De ce dieta keto veche de aproape 100 de ani găsește o dragoste modernă.

Carlo A/Getty

care

Dieta ketogenică este în flăcări chiar acum, în cazul în care nu ați auzit, și se datorează pierderii de greutate de încredere a oamenilor. Ca termen de căutare Google, „keto” este acum dublu față de popularitatea „Paleo”, care s-a redus și chiar a scăzut în ultimul an. Dietele keto necesită ca majoritatea caloriilor dvs. să provină din grăsimi (cu un aport scăzut de proteine ​​și chiar mai puține carbohidrați), care antrenează organismul să utilizeze grăsimile mai degrabă pentru energie decât pentru carbohidrați. Cu toate acestea, nu toată lumea este la bord, unii experți spunând că este mai multă problemă decât merită. Există atât de multe cercetări și noutăți despre keto, încât am vrut să reducem grăsimea pentru a afla ce este și ce nu este și de ce această dietă poate fi sau nu eficientă pentru femeile care se antrenează.

Originile dietei keto datează din anii 1920, când un vindecător de credință a dezvoltat dieta pentru a trata în mod eficient copiii cu epilepsie. Dar când au fost disponibile medicamente anti-convulsii, dieta a scăpat din favoare. Dietele bogate în grăsimi au câștigat o nouă tracțiune în anii '90, când Robert Atkins a publicat Dr. Revoluția Dietei Noi a lui Atkins (care, deși bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este ketogenă). Avansăm până în prezent, iar dieta ketogenică a fost legitimată ca o terapie eficientă nu numai pentru epilepsie, ci și pentru Alzheimer, Parkinson, glaucom și chiar cancer. Dar adevăratul apel pentru majoritatea oamenilor este capacitatea de a obține o pierdere semnificativă în greutate - o afirmație susținută de mai multe studii, inclusiv o revizuire a cercetărilor în Jurnalul Internațional de Cercetări de Mediu și Sănătate Publică.

3 planuri nutritive de slăbire care funcționează

Iată tot ce v-ați dorit să știți despre reîncărcarea carbohidraților, ciclul de carbohidrați și IIFYM.

De asemenea, a devenit, în mod discutabil, mai sănătos: știm acum mult mai multe despre grăsimi decât în ​​secolul al XX-lea. Ceto dietetice timpurii nu au făcut distincție între grăsimile saturate sau grăsimile procesate, cum ar fi uleiul de canola și grăsimile „mai sănătoase”, cum ar fi uleiul de măsline bogat în polinesaturați sau grăsimile saturate, cum ar fi uleiul cu trigliceride cu lanț mediu (MCT), care poate reduce apetitul, crește sațietatea) și îmbunătăți nivelul trigliceridelor. Unele diete keto moderne sunt, de asemenea, mai grele pentru alimentele și legumele integrale decât pentru alimentele ambalate și procesate, astfel încât beneficiile organismului ajung mai departe. Și acum există o serie de diete ceto, de la dieta standard ceto la ceto MCT. (Vedeți „4 diete Keto definite”, mai jos, pentru mai multe.)

Pentru o femeie de 140 de kilograme, care are 5’6 ″ și moderat activă, cu 20% grăsime corporală, raporturile sale ceto macronutrienți ar fi de 76% grăsimi, 19% proteine ​​și 5% carbohidrați. Dacă este monitorizată îndeaproape, această dietă ar pune-o în cele din urmă într-o stare de cetoză, în care organismul produce cetone pentru energie din celulele grase din ficat, mai degrabă decât folosind sursa tipică de energie a carbohidraților stocați în mușchi. Dar respectarea este dificilă - trebuie să vă măsurați cetonele zilnic pentru a nu avea prea mulți carbohidrați sau prea multe proteine.

Un alt dezavantaj este că cetoza este adesea confundată cu cetoacidoza, în care nivelurile cetonelor din sânge devin atât de mari încât sângele devine acid. Poate duce la simptome potențial mortale într-o perioadă scurtă. Cu toate acestea, în circumstanțe normale, cu monitorizarea de către un nutriționist și prin verificarea nivelului zilnic de cetonă, se poate face în siguranță. Deci, dieta ketogenică ar putea fi potrivită pentru dvs.? Iată ce au de spus unii experți.

4 diete keto definite

1. Dieta ketogenică standard (SKD): începător

Carbohidrati saraci, proteine ​​moderate, bogate in grasimi; tipurile de grăsimi pot include grăsimi saturate sau polinsaturate sau mononesaturate. Max este de 25 până la 50 de carbohidrați net zilnic, în funcție de persoană. (Trei cani de kale au aproximativ 28 de grame de carbohidrați.)

2. Dieta ketogenică vizată (TKD): avansată

Limita de carbohidrați este mai mare în jurul orelor de antrenament. Max este de 25 până la 50 de grame de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, pe bază de glucoză (nu pe bază de fructoză) cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament.

3. Dieta cetogenică ciclică (CKD): avansată

Alternează zilele keto cu zilele de încărcare a carbohidraților, cum ar fi cinci zile keto și una până la două zile de „reîncărcare”. În zilele keto, max este de aproximativ 50g de carbohidrați; în zilele de încărcare a carbohidraților, este vorba de aproximativ 450 până la 600g.

4. Dieta ketogenică MCT (MKD): intermediară

Tipul de grăsime subliniat este trigliceridele cu lanț mediu (MCT), mai degrabă decât alte grăsimi (mai ales trigliceride cu lanț lung sau LCT, cum ar fi grăsimile animale), deoarece MCT produc cetone mai ușor; 30% grăsime din MCT, 30% din LCT.

Consultați pagina următoare pentru beneficiile potențiale pe care le poate avea o dietă ceto pentru corpul dumneavoastră.

StockFood/Getty

Beneficiile corporale ale cetozei

Experții sunt de acord că există de fapt câteva beneficii pentru a intra în cetoză, fie că este vorba de schimbarea compoziției corpului, de controlul poftei sau mai mult.

1. Controlul zahărului din sânge

Mergerea keto poate fi utilă pentru „a ajuta la îmbunătățirea rezistenței la insulină, la fel ca și exercițiile fizice”, spune Megan Roberts, directorul științific al Nourish, Balance, Thrive, o companie online de asistență medicală. „De asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea condițiilor asociate cu rezistența la insulină, cum ar fi PCOS [sindromul ovarian polichistic].”

Prin reducerea aportului de carbohidrați și proteine, cetoza poate ajuta, de asemenea, cu alte boli ale insulinei ridicate, inclusiv diabetul de tip 2, obezitatea și boala Alzheimer, adaugă Jason Fung, MD, autorul The Complete Guide to Fasting. Iar pentru cei care au crescut în era „cu totul cu conținut scăzut de grăsimi”, adăugarea de grăsimi sănătoase poate ajuta la echilibrul hormonal și sănătatea creierului, explică Roberts.

2. Pierderea în greutate

Un număr tot mai mare de dovezi indică cel puțin efecte de scădere în greutate pe termen scurt și mediu. Un studiu al revistei British Journal of Nutrition din 13 studii (în total peste 1.400 de persoane) a arătat că cei care urmează o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați (cu mai puțin de 50g carbohidrați pe zi) au avut o greutate corporală scăzută și tensiunea arterială la sfârșitul studiilor, comparativ cu cele pe diete cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, puteți observa o scădere rapidă în greutate la o dietă ceto, deoarece insulina provoacă retenție de sare și apă în rinichi, iar scăderea insulinei la o dietă ceto poate produce adesea pierderi rapide de apă, spune Fung.

8 alimente de primăvară pentru slăbit

Salt-începe pierderea în greutate prin adăugarea acestor alimente de sezon în dieta ta.

3. Suprimarea apetitului

„Nu există o dietă mai bună decât o dietă în stil ketogen, dacă ați avut întotdeauna probleme cu controlul poftei și al compoziției corpului, adică odată un copil gras, întotdeauna un copil gras”, spune Mark Bell, un campion de putere, proprietar al Super Training Gym și autorul Războiului asupra carbohidraților. O analiză a studiilor privind apetitul din Obezity Reviews arată că pofta de mâncare pare a fi suprimată în dietele ketogenice cu conținut scăzut de energie, cu conținut scăzut de carbohidrați, în ciuda restricției calorice, ceea ce de obicei îi face pe oameni devorați. În mod surprinzător, chiar și untul conține o dinamă de pierdere a grăsimii numită butirat, care s-a dovedit că afectează circuitul neuronal intestin-creier prin creșterea metabolismului, suprimarea aportului de calorii și creșterea arderii grăsimilor, potrivit jurnalului Gut.

4. Rezistență

„Dietele keto antrenează organismul să ardă direct acizii grași, ceea ce este adesea benefic în timpul sesiunilor de antrenament prelungite și al atletismului de anduranță. Antrenarea mușchilor pentru a utiliza grăsimea pentru combustibil înseamnă că organismul este capabil să transporte cantități mari de combustibil. De asemenea, deoarece dietele ceto sunt mai sățioase, ele se pretează adesea bine la consumul limitat de timp sau la postul intermitent ”, spune Fung.

5. Longevitate

O dietă keto poate adăuga mai mulți ani vieții tale, potrivit unui studiu din revista IUBMB Life. Cercetătorii spun că, prin reducerea glucozei, puteți limita deteriorarea radicalilor liberi și puteți reduce semnalizarea insulinei/factorului de creștere a insulinei, care la rândul său stimulează proteinele FOXO (factorul de transcripție a cutiei O), care cresc enzimele antioxidante.

Consultați pagina următoare pentru a afla dacă o dietă ceto se potrivește obiectivelor dvs.

Joseph Clark/Getty

Ține-l scurt (și neîndulcit)

Cu toate acestea, dacă scăderea în greutate este scopul dvs. final, unii experți spun că ceto-ul este cel mai bine păstrat pentru utilizarea inițială. „Ar putea ajuta la reducerea severității și incidenței convulsiilor la epileptice rezistente la medicamente, dar pentru pierderea de grăsime există opțiuni mai bune”, spune Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutriționist sportiv pentru Atlanta Braves, Atlanta Hawks. și Atlanta Falcons. Arderea grăsimilor poate produce mai mult ATP (molecula care te alimentează în timpul activității), dar în timpul exercițiilor de intensitate ridicată organismul nu poate produce ATP suficient de rapid din grăsimi pentru a-și satisface cererile de energie, iar intensitatea ta va încetini, explică ea. Și unii experți spun că nu există nimic magic în dieta ketogenică pentru pierderea în greutate. „Doar pentru că arzi cetone nu înseamnă că vei pierde în greutate”, adaugă Spano.

Roberts este de acord că ceto-ul nu este o dietă pe care o recomandă pe termen lung. „Femeile, în special cele care fac exerciții fizice în mod regulat, tind să se descurce mai bine cu mai multe carbohidrați atât din punct de vedere al sănătății, cât și al performanței. Hormonii noștri sunt mai sensibili decât bărbații și, atunci când eliminați exercițiile fizice și stresul vieții, cu o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cetogenă, este adesea o rețetă pentru burnout ", explică ea.

5 reguli pentru stabilirea pierderii în greutate lunare realiste .

Fă-ți misiunea să renunți la kilogramele în exces.

De fapt, mulți dintre noi pur și simplu nu pot rămâne la dietă ceto prea mult timp. „Dieta ketogenică nu este durabilă pentru majoritatea oamenilor și poate fi dificil să continuați și să renunțați la dieta cu ușurință”, spune Spano. Acest lucru s-ar putea datora parțial timpului necesar pentru ca organismul să se adapteze la grăsime și să înceapă să utilizeze cetone, care pentru unii pot dura câteva săptămâni. Această etapă este uneori denumită „gripa ceto” (sau gripa carb) și este pur și simplu un fel de fază de retragere a zahărului/carbohidraților care poate fi marcată de oboseală, greață, amețeli, ceață cerebrală, probleme de somn și iritabilitate la stomac. „De asemenea, nu este ideal pentru câștigarea mușchilor, deoarece tăierea carbohidraților se interfață cu procesele de semnalizare a creșterii mușchilor”, spune Spano.

Și să restricționezi ceva - carbohidrați, calorii etc. - pentru prea mult timp și să te abții de la a mânca pentru totdeauna nu este realist, spune Bell. În schimb, spune el, „ar trebui să treci prin diferite perioade de timp în care urmezi diete diferite. Dacă căutați performanță, iar pierderea de grăsime nu este cel mai important lucru, atunci o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați [spre deosebire de un ketogen, care este foarte scăzut în carbohidrați în comparație] este calea de urmat. Dar dacă obiectivul dvs. este să controlați nivelul de grăsime corporală și să pierdeți grăsimea corporală, atunci o dietă ketogenică este calea de urmat. Odată ce greutatea dorită a fost pierdută, treceți de la o dietă ketogenică la una cu conținut scăzut de carbohidrați. ”

Consultați pagina următoare pentru sfaturi despre cum să mergeți la drumul cel bun.

Thanakorn Phanthura/EyeEm/Getty

Thanakorn Phanthura/EyeEm/Getty

Cum să mergi Keto corect

Nivelul tuturor carbohidraților care induc cetoză va fi diferit. Dar există modalități comune de a vă pregăti pentru o dietă ceto, inclusiv stabilirea așteptărilor realiste. În primul rând, rețineți că este posibil să durați ceva timp pentru a vă adapta la grăsime, ceea ce înseamnă posibil de la șapte zile la câteva săptămâni într-o stare de tranziție sau, eventual, în gripa ceto. În acest timp, performanța ta în sala de gimnastică va avea o lovitură, spune Spano.

În al doilea rând, fii pregătit pentru provocarea mentală a poftelor pe care le poți experimenta, spune Bell: „Mai exact, încercând să te antrenezi să nu mănânci carbohidrați, cel mai important lucru este să obții alimentele corecte. Și acest proces vă poate dura aproape o lună întreagă, uneori două luni, doar pentru a reduce ritmul și timingul, știind când să mâncați și cât de mult să mâncați; și să știu ce să fac când apare o poftă de zahăr. ” Va trebui să puteți trece de această fază de ajustare pentru a vedea avantajele. (Pentru a vă ajuta să ajungeți acolo, consultați câteva rețete din The Everyday Ketogenic Kitchen, de Carolyn Ketchum)

Pentru a aborda dieta mai sănătos decât originile sale din anii 1920, începeți cu un șablon pentru alimente macronutrienți, dens nutrienți, neprelucrați, recomandă Roberts. „Acest lucru va face o mare diferență pentru persoanele care provin dintr-o dietă americană standard (SUA). De acolo, puteți reduce carbohidrații și crește grăsimile pentru a intra în cetoza nutrițională. ” Notă: Factorii de mediu pot influența, de asemenea, modul în care răspundeți la o dietă ketogenică, spune Roberts, mai ales dacă SUA este însoțită de partenerul său în criminalitate, SAL (stilul de viață american standard) - lipsa somnului, stresul prea mare și lipsa de conexiune socială.

Rețineți, de asemenea, că persoanele active pot scăpa de mâncarea unui pic mai mult de carbohidrați temporizați strategic în jurul antrenamentelor lor și să rămână în continuare în cetoză, spune Roberts, ca într-o dietă ceto țintită (TKD) sau o dietă ceto ciclică (CKD). "Dar, în cele din urmă, asigurați-vă că obțineți suficiente calorii, indiferent de defalcarea macronutrienților la alegere", explică ea.

5 exerciții pliometrice pentru a slăbi rapid

Aprindeți metabolismul și pierdeți kilograme cu un antrenament intens de pliometrie.

Concentrați-vă pe grăsimile sănătoase

Dieta ceto MCT (MKD) este una care utilizează o cantitate mai mare de MCT decât o dietă ceto standard (SKD). Acestea sunt convertite în cetone mai rapid și sunt mai ușor de descompus pentru organism.

De asemenea, asigurați-vă că vă creșteți aportul de grăsimi polinesaturate, cum ar fi cele găsite în nuci și semințe de floarea-soarelui. Cercetările din revista Obesity arată că, în comparație cu subiecții care consumă grăsimi saturate sau mononesaturate, cei care au consumat grăsimi polinesaturate au avut niveluri scăzute de grelină (hormonul care vă indică să mâncați) și niveluri mai ridicate de peptidă YY (un hormon intestinal care ajută la limitarea poftei de mâncare) ).

În plus, „dacă dieta ta ketogenică este compusă din [grăsimi saturate, cum ar fi] slănină, unt, brânză și ulei de cocos, atunci intestinul tău - și starea generală de sănătate - va fi mult mai rău decât dacă construiești o dietă ketogenă care este compus din o mulțime de legume colorate cu conținut scăzut de carbohidrați, nonstarch, grăsimi neprelucrate și proteine ​​de calitate ”, spune Roberts. Asta nu înseamnă că toate grăsimile saturate sunt rele - este vorba despre menținerea lucrurilor în echilibru cu alte grăsimi pentru ca intestinul să rămână fericit la o dietă ceto. „De asemenea, merită menționat faptul că genetica poate avea un impact asupra modului în care cineva răspunde la un anumit tip de grăsime”, adaugă Roberts.

Consultați pagina următoare pentru câteva puncte importante pe care să le aveți în vedere dacă intrați într-o dietă keto și pentru Keto No-nos Ketchum.

StockFood/Getty

Poate fi de ajutor să vedeți un nutriționist pe toată durata dietei pentru a vă asigura că raporturile despre macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) sunt formate. Puteți utiliza, de asemenea, un calculator keto, cum ar fi cel de pe ketodietapp.com, pentru a ține evidența consumului. Și asigurați-vă că vă monitorizați cetonele zilnic prin urină, înțepături sau teste de respirație.

Poate că veți avea inițial un mare succes când mergeți la ceto și apoi veți descoperi că aveți nevoie de mai mulți carbohidrați. Căutați semne de avertizare, cum ar fi recuperarea slabă a exercițiilor fizice, oboseală, hormoni feminini scăzuți, tiroidă scăzută și/sau cicluri menstruale lipsă/neregulate. Aceste simptome nu trebuie ignorate, spune Roberts, deoarece acestea pot însemna că este timpul să vă regândiți strategia de dietă ceto.

De fapt, experții avertizează că dovezile pot fi înșelătoare. „Dacă dieta ceto este comparată cu o alimentație slabă, atunci este absolut mai bună, dar dacă este comparată cu o dietă bine gândită și echilibrată, atunci, nu, nu este”, spune Bell. „Majoritatea oamenilor ar trăi mai mult dacă ar mânca mai puțini carbohidrați și ar urma o formă de dietă săracă în carbohidrați. Dar, având în vedere cantitatea de cercetări pe acest subiect din 2017, știm că carbohidrații sunt o sursă superioară de energie, chiar și pentru cetone ”, adaugă el.

Cele mai bune 15 alimente pentru a arde grăsimile și a pierde în greutate

Cele mai bune 15 alimente pentru a arde grăsimile și a pierde în greutate

Keto No-nos de la Ketchum

1. Nu presupuneți câte carbohidrați există într-un aliment - căutați-l. Mulți oameni sunt surprinși să afle câte carbohidrați are o ceapă, în timp ce majoritatea fructelor de pădure sunt surprinzător de scăzute în carbohidrați. Și în mod ciudat, moluștele precum stridiile, midiile și scoicile au de fapt carbohidrați, deși par că ar trebui să fie toate proteine. Pentru alimentele ambalate, citiți întotdeauna etichetele.

2. Evitați toate cerealele, alimentele cu amidon și zaharurile. (Și da, siropul de arțar și mierea sunt zaharuri.)

Întrebări și răspunsuri cu Ketchum

Î: Ce vă poate readuce rapid la cetoză?

R: Bacon sau orice altceva care este o proteină grasă - ouăle gătite în unt cu o latură de bacon ajută cu adevărat. Mă simt plin și mai puțin probabil să mă întorc la răsfăț. O zi de mâncare așa și voi reveni la cetoză.

Î: Mâncare ceto preferată pentru sportivi după antrenament?

A: Pulpe de pui sau resturi de friptură; Îmi place să mănânc resturile a doua zi. Când mă întorc acasă dintr-un antrenament dificil CrossFit și sunt lacom, le iau. Uneori sunt prea nerăbdător ca să le încălzesc - le fac doar peșteri chiar în gura mea. Bine că nimeni nu se uită!

13 cele mai bune alimente pentru a slăbi și a vă simți plin

Tăiați grăsimea fără să vă simțiți privați cu aceste alimente sănătoase de top.