Întorcarea caloriilor.

multe

Când încercați să scăpați de kilograme, antrenamentele dvs. nu sunt doar o modalitate excelentă de a arunca aburi după o zi grea; sunt, de asemenea, o parte esențială a atingerii greutății obiectivului. Deci, ce vă va oferi cel mai mult bang pentru dolarul dvs. care arde calorii?

După cum se dovedește, un regim de exerciții prietenoase pentru pierderea în greutate combină antrenamentul cardio și de forță, spune Josh Kernen, CSC, co-proprietar al Bridgetown Physical Therapy and Training Studio din Portland, Oregon. Dar, pentru că aveți obiective de atins, i-am întrebat pe experți cum puteți profita la maximum de fiecare mișcare - și mașină - la sală, astfel încât să puteți maximiza arderea caloriilor.

În timpul oricărui antrenament

1. Evitați modul Zombie cu intervale
Indiferent dacă vă rezolvați cardio-ul saltând pe antrenamentul eliptic, banda de alergat sau forța, încercați să obțineți un raport pozitiv între muncă și odihnă, spune Mike Wunsch, CSCS, antrenor la Results Fitness din Newhall, California . Asta înseamnă să lucrați la 80 până la 90 la sută din ritmul cardiac maxim timp de 30 de secunde și odihnind timp de 30 de secunde la 70 la sută din ritmul cardiac maxim. (Utilizați senzorii de pe aparatul cardio sau de pe un monitor purtabil pentru a vă verifica ritmul pe minut.) Când vă antrenați într-un ritm constant, depuneți adesea o cantitate medie de efort pentru a vă ritm în timpul antrenamentului. Dar când utilizați intervale, ritmul cardiac crește mult și vă crește arderea caloriilor.

2. Limitează-ți odihna
Întrucât arderea caloriilor presupune menținerea ritmului cardiac ridicat, perioadele lungi de odihnă nu vă sunt prietene. Încercați să vă respirați în timpul unei pauze de 30 până la 60 de secunde, spune Kernen. Setați un cronometru pe telefon, astfel încât să știți exact când este timpul să îl împingeți din nou.

3. Nu utilizați programul „Pierdere în greutate” prestabilit al mașinii
Programele de pe aparatele cardio pot elimina presupunerile din sesiunea de sudoare, dar alegeți programul cu înțelepciune. Programele de „scădere în greutate” sau „scădere în grăsime” vă mențin ritmul cardiac la aproximativ 55 la sută din maxim, în timp ce programul cardio vă menține ritmul cardiac la aproximativ 75 din maxim, spune Kernen. Aceasta ar putea fi diferența dintre arderea a 200 de calorii sau a 400 de calorii, spune el. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât corpul tău folosește mai mult oxigen și cu atât arzi mai multe calorii.

Pe banda de alergat

4. Loveste Dealurile
Sprintul nu este singura modalitate de a vă ridica ritmul cardiac pe roata hamsterului. Încercați să măriți înclinația de pe banda de alergat între trei și cinci procente, în loc să măriți viteza, spune Kernen. Cu cât înclinația este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii, chiar și fără să mergi mai repede. În plus, luându-ți înclinația cu o crestătură, angajezi mușchi diferiți decât pe un drum plat, ceea ce adaugă o provocare suplimentară. Pe măsură ce vă plimbați confortabil (menținând viteza sub patru mph) sau jogging (cu viteza cuprinsă între cinci și șase mph) la această înclinație, puteți crește treptat. Dar căutați semne că mașina este setată prea abrupt, spune el. Dacă trebuie să țineți banda de alergat, observați că ați căzut mai mult înapoi pe centură sau simțiți că vă aplecați prea mult înainte, trebuie să coborâți puțin înclinația.

5. Nu mai fi de bază
Puteți încetini banda de alergare până la o plimbare rapidă în timpul intervalelor de odihnă - sau puteți încerca să vă descurcați viteza (cum ar fi între 1 și 2 mph) și să efectuați plimbări de mers pe jos. Deoarece lansarea necesită quad-urile, gluteii și partea inferioară a spatelui pentru a exercita mult mai multă forță decât ar face-o în timpul mersului, veți arde mai multă energie în timpul pauzei, spune Kernan.

Pe Eliptica

6. Angajați-vă brațele
Dacă doar îți sprijini mâinile de mânerele eliptice, singurul lucru îți lucrează partea inferioară a corpului. Dar, împingându-i și trăgându-i cu fiecare pas, mușchii vor aspira mai mult oxigen din fluxul de sânge, ceea ce vă obligă sistemul cardiovascular să utilizeze mai multă energie, spune Wunsch. Asta înseamnă că vei zdrobi mai multe calorii.

7. Faceți-vă picioarele multitasking
Când variați înclinația și direcțiile pasului pe eliptică, utilizați mușchi diferiți. Deci, în timp ce unii mușchi funcționează, alții se odihnesc. Acest lucru vă permite să vă exercitați la o intensitate mai mare pentru mai mult timp, ceea ce, ați ghicit, ajută la zdrobirea caloriilor, spune Kernen. În poziție plată, quad-urile tale fac cea mai mare parte a muncii, spune el. Și în poziția de înclinare maximă, gluteii și vițeii își asumă sarcina. Pentru a profita la maximum de această mașină, alternați între poziția plată și înclinația maximă. Apoi, pentru a-ți face hamstrings în acțiune, adaugă intervale de pași înapoi.

Pe bicicleta staționară

8. Verificați formularul de pedalare
Mulți oameni doar împing în jos pedalele și nu se gândesc la cursa ascendentă. Dar atunci când vă concentrați pe tragerea pedalelor în sus, vă angajați și flexorii șoldului, care sunt de obicei neglijați, spune el. Concentrându-vă pe mișcarea de tragere și împingere, veți implica mai mulți mușchi și, de asemenea, veți putea cicliza mai repede. (Până acum probabil știți că cu cât folosiți mai mulți mușchi, cu atât inima trebuie să lucreze mai greu pentru a transporta oxigenul către ei și - voila - ardeți mai multe calorii.)

9. Pune-te pe picioare
Cel mai simplu mod de a lucra mai mulți mușchi ai picioarelor și de a folosi mai multă energie pe bicicletă este să te ridici. Când vă așezați și pedalați, quad-urile fac cea mai mare parte a muncii, dar când vă ridicați, vă activați vițeii și miezul, de asemenea.

Pe Scara-Stepper

10. Nu vă prindeți de șine
Vă amintiți ce am spus despre banda de alergat? Același lucru este valabil și pentru scara cu trepte. Dacă îți folosești brațele pentru a te ține sus, facilitează cățărarea, deoarece picioarele tale nu fac treaba pe care ar trebui să o facă. Asta înseamnă că mașina crede că depuneți mai mult efort decât sunteți - și ardeți mai puține calorii decât estimările acelui ecran intermitent, spune el. Îndoiți coatele și pur și simplu sprijiniți vârful degetelor pe bară. Nu pune nicio greutate în mâinile tale, spune el.

În timp ce antrenamentul de forță

11. Folosiți Superseturi
În loc să vă odihniți între seturi de mișcări, efectuați exerciții care lucrează diferite grupuri musculare spate-în-spate. În acest fel, mușchii corpului inferior vor avea șansa de a-și reveni, în timp ce mușchii corpului superior vor continua să se chinuie. Și, din moment ce nu te oprești niciodată, ritmul cardiac rămâne în zona de ardere a caloriilor, spune el. Deci, dacă veți face trei seturi de 10 deadlift-uri și trei seturi de 10 pushup-uri, până la 10 deadlift-uri, apoi 10 flotări și repetați ”, spune Wunsch. Îți vei face antrenamentul mult mai eficient.

12. Mașini comerciale pentru mișcări compuse
Dacă doriți să vă loviți propriul fund, utilizarea mașinilor de rezistență nu o va face chiar pentru dvs. Când stai pe o mașină, fesierele nu sunt activate, șoldurile se strâng și doar un singur mușchi lucrează la un moment dat, spune Wunsch. Schimbați mașinile pentru exerciții care fac să se miște cât mai multe articulații, cum ar fi ghemuitul pentru apăsare sau aruncarea pentru a ondula bicepii. Aceste mișcări vă implică nucleul, vă îmbunătățesc echilibrul și întăresc mai mult de un grup muscular.