antrenament forță

Creșterea în greutate și, mai important, masa musculară depinde de consumul de mai multe calorii decât ardeți. Acest surplus de calorii, împreună cu o rutină de antrenament de forță, este ceea ce duce la creșterea în greutate slabă (mai degrabă musculară decât grasă). Din păcate, creșterea aportului de calorii nu este la fel de ușoară ca mâncarea a tot ce se vede. Mancarea nedorita va duce la rezultate nedorite. Iată câteva modalități prin care vă puteți crește în mod responsabil aportul de calorii.

1. Scuturi de proteine ​​după antrenament. Cea mai bună parte a unui shake de proteine ​​după antrenament este că corpul tău are nevoie de multe calorii (în principal zahăr și proteine) pentru a începe procesul de recuperare. Acest lucru vă permite să vă răsfățați (puțin) în timp ce vă apropiați de obiectivul dvs. Dacă utilizați deja un shake post-antrenament, dar trebuie să vă măriți aportul total de calorii, luați în considerare creșterea shake-ului. Puteți adăuga mai multe ingrediente, cum ar fi: fructe congelate și/sau proaspete (căpșuni, afine, ananas, banane ...), iaurt congelat/înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de ciocolată, miere, iaurt și mai multe praf de proteine. Fiecare dintre aceste ingrediente adaugă zahăr sau proteine ​​(plus mulți alți nutrienți) care sunt ambele ingrediente cheie în procesul de recuperare.

2. Mese mai mari. Adăugați calorii în ziua dvs. crescând dimensiunea meselor. Adăugând 100-200 de calorii la fiecare dintre cele trei mese principale (mic dejun, prânz și cină), puteți crește consumul zilnic cu 300-600 de calorii, ceea ce vă va ajuta să vă îngrășați. Adăugarea unei cantități mici de calorii la fiecare masă este la fel de ușoară ca: să bei un pahar de lapte, să mănânci 2 bucăți de fructe, 1-2 linguri de unt de arahide, 1 porție de nuci sau 2-4 oz de carne slabă (pui, curcan, peşte).

3. Gustări. Pe lângă creșterea meselor, o altă strategie care vă poate ajuta să creșteți aportul de calorii este consumul de gustări mici între mese. Gustările perfecte pentru a câștiga masă musculară slabă sunt moderat bogate în calorii, dar și bogate în substanțe nutritive. Câteva exemple bune de gustări includ (dar nu se limitează la): sandvișuri cu unt de arahide și jeleu, iaurt, fructe, carne slabă, ton și fulgi de ovăz.

4. Mâncare pre-pat. Dacă mănânci deja o mulțime de gustări și nu mai poți încadra alimente în mese, ia în considerare consumul unei mese mici înainte de culcare, cu un conținut ridicat de proteine. Corpul dumneavoastră are nevoie de proteine ​​pentru a repara daunele cauzate de exerciții fizice țesutului muscular. Acest proces de reparație te face să fii mai mare și mai puternic. O bucată bună din acest proces de reparare/recuperare se întâmplă noaptea în timpul somnului. O concepție greșită este că a mânca noaptea vă va îngrașa. Momentul meselor nu vă va îngrașa, ci caloriile excesive consumate pe parcursul zilei. Consumul unei mici mese bogate în proteine ​​înainte de culcare îi va oferi corpului nutrienții de care are nevoie pentru a se recupera pe deplin după un antrenament de antrenament de forță. Mâncarea bună pe timp de noapte include o cutie de ton, un mic shake proteic, o porție mică de carne slabă, pahar de lapte sau brânză de vaci.

5. Numărați caloriile. Creșterea în greutate necesită combinarea unei rutine de antrenament de forță cu un surplus de calorii. Rutina de antrenament a forței provoacă leziuni ale țesutului muscular care este reparat în timpul odihnei cu energie din surplusul de calorii. A crede că mănânci suficientă mâncare nu este întotdeauna suficient. Dacă nu te îngrași, problema ar putea fi că supraestimezi câte calorii consumi. Acest lucru ar duce la faptul că nu mănânci suficient. Mai întâi, verificați nevoile zilnice de calorii utilizând calculatorul de calorii. Acest calculator estimează necesarul de calorii pentru menținerea greutății, folosind dimensiunea, sexul, vârsta și activitatea fizică. Odată ce obțineți o estimare a nevoilor zilnice de calorii, adăugați 500-750 de calorii la nevoile dvs. și măsurați-vă aportul în mod regulat. Aplicații precum MyFitnessPal simplifică ridicol numărul de calorii. Dacă vă numărați caloriile în mod regulat, vă veți asigura că mâncați o cantitate adecvată de substanțe nutritive pentru a permite corpului dumneavoastră să crească.

Linia de fund

Creșterea în greutate necesită antrenament, dietă și consistență. Dacă practici exerciții fizice bune și obiceiuri alimentare pe o perioadă suficient de lungă de timp, te vei îngrașa. Nu uitați să beți shake-ul proteic după antrenament (sau altă formă de masă după antrenament), să mâncați mese sănătoase pline cu carbohidrați complecși, grăsimi nesaturate și proteine ​​slabe, să mâncați gustări pe tot parcursul zilei și să vă numărați caloriile.