Industria suplimentelor

Suplimentele sunt afaceri mari. Piața mondială a suplimentelor nutritive a fost evaluată la 132,8 miliarde de dolari SUA în 2016 și se preconizează că va ajunge la aproape 300 miliarde de dolari SUA până în 2024.

suplimente

Să comparăm acest lucru cu piața farmaceutică, care este evaluată la aproximativ 790 miliarde USD și va ajunge la 1,12 trilioane de dolari SUA în 2022. Aceasta înseamnă că piața suplimentelor nutritive este de aproximativ 20% din mărimea pieței (în termeni de dolari). Este destul de uluitor.

Industria suplimentelor are o mare parte din piața sănătății, nutriției și fitnessului și va continua să crească. Ca atare, este esențial să înțelegem suplimentele și să ne asigurăm că suntem înarmați cu informații utile despre suplimente.

Din păcate, majoritatea suplimentelor nu sunt eficiente și pot fi o risipă de resurse financiare. Acestea fiind spuse, unele suplimente sunt într-adevăr eficiente și pot fi o investiție bună pentru mulți oameni. Iată primele patru suplimente care funcționează.

Dacă doriți mai multe informații despre suplimente, consultați cursul Sensibilizarea suplimentelor. Și răsfoiți cursurile noastre de nutriție pentru mai multe.

1) Proteina din zer

Termenul „proteină din zer” descrie un grup de proteine ​​care sunt derivate din produse lactate, în general din lapte și/sau brânză. Zerul a fost utilizat în mai multe capacități de-a lungul deceniilor și există cercetări substanțiale în spatele acestuia. Există două moduri principale în care proteinele din zer pot fi utilizate în mod eficient pentru majoritatea clienților: 1) pentru creșterea aportului zilnic de proteine ​​și 2) ca strategie de dietă.

În primul rând, știm că proteinele joacă un rol semnificativ în câștigarea și/sau menținerea țesutului muscular. Pentru majoritatea oamenilor, aporturile de proteine ​​cuprinse între 0,7-1,0 grame pe kilogram de greutate corporală vă plasează în fereastra ideală pentru construirea mușchilor de la antrenament și/sau menținerea mușchilor în perioadele de deficit caloric.

Proteina din zer poate ajuta indivizii să atingă aceste obiective zilnice. În plus, există dovezi că proteina din zer după antrenament poate îmbunătăți recuperarea, crește sinteza proteinelor musculare și crește masa corporală slabă în comparație cu un placebo (1, 2).

De asemenea, s-a dovedit că proteina din zer este utilă ca instrument de dietă. Proteinele sunt, în general, cel mai satisfăcător macronutrienți și pot ajuta persoanele să gestioneze foamea în perioadele de restricție calorică. Ca înlocuitor de masă, proteina din zer poate servi și ca o modalitate de scădere directă a aportului de calorii prin înlocuirea meselor mai mari cu un shake proteic din zer din calorii mai scăzute.

În plus, proteinele din zer pot ajuta la scăderea pierderii de țesut muscular subțire în timpul pierderii substanțiale de greutate. De exemplu, într-un studiu, consumul de proteine ​​din zer a dus la o pierdere mai mică a masei slabe și la o pierdere mai mare a masei grase în comparație cu un placebo.

Pentru câteva rețete excelente de proteine ​​din zer, consultați mini-cursul nostru gratuit de nutriție.

2) Creatina

Creatina este probabil cel mai studiat supliment din lume și reprezintă o proporție mare din totalul vânzărilor de suplimente. Aproximativ 2% din totalul vânzărilor de suplimente au fost atribuite creatinei. Suplimentarea cu creatină funcționează prin creșterea rezervelor naturale de creatină-fosfat din organism. Acest lucru permite în mod esențial organismului să producă mai mult ATP în timpul exercițiilor de scurtă intensitate, decât este de obicei capabil să facă.

Sute de studii au fost efectuate asupra creatinei și putem spune relativ sigur că creatina funcționează. Când priviți toate cercetările care au fost publicate, suplimentarea cu creatină pare să îmbunătățească puterea, puterea și performanța repetată a sprintului cu 5-15% la persoanele care răspund la creatină (4).

Există câteva efecte secundare minore care au fost observate de la administrarea de creatină, dar sunt într-adevăr mici. De exemplu, cele două efecte secundare cunoscute sunt greutatea corporală crescută (deoarece există mai multă apă în organism) și disconfortul ușor gastrointestinal la unele persoane.

Creatina poate fi dozată în mai multe moduri, dar cea mai simplă modalitate este de a doza între 3-7 grame pe zi în funcție de greutatea corporală, persoana medie având un efect pozitiv la 5 grame pe zi. Persoanele care cântăresc 100 kg ar putea avea nevoie să suplimenteze mai mult de 7 grame pe zi.

3) Cofeina

După creatină, cofeina este probabil cel mai eficient supliment de pe piață. Au existat zeci de studii care examinează efectele cofeinei asupra performanței și a pierderii în greutate. S-a demonstrat că cafeina reduce oboseala în multe sporturi, inclusiv rezistența, precum și sporturile de forță și putere (5).

O mare parte din beneficiul cofeinei pare să provină din reducerea oboselii, care poate fi mai mult mentală decât fiziologică. Cu toate acestea, se pare că crește mobilizarea acizilor grași și crește ușor activitatea sistemului nervos. În cele din urmă, cofeina poate crește și recuperarea, deoarece s-a dovedit că crește și resinteza glicogenului (5).

Cofeina pare să funcționeze cel mai bine atunci când este consumată sub formă de pilule în loc de cafea, dar funcționează în continuare atunci când este consumată în cafea. De asemenea, pare să funcționeze cel mai bine la doze mici până la moderate (

3 mg/kg) fără niciun beneficiu suplimentar de la doze mai mari

4) Beta-alanină

Beta-alanina este utilizată de organism pentru a produce carnozină, care este unul dintre tampoanele primare din mușchii umani. Carnozina vă ajută să mențineți un nivel normal de acid în mușchi în timpul exercițiului, astfel încât suplimentarea cu beta-alanină ar trebui, cel puțin teoretic, să vă mărească capacitatea de a face mișcare fără a vedea o creștere a nivelurilor de acid în țesutul muscular.

Exact asta face beta-alanina. Vă permite să efectuați puțin mai mult în timpul antrenamentelor prelungite, de înaltă intensitate. Într-un studiu care a analizat majoritatea literaturii științifice referitoare la beta-alanină, s-a constatat că suplimentarea cu beta-alanină vă crește capacitatea de a lucra cu aproape 3% (6).

Este important de reținut că beta-alanina nu funcționează după o singură doză. Adesea durează 4-6 săptămâni de suplimentare cu beta-alanină la

5 grame pe zi pentru a vedea un efect. Acest lucru se datorează faptului că similar cu creatina și este necesară o dozare cronică a beta-alaninei pentru a crește depozitele de carnozină din organism.

Încheierea

Există o mulțime de zgomot în industria suplimentelor și poate fi o provocare să știm ce funcționează față de ceea ce este doar hype de marketing. Din fericire, există decenii de cercetare privind majoritatea suplimentelor pe care le putem folosi pentru a lua deciziile corecte. Când te uiți la ce suplimente sunt eficiente, lista devine destul de restrânsă.

Proteinele din zer sunt bune pentru asigurarea aportului zilnic total de proteine ​​și recuperarea după antrenament, precum și pentru a ajuta la mai multe aspecte ale pierderii în greutate (de exemplu, sațietate și reducerea aportului global de calorii). Cofeina poate fi utilizată pentru a crește vigilența, pentru a reduce oboseala și pentru a accelera recuperarea. Creatina și beta-alanina pot funcționa atât pentru a vă îmbunătăți capacitatea de lucru cu 3-5% în timpul antrenamentului.

Consultați această postare de blog despre suplimentele de performanță pentru o defalcare și mai mare a acestor suplimente. Și nu strică niciodată să consultați cursul nostru de certificare nutrițională dacă doriți să faceți pasul ca specialist.