou, dacă trebuie să modelați balamaua cu burghiul de perete și niște leagăne de bulgar de capră bulgară, este bine.

Caut linia „CSZ”. Aceasta este linia „bărbie, stern și fermoar”: toate cele trei ar trebui să rămână într-o singură linie verticală. Ținând un kettlebell într-o mână ca și cum ar fi o valiză, până la mai multe balamale.

Sunt un mare fan al mișcărilor cu un singur braț, dar acesta te ajută cu adevărat să legi „partea opusă”. Dacă vă vedeți trăgând „off line”, modelați din nou primele două exerciții.

Leagănul perfect

Dacă ar fi să aleg o mișcare care să ardă grăsimi, să slăbească șoldurile și picioarele și să ridice fesele la o înălțime plăcută ochilor, ar fi leagănul.

Balansoarul poate fi predat oribil. Un expert în televiziune a ieșit cu un DVD pe clopote și tehnica swing este imorală. Swing-ul este o mișcare simplă de urmărit, dar puțin mai complex de învățat.

Michael Perry, instructor rus certificat Kettlebell, oferă un rezumat excelent pe care îl voi împrumuta de mai jos:

Începeți cu o poziție simetrică și îndoiți ușor genunchii. Această îndoire a genunchiului nu ar trebui să se schimbe prea mult pe parcursul mișcării.

Găsiți cutea la șolduri, puneți mâinile în cută, lipiți-vă fundul în spatele vostru și simțiți-vă că mâinile cad în cută. Asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră în timp ce vă lipiți fundul înapoi. Respirați și umpleți-vă diafragma. Acesta este fundul leagănului.

Așezați antebrațele pe coapsa interioară/partea de sus a quad-ului cu un braț drept. Împingeți-vă brațele în picioare și imaginați-vă ținând două coli de hârtie sub axile. Păstrați-vă brațele strânse și brațele aproape de cutia toracică. Acesta este modul de a rămâne conectat în partea de jos a leagănului.

Aduceți șoldurile repede înainte, țineți brațele strânse la cutia toracică, dar lăsați kettlebell să plutească în poziția de 3 sau 9. Fă-ți șoldurile și strânge-ți fesierele în timp ce scurtezi distanța de la cutia toracică la pelvis. Acesta este cel care vă ridică în vârful leagănului.

Expirați, dar rămâneți strâns în partea de sus a leagănului. Ține-ți mâinile pe kettlebell pentru ao controla, dar nu te ține prea tare.

Îmi place și analogia pedalei de gaz/frână:

  • Hip-snap și pop glutes = pedala de gaz
  • Strângeți laturile și întindeți abdomenul = frâne

Asigurați-vă că nu folosiți prea mult gaz sau prea multe frâne; echilibrați-le pentru a face drumul plăcut.

Bine, ești pregătit pentru niște glute și șampoane? Iată câteva antrenamente preferate folosind leagănul.

Metoda X-Swings-Per-Day

Stabiliți un obiectiv reprezentant. Ar putea fi doar 75 de leagăne efectuate trei zile pe săptămână.

Am ținut un obiectiv de 250 de leagăne pe zi în ianuarie și toată lumea m-a întrebat despre dieta mea. A fost îngrozitor și am mâncat și am băut prea mult. Dar am început să arăt destul de bine din cele 250 de leagăne. Da, leagănurile funcționează atât de bine.

Deci, o rută simplă este de a veni cu un număr: 75 de leagăne sunt excelente pentru începători. Împărțiți-l în seturi de dimensiuni de mușcături, cum ar fi 20 sau 25.

I Go/You Go

Dacă este adevărat că trebuie să ne învățăm inimile să urce și să se refacă rapid (adică fluturând ritmul cardiac), iată contribuția mea. Acesta este cel mai bun antrenament de leagăn al meu.

Schema de rep 5-10-15-15-10-5. Obțineți un partener și alternați seturi. Este vorba de șaizeci de repetări, iar perioada de odihnă este de doar câteva secunde între seturi. Deși puteți face acest lucru până la cinci runde, încercați una sau două mai întâi, apoi faceți planuri.

O altă schemă de reprezentare, 30/30, funcționează bine. Treizeci de secunde de leagăn, urmate de treizeci de secunde de odihnă, este o modalitate minunată de a obține multă muncă într-o perioadă scurtă de timp.

Dacă nu aveți decât zece minute, încercați 30/30. Aruncați într-un set de plimbări ale fermierilor și v-ați ocupat de afaceri.

Mai bine nu se poate

Balama șoldului este la fel de bună pentru corpul uman în ceea ce privește performanța. Faceți-vă timp pentru a învăța elementele de bază și faceți din asta o armă mare în arsenalul dvs. de antrenament!

Dan John este un antrenor de forță și haltere la nivel de elită. El este, de asemenea, un aruncator de discuri american, deține recordul american la Pentathlonul de greutate și a concurat la cele mai înalte niveluri de ridicare olimpică și jocuri de pe Highland.