Dieta bogată în proteine ​​a câștigat tracțiune în ultimii ani și din motive aparent întemeiate. Auzi mereu lucruri grozave despre proteine, în special de la culturisti și antrenori personali. Este o componentă esențială a satisfacerii nevoilor zilnice ale corpului nostru, dar cât de mult știi cu adevărat despre asta?

știți

Consumul de proteine ​​vă poate ajuta să vă simțiți plin - făcând ca dieta bogată în proteine ​​să fie populară pentru cei care încearcă să piardă în greutate - dar, în funcție de structura genetică a unui individ, cantități mari de proteine ​​și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați nu este întotdeauna cea mai bună opțiune.

Cunoașteți proteinele mai intim și învățați să vă schimbați relația cu ea în bine. În acest articol, acoperim tot ce trebuie să știți despre dieta bogată în proteine ​​și modul în care genele dvs. vă pot spune ce este mai bun pentru corpul dvs.

Ce este o dietă bogată în proteine?

În comparație cu o dietă standard, o dietă bogată în proteine ​​indică faptul că consumați un procent mai mare de calorii din proteine. O dietă bogată în proteine ​​include aproximativ 25-35 la sută din caloriile totale din aportul zilnic de proteine, în timp ce S.U.A. dieta standard recomandată de guvern conține 10-35 la sută - sau 0,8 grame de proteine

Utilizați aceste cifre ca punct de plecare pentru a vedea cum cantitatea pe care o consumați se compară cu „norma”. În acest moment, suntem pregătiți să explorăm câteva idei despre ce puteți mânca dacă doriți să urmați o dietă bogată în proteine.

Ce alimente puteți mânca pe o dietă bogată în proteine?

Alimentele bogate în proteine ​​includ surse de proteine ​​animale - inclusiv carne, lactate, pește și ouă. Nu vă faceți griji dacă sunteți vegetarieni sau vegani, deoarece există și câteva surse excelente de proteine ​​pe bază de plante. Unele surse de proteine ​​pe bază de plante includ leguminoase, tofu, quinoa și nuci. Rețineți că nucile sunt adesea mai bogate în grăsimi decât proteine.

Un alt lucru pe care trebuie să-l observați atunci când luați în considerare o dietă bogată în proteine ​​este faptul că majoritatea oamenilor tind să-și îndeplinească - sau chiar să depășească - nevoile lor de proteine ​​fără să încerce măcar. De exemplu, este posibil să fiți deja în drum spre o dietă bogată în proteine ​​dacă ați luat micul dejun care include ouă cu legume sotate și o bucată de fructe.

Când vine vorba de un prânz ușor bogat în proteine, poate doriți să încercați verdeață de salată acoperită cu somon, nuci, brânză feta, quinoa și un simplu sos de vinaigretă. Pentru o gustare, aruncați câteva fructe de pădure și granola în iaurtul grecesc. Poate fi simplu sau o aromă la alegere (dar adăugarea de aromă naturală este întotdeauna cea mai bună).

Pentru cină, puteți face la grătar un piept de pui și îl puteți asocia cu legume, un pahar de lapte și jumătate de cartof copt. Această masă este echilibrată și bogată în proteine.

Citiți mai departe pentru a explora câteva beneficii și dezavantaje potențiale pentru o dietă bogată în proteine, astfel încât să puteți fi echipat corespunzător pentru a lua o decizie cu privire la ceea ce doriți să faceți.

Care sunt beneficiile potențiale pentru o dietă bogată în proteine?

Un beneficiu potențial al consumului unei diete bogate în proteine ​​este că vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Proteinele ajută și la sațietate și vă pot menține mai plin mai mult timp, astfel încât să nu simțiți nevoia să vă excitați. De fapt, purtătorii alelei FTO

Controlul îmbunătățit al glucozei - mai ales atunci când este asociat proteina cu carbohidrații, mai degrabă decât consumul de carbohidrați singur - este, de asemenea, un posibil beneficiu raportat. Făcând un pas mai departe, purtătorii alelei T a genei DHCR7

Care sunt dezavantajele unei diete bogate în proteine?

Pe de altă parte, dezavantajele potențiale ale consumului unei diete bogate în proteine ​​includ un posibil aport crescut de grăsimi saturate. Grăsimile saturate, care provin din surse animale, sunt legate de bolile de inimă. O modalitate de a evita acest lucru este să alegeți carne slabă și produse lactate. Unele surse de proteine ​​foarte procesate, cum ar fi cârnații, sunt, de asemenea, bogate în sodiu și pot fi legate de cancer și hipertensiune. Când vine vorba de ADN, indivizii cu variante în gena APOA5 Excesul de proteine ​​pot, de asemenea, să plaseze tulpina în exces asupra funcției renale.

La sfârșitul zilei, este important să ne amintim că consumul de alimente bogate în proteine ​​consumă în continuare calorii suplimentare. Deci, dacă vă creșteți aportul de proteine ​​fără a modifica porțiuni de grăsimi sau carbohidrați, acesta ar putea duce la adaos de grăsime suplimentară.

Un alt argument este că orice dietă care pune accentul pe un macronutrient în detrimentul altuia ar putea însemna că organismul tău pierde micronutrienții cheie. Este întotdeauna ideal să consumi o varietate de alimente pentru a acoperi toate nevoile tale de macro și micronutrienți. Vă recomandăm întotdeauna să consultați medicul primar sau dieteticianul dvs. pentru a vă asigura că modificările substanțiale ale dietei pe care le faceți nu lasă lacune periculoase în dieta dvs. generală.

Ar trebui să luați în considerare o dietă bogată în proteine?

Când vă puneți această întrebare, este util să vă gândiți la aceasta în funcție de ceea ce spun genele dvs. Toată lumea este diferită, deoarece fiecare persoană este alcătuită din propriile coduri unice care ajută la dictarea modului în care sistemul lor reacționează la lumea din jur - mai ales atunci când vine vorba de alegerea ce alimente să consume.

Dieta bogată în proteine ​​ar putea să funcționeze destul de bine pentru dvs. și să nu aibă succes pentru altcineva sau invers. Pentru a economisi timp și zero în nutriția potrivită pentru corpul dvs. de la început, încercați să utilizați genele dvs. ca foaie de parcurs pentru o nutriție mai bună.

În acest fel, veți valorifica capacitatea de a face proteinele să funcționeze mai bine pentru dvs. Vrem să puteți pune în funcțiune puterea proteinelor în cel mai eficient mod. Înainte de a urma o dietă de modă, încercați ceva bazat pe știința individuală a corpului. ADN-ul dvs. este unic; prin urmare, dieta ta nu ar trebui să urmeze doar a altcuiva - cineva care este diferit de tine.

Dacă sunteți gata să aflați mai multe despre ceea ce vă pot spune genele dvs. despre nutriția dvs., aruncați o privire la acest exemplu de raport GRATUIT. Vă va da o idee despre cum ar putea fi un plan de nutriție personalizat bazat pe ADN și dacă s-ar putea să doriți să încercați adevăratul lucru pentru a profita de toate beneficiile!

1. Aporturi dietetice de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine ​​și aminoacizi. Washington, DC: National Academies Press. 2005. doi: 10.17226/10490.

2. Alamshah A, Spreckley E, Norton M, și colab. L-fenilalanina modulează eliberarea hormonului intestinal și toleranța la glucoză și suprimă consumul de alimente prin receptorul de detectare a calciului la rozătoare. Jurnalul internațional de obezitate. 2017; 41 (11): 1693-1701. doi: 10.1038/ijo.2017.164.

3. Zhang X, Qi Q, Zhang C și colab. Genotipul FTO și schimbarea de 2 ani a compoziției corpului și a distribuției grăsimilor ca răspuns la dietele de slăbit: Procesul LUNDURI PIERDUTE. Diabet. 2012; 61 (11): 3005-3011. doi: 10.2337/db11-1799.

4. Qi Q, Zheng Y, Huang T și colab. Variante genetice legate de metabolismul vitaminei D, aportul de proteine ​​dietetice și îmbunătățirea rezistenței la insulină într-un studiu de 2 ani de scădere în greutate: LIRI pierdute. Diabetologie. 2015; 58 (12): 2791-2799. doi: 10.1007/s00125-015-3750-1.

5. Dominguez-Reyes T, Astudillo-Lopez CC, Salgado-Goytia L, și colab. Interacțiunea aportului de grăsimi dietetice cu polimorfismele APOA2, APOA5 și LEPR și relația sa cu obezitatea și dislipidemia la subiecții tineri. Lipidele în sănătate și boală. 2015; 14 (1). doi: 10.1186/s12944-015-0112-4.