Legate de

Puteți pierde 2 kilograme pe săptămână lucrând pe o bicicletă de gimnastică, atâta timp cât vă controlați dieta. Pierderea atât de multă greutate necesită un deficit săptămânal de 7.000 de calorii, sau o medie de 1.000 de calorii pe zi. De exemplu, ciclismul puternic de către o persoană de 185 de kilograme timp de 30 de minute arde 466 de calorii, potrivit Harvard Health Publications. Restul de 534 de deficite calorice ar putea proveni din modificări ale dietei sau prin antrenamente mai lungi. Rețineți că ardeți mai eficient grăsimile dacă sunteți bine hidratat, deci beți apă înainte, în timpul și după ciclism. De asemenea, începeți și terminați întotdeauna cu întinderi cu patru, hamstring și gambă de câte 30 de secunde fiecare.

bicicletă

Ziua întâi grea

Prima zi grea sprintează. Intindeți, apoi începeți cu o încălzire de 10 minute, care este o rotire cu tensiune scăzută la 90 RPMs. Setați tensiunea cât mai mare posibil, menținând în același timp 110 RPM pentru un minut complet. Acordă-i tot efortul tău maxim. Apoi scoateți toată tensiunea și recuperați-vă, rotind timp de un minut. Repetați sprintul și recuperarea de 10 ori. Se răcește timp de cinci minute.

Două zile moderate

În ziua a doua, veți dori să vizionați o carte, muzică sau televizor. După încălzire cu o rotire ușoară de 10 minute, setați tensiunea la moderată și continuați 30 de minute la 90 RPM. La final, scoateți toată tensiunea și rotiți timp de cinci minute. În ziua a treia, încălziți-vă cu o rotire de 10 minute. Antrenamentul dvs. va fi să vă rotiți timp de cinci minute cu tensiune moderată la 90 RPM, apoi timp de cinci minute la o tensiune ușoară la 90 RPM. Repetați acest lucru de patru ori.

Ziua liberă, Ziua grea

În ziua a patra, stai departe de bicicletă. În schimb, petreceți 15-20 de minute sărind coarda. Faceți seturi de câte 50 ori de câte ori puteți, cu doar cât mai multă recuperare de care aveți nevoie. Puteți să-l amestecați sărind pe un picior pe rând. De asemenea, puteți încerca să faceți dublu-unders. Efectuați întinderile zilnice și spumați vițelii după aceea. Ziua a cincea este a doua zi "grea". Încălziți cu o rotire de 10 minute. Faceți o urcare de trei minute, alternând șezând și în picioare, cu tensiunea atât de mare încât puteți menține doar 60 RPM. Recuperați-vă cu o rotire de două minute de joasă tensiune. Repetați acest lucru de patru ori și faceți o răcire de cinci minute.

Zi moderată, zi liberă cu bicicleta

În ziua a șasea, încălziți-vă timp de 10 minute cu o rotire ușoară. Aveți ceva de distrat, deoarece aceasta este o recuperare de la sprinturile dvs. cu o zi înainte. Setați tensiunea astfel încât să fie doar moderat greu să țineți 90 RPM drept timp de 20 de minute. Nu vă opriți în timpul acestui antrenament ușor până la moderat. Ziua șapte este o zi liberă de pe bicicletă. Faceți întinderi și apoi 10 seturi de 30 de cricuri de sărituri cu recuperarea la fel de multă de care aveți nevoie între seturi. Stretch și spumă vă rotiți picioarele.

Carol Smolsky este asistentă medicală, antrenor personal ACE, crossfitter și practicant de yoga. A terminat 14 triatloane Ironman complete (patru campionate hawaieneiene) și nenumărate alte curse de alergare și escaladă. Ea scrie antrenamente pentru toate nivelurile, de la recuperarea pacienților la sportivi de elită, precum și programe de antrenament pentru triatlon pe toate distanțele.