care

Scris de Marsha McCulloch, MS, RD pe 15 iulie 2018

Proteina este o parte esențială a unei diete echilibrate, dar uneori este însoțită de mai multe grăsimi și calorii decât vrei.

Din fericire, există o varietate de surse de proteine ​​pentru animale și plante slabe care vă vor ajuta să vă îndepliniți cota.

Referința la proteine ​​Daily Intake (RDI) pentru un adult care mănâncă 2.000 de calorii pe zi este de 50 de grame, deși unii oameni pot beneficia de faptul că mănâncă mult mai mult decât atât. Nevoile individuale de calorii și proteine ​​se bazează pe vârsta, greutatea, înălțimea, sexul și nivelul de activitate (1).

Dincolo de rolurile esențiale ale proteinelor în construirea și menținerea mușchilor și țesuturilor din corpul vostru și ajutând la reglarea multor procese ale corpului, acesta promovează, de asemenea, sațietatea (plenitudinea) și vă poate ajuta în gestionarea greutății (2, 3).

AICI SUNT 13 ALIMENTE LEAN PROTEINICE CARE TREBUIE SĂ LUAȚI ÎN VEDERE.

1. Pești cu carne albă.
Majoritatea peștilor cu carne albă sunt surse de proteine ​​foarte slabe și excelente, furnizând sub 3 grame de grăsime, în jur de 20-25 de grame de proteine ​​și 85-130 de calorii pe porție simplă de 100 de grame (100 de grame), gătită (4, 5).

Exemple de pești albi foarte slabi includ codul, eglefinul, polenul, fletul, halibutul, tilapia și rugul portocaliu (6).

Acești pești albi au, în general, doar 10-25% mai multă cantitate de grăsimi omega-3 decât peștii cu conținut mai mare de grăsimi, cu calorii mai ridicate, cu carne mai închisă la culoare, cum ar fi somonul coho sau sockeye. Prin urmare, este bine să mâncați ambele tipuri de pește (6, 7).

O modalitate convenabilă de a cumpăra file de pește simplu se află în secțiunea de alimente congelate din supermarket. Dacă mutați fileurile de la congelator la frigider la prima oră dimineața, acestea vor fi dezghețate și gata de gătit pentru masa de seară.

REZUMAT
Peștele cu carne albă, cum ar fi codul și halibutul, sunt surse excelente de proteine ​​care satisfac foamea, cu puține grăsimi și relativ puține calorii, ceea ce le face un aliment potrivit pentru dietă.

2. Iaurt grecesc simplu.
O porție de 170 de grame de iaurt grecesc conține 15-20 de grame de proteine, comparativ cu doar 9 grame dintr-o porție de iaurt obișnuit (8).

Acest lucru se datorează modului în care se face iaurtul grecesc. Este strecurat pentru a îndepărta zerul lichid, lăsând un produs mai concentrat, cu mai multe proteine, de asemenea, mai groase și mai cremoase (8).

Dacă sunteți în căutarea celor mai puține calorii și grăsimi, optați pentru iaurt grecesc simplu, fără grăsimi, care are 100 de calorii pe porție de 170 de grame (9 uncii) (9).

Iaurtul grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi, care are 3 grame de grăsime și 125 de calorii pe porție de 6 uncii, este, de asemenea, o alegere bună. Optând pentru simplu, săriți îndulcitorii inutili și puteți adăuga propriul fruct (9).

REZUMAT
Iaurtul grecesc simplu sau cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ de două ori mai multe proteine ​​pe porție decât iaurtul obișnuit.

3. Fasole, mazăre și linte.
Fasolea uscată, mazărea și linte, numite și leguminoase, sunt un subgrup de leguminoase. Au o medie de 8 grame de proteine ​​pe porție gătită de 1/2 cană (100 de grame) și sunt, de asemenea, sărace în grăsimi și bogate în fibre (10, 11).

Atât conținutul ridicat de fibre, cât și conținutul de proteine ​​din impulsuri le ajută să le facă mai pline. Mai mult decât atât, fibra vă poate reduce colesterolul din sânge dacă consumați în mod regulat pulsuri (11).

Într-o revizuire a 26 de studii efectuate la 1.037 de persoane, consumul în medie de 2/3 cană (130 grame) de impulsuri fierte zilnic timp de cel puțin trei săptămâni a dus la reducerea colesterolului LDL „rău” cu 7 mg/dl, comparativ cu dietele de control - că a egalat o reducere de 5% a LDL în timp (12).

În special, impulsurile sunt scăzute în câțiva aminoacizi esențiali, elementele constitutive ale proteinelor din corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, consumând alte surse de proteine ​​vegetale pe parcursul unei zile, cum ar fi cerealele integrale sau nucile, veți completa aceste lacune (11, 13, 14).

REZUMAT
Fasolea, mazărea și linte sunt surse bune de proteine ​​slabe. De asemenea, sunt bogate în fibre și pot ajuta la scăderea colesterolului dacă le consumați în mod regulat.
PUBLICITATE

4. Pasăre fără carne, cu carne albă.
O porție de 100 de grame (100 de grame) de piept de pui sau curcan gătit are în jur de 30 de grame de proteine ​​(15, 16).

Treceți peste bucățile de carne întunecată, precum betisoarele și coapsele, pentru a obține cea mai slabă carne. Carnea albă include sânii, filetele (pieptele) și aripile.

De asemenea, nu mâncați pielea - 3,5 uncii (100 grame) de piept de pui prăjit cu pielea are 200 de calorii și 8 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate de piept de pui prăjit, fără piele, are 165 de calorii și 3,5 grame de grăsime ( 15, 17).

Puteți îndepărta pielea fie înainte, fie după gătit, deoarece economiile de grăsime rămân practic aceleași în ambele sensuri. Rețineți că păsările de curte gătite cu pielea intactă sunt mai umede (18).

REZUMAT
Carnea de pui cu carne albă și curcanul, în special pieptul, sunt bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi dacă îndepărtați pielea înainte sau după gătit.

5. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Brânza de vaci este un aliment bogat în proteine, cu conținut scăzut de agitație.

O porție de 1/2 cană (4 uncii sau 113 grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (2% grăsime din lapte) are 97 de calorii, 2,5 grame de grăsimi și 13 grame de proteine ​​(19).

Cele mai noi tendințe în brânza de vaci includ recipiente cu un singur serviciu, opțiuni aromate și adăugarea de culturi probiotice vii și active.

Pe lângă proteine, obțineți aproximativ 10-15% din CDI pentru calciu în 1/2 cană de brânză de vaci. Unii oameni de știință din domeniul alimentar au sugerat recent că producătorii ar trebui să adauge vitamina D, care ajută la absorbția calciului, deși acest lucru nu este o practică obișnuită în prezent (19, 20).

Dacă există un dezavantaj în brânza de vaci, este că o jumătate de cană are aproximativ 15-20% din limita zilnică pentru sodiu (sare). Dacă urmăriți aportul de sare, un studiu sugerează că clătirea brânzei de vaci timp de trei minute ar putea reduce sodiul cu aproximativ 60% (21).

REZUMAT
Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă excelentă de proteine ​​și devine și mai convenabilă odată cu disponibilitatea crescută a recipientelor cu un singur serviciu. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu.

6. Lite Tofu
Tofu este o opțiune proteică deosebit de viabilă dacă evitați alimentele de origine animală. O porție de 3 uncii (85 de grame) de tofu lite are 45 de calorii, 1,5 grame de grăsimi și 7 grame de proteine, inclusiv cantități suficiente din toți aminoacizii esențiali (22).

Tofu vine în diferite texturi, pe care le puteți alege în funcție de modul în care intenționați să-l utilizați. De exemplu, utilizați tofu ferm sau extra-ferm în locul cărnii pe care le-ați coace, grăbi sau sotat, dar tofu moale sau mătăsos în supe sau deserturi cremoase.

Multe rețete și sfaturi sănătoase de tofu sunt disponibile online, cum ar fi Asociația Soyfoods din America.

Rețineți că aproximativ 95% din boabele de soia produse în SUA sunt modificate genetic (GM). Dacă preferați să evitați alimentele modificate genetic, puteți cumpăra tofu organic, deoarece alimentele organice nu pot fi modificate genetic (23, 24, 25).

REZUMAT
Tofuul Lite este o sursă bună de proteine ​​vegetale care oferă cantități adecvate din toți aminoacizii esențiali și este foarte versatil în rețete.

7. Lean Beef.
Tăieturile slabe de carne de vită sunt cele cu mai puțin de 10 grame de grăsime totală și 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate pe servire gătită de 100 de uncii (100 de grame) (26).

Dacă cumpărați carne proaspătă de vită care nu are etichetă nutrițională, anumite cuvinte vă spun că carnea este slabă. Acestea includ „loin” și „round”. De exemplu, friptura de filet și friptură, precum și friptura rotundă și friptura rotundă sunt toate slabe (27).

Fleak friptură și pieptul jumătate plat (jumătatea mai slabă a întregii piept) sunt, de asemenea, slabe (28, 29).

Când vine vorba de carne de vită măcinată, optează pentru 95% slab. Un hamburger gătit de 3,5 uncii (100 de grame) preparat cu această carne macinată de vită are 171 de calorii, 6,5 grame de grăsime totală (inclusiv 3 grame de grăsimi saturate) și 26 de grame de proteine ​​(30).

Mai mult, o porție de carne de vită slabă este o sursă excelentă de mai multe vitamine B, zinc și seleniu (27).

REZUMAT
Carnea de vită slabă este, în general, semnalată prin cuvintele „coadă” sau „rotundă”. Este o sursă excelentă de proteine ​​și conține, de asemenea, vitamine B, zinc și seleniu.

8. Unt de arahide praf
Uleiul natural din untul de arahide este sănătos pentru inimă, dar conține o mulțime de calorii. Doar 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide obișnuit au aproximativ 190 de calorii și 16 grame de grăsime, împreună cu 8 grame de proteine ​​(31).

O opțiune redusă este untul de arahide pudrat, neindulcit. Cea mai mare parte a grăsimii sale este presată în timpul procesării. O porție de 2 linguri are doar 50 de calorii și 1,5 grame de grăsime, dar 5 grame de proteine ​​(9).

Pentru a folosi pudra ca untul de arahide, amestecați-l cu puțină apă la un moment dat, până când ajunge la o consistență similară cu untul de arahide obișnuit. Rețineți că nu va fi la fel de cremos.

Untul de arahide pudră reconstituit funcționează deosebit de bine pentru scufundarea merelor, bananelor sau chiar a ciocolatei negre, pentru o delicatese. Alternativ, adăugați pudra uscată la smoothie-uri, shake-uri, fulgi de ovăz sau aluat pentru clătite și briose.

REZUMAT
Untul de arahide sub formă de pudră este o sursă convenabilă de proteine ​​care conține doar o fracțiune din caloriile și grăsimile untului de arahide obișnuit.

9. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Fie că îl beți, gătiți cu el sau adăugați-l la cereale, laptele cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate ușoară de a obține proteine.

O porție de 8 uncii (240 ml) de lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu 1% grăsime din lapte are 8 grame de proteine, 2,5 grame de grăsime și 100 de calorii. În comparație, o porție de lapte integral cu 3,25% grăsime din lapte are aceeași cantitate de proteine, dar 150 de calorii și 8 grame de grăsime (32, 33).

În mod clar, optarea pentru lapte cu conținut scăzut de grăsimi vă va economisi calorii și grăsimi. Cu toate acestea, unele studii recente sugerează că consumul de lapte integral nu poate crește riscul bolilor de inimă, așa cum sa crezut cândva (34).

Cu toate acestea, nu toate cercetările privind laptele integral sunt roz. De exemplu, studiile observaționale au legat consumul frecvent de lapte integral - dar nu lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi - de un risc mai mare de cancer de prostată (35, 36).

În timp ce oamenii de știință continuă cercetările în acest domeniu, majoritatea experților recomandă să bea lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, mai degrabă decât integral (37).

REZUMAT
Laptele cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă bună de proteine ​​și vă poate economisi o cantitate semnificativă de grăsimi și calorii în comparație cu laptele integral, mai ales dacă îl consumați des.

10. Loin de porc
Există o mână de tăieturi de porc care corespund definiției USDA de slabă, ceea ce înseamnă mai puțin de 10 grame de grăsime și 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate pe servire gătită de 3,5 uncii (100 grame) (38).

Cuvintele cheie care indică carne de porc slabă sunt „loin” și „chop”. Prin urmare, tăieturile slabe includ filet de porc, cotlet de porc și coapte de porc sau friptură de porc (39).

Filetul de porc, cea mai slabă tăietură, are 143 de calorii, 26 de grame de proteine ​​și 3,5 grame de grăsime pe porție de 100 de grame (100 de grame) gătită.

Înainte de a găti carnea de porc, tăiați orice grăsime din jurul marginilor și folosiți metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi la grătar sau la grătar, pentru a economisi grăsimi și calorii (39).

Similar cu carnea de vită slabă, carnea de porc slabă este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B și seleniu și o sursă bună de zinc (39).

REZUMAT
Puteți găsi carne de porc slabă căutând cuvintele „loin” sau „cotlet”. Chiar și așa, asigurați-vă că tăiați excesul de grăsime de pe carne pentru a evita grăsimile și caloriile inutile. În plus, carnea de porc este bogată în vitamine B, seleniu și zinc.

11. Creveți congelați.
Dacă sunteți în căutarea multor proteine ​​pentru câteva calorii, creveții congelați și nepătați sunt o opțiune convenabilă. O porție de 3,5 uncii (100 de grame) are 99 de calorii, 21 de grame de proteine ​​și 1 gram de grăsimi (41).

Deși aceeași porție are și 195 mg de colesterol, oamenii de știință au descoperit că consumul de colesterol ca parte a unei diete sănătoase are, în general, un impact redus asupra sănătății inimii (42).

Cu toate acestea, cantitatea mare de sodiu adăugată adesea creveților în timpul procesării poate fi îngrijorătoare pentru unii oameni. Conform datelor USDA, sodiul din unele mărci de creveți simpli și fierți depășește uneori 900 mg pe porție (9).

Majoritatea acestui sodiu provine din aditivi, inclusiv tripolifosfatul de sodiu, care ajută la reținerea umidității și a conservantului bisulfit de sodiu.

Unii creveți congelați conțin numai sodiu natural de aproximativ 120-220 mg pe porție de 3,5 uncii (100 grame) (9, 41).

REZUMAT
Creveții congelați fără pâine sunt un aliment convenabil, cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine. Citiți etichetele nutriționale atunci când faceți cumpărături pentru a evita mărcile cu un nivel ridicat de sodiu.

12. Albusuri de ou.
Puteți mânca ouă întregi (colesterol și toate) ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă, dar dacă căutați ceva mai ușor, folosiți doar alburile (43, 44, 45).

Albusul dintr-un ou mare are 16 calorii, adică mai puțin de o pătrime din caloriile dintr-un ou întreg. În plus, un albus de ou conține mai puțin de 0,5 grame de grăsime, dar 3 grame de proteine, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din proteinele dintr-un ou întreg (46, 47, 48, 49).

Încercați o omletă de albuș sau briose de albus de ou făcute cu spanac și arpagic pentru copii sau ardei și ceapă cubulețe. Alternativ, amestecați albușurile de ou cu legume pentru a face o umplutură sau topping pentru împachetări, tostadas sau pâine prăjită.

De asemenea, puteți cumpăra albușuri de praf și pulberi de proteine ​​de albuș de ou cu aditivi minimi sau deloc. Aceste produse sunt pasteurizate, deci nu trebuie să le gătiți pentru a asigura siguranța alimentelor (50).

Amestecă albușuri de praf cu apă și folosește-le ca albușurile proaspete. Puteți adăuga, de asemenea, albușuri de praf la smoothie-uri, shake-uri sau bare de proteine ​​de casă.

REZUMAT
Jumătate din proteinele din ouă provin de la albe, dar conțin doar urme de grăsimi și mai puțin de o pătrime din caloriile ouălor întregi.

13. Bizoni.
Indiferent dacă îl numiți bizon sau bivol, este o sursă de proteină sănătoasă și slabă, care poate avea un avantaj față de carnea de vită crescută în mod convențional.

În primul rând, bizonii sunt mai slabi decât carnea de vită. Când oamenii de știință au comparat friptura de porumb și friptura de chuck de la bovine hrănite cu cereale (carne de vită) cu bizoni, aceleași bucăți de carne de vacă aveau mai mult de două ori grăsimea decât carnea de bizon (51).

În plus, bizonul este mai probabil să fie hrănit cu iarbă decât să fie crescut într-un lot de furaje, cum ar fi vitele, care sunt alimentate în principal cu boabe.

Acest lucru conferă bizonilor un profil de grăsime mai sănătos, incluzând de 3-4 ori mai multe grăsimi omega-3 antiinflamatoare, în special acidul alfa-linolenic (ALA). Cercetările preliminare sugerează că consumul de zimbri poate aduce beneficii pentru sănătate (51).

Când bărbații sănătoși au mâncat 12 uncii de carne de vită sau bizon (friptură de porumb și friptură de șuncă) de șase ori pe săptămână timp de șapte săptămâni, proteina C reactivă (CRP), un marker al inflamației, a crescut cu 72% în dieta bogată în carne de vită. Cu toate acestea, CRP a crescut doar ușor pe dieta bogată în bizoni (51).

Asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci atât de multă carne roșie de orice fel, dar sugerează că bizonul este o carne benefică de inclus ca parte a unei diete sănătoase.

REZUMAT
Bizonul este mai slab decât carnea de vită și are un profil de grăsime mai sănătos, mai puțin inflamator.

Linia de fund
Sursele slabe de proteine ​​animale și vegetale sunt abundente. De aceea nu trebuie să depășiți limitele zilnice de grăsimi sau calorii pentru a vă satisface nevoile de proteine.

Peștele cu carne albă și păsările de curte cu carne albă fără piele sunt printre cele mai slabe proteine ​​animale. Cu toate acestea, puteți găsi și carne roșie slabă dacă căutați cuvintele „loin” și „round”.

Multe produse lactate au un conținut scăzut de grăsimi și surse bune de proteine, cum ar fi brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul (în special iaurtul grecesc) și laptele.

Proteinele vegetale precum fasolea, tofu lite și untul de arahide sub formă de pudră oferă, de asemenea, cantități ample de proteine.

Aruncați o privire în bucătăria dvs. - cel mai probabil aveți deja câteva proteine ​​slabe la îndemână!