aderență

Când vine vorba de antrenamentul de forță, construirea unei aderențe puternice este probabil una dintre cele mai neglijate zone. De fapt, în majoritatea cazurilor nu este deloc instruit.

Ceea ce s-ar putea să nu-ți dai seama este că antrenamentul de prindere face mult mai mult decât să-ți ofere o strângere de mână fermă, antebrațele precum Popeye și să te ajute să deschizi acel borcan de murături.

Adevărul este că puținul antrenament de aderență merge mult. Poate plăti dividende uriașe pentru toate celelalte domenii de forță și fitness. Pentru început, rezistența slabă a aderenței este un factor extrem de limitativ atunci când vine vorba de alte exerciții, cum ar fi greutăți în picioare, ridicări, lunges, rânduri, bancă etc. Când rezistența la prindere se îmbunătățește, restul ascensoarelor vor urma exemplul.

De ce este importantă rezistența la prindere pentru mai mult decât doar ascensoare?

Dacă sunteți interesat să vă faceți mai puternici, acesta este un lucru nebunesc. Este puțin probabil să aveți vreodată mâini puternice fără un corp puternic, dar există o mulțime de corpuri puternice acolo, fără mâini puternice.

Dacă sunteți interesat de scăderea grăsimii corporale, ridicarea mai multă greutate în timpul antrenamentului înseamnă mai multe calorii arse.

Lucrarea exercițiilor de aderență în programul dvs. poate ajuta, de asemenea, la prevenirea anumitor sindroame ale durerii de la inflamația cronică la tendinită, care este cauzată în general de neglijarea anumitor grupuri musculare și utilizarea excesivă a altora.

De asemenea, printr-un proces numit iradiere, este posibil să întăriți alți mușchi de la încheietura mâinii până la miez, cel mai important fiind, probabil, mușchii manșetelor rotatorilor. O modalitate ușoară de a simți că funcționează este să ții mâna în fața ta și să faci un pumn. Acum strângeți-vă pumnul cât de tare puteți și ar trebui să simțiți toți mușchii din braț și chiar și miezul vă strângeți. Pentru a utiliza acest lucru în timpul antrenamentului, strângeți bara în timpul exercițiilor, cum ar fi presarea pe bancă și ascensiunile pentru a ridica instantaneu mai multă greutate și a vă proteja umerii!

5 tipuri de exerciții de rezistență la aderență

Există mai multe tipuri de exerciții de aderență care antrenează toate grupurile musculare diferite. Aici, vom trece în revistă cele mai simple tipuri de exerciții:

Top 8 exerciții de rezistență la aderență

Iată cele 8 exerciții de prindere preferate pe care să le folosesc împreună cu tipul de prindere pe care îl provoacă:

1) Mâini de prindere

Folosirea mânerelor sau a mânerelor de torsiune este tipul meu preferat de exerciții de prindere și este cu ușurință una dintre cele mai bune modalități de a vă antrena prinderea. Dispozitivele de prindere a mâinilor reale ar trebui să fie foarte dificile de închis, spre deosebire de cele din plastic pe care unii dintre voi le-ați văzut în sala de greutăți din liceu. Cea mai populară marcă pare să fie gripp-urile Captain of Crush ale Iron Mind, pe care le puteți achiziționa de pe Amazon sau de pe site-ul lor pentru aproximativ 20 USD fiecare. Aceste gripere vin într-o mare varietate de tensiuni de la 60 lbs până la # 4, care este aproape de 365 lb!

Vă puteți antrena cu mânerele prin repetări și închidere maximă, sau chiar ținând o închidere pentru o perioadă setată sau maximă de timp. Vă recomand să începeți cu prima învățare cum să setați și să închideți în mod corespunzător un gripper, deoarece antrenamentul cu ei necesită un anumit nivel de abilitate și forță. Ar trebui să începeți cu 2-4 seturi de 8-10 repetări cu o priză mai ușoară și să lucrați de acolo.

2) Barbell Holds

Acest lucru este cel mai ușor de instalat într-un raft ghemuit, cu știfturile așezate chiar sub locul în care ați bloca un deadlift. Scopul de aici nu este de a ridica greutatea în greutate, ci mai degrabă de a-l ține, așa că câțiva centimetri este complet bine.

Apucați bara cu o prindere dublă peste mână la aproximativ lățimea umerilor și apoi ridicați-vă în sus (de exemplu, poziția de blocare a mortului). Scopul de aici este să țineți timp și, în funcție de experiența dvs., 5-10 secunde vor fi perfecte pentru majoritatea cursanților. 3-5 seturi ar trebui să fie mai mult decât suficiente pentru a începe!

3) Farmer’s Carries

Făcut de obicei cu 2 gantere sau clopote, Farmer’s Carries înseamnă că vă ridicați cu greutățile și mergeți pe o anumită distanță sau pentru o perioadă de timp. Acest lucru adaugă mișcare la aderență, așa că nu numai antebrațele sunt provocate, ci și mușchii, umerii și șoldurile. Încercați să mergeți 20 'și să progresați la 40' cu greutăți mari!

4) prosop/frânghie trage sus

Acestea fac lucruri minunate pentru aderență și, dacă sala de sport nu are un serviciu de prosoape, puteți ridica câteva prosoape la prețuri ieftine. Pur și simplu acoperiți prosoapele peste o bară standard, strângeți-le strâns și efectuați seturile obișnuite de trageți. La început vor fi provocatoare, dar strânsoarea ta se va îmbunătăți cu pași mari!

5) Ciupituri de placă

Pentru prindere prin prindere, recomand de obicei prinderi pe plăci, deci tot ce aveți nevoie sunt două plăci care sunt plate pe o parte, pe care le puteți strânge împreună pentru timp (partea plată în afară). Începând, ciupiți două plăci de 5 lb timp de 30 de secunde pentru câteva seturi. Dacă acest lucru devine prea ușor, mutați până la două sau chiar trei plăci de 10 kg.

6) Fat Gripz

Una dintre cele mai bune piese de echipare bang-for-your-buck atunci când vine vorba de antrenamentul de prindere este Fat Gripz, care poate fi utilizat cu orice barbell standard, halteră sau bară de tragere. Cu excepția cazului în care sunteți Andre the Giant, mâinile dvs. nu ar trebui să se poată închide în jurul Fat Gripz, permițându-vă să vă antrenați mânerul deschis.

Vă recomand să le folosiți periodic, deoarece această aderență se antrenează destul de ușor și fără o atenție atât de constantă. O dată sau de două ori pe lună, adăugați-le greutățile standard și încercați să faceți atât mâner dublu, cât și alternativ, pentru single-uri grele. De asemenea, funcționează foarte bine pentru bărbieri și rânduri de gantere, de asemenea.

7) Hex Holds

Suporturile cu gantere hexagonale sunt un alt mod excelent de a vă provoca aderența deschisă, cu condiția ca sala de sport să aibă gantere hexagonale. Dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul de aderență, puteți cumpăra doar capetele ganterelor hexagonale de la York (pe care le numesc „blobs”).

Tot ce faci este să ții capul ganterei timp de 30 de secunde. Veți avea nevoie de câteva seturi.

8) Extensii de mână cu bandă sau nisip

Așa cum am menționat anterior, acestea nu sunt exerciții de prindere, dar vor contribui mult la prevenirea leziunilor, precum și la întărirea aderenței dvs.

Extensiile de bandă se pot face prin plasarea unei benzi în jurul tuturor celor 5 degete (sau chiar a unui cuplu la un moment dat) și extinderea mâinii spre exterior pentru repetări sau pentru timp. Puteți cumpăra benzi profesionale pentru acest lucru, dar vă recomand doar să folosiți banda groasă pe care o obțineți pe o coroană de broccoli, o bandă de cauciuc groasă sau chiar una dintre acele brățări de cauciuc pe care le poartă oamenii.

Un alt exercițiu extraordinar de extindere a mâinilor se poate face cu ușurință cu o găleată de nisip. Pur și simplu introduceți mâna cu degetele închise în stil Karate Kid și apoi întindeți mâna deschisă împotriva presiunii nisipului.

Din propria mea experiență personală, exercițiile de aderență au fost cea mai simplă adăugare la programul meu de antrenament de forță și au dat unele dintre cele mai mari beneficii la nivel global. Este întotdeauna important să vă amintiți că sunteți la fel de puternic ca și cea mai slabă verigă. Dacă acesta este strângerea ta, de ce să nu începi de acolo!