moduri

Un citat celebru rămâne fidel esenței atunci când întrebarea este despre a te forma și a te menține în formă.

Programele de obezitate, supraponderalitate și scădere în greutate se dovedesc a fi noul normal. A rămâne în formă și sănătos nu este doar o cerință, ci o cale spre o viață satisfăcătoare. Și, deși există o mulțime de modalități de a pierde în greutate, o pierdere în greutate sănătoasă este esențială.

În aceste timpuri moderne, în care oamenii sunt frecvent predispuși la boli și duc o calitate a vieții compromisă, obținerea unei stăpâniri asupra tiparelor stilului de viață este nevoia orei!

Introduceți acești doi factori rădăcină pentru a vă urmări greutatea:

  • Urmați o dietă echilibrată
  • Rămâneți activ fizic

principiu de bază asta merge în spatele creșterii în greutate este: „ Mai mult consum de energie decât cheltuielile de energie ”. Cu toate acestea, nu este atât de simplu pe cât pare. Mai mulți factori determinanți sunt responsabili pentru controlul dimensiunii corpului și al compoziției, inclusiv factorii genetici, comportamentali și de mediu. Prin urmare, în timp ce intenționați să slăbiți, rețineți că nu este o sarcină peste noapte. Coerență și răbdare sunt de luat masa esențiale, indiferent de oricare dintre modalitățile de a pierde în greutate. Amintiți-vă, este vorba despre adaptarea la un stil de viață sănătos, care funcționează atunci când o formă perfectă este în imagine. Micile modificări pe termen lung, în fiecare zi, și începeți să asistați la rezultate!

În timp ce există numeroase modalități de a pierde în greutate, să ne uităm la primele 10 moduri simple și naturale care pot ajuta la pierderea acestor kilograme în plus:

1. Reduceți carbohidrații


Glucidul este un macronutrient simplu care duce la creșterea în greutate dacă este consumat în exces în comparație cu caloriile totale de care are nevoie corpul. Una dintre modalitățile sensibile de a pierde în greutate este să verifici acest consum necugetat de carbohidrați.
Reducerea aportului de carbohidrați sau luarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați reduce automat consumul total de calorii pentru o zi, forțând astfel corpul să ardă grăsimile stocate decât zaharurile din carbohidrați. Așadar, încercați să reduceți zaharurile și amidonul sau carbohidrații din dieta dumneavoastră.

  • Numeroase studiile au arătat semnificația unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate, iar beneficiile sunt:
  • Reduce pofta de mâncare, ducând la consumul mai puțin de calorii
  • Scade nivelul insulinei
  • Ajută la pierderea în greutate fără senzație de foame

Unele gustări cu conținut scăzut de carbohidrați includ brânză, alune, migdale și nuci.

2. Evitați alimentele procesate sau rafinate


Un produs alimentar care a fost procesat sau modificat într-un fel sau altul de la starea sa naturală este un produs rafinat sau un aliment procesat. Glucidele rafinate sunt lipsite de majoritatea nutrienților și fibrelor lor benefice.
O mare parte din consumul nostru zilnic de alimente include carbohidrați rafinați sau procesați, cum ar fi făina albă, pâine, orez, băuturi răcoritoare, produse de patiserie, gustări, dulciuri, paste, cereale pentru micul dejun și zahăr adăugat.
Cercetările s-au identificat în mod clar corelații între alimentele ultraprocesate și obezitate. Se presupune că alimentele ultra-rafinate au un conținut ridicat de zahăr, grăsimi și sare și sărace în fibre, ducând la un aport caloric ridicat.

Consumând un cantitatea mare de zahăr adăugat nu este doar o piedică pentru menținerea unei greutăți corporale adecvate, ci este, de asemenea, asociată cu unele dintre problemele majore ca Diabetul de tip 2, bolile de inimă și cancerul.
Prin urmare, atunci când urmărești pierderea în greutate, a nu te lipi de astfel de alimente este una dintre modalitățile excelente de a pierde în greutate. In schimb, înlocuiți carbohidrații rafinați cu cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul brun, biscuiții de secară integrală, fulgi de tărâțe și floricele de porumb, etc.

3. Aportul unei diete bogate în proteine


Proteina este cea mai fiabilă sursă atunci când este preocupată de pierderea greutății corporale.

Organismul necesită o mulțime de calorii pentru a digera și a metaboliza proteinele consumate. Prin urmare, a masa bogată în proteine ​​ajută la declanșarea metabolismului.

În plus, a dieta bogata in proteine de asemenea menține apetitul sub control deoarece te face să te simți mai plin mai mult timp.

Unele dintre cele mai bune surse de proteine ​​sunt fasolea, soia, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, nucile și semințele, etc.

4. Distribuția corectă a dietei


Una dintre modalitățile de a ține greutatea sub control este distribuirea dietei și a aportului de calorii pe parcursul zilei.

Rețineți următoarele puncte atunci când vă gândiți la modalități de a pierde în greutate:

  • Nu săriți peste mese - Omiterea meselor sau prezența unor goluri mari între diete pune corpul în modul de foame, ducând la o rată metabolică bazală (BMR) scăzută, împiedicând pierderea în greutate
  • Evitați cantitățile mari de calorii la un anumit moment a zilei pentru a ține greutatea sub control
  • A dieta bine distanțată programarea ajută la:
    - funcționarea constantă a mecanismului
    - prevenirea oscilațiilor zahărului din sânge
    - controlul porțiilor de dietă pe parcursul zilei
  • Planificați-vă mesele la fiecare 3-4 ore ca mini-mese în loc de clișeul „mic dejun, prânz și cină”, pentru o gestionare sănătoasă a greutății.

5. Rămâi hidratat


Nu există nicio îndoială că apa este o băutură universală și este elixirul vieții! Știi că a consuma suficientă apă este una dintre cele mai simple modalități de a slăbi? Dacă nu, aflați de ce ....

  • Bea apă cu o jumătate de oră înainte de mese vă restricționează să nu mâncați în exces ducând la un aport caloric mai redus, favorizând pierderea în greutate.
  • Când bei în fiecare zi aproximativ 0,5-1 Litri de apă, aceasta crește consumul de energie și poate duce la arderea mai rapidă a caloriilor cel puțin o oră.
  • Sorbirea apei funcționează cel mai bine atunci când înlocuiește băuturile care conțin o cantitate mare de zahăr și calorii, deoarece apa este natural fără calorii și nu adauga calorii in plus la corpul tău.

6. Spuneți „NU” caloriilor lichide


Băuturi precum sifon, ceai îndulcit, cafea aromată, suc, băuturi energizante, lapte cu ciocolată etc. sunt cu siguranță un mare nu-nu pentru pierderea în greutate. Abținerea de la astfel de băuturi vă poate ajuta să renunțați la aceste calorii suplimentare.
Puteți să le înlocuiți cu apă infuzată adăugând fructe precum fructe de pădure pentru un gust îndulcit natural.

O bună practică este să lăsați bucăți tocate din unele ierburi, fructe și legume într-un vas cu apă peste noapte.

Câteva combinații de apă aromată:

Fructe: fructe de padure, portocale, felii de grapefruit
Legume: castravete, țelină, felii de tei
Ierburi: busuioc, coriandru, menta, patrunjel, rozmarin, salvie
Înmuiați aceste ingrediente în apă peste noapte. A doua zi dimineață, strecurați apa și turnați într-o sticlă. Apa aromată este gata să înghită toată ziua, o alternativă sănătoasă la băuturile cu zahăr.

7. Treceți la mesele bogate în fibre


O dietă bogată în fibre este hrănitoare și este, fără îndoială, una dintre cele mai eficiente modalități de slăbire. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, sunt benefice pentru pierderea în greutate, deoarece acestea conțin o cantitate mare de apă, substanțe nutritive și fibre. De asemenea, acestea au un densitate energetică foarte mică, făcând posibilă consumul unor astfel de alimente în porții mari, fără să vă faceți griji cu privire la multe calorii.

8. Efectuați antrenamente cardio și alte forme de activitate fizică


O dietă bine echilibrată, împreună cu activitatea fizică, este una dintre modalitățile cheie de slăbire. Una dintre cele mai frecvente forme de activitate fizică pentru mărunțirea greutății este exercițiul cardiovascular, cunoscut sub numele de Cardio.

Cum ajută Cardio?

Această activitate fizică crește respirația și ritmul cardiac al unei persoane. Aceste exerciții utilizează în general mișcări repetitive folosind grupuri musculare mari. Exerciții cardiovasculare sub orice formă, fie că este vorba de alergare, jogging, sărituri, ciclism, drumeții sau mers pe jos, ajută la scăderea în greutate.

Ce face Cardio?

  • Arde calorii
  • Ajută la reducerea greutății
  • Îmbunătățește sănătatea mentală și fizică
  • Previne factorii de risc pentru bolile de inimă
  • Păstrează sănătatea inimii și plămânilor

În timp ce Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) precizează cantitatea necesară de cardio esențială pentru pierderea în greutate, aceasta variază de la individ la individ angajându-se într-un plan săptămânal de antrenament, după cum urmează:

  • 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată (mers pe jos, înot sau chiar tunderea gazonului)
  • 75 de minute de activitate aerobă de intensitate puternică (alergare sau dans aerob)
  • un amestec echivalent dintre cele două regimuri de mai sus

Pe lângă cardio, avem nevoie și de antrenamente suplimentare pentru un fizic îmbunătățit. Aici sunt ei:

  • Antrenament de forță - Crește rezistența
  • Antrenament de rezistență - Îmbunătățește forța musculară
  • Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) - presupune sesiuni scurte de antrenament de intensitate mare cu pauze scurte sau exerciții de intensitate scăzută între sesiunile de intensitate mare. În timp ce studiile arată că atât exercițiile HIIT, cât și cele cu intensitate moderată reduc grăsimea corporală și circumferința taliei, HIIT necesită cu 40% mai puțin timp decât acesta din urmă.

9. Adăugați iaurt la dieta zilnică


Unul dintre probioticele imbatabil de sănătoase, iaurtul se face prin fermentarea laptelui. Are mai multe beneficii pentru sănătate. În special, este o alegere excelentă pentru pierderea în greutate. Iata de ce….

  • Culturile probiotice din iaurt hrănesc tractul digestiv
  • Ajută la creșterea bacteriilor bune din intestin.
  • Vă ajută să reduceți caloriile
  • Reduceți grăsimea din burtă.

10. Somn strâns


Nu în ultimul rând, somnul este un factor important în gestionarea greutății. Un somn sănătos între 7 și 9 ore în fiecare noapte menține mintea proaspătă și relaxată. Corpul nu se simte epuizat.

Lipsa somnului este legată de:

  • Gustări seara târziu
  • Înghițind porții mai mari
  • Pofta de mâncare junk.

A rămâne în formă devine destul de val. Oamenii sunt acum mult mai conștienți și conștienți de aspectul și sănătatea lor. În consecință, o nouă apariție comună sunt centrele și clinicile de gestionare a greutății.

Există mai multe modalități de a pierde în greutate prin terapii și medicamente, cum ar fi utilizarea medicamentelor anti-obezitate, totuși o pierdere în greutate sănătoasă și naturală este cel mai bun, sigur și preferat mijloc de a pierde în greutate așa cum este un scădere în greutate susținută.

Reamintim- Fiecare pas al unui plan de slăbire ar trebui să fie motivant, încurajator și inspirator!