Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Sfaturi Pro
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Faceți cunoștință cu experții noștri

  • A vedea tot
  • Lauren Shroyer
  • Dr. Jason R. Karp.
  • Wendy Sweet, dr.
  • Michael J. Norwood, doctorat.
  • Brian Tabor
  • Dr. Marty Miller
  • Jan Schroeder, dr.
  • Debra Wein
  • Meg Root
  • Cassandra Padgett
  • Graham Melstrand
  • Margarita Cozzan
  • Christin Everson
  • Nancy Clark
  • Rebecca Rotstein
  • Rebecca Rotstein
  • Vicki Hatch-Moen și Autumn Skeel
  • Araceli De Leon
  • Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
  • Dominique Adair, MS, RD
  • Eliza Kingsford
  • Tanya Thompson
  • Shannon Fable
  • Jonathan Ross
  • Natalie Digate Muth
  • Cedric X. Bryant
  • Chris Freytag
  • Chris McGrath
  • Nancey Tsai
  • Todd Galati
  • Elizabeth Kovar
  • Gina Crome
  • Jessica Matthews
  • Lawrence Biscontini
  • Jacqueline Crockford
  • Pete McCall
  • Shana Verstegen
  • Ted Vickey
  • Sabrena Jo
  • Anthony J. Wall
  • Justin Price
  • Billie Frances
  • Amanda Vogel

Dacă te uiți la sporturi la televizor, la un moment dat ai auzit probabil un comentator vorbind despre un atlet cu mușchi explozivi sau puternici. De exemplu, fotbalistul profesionist JJ Watt a primit multă atenție pentru programul său de condiționare în afara sezonului, care include fliparea unei anvelope mari pentru camioane. Un sportiv a discutat recent despre tehnicile de antrenament ale lui Watt și a menționat că Watt lucra la fibrele sale musculare cu contracție rapidă pentru a deveni mai exploziv. La început, acest lucru sună un fel de hokey - fibre musculare cu contracție rapidă? Este cu adevărat un lucru și este posibil să faci anumite exerciții care se concentrează pe un singur tip de fibră musculară?

fast-twitch

Răspunsurile, pe scurt, sunt da și da.

Da, există diferite tipuri de fibre musculare în corp, care sunt clasificate în funcție de modul în care produc energie. Da, diferitele fibre musculare pot fi antrenate folosind exerciții specifice concepute pentru a se concentra asupra modului în care creează energie sau generează forță. Deși a fost identificată o varietate de tipuri de fibre musculare, inclusiv tipul I, tipul IC, tipul IIC, tipul IIAC, tipul IIA și tipul IIX, acestea sunt, în general, clasificate fie ca fiind cu încetinire lentă, fie cu contracție rapidă (vezi tabelul).

6 lucruri de știut despre fibrele musculare cu răsucire lentă sau de tip I:

  1. Fibrele cu mișcare lentă conțin mitocondrii, organitele care utilizează oxigen pentru a ajuta la crearea adenozin trifosfatului (ATP), care este substanța chimică care alimentează de fapt contracțiile musculare și sunt considerate aerobe.
  2. Fibrele cu mișcare lentă se mai numesc și fibre roșii, deoarece conțin mai multă mioglobină purtătoare de sânge, ceea ce creează un aspect mai întunecat.
  3. Deoarece își pot furniza propria sursă de energie, fibrele cu mișcare lentă pot susține forța pentru o perioadă extinsă de timp, dar nu sunt capabile să genereze o cantitate semnificativă de forță.
  4. Fibrele cu mișcare lentă au un prag de activare scăzut, ceea ce înseamnă că sunt primele recrutate atunci când un mușchi se contractă. Dacă nu pot genera cantitatea de forță necesară pentru activitatea specifică, fibrele musculare cu contracție rapidă sunt angajate.
  5. Mușchii tonici responsabili de menținerea posturii au o densitate mai mare de fibre cu contracție lentă.
  6. Antrenamentul de rezistență la starea de echilibru poate contribui la creșterea densității mitocondriale, ceea ce îmbunătățește eficiența modului în care organismul folosește oxigenul pentru a produce ATP.

După cum puteți vedea, fibrele cu mișcare lentă au caracteristici specifice pentru modul în care funcționează, ceea ce înseamnă că pot fi antrenate pentru a fi mai eficiente din punct de vedere aerob cu un program de exerciții adecvat.

Tehnici de formare a fibrelor cu răsucire lentă:

  • Exercițiile care prezintă contracții izometrice susținute cu mișcare articulară puțin sau deloc mențin fibrele musculare cu contracție lentă sub contracție pentru o perioadă extinsă de timp. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea capacității lor de a utiliza oxigenul pentru a produce energie. Exemplele includ scândura frontală, scândura laterală și balansul cu un singur picior.
  • Exercițiile de antrenament de rezistență care utilizează greutăți mai ușoare cu ritmuri de mișcare mai lente pentru un număr mai mare de repetări (adică mai mult de 15) pot angaja fibrele cu contracție lentă pentru a utiliza metabolismul aerob pentru a alimenta activitatea.
  • Antrenamentul pe circuit, care implică alternarea de la un exercițiu la altul cu repaus puțin sau deloc în timp ce se utilizează greutăți mai ușoare, poate fi o modalitate eficientă de a provoca fibrele cu contracție lentă.
  • Exercițiile de greutate corporală pentru un număr mai mare de repetări pot fi o modalitate eficientă de a contesta metabolismul aerob, care ajută la îmbunătățirea eficienței fibrelor cu contracție lentă.
  • Când lucrați doar cu greutatea corporală sau cu rezistențe mai mici, utilizați intervale mai scurte de odihnă de aproximativ 30 de secunde între seturi pentru a provoca fibrele cu contracție lentă pentru a utiliza metabolismul aerob pentru a alimenta antrenamentul.

8 lucruri de știut despre fibrele musculare Fast-twitch sau de tip II:

  1. Fibrele cu răsucire rapidă pot fi clasificate în continuare în (1) răsucire rapidă IIa - glicolitic oxidativ rapid, deoarece utilizează oxigen pentru a ajuta la convertirea glicogenului în ATP și (2) cu răsucire rapidă de tip IIb - glicolitic rapid, care se bazează pe ATP stocat în celula musculară pentru a genera energie.
  2. Fibrele cu răsucire rapidă au un prag ridicat și vor fi recrutate sau activate numai atunci când forța necesară este mai mare decât fibrele cu răsucire lentă.
  3. Fibrele mai mari cu mișcare rapidă necesită un timp mai scurt pentru a atinge forța maximă și pot genera cantități mai mari de forță decât fibrele cu mișcare lentă.
  4. Fibrele cu mișcare rapidă pot genera mai multă forță, dar sunt mai rapide la oboseală în comparație cu fibrele cu mișcare lentă.
  5. Mușchii fazici responsabili de generarea mișcării în corp conțin o densitate mai mare de fibre cu contracție rapidă.
  6. Antrenamentul de forță și putere poate crește numărul de fibre musculare cu contracție rapidă recrutate pentru o mișcare specifică.
  7. Fibrele cu contracție rapidă sunt responsabile pentru dimensiunea și definiția unui anumit mușchi.
  8. Fibrele cu contracție rapidă sunt numite „fibre albe”, deoarece nu conțin mult sânge, ceea ce le conferă un aspect mai ușor decât fibrele cu contracție lentă.

După cum puteți vedea, caracteristicile fibrelor cu contracție rapidă sunt mai potrivite pentru sporturile explozive, bazate pe forță și putere, cum ar fi fotbalul. Prin urmare, atunci când un crainic vorbește despre modul în care un program de antrenament beneficiază de un anumit tip de fibră musculară, aceștia sunt corecți cu știința.

Dacă doriți să angajați mai multe fibre care se înclină rapid pentru a vă ajuta să creșteți nivelul de rezistență sau să deveniți mai explozivi, iată câteva tehnici specifice care funcționează.

Tehnici de angajare a fibrelor cu contracție rapidă:

  • Antrenamentul de rezistență cu greutate mare stimulează unitățile motorii musculare pentru a activa mai multe fibre musculare. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare numărul de fibre care se reculează rapid.
  • Efectuarea de mișcări explozive, bazate pe putere, indiferent dacă este vorba de o bară, un kettlebell, o minge medicamentoasă sau pur și simplu propria greutate corporală, va recruta niveluri mai mari de fibre cu contracții.
  • Fibrele cu mișcare rapidă se vor obosi rapid, așa că concentrați-vă pe utilizarea unor greutăți mari sau mișcări explozive doar pentru un număr limitat de repetări (de exemplu, două până la șase) pentru o eficiență maximă.
  • Deoarece epuizează rapid energia, fibrele cu mișcare rapidă necesită perioade mai lungi de odihnă pentru a permite unităților motorii să se recupereze și să înlocuiască ATP uzat. Prin urmare, lăsați cel puțin 60 până la 90 de secunde de odihnă după fiecare exercițiu exploziv sau de forță.

Înțelegerea modului în care fiziologia corpului se adaptează la exerciții vă poate ajuta să dezvoltați programe de exerciții mai eficiente pentru nevoile dvs. specifice. Genetica determină cât din fiecare tip de fibră musculară pe care îl dețineți; totuși, identificarea dacă sunteți dominante rapidă sau lentă ar necesita o biopsie musculară invazivă. Prin urmare, dacă descoperiți că aveți tendința de a vă bucura de mai multe activități bazate pe rezistență și că acestea sunt relativ ușoare pentru dvs., probabil că aveți un număr mai mare de fibre cu contracție lentă. Dimpotrivă, dacă nu îți place să mergi pentru alergări lungi, dar îți place să faci sporturi care se bazează pe scurte explozii de mișcări explozive sau dacă îți place antrenamentul cu greutăți, deoarece este relativ ușor, probabil că ești dominat de fibra rapidă. Un program de exerciții care aplică strategiile de antrenament potrivite pentru fibrele musculare vă poate ajuta să maximizați eficiența și plăcerea timpului de antrenament.