O mulțime de oameni sunt familiarizați cu metoda de „dietă a caloriilor, a caloriilor” (CICO), care poate fi utilizată pentru a pierde, a câștiga sau a menține greutatea. Această metodă se bazează pe calcularea cheltuielilor energetice zilnice totale (TDEE) ale unei persoane pentru a se asigura că nu mănâncă în exces sau nu supraalimentează pentru a-și atinge greutatea dorită. TDEE ia în considerare înălțimea, greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate al unei persoane pentru a determina care ar trebui să fie aportul lor caloric - unele calculatoare pot lua în calcul și procentul de grăsime corporală. Când am folosit un calculator TDEE online, se spunea că TDEE-ul meu ar fi 1.990 de calorii dacă aș încerca să-mi mențin greutatea, dar sunt toate caloriile create egale? Aș argumenta că nu sunt.

macronutrienți

Ar putea părea evident pentru unii dintre voi că 1.990 calorii de macaroane și brânză nu sunt deloc sănătoase comparativ cu 1.990 calorii de alimente variate (fructe, legume, carne, pâine etc.).

Cu toate acestea, este posibil ca persoanele care jură CICO să nu fie de acord cu această afirmație, deoarece, potrivit CICO, atâta timp cât vă aflați într-un deficit caloric (ardeți mai multe calorii decât consumați), atunci ar trebui să slăbiți. În ciuda faptului că se află într-un deficit caloric, dieta compusă din macaroane și brânză nu are o sursă bună de fibre sau proteine ​​și este extrem de grea în carbohidrați și grăsimi. Corpurile noastre au nevoie de mai mult decât carbohidrați și grăsimi pentru a ne ajuta să trecem peste zi, ceea ce face ca urmărirea macro să fie atât de importantă.

Grăsimile sunt doar înțelese greșit.

Există o mulțime de alimente la magazinul alimentar care spun „grăsimi reduse” sau „cu 20% mai puține grăsimi” ca un truc de marketing pentru a le face să pară mai sănătoase. Din păcate, reducerea cantității de grăsime dintr-un produs nu îl face sănătos în mod inerent, deoarece grăsimea nu este în mod inerent nesănătoasă, deși este important să se limiteze cantitatea de grăsimi saturate pe care o consumăm. Potrivit Universității de Stat din Washington, pentru o persoană medie, 20-35 la sută din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi. În plus, rolul său în organism este stocarea rezervelor de energie, transportul vitaminelor liposolubile, protejarea organelor vitale și izolarea. Cu toate acestea, este important să rețineți că doar 10% ar trebui să provină din grăsimi saturate (unt, ulei de cocos, lactate cu conținut ridicat de grăsimi), deci nu este un produs gratuit pentru toți.

Glucidele sunt controversate.

Odată cu nebunia dietei keto și cu nenumăratele alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați care promit o scădere rapidă în greutate, carbohidrații pot fi începutul conversației. Iată lucrul: corpurile noastre AU nevoie de carbohidrați. Carbohidrații ne alimentează corpul în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, ne rezervă proteinele care păstrează masa musculară în timpul exercițiului și ne alimentează creierul! Carbohidrații sunt atât de importanți pentru sănătatea noastră și este sigur să spunem că carbohidrații nu ar trebui demonizați. De fapt, sunt atât de importante încât doza zilnică recomandată de carbohidrați este de 40-50% din aportul caloric al unei persoane sedentare, cantitatea de carbohidrați recomandată crescând cu nivelul de activitate al persoanei. Unele surse mai sănătoase de carbohidrați sunt cerealele, lactatele și fructele.

Proteinele sunt cruciale.

În comparație cu macro-urile anterioare, proteinele sunt privite neutru în cel mai rău caz și pozitiv în cel mai bun caz. Dacă vă place culturismul, atunci știți ce rol vital are proteina în conservarea mușchilor în timpul exercițiilor fizice, așa cum am menționat mai devreme, dar poate că dacă nu vă place atât de bine, proteinele ar putea să nu pară atât de importante. Cu toate că proteinele fără consecințe ar putea părea pentru constructorii non-corp, ele sunt vitale pentru structura țesuturilor, metabolismul și echilibrul pH-ului din corpul nostru. Cantitatea recomandată de proteine ​​este foarte variabilă și depinde atât de greutate, cât și de nivelul de activitate. În afară de carne, sursele bune de proteine ​​includ leguminoasele, soia, linte, nuci, cereale integrale și semințe.

Pentru a fi clar, cred că CICO este un instrument minunat și necesar atunci când încercăm să atingem anumite obiective de sănătate. Cu toate acestea, CICO în sine nu este suficient, așa cum demonstrează exemplul meu anterior - din nou, 1.900 de calorii în macaroane și brânză nu sunt la fel ca 1.900 de calorii ale unei diete echilibrate. În timp ce ați putea pierde în greutate cu un deficit caloric care face doar CICO, ați putea face rău pierzând masa musculară sau lipsindu-vă de combustibilul vital, cum ar fi carbohidrații. După cum am spus mai devreme, urmărirea macro nu este unică. Nivelul de activitate, stilul de viață și obiectivele dvs. vor determina care va fi defalcarea dvs. În plus, dacă aveți un istoric de alimentație dezordonată, urmărirea macro poate să nu fie cea mai bună alegere pentru dvs., deoarece ar putea exacerba tendința de obsesie asupra numerelor și a dimensiunilor porțiilor.

Orice ați alege să faceți, vă rugăm să consultați întotdeauna un medic sau un dietetician înainte de a face modificări majore în dieta sau stilul de viață.