Sfaturi de fitness

Atunci când faceți un mix de trasee, nu puteți greși cu ecuația clasică a fructelor uscate + nuci sau semințe + cereale, dar nu vă fie teamă să experimentați combinațiile dorite de inima voastră. Rețineți doar valorile nutriționale, în special conținutul de calorii, grăsimi, proteine, zahăr și sare, ale ingredientelor pe care le alegeți, astfel încât să puteți oferi amestecului un echilibru sănătos.

rețete

Pe măsură ce selectați ingrediente, doriți să luați în considerare nutriția generală a fiecărui component. Pentru a simplifica lucrurile, clasificați ingredientele în funcție de conținutul de calorii. Utilizați un raport 1-2-3 de unde începeți cu o cantitate mică de ingredient cu cele mai multe calorii, apoi adăugați de două ori cantitatea din următorul ingredient caloric, apoi de trei ori mai mult decât ingredientul cu cele mai puține calorii.

Puteți adăuga, de asemenea, cantități mici de ingrediente aromate, cum ar fi condimente (scorțișoară, nucșoară, ghimbir măcinat, piper Cayenne, usturoi praf, curry și chimen sunt toate alegeri bune), ierburi uscate sau brânză rasă pentru a adăuga mai multă aromă.

De exemplu, să presupunem că faceți următoarele:

Mix GORP (Stafide și alune bune de Ol ’)

arahide prăjite uscat + stafide + fulgi de tărâțe

La o cană, arahidele au 854 de calorii, stafidele au 494 de calorii, iar fulgii de tărâțe au 123 de calorii. Puteți utiliza raportul 1-2-3 pentru a obține un mix de trasee bine echilibrat:

½ cană de arahide
+
1 cană stafide
+
1 ½ cană fulgi de tărâțe
=
92 de calorii pe ¼ cană de porție

În timpul unei drumeții puternice, ați putea mânca o ceașcă din acest amestec și ar fi totuși 182 de calorii rezonabile.

Încercați aceste rețete aventuroase, toate sub 100 de calorii pe ¼ cană de porție:

Sunrise Mix

caju + caise uscate + cereale de ovăz prăjite cu miere

½ cană de caju (786 calorii/cană)
+
1 cană caise uscate (381 calorii/cană)
+
1 ½ cană cereale de ovăz prăjite cu miere (120 calorii/cană)

=
80 de calorii pe porție de porție

Pecan Pie Mix

jumătăți de pecan + curmale tocate + granola

½ cană de pecan (684 calorii/cană)
+
1 cană curmale tocate (502 calorii/cană)
+
1 ½ cană granola cu conținut scăzut de grăsimi (210 calorii/cană)
=
97 de calorii pe porție de cană de porție

Jolt Mix

boabe espresso acoperite cu ciocolată neagră + migdale prăjite cu cacao + zmeură liofilizată

½ cană boabe espresso acoperite cu ciocolată neagră (821 calorii/cană)
+
1 cană de migdale prăjite cu cacao (600 de calorii/cană)
+
1 ½ cană zmeură liofilizată (100 calorii/cană)
=
97 de calorii pe porție de cană de porție

Mix italian

nuci de pin + crutoane italiene condimentate din grâu integral + chipsuri de usturoi la cuptor

½ cană de nuci de pin (909 calorii/cană)
+
1 cană crutoane (186 calorii/cană)
+
1 ½ cană chipsuri de kale (153 calorii/cană)
=
73 de calorii pe porție de cană de porție

Amestec de proteine

migdale afumate + vită sacadată + naut prăjit

½ cană migdale afumate (825 calorii/cană)
+
1 cană de carne de vită mărunțită (369 calorii/cană)
+
1 ½ cană de naut prăjit (268 calorii/cană)
=
99 calorii pe porție de cană (plus 8g proteine!)

Wildfire Mix

arahide picante + mango uscat condimentat cu chili + cereale de orez

½ cană de arahide prăjite uscate picante (854 calorii/cană)
+
1 cană chili mango tocat (317 calorii/cană)
+
1 cană de orez cereale de orez (101 calorii/cană)
=
75 de calorii pe porție de cană de porție

Cu componentele greșite, amestecul de trasee se poate transforma cu ușurință dintr-o gustare sănătoasă într-o excesivă calorie. Căutați ingrediente cu zahăr și sare adăugate minim și păstrați dimensiunile de servire la ¼ ceașcă sau mai mici. Dacă produsele de pe raftul magazinului - în special granola și fructe uscate - sunt ambalate pline de dulciuri și sare, încercați să vă creați propriile.

Odată ce ați început, este ușor să continuați să mâncați un amestec bun de trasee, cu mult peste dimensiunea de servire a sfertului de cană. Pentru a vă împiedica să mâncați mai mult decât intenționați, porționați amestecul în ¼ porții de cană în propriile lor recipiente. După ce ați mâncat o porție, așteptați cel puțin 20 de minute înainte de a ajunge pentru câteva secunde. Timpul tampon va oferi corpului dumneavoastră șansa de a înregistra gustarea densă de calorii și de a vă semnala creierul dacă vă este încă foame.

Faceți alegeri amănunțite despre ceea ce intră în mixul dvs. de trasee și veți avea gustarea perfectă pentru a vă alimenta la următoarea excursie.

Rețineți, conținutul nutrițional enumerat aici este aproximativ. Dacă aveți restricții alimentare, vă rugăm să consultați un nutriționist.