Legate de

Bucla elvețiană cu punte cu bile este un exercițiu tehnic și provocator care funcționează eficient pentru a izola mușchii hamstrilor situați pe partea din spate a coapselor. Mișcarea este un exercițiu de greutate corporală, ceea ce îl face adecvat pentru aproape fiecare nivel de fitness. Cea mai mare provocare a exercițiului este menținerea echilibrului pe minge în timp ce efectuați curlul. Indiferent dacă este ușor sau nu, puteți fi siguri că, cu o practică obișnuită, bucla elvețiană cu șiret cu bile va oferi picioare mai puternice și va îmbunătăți echilibrul și coordonarea.

ball

Rezultatele necesită un formular adecvat

Bucla elvețiană cu punte de sânge este un exercițiu dificil, dar cu practică, poate deveni relativ ușoară. Începeți întinzându-vă cu fața în sus pe podea cu brațele întinse în lateral. Așezați vițeii peste vârful mingii de exerciții cu picioarele întinse. Stabilizează-ți trunchiul și ridică șoldurile și înapoi de pe podea pentru a crea un pod, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la podea la minge. Aceasta este poziția de plecare. Păstrați podul în timp ce vă contractați hamstrii pentru a vă îndoi genunchii. Lăsați picioarele să se rostogolească deasupra mingii în timp ce ondulați mingea și vă trageți călcâiele spre fese. Pauză aici, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Țintește mușchii

În afară de întărirea ischișorilor, bucla de hamstring a podului provoacă și alte câteva grupe musculare. Gastrocnemiul gambei și popliteul genunchiului, precum și gracilisul și sartoriusul coapsei, lucrează cu hamstrings pentru a îndoi genunchii și a ondula mingea elvețiană. O mână de mușchi lucrează pe tot parcursul exercițiului pentru a stabiliza trunchiul, șoldurile și gleznele. Acești mușchi includ abdomenul, spectorul erector, fesierii și tibialul anterior, care este situat pe partea din față a tibiei.

Adăugare de valoare

Cârligul elvețian cu punte cu bile, ca un plus valoros pentru orice rutină de antrenament. Indiferent dacă adăugați acest exercițiu la un antrenament cardio sau la o rutină de antrenament de forță, urmăriți să efectuați două până la trei seturi de opt până la 12 repetări spre sfârșitul antrenamentului. Dacă observați că oboseala începe să se instaleze, luați o pauză mai lungă între seturi sau reduceți repetările pentru a vă asigura că vă terminați antrenamentul în siguranță fără a cădea de pe minge. Încheiați antrenamentul cu întinderi care vizează jamboarele și fesierii, ținând fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde.

Istoria anterioară

Deși acest exercițiu este considerat în general sigur, acesta ar putea fi contraproductiv pentru unii indivizi. Dacă aveți antecedente de probleme cu spatele, șoldul sau genunchiul, ondularea podului poate cauza reapariția acestor probleme sau agravarea condițiilor existente. Dacă alegeți să continuați exercițiul, mișcați cu mișcări lente și controlate pentru a reduce riscul de rănire. Consultați-vă medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.

Jen Weir scrie pentru mai multe site-uri web, specializate în domeniul sănătății și fitnessului. Deține o licență în științe fizice la Universitatea de Stat din Montana, este specialistă în rezistență și condiționare certificată de NSCA și menține o certificare de antrenor personal de la Colegiul American de Medicină Sportivă.