ponderate

Într-un anumit moment, în timpul călătoriei de antrenament, puteți simți că ați atins un plafon în ceea ce privește dificultatea de a face seturi de Tracțiuni la bară. În astfel de cazuri, poate fi o idee bună să vă gândiți să faceți mai mult exerciții avansate de tragere cum ar fi pull-up-uri ponderate. Nu numai că acestea sunt mai provocatoare decât pull-up-urile obișnuite, dar cu siguranță au o mulțime de beneficii în ceea ce privește creșterea musculară și creșterea forței generale în partea superioară a corpului. Pull-up-uri ponderate sunt în jur de cel mai mult timp sunt întotdeauna încorporate în cele mai bune planuri de antrenament pull-up. Înainte de a intra în principalele avantaje ale efectuării de pull-up-uri ponderate totuși, să analizăm ce sunt primele ponderate.

Ce este un pull-up ponderat?

În termeni simpli, pull-up-urile ponderate sunt un exercițiu de variație pull-up care implică utilizarea greutăților ca parte a antrenamentului. Acest exercițiu poate fi efectuat de adăugând plăci de greutate în corpul dumneavoastră, care se poate face folosind o centură de greutate sau o vestă. Dacă faceți pull-up-uri pe un bara de tragere, va face lucrurile mult mai provocatoare în ceea ce privește tragerea în sus datorită greutății adăugate a vestă sau centura de greutate în jurul taliei tale. Un pull-up ponderat este un exercițiu foarte cunoscut folosit de o mulțime de oameni și este foarte cunoscut printre halterofili. Este un exercițiu relativ ușor de adoptat, deoarece puteți regla oricând greutatea adăugată la nivelul de performanță, ceea ce reduce riscul de rănire sau de încordare.

Desigur, este întotdeauna important să vă cunoașteți propriile limite făcând trageri regulate înainte de a trece lucrurile la un nivel următor cu trageri ponderate. Cea mai grea extragere ponderată de până acum este de 104,55 kg, ceea ce reprezintă un record Guinness deținut de David Marchante! Deci, este sigur să spunem că nu ar trebui să încercați să începeți nicăieri în apropierea numărului respectiv în ceea ce privește greutatea adăugată, dacă abia începeți cu extrageri ponderate. Efectuarea a două trăsături este ok, dar ceea ce ați dori să vizați este să puteți face mai multe repetări folosind o postură bună pe bară. Făcând acest lucru, vă obișnuiți să faceți extrageri perfecte, ceea ce este esențial pentru a face variații de extragere, cum ar fi extrageri ponderate mai târziu.

Cât de exact efectuați un pull-up ponderat?

Pentru a efectua trageri ponderate, începeți prin adăugarea greutății corespunzătoare corpului ca prim pas. Dacă utilizați o centură de greutate, evitați să aveți o experiență proastă, plasând centura de greutate în jurul taliei ca prim pas și înfășurând lanțul centurii prin greutate ca al doilea pas (de exemplu, utilizând un kettlebell). Dacă nu aveți o centură de greutate, puteți încerca să prindeți o ganteră între picioare și să ridicați bara în această poziție. Asigurați-vă că nu este prea impozitiv pentru corpul dvs. din motive de siguranță.

O altă alternativă ingenioasă este să puneți pur și simplu greutatea suplimentară într-un rucsac și să o puneți pe măsură ce faceți tragerile. Este un înlocuitor excelent în cazul în care nu aveți echipamente profesionale situate în jur sau dacă nu aveți plăci ponderate, gantere etc. Într-un astfel de caz, puteți umple pur și simplu rucsacul cu tot felul de lucruri grele, cum ar fi acea carte veche mare pe care nu ați citit-o niciodată sau sticle de apă etc. o ultimă opțiune este un lanț pe care îl puteți așeza în jurul gâtului. Este întotdeauna recomandat să porniți mai puțin, să faceți mai întâi câteva repetări și apoi să adăugați mai multă greutate pe măsură ce mergeți mai departe. Odată ce ați încărcat greutatea, pur și simplu faceți un set de antrenamente regulate de tragere pe un bara de tragere.

Acum, că știți ce sunt pull-up-urile ponderate și cum să le efectuați în timpul sesiunilor de antrenament, permiteți-ne să aruncăm o privire asupra primelor 10 avantaje ale realizării acestor.

Primul beneficiu: rezistența la tragere a corpului superior

Dacă construind rezistența corpului superior este obiectivul tău principal atunci când faci mișcări în timpul antrenamentelor, atunci cu siguranță ar trebui să începi să ne gândim să faci mișcări ponderate data viitoare când te antrenezi. Fie că sunteți un halterofil sau doar cineva care dorește să construiască un mușchi serios al corpului superior, tragerile ponderate pot fi veriga lipsă pentru a construi mai multă forță și rezistență. Se poate începe prin încărcarea greutăților de la 5 kg la 10+, de exemplu, folosind curele ponderate așa cum s-a descris anterior. Principalul mușchii trageți vizate în timpul tragerilor ponderate includ lattimus dorsi, care este mușchii spatelui care se întind de la talie până la axilă, împreună cu romboizii și trapezul, care sunt mușchii din mijlocul spatelui superior.

Beneficiul doi: o prindere mai puternică

Prin adăugarea mai multor greutăți la antrenamentul de tip pull-up, construiți și mai mult forta de strangere când vă țineți de bara de tragere. Rezistența la aderență este adesea trecută cu vederea ca un beneficiu, dar poate avea o mare valoare adăugată în ceea ce privește rezistența generală la tragere. Acest lucru este posibil, deoarece tragerile ponderate cresc puterea în mai multe zone musculare, cum ar fi antebrațele, spatele și bicepsul.

Căutați un bar extensibil de înaltă calitate pentru a vă antrena în interior și în aer liber?

Beneficiul trei: forța musculară generală

A face pull-up-uri ponderate în timpul antrenamentelor înseamnă că ești câștigând mai mult mușchi în ceea ce privește mărimea și rezistența. Acest lucru poate fi atribuit faptului că tragerile ponderate fac mușchii corpului superior să lucreze mult mai greu în comparație cu tragerile obișnuite care se bazează pe propria greutate naturală. Ca atare, adăugarea mai multă greutate înseamnă că vei câștiga mai multă forță și mușchi ca urmare a antrenamentului tău de tragere. Mai mult, cu cât adăugați mai multă greutate, cu atât exercițiul devine mai provocator, ceea ce face ca rezultatul să fie mai puternic.

Beneficiul patru: Pregătirea pentru tehnici mai avansate

Unul dintre beneficiile adesea trecute cu vederea de a face pull-up-uri ponderate este că îți oferă un pregătire mai solidă pentru exerciții foarte avansate. Tragerile Dong singure s-ar putea să nu fie suficiente pentru a face exerciții avansate care necesită partea superioară a corpului. Tragerile ponderate, totuși, pot face o mare diferență în creșterea rezistenței și a nivelului de performanță.

Beneficiul cinci: eliminarea Leg Drive

Unul dintre înșelătorii obișnuite pe care le folosesc oamenii atunci când fac trageri este antrenarea picioarelor, cunoscută și sub numele de flexia șoldului. Tinde să difere în funcție de persoană, dar, în general, unul ar contracta flexorii șoldului pentru a ajunge în poziția superioară a barei. Problema cu aceasta este că flexia șoldului face ca alinierea coloanei vertebrale împreună cu postura dvs. să fie perturbată. Mai mult, prea multă antrenare a picioarelor, care este adesea observată în exerciții cum ar fi pull-up-uri, poate duce la arcada din spate și la o hiperextensie a coloanei cervicale și lombare. Acest lucru vă poate afecta chiar umerii. Aceste efecte sunt cu siguranță nedorite și pot crea probleme pe termen lung, care nu sunt evidente din timp. Cu toate acestea, atunci când utilizați pull-up-uri ponderate, sunteți esențial eliminați capacitatea de a vă flexa șoldurile deoarece greutatea adăugată vă menține picioarele în linie cu partea superioară a corpului. Ca atare, sunteți sigur că vă antrenați folosind o postură optimă.

Beneficiul șase: promovează alinierea posturii

Un avantaj esențial al efectuării de pull-up-uri ponderate este că acestea induce alinierea posturală datorită întinderii. Acest lucru este valabil mai ales atunci când picioarele sunt menținute drepte, în linie cu partea superioară a corpului. O astfel de postură ajută la crearea unei posturi adecvate și a alinierii coloanei vertebrale. Când partea inferioară a corpului este oarecum întinsă arcul natural al corpului și coloana vertebrală sunt întărite, oferindu-vă o postură adecvată în timp. Deci, dacă postura este ceva care v-a preocupat, atunci să faceți pull-up-uri ponderate poate fi o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă câștigați din nou postura naturală.

Beneficiul șapte: Lats mai mare

Având în vedere că tragerile ponderate îți îmbunătățesc postura într-o poziție mai verticală, Lats sunt, de asemenea, mai bine activate ca urmare. Cu cât ești mai în poziție verticală atunci când faci pull-up-uri, cu atât este mai mare influența asupra laturilor tale. O astfel de poziție izolează mai mult mușchii latului, deoarece mișcarea de tracțiune poate fi văzută ca o mișcare de tragere într-un mod vertical, care activează laturile mult mai mult.

Beneficiul opt: mobilitate adăugată

În general, cu cât un exercițiu este mai orizontal în ceea ce privește mișcările de tragere și/sau împingere, cu atât raza dvs. de mișcare va fi mai mică. În schimb, exerciții verticale, cum ar fi pull-up-uri ponderate permite un interval mai mare de mișcare. De fapt, a face pull-up-uri ponderate nu numai că duce la o forță mare, așa cum am discutat anterior, dar poate îmbunătăți și mobilitatea generală a umărului, ceea ce poate fi foarte important dacă sunteți cineva care practică orice fel de sport care necesită mult umerii.

Beneficiul nouă: tensiunea întregului corp

Un dezavantaj al efectuării de tracțiuni regulate este lipsa tensiunii pe scara întregului corp. Folosind greutăți, mai ales la picioarele tale, tu în esență produc o tensiune a întregului corp la antrenament. Activarea necesară pentru a ține greutățile pe picioare sau între picioare promovează, în general, mai multă concentrare și activare. Aceasta înseamnă că activați în esență părți ale corpului care, de obicei, stau latente. Gândiți-vă la mâini, picioare, față și gât, de exemplu. La rândul lor, toate acestea îți activează mai mult controlul motorului și îți mărește capacitatea de a produce forță, ceea ce este de mare ajutor atunci când faci alte exerciții avansate mai târziu.

Beneficiul zece: exerciții avansate

Efectuarea de pull-up-uri ponderate vă ajută corpul să se pregătească pentru a face exerciții și mai avansate și provocatoare. Dacă intenționați să includeți exerciții cum ar fi seturi de picături, negative ponderate, seturi uriașe sau musculare, atunci începe cu trageri ponderate este cu siguranță calea de urmat în ceea ce privește pregătirea corpului, creșterea musculară și îmbunătățirea forței. Toate aceste beneficii vă ajută să realizați aceste exerciții mai avansate în siguranță, fără riscuri mari de a vă răni. O problemă obișnuită pentru persoanele care tocmai au început antrenamentul este încercarea de a încerca totul, ceea ce poate fi periculos în unele cazuri.

În încheiere, extragerile ponderate pot fi foarte benefice din punct de vedere general dezvoltarea corpului superior. Am văzut că este un exercițiu extraordinar care are o multitudine de beneficii. Cu toate acestea, este important să folosiți cu atenție tragerile ponderate reduce riscurile de rănire tu. Amintiți-vă, adăugați în continuare greutate suplimentară corpului dvs., care poate fi impozitată asupra articulațiilor și a structurii generale a corpului. În plus, cu cât centura sau vesta de greutate este mai grea, cu atât sunt mai mari riscurile pe care le asumiți. Cu toate acestea, dacă începeți prin a stăpâni cum să faceți trageri perfecte mai întâi în cazul în care obțineți o bună aderență la postura potrivită și apoi începeți să adăugați greutate încet, veți fi mai potrivit pentru a vă adapta și îmbunătăți într-un mod mai sigur, fără a vă strânge prea mult corpul.

Există câteva lucruri pe care ar trebui să le țineți cont întotdeauna. Pentru început, încălziți-vă întotdeauna înainte de a face trageri ponderate. Acest lucru înseamnă că ar trebui să vă pregătiți pentru a trage greutăți mai mari, adică adoptând o abordare treptată. În al doilea rând, este esențial să progresați treptat și să creșteți greutatea pe care o trageți, împreună cu cantitatea de repetări și să vă setați la fiecare sesiune de antrenament. Nu încercați niciodată să imitați supermanul! În schimb, lucrați până la greutăți mai grele și antrenamente mai intensive cu mai multe repetări. Având în vedere aceste sfaturi, îl jucați în siguranță, asigurându-vă că lucrați cu corpul și capacitățile sale și nu împotriva acestuia.

Căutați o bară de tracțiune adecvată pentru a efectua aceste exerciții atât în ​​interior, cât și în exterior? Noi de la Pullup & Dip vă oferim diverse bare de tracțiune de înaltă calitate și unice. Du-te și verifică-le acum!

De asemenea, doriți să faceți mai multe extrageri?

Apoi vă recomandăm Carte electronică GRATUITĂ cu primele 23 de sfaturi pentru mai multe extrageri.