O nutriție adecvată ajută un sportiv să producă și să utilizeze energia mai eficient. În plus, un program de nutriție sănătos va ajuta la prevenirea leziunilor dureroase care pot interfera cu antrenamentul.
Recent, am finalizat analize nutriționale complete pe un grup de 25 de sportivi competitivi, inclusiv alergători la distanță la nivel de elită (12 bărbați, 13 femei), pentru a vedea ce deficiențe nutriționale existau. Scopul acestui proiect de cercetare a fost de a determina eficiența metabolică generală și adecvarea dietei unui alergător în raport cu cerințele ridicate ale sportului și recomandările specificate de Consiliul Național de Cercetare.
S-au făcut următoarele trei descoperiri surprinzătoare:
1. Alergătorii nu mâncau suficient.
Alergătorii, în special cei care se antrenează pentru maraton și nu numai, consumă cantități extraordinare de energie - în unele cazuri peste 4.500 de calorii pe zi. De fapt, necesarul de energie pe kilogram de greutate corporală este printre cele mai mari dintre orice sport de rezistență; se estimează că alergătorii necesită 16-30 de calorii pe kilogram de greutate corporală, o cantitate dependentă de timpul petrecut alergând pe zi.
Nevoile calculate pentru alergătorii din acest studiu au fost de 21 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe baza cheltuielilor energetice medii zilnice calculate de 3.105 calorii (vezi mai jos). În schimb, aportul mediu de energie al acestor alergători a fost de doar 2.392 de calorii, peste 700 de calorii scurte!
Aportul de energie vs. cheltuieli de energie la alergători
În timp ce un dezechilibru de 700 de calorii sugerează o pierdere de 1 până la 1,5 kilograme pe săptămână, foarte puțini dintre alergători au pierdut în greutate. De ce? Corpul uman are capacitatea de a se adapta la un nivel mai scăzut de energie, permițând păstrarea greutății în ciuda lipsei de calorii. Din păcate, acest lucru înseamnă că organismul este mai puțin eficient în utilizarea caloriilor și a nutrienților consumați în timpul antrenamentului. Lipsa caloriilor deprimă și funcția imunitară, făcând sportivul mai vulnerabil la boli și leziuni în timpul antrenamentului intensiv.
Deci, este fezabil să concluzionăm că acești alergători ar performa la niveluri superioare dacă ar consuma încă 700 de calorii. Pentru acei alergători care doresc să slăbească în timpul antrenamentului, un deficit caloric de 250-500 de calorii pe zi este mai potrivit.
Soluție: pe baza a aproximativ o oră de alergare pe zi, alergătorii ar trebui să consume 21 de calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.
2. Alergătorii nu consumau suficienți carbohidrați
Există o mulțime de cercetări solide care arată beneficiile profunde ale performanței asociate cu aportul ridicat de carbohidrați, inclusiv funcționarea mentală optimă, saturația glicogenului muscular, arderea îmbunătățită a grăsimilor, protecția împotriva descompunerii proteinelor/mușchilor și a funcției imune îmbunătățite, așa că a fost surprinzător să descoperim că acești alergători au consumă doar 69% din necesarul zilnic de carbohidrați (vezi mai jos).
Aportul mediu de carbohidrați vs. obiectivul mediu al carbohidraților la alergători
O deficiență semnificativă de carbohidrați ca aceasta poate afecta negativ performanța, deoarece sportivul este mai vulnerabil la epuizarea glicogenului hepatic și muscular, crescând riscul de „bonk” mental și „perete” care scade de performanță.
Pentru performanțe optime, sportivii ar trebui să încerce să consume între 3 și 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală; alergătorii din acest studiu au avut o nevoie calculată de carbohidrați de 3,2 grame pe kilogram de greutate corporală.
La mese, încercați să umpleți trei sferturi din fiecare farfurie cu alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi fructe, legume cu amidon și cereale integrale; umpleți sfertul rămas cu alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, carne de pasăre, pește, nuci și produse lactate.
Soluție: pe baza a aproximativ o oră de alergare pe zi, alergătorii ar trebui să consume 3,2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
3. Alergătorii urmau modele de alimentație neregulate
Un aport consistent, echilibrat de nutrienți pe tot parcursul zilei va îmbunătăți eficiența metabolică necesară pentru performanțe maxime. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, deoarece îți începe metabolismul, permițând organismului să utilizeze combustibilul mai eficient. Consumul la fiecare două până la patru ore după micul dejun menține motorul în funcțiune la niveluri ridicate pe tot parcursul zilei.
Șaisprezece la sută (patru) dintre alergătorii din acest studiu au sărit peste micul dejun, doar 20 la sută (cinci) mâncând efectiv în trepte de două până la patru ore. În plus, majoritatea alergătorilor nu și-au echilibrat corect placa, ducând în cele din urmă la scăderea nivelului de energie în timpul zilei.
Deci, ce alimente ar trebui să alegeți pentru mese și gustări? Există un termen în domeniul nutriției sportive cu care toți alergătorii ar trebui să se familiarizeze: indicele glicemic. Indicele glicemic se referă la cât de repede alimentele intră și ies din fluxul sanguin. Alimentele cu conținut ridicat de glicemie intră rapid în fluxul sanguin, oferind un impuls rapid de energie, dar părăsesc și fluxul sanguin rapid, provocând niveluri reduse de energie și pofte crescute.
Pentru a preveni scăderea rapidă a nivelurilor de energie, consumați alimente cu conținut ridicat de glicemie, cu proteine. De exemplu, aveți orez - un aliment bogat în glicemie - cu fasole - un aliment bogat în proteine, cu o valoare glicemică scăzută. Un alt exemplu: amestecați o banană în iaurt.
Alimentele cu indice glicemic moderat până la scăzut ar trebui consumate pe o bază mai consistentă datorită capacității lor de a susține nivelurile de energie și eficiența metabolică generală pentru perioade mai lungi de timp. Vedeți mai jos o listă a indicilor glicemici pentru alimentele obișnuite sau accesați http://www.glycemicindex.com/ pentru mai multe informații.
Indicele glicemic al alimentelor comune
- Cine arde mai multe calorii Alergători noi sau veterani ACTIVI
- Meniul de antrenament de performanță și nutriție pentru sportivii care doresc să facă saltul de la bun la
- Supliment alimentar Nutritiv pentru creșterea în greutate
- De ce conține fibra dietetică calorii și carbohidrați dacă este indigestibilă
- De ce numărarea caloriilor este o modalitate greșită de a pierde în greutate Performanță corporală