contează

Mulți oameni folosesc aplicații sau alte instrumente pentru a-și număra caloriile. Într-o postare anterioară, am vorbit despre metabolism și am explicat cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE), adică numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a exista, precum și pentru a vă acoperi nevoile de funcționare, muncă și exerciții fizice pe o perioadă de 24 de ore.

Deși caloriile sunt importante, ele nu reprezintă imaginea completă. Modul în care aceste calorii sunt descompuse în continuare este foarte important deoarece se comportă diferit în corpul tău. Cu alte cuvinte, este de asemenea important să înțelegem defalcarea macronutrienților acestor calorii.

Stai ce? Ce sunt macronutrienții?

Macronutrienții (macros pe scurt) descriu cele trei grupuri de alimente de care organismul nostru are nevoie în cantități mari (de unde și prefixul „macro”) pentru a funcționa:

Proteină- Ajutați la construirea și repararea structurii corpului și la comunicarea internă

Carbohidrați („carbohidrați”)- Combustibilul primar pentru creier, material genetic celular, mușchi și pentru microbiomul dvs. (alias „bug-uri sănătoase” din intestin)

Grăsimi- Combustibilul este important pentru structura celulară, precum și pentru sistemele nervoase și de reproducere

Organismul folosește în principal carbohidrați ca sursă de combustibil, dar poate utiliza și grăsimi și proteine. Fiecare macronutrient conține un număr specific de calorii pe gram de alimente:

Procentele recomandate de calorii din fiecare macronutrienți sunt după cum urmează:

  • Proteină 10-35%
  • Glucidele 45-65%
  • Grăsimi 20-35%

Cum este relevantă numărarea macronutrienților?

În fiecare zi mâncați o varietate de alimente care conțin diferite tipuri de carbohidrați, grăsimi și proteine. De exemplu, ați putea mânca 2.000 de calorii pe zi, iar din aceste calorii, un anumit număr ar proveni din fiecare dintre categoriile de macronutrienți:

Sau ați putea consuma același număr de calorii într-o zi, dar cu alimente diferite cu o defalcare diferită a macronutrienților:

După cum puteți vedea, numărul de calorii este același în ambele scenarii, dar defalcările macronutrienților sunt foarte diferite.

Fiecare masă sau o zi de mese ar trebui să aibă un echilibru bun între toți cei trei macronutrienți. De exemplu, dacă nu consumați suficiente proteine, ați putea pierde masa musculară. Sau dacă nu aveți suficiente grăsimi sănătoase, s-ar putea să vă simțiți foame mai des și să vă afecteze negativ echilibrul hormonal. Dacă carbohidrații sunt prea mici, s-ar putea să vă simțiți mai obosiți și, dacă sunt prea mari, puteți avea un impact negativ asupra nivelului de zahăr din sânge și puteți îngreuna pierderea în greutate.

Când înțelegeți și începeți să monitorizați macronutrienții, de asemenea, începeți indirect să vă controlați și caloriile. Dar, mai important, devii conștient de ceea ce este sau nu un macronutrienți de calitate. De exemplu, spuneți că consumați o gustare dintr-un măr mediu și două linguri de unt de migdale. Ați fi consumat 270 de calorii defalcate în 144 de calorii din grăsimi și 126 de calorii din carbohidrați și proteine. Ați fi consumat și 8 grame de fibre. Pe de altă parte, ați putea consuma și 270 de calorii din chipsuri de cartofi. Dar aceste calorii ar proveni în primul rând din carbohidrați și grăsimi, ați avea fibre minime și ați avea, de asemenea, o cantitate minimă de nutriție provenită chiar din chipsurile de cartofi. Dacă numărați doar calorii, pentru dvs. nu contează - o calorie este o calorie. Dar dacă numărați și macro-uri, începeți să evaluați și calitatea caloriilor consumate.

De asemenea, indiferent de obiectivele dvs., înțelegerea macronutrienților vă va ajuta să vă poziționați mai bine pentru a vă atinge obiectivele de sănătate, indiferent dacă este să pierdeți sau să câștigați în greutate sau să atingeți un anumit nivel de performanță fizică. Este deosebit de util dacă încercați să mențineți un aport zilnic general mai scăzut de carbohidrați.

Poate că te gândești ... pur și simplu nu știu dacă pot face asta ....

Pentru început, trebuie să vă stabiliți nevoile calorice, având în vedere nevoile și nivelul de activitate al corpului. Apoi, trebuie să începeți să definiți o defalcare macronutrientă a acestor calorii. Presupunând o stare bună de sănătate, puteți începe prin estimarea greutății corporale în kilograme și înmulțirea acesteia cu .8. Acest lucru vă va oferi minimul de proteine ​​pe care trebuie să le consumați pe zi. Din aceasta, puteți estima numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a atinge obiectivul în grame. Acest lucru se încadrează în mod obișnuit în obiectivele procentuale inferioare pentru proteine. De acolo puteți determina ce doriți să fie rapoartele dvs. vizate pentru grăsimi și carbohidrați, având în vedere nevoile și obiectivele dvs. fizice unice.

Dacă acest lucru este prea copleșitor, puteți folosi calculatorul meu aici pentru a vă identifica nevoile. De exemplu, dacă doriți să slăbiți sau sunteți mai sedentar, vă recomandăm să stabiliți aportul de carbohidrați la capătul inferior al spectrului la 45%. Cu toate acestea, dacă vă exercitați o oră sau mai mult pe zi, poate fi necesar să aveți un raport mai mare de aproape 50% și, de asemenea, poate doriți să creșteți ușor și aportul de proteine.

Nu există nicio formulă clară, iar acest lucru poate dura o încercare o eroare înainte de a găsi intervale pentru fiecare care funcționează cel mai bine pentru dvs.

V-ați definit intervalele, acum ce?

Următorul pas este urmărirea consumului. Am constatat că acest lucru se realizează cel mai ușor cu o aplicație precum My Fitness Pal. În cadrul aplicației, puteți să vă conturați macronutrienții și obiectivele calorice. Apoi, pentru fiecare masă sau gustare, înregistrați ceea ce ați mâncat, iar aplicația va arăta unde vă aflați în raport cu obiectivele calorice și macronutrienți. Dacă sunteți și activ, puteți începe să vedeți dacă intervalele de macronutrienți pe care le-ați definit pentru dvs. îndeplinesc obiectivele de energie sau de performanță pe care încercați să le atingeți. Indiferent, vă recomand să păstrați note despre cum vă simțiți în secțiunea de note, astfel încât să puteți reveni și să vedeți cum reacționați dvs. și corpul dumneavoastră la mâncarea pe care o consumați.

Uneori este greu să știi de unde să începi sau cum să faci acest lucru să funcționeze în viața ta și cu stilul tău de viață și obiectivele tale. În aceste situații, poate doriți să lucrați cu un profesionist pentru a vă ghida. Dacă acest lucru sună ca dvs., nu ezitați să configurați o sesiune informativă gratuită de 15 minute prin butonul de programare și programare.