minge elvețiană

Ai lucrat vreodată cu o minge elvețiană?

Am lansat propria noastră minge de fitness Master of Muscle, Core Crusher și am vrut să vă oferim cele mai importante 10 exerciții de minge elvețiană de zdrobire pentru a încerca.

Exercitarea cu o minge de stabilitate este o modalitate excelentă de a lucra o mulțime de mușchi diferiți în același timp. Este, de asemenea, cel mai bun mod de a obține abs-urile ucigașe la care ai visat întotdeauna.

Derulați în jos și aruncați o privire la Top 10 antrenamentele noastre de zdrobire de bază!

1. Lansarea

Așezați-vă antebrațele pe mingea elvețiană și întindeți picioarele în spatele vostru.

Împingeți-vă abdomenele și rotiți mingea înainte în timp ce vă extindeți brațele și șoldurile.

Când sunteți pe punctul de a pierde tensiunea în abdomen, rulați-vă înapoi.

2. Push-Up

Culcați-vă cu abdomenul pe mingea de fitness și mergeți cu mâinile înainte pe podea până când mingea se odihnește sub coapse. Trageți buricul spre coloana vertebrală în timp ce îndoiți coatele.

Coborâți corpul superior până la podea. Țineți această poziție timp de trei secunde și apoi împingeți în sus, astfel încât coatele să fie drepte, dar nu blocate. Ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală și menține-ți abdomenele angajate.

Începeți cu 5 repetări, până la 15. Odată ce ați însușit 15, vă odihniți un minut și apoi faceți un al doilea set.

3. Ghemuitul cu mingea de sus

Completați o ghemuit tradițional în timp ce țineți mingea de stabilitate cu brațele întinse deasupra capului.

Aceasta angajează umerii și mușchii deltoizi prin adăugarea de greutate, menținând în același timp trunchiul în poziție verticală.

4. Curlarea umărului și apăsați

Ține mingea în fața ta, cu picioarele depărtate de șold.

Mai întâi, cu brațele drepte, aduceți mingea în sus și deplasați-vă dintr-o parte în alta.

Apoi, îndoiți coatele și aduceți mingea în jos înainte de a o împinge din nou în sus.

Reveniți la poziția de pornire și repetați de 15 ori.

5. Curlul piciorului mingii

Începeți pe podea, întins pe spate, cu picioarele deasupra mingii.

Poziționați mingea astfel încât, atunci când picioarele sunt extinse, gleznele să fie deasupra mingii. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.

Ridicați șoldurile de la sol, menținându-vă greutatea pe omoplați și picioare.

Flexează-ți genunchii, trăgând mingea cât mai aproape de tine, contractând ischișorii.

După o scurtă pauză, reveniți la poziția de pornire.

6. Extensorul din spate

Așezați-vă stomacul pe minge și găsiți stabilitate prin întinderea picioarelor largi și plantarea degetelor de la picioare pe podea.

Aduceți brațele în fața mingii, faceți pumnii și îndreptați degetele mari în lateral.

Respirați și, în timp ce expirați, ridicați trunchiul superior cât puteți, astfel încât pieptul să se desprindă de minge și ridicați brațele în larg.

Inspirați pentru a coborî încet trunchiul înapoi în poziția inițială. Menținerea mișcărilor lente vă permite să vă lucrați abdomenul. Completați 2 seturi de 12 până la 15 repetări.

7. The Crunch Ab

Cu mijlocul inferior din spate ferm împotriva vârfului mingii elvețiene și mâinile în spatele capului, extindeți-vă încet înapoi dincolo de 180 de grade și apoi crăpați puternic în sus, ținând contracția timp de 1 secundă.

Mișcarea trebuie să fie lentă și deliberată, cu spatele rămânând în contact cu mingea pe tot parcursul.

7. Inclinarea Push-Up

Așezați mâinile la o lățime de umăr depărtate pe mingea elvețiană, cu degetele îndreptate spre părți.

Întoarce-te la tine, te afli într-o poziție înclinată.

Coborâți pieptul cât mai aproape de minge. Pauză, apoi împingeți înapoi în sus.

9. Scândura în mișcare

Intră într-o poziție de scândură, sprijinindu-ți antebrațele pe mingea elvețiană.

Rulați mingea elvețiană înainte și înapoi timp de 30 până la 60 de secunde, mișcându-vă cu ea.

Odihnește-te 30 de secunde, înainte de a roti mingea în sensul acelor de ceasornic timp de 30 de secunde.

Urmați imediat acest lucru deplasându-vă în sens invers acelor de ceasornic pentru încă 30 de secunde și odihniți-vă din nou.

Aceasta încheie un set. Încercați să efectuați încă 1-2 seturi.

10. Ghemuitul de perete

Găsiți un spațiu gol de perete și așezați bila de stabilitate între perete și mijlocul spatelui (chiar sub omoplați și deasupra șoldurilor).

Stai cu picioarele plate pe podea, lărgite la umeri și poziționate la câțiva centimetri în fața trunchiului, care ar trebui să fie acum sprijinit pe minge.

Cu pieptul înalt și mâinile încleștate în fața ta, coborâți încet într-o poziție genuflexivă, cu coapsele superioare paralele cu podeaua.

Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare și mențineți-vă poziția înaltă prin angajarea mușchilor de bază. Apăsați-vă greutatea împotriva mingii de stabilitate

Rulați încet înapoi la poziția inițială pentru a finaliza o repetare. Repetați acest lucru de 15 ori.

Pune mâna pe Concasorul tău de la Master of Muscle și începe să folosești o minge elvețiană pentru antrenament: S.U.A. | Regatul Unit

Încercați aceste exerciții și spuneți-ne ce părere aveți! Aveți sfaturi de top cu mingea elvețiană? Spuneți-ne prin conturile noastre de socializare!