Pe măsură ce vă intensificați antrenamentul, mâncați mai mult și la momentul potrivit.

Kylee Schuler 1 noiembrie 2018

train

Ne place să presupunem că instruirea sporită se traduce printr-o sănătate mai bună și, astfel, mai multă energie. Cu toate acestea, atunci când creștem antrenamentul pentru o cursă lungă, uneori suntem lăsați să ne simțim letargici, în loc să fim mai energici.

Pentru mulți, o alimentație adecvată pe tot parcursul antrenamentului dur este o gândire ulterioară. Să mănânci bine în timpul ciclului de antrenament, nu doar în ziua cursei, este cheia unei performanțe optime.

Motivator al metabolismului

Când vă creșteți antrenamentul, metabolismul corpului dumneavoastră se schimbă. Lungimea, intensitatea și terenul alergărilor tale sunt factorii influențatori ai nevoilor tale de energie. În plus față de timpul de funcționare, intensitatea alergării (gândiți-vă la efort) s-a dovedit, de asemenea, că mărește consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), care poate provoca o creștere a metabolismului. Ce inseamna asta? Pentru majoritatea alergătorilor, înseamnă creșterea aportului caloric al alimentelor potrivite, la momentul potrivit.

Ca abordare generală, vizați să mâncați cel puțin trei mese și două gustări pe tot parcursul zilei, concentrându-vă pe alimente întregi. În zilele în care vă antrenați la o intensitate mai mare, pe terenuri mai dificile sau pentru o perioadă mai lungă de timp, ar trebui să vă concentrați asupra alimentelor cu conținut caloric mai ridicat, cum ar fi untul de nuci, avocado, granola, iaurt și cartofi.

Modificări ale macronutrienților

Macronutrienții, altfel cunoscuți sub numele de carbohidrați, grăsimi și proteine, sunt utilizați în cantități diferite, în funcție de tipul de antrenament pe care îl faceți.

Într-un ritm moderat, de obicei arzi cantități egale de carbohidrați și grăsimi. Pe măsură ce intensitatea alergării crește (fie din cauza lungimii, fie a efortului), corpul tău ajunge la un punct în care începe să aibă nevoie de surse de energie mai rapide și arde mai mulți carbohidrați. De-a lungul tuturor intensităților, consumul de proteine ​​rămâne relativ scăzut, dar constant.

Nevoile de carbohidrați

Corpul dumneavoastră stochează carbohidrați în ficat și mușchi într-o formă numită glicogen. Prin exerciții fizice, corpul dvs. folosește glicogenul și, în funcție de ritmul de funcționare, va trece prin depozitele de glicogen (atâta timp cât sunt pline) oriunde, de la 90 de minute la trei ore după.

Ținând cont de acest lucru în zilele de antrenament și în zilele de lungă durată, veți dori să creșteți consumul de carbohidrați după alergare, pentru a completa rezervele de glicogen. În special, mușchii dvs. sunt pregătiți să consume carbohidrați până la patru ore după o alergare, astfel încât să profitați de această fereastră de completare este esențial pentru o recuperare adecvată. Luați în considerare o gustare post-alergare de unt de banane și arahide, fructe și iaurt sau lapte de ciocolată.

Suma post run: 0,55 g per kilogram de greutate corporală. Un bărbat de 180 de kilograme va dori să completeze 99g de carbohidrați în termen de patru ore de la un antrenament sau pe termen lung. Așa că ar putea mânca o banană (30 de grame), un pahar de lapte de ciocolată (30 de grame) și 10 biscuiți cu cereale integrale (35 de grame).

Nevoile de proteine

Mușchii suportă micro lacrimi care pot provoca dureri și vă pot inhiba capacitatea de a vă recupera corect. După posturi de intensitate mare și lungi, vă puteți ajuta corpul într-o recuperare mai rapidă, iar combinarea surselor de proteine ​​cu carbohidrații poate optimiza această recuperare. Sinteza proteinei musculare este mai mare la una sau două ore după exercițiu, ceea ce face ca acesta să fie cel mai bun moment pentru consum. Sursele bune de proteine ​​post-antrenament includ nuci, semințe, iaurt și ouă.

Suma postată: 0,55 g - 0,64 g per kilogram de greutate corporală, cu un raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine. O femeie de 130 de kilograme ar trebui să completeze 71-83 g de proteine ​​după un antrenament sau pe termen lung. S-ar putea să mănânce iaurt cu nuci și fructe de pădure sau un smoothie cu proteine.

Nevoile de grăsime

În general, sursa preferată de combustibil a corpului dumneavoastră la intensități mai mari și mai mari este carbohidrații. Grăsimile pot produce multă energie, dar durează mai mult. S-a demonstrat că adaptarea la grăsime contribuie la furnizarea unei energii mai susținute și permite depozitarea mai lungă a glicogenului, dar carbohidrații vor fi întotdeauna necesari pentru a preveni acel temut bonk.

Consum zilnic: American Dietetic Association recomandă 25-35% din totalul caloriilor zilnice provenite din grăsimi.

Nevoile de micronutrienți

Pe măsură ce antrenamentul crește, vitaminele și mineralele trebuie crescute pentru a ajuta corpul să se repare și să se refacă. În special, vitaminele B și C nu sunt depozitate în organism și trebuie înlocuite în fiecare zi.

Minerale precum calciu, magneziu, sodiu, potasiu și clorură, care se pierd în transpirație, erau necesare pentru a preveni crampele musculare și funcția celulară și a creierului. Aceste vitamine și minerale pot fi înlocuite prin fructe, legume și carne slabă. Dacă nevoile nu sunt satisfăcute, suplimentarea este o alternativă bună.

Bazat pe o femeie de 130 de kilograme, 5 ’6”, antrenându-se pentru primul ei ultramaraton. Ar trebui făcute ajustări relative pentru înălțimea și greutatea dumneavoastră.

luni- Odihnă/alergare ușoară

Mic dejun: 2 ouă fierte, fructe de pădure și iaurt
Gustare: Pepene galben, mână de caju
Masa de pranz: Supă de roșii, folie de legume din grâu integral cu hummus
Gustare: String brânză și măr
Masa de seara: Salată de somon glazurat cu arțar cu rulou de grâu integral
Desert: Sorbet de zmeură
Notă: Dacă ți-e foame din perioada lungă de duminică, include mai mulți carbohidrați în această zi.

Marți - Antrenament

Mic dejun: Făină de ovăz cu fructe de pădure, unt de nuci
Gustare: Smoothie cu iaurt, lapte de nuci, verdeață, fructe de pădure, nucă de cocos, chia măcinat și semințe de in
Masa de pranz: Sandwich de salată de ton din grâu integral, quinoa, legume și salată de fasole neagră
Gustare: Hummus și pâine pita
Masa de seara: Pui fript cu cartofi dulci și broccoli
Desert: Budinca de ciocolata

Miercuri - Alergare ușoară

Mic dejun: Omletă cu 3 ouă cu legume, 1 bucată de pâine prăjită din grâu integral, fructe de pădure
Gustare: Batoane de morcov și
unt de nuci
Masa de pranz: 1 bagel de grâu integral cu legume și brânză, iaurt grecesc simplu și miere
Gustare: Mână de migdale
Masa de seara: Creveți sau tofu cu amestec de legume mixte și orez
Desert: Căpșuni congelate și 72% ciocolată neagră
Notă: Dacă vă este foame din antrenament, adăugați mai mulți carbohidrați în această zi.

Joi - Antrenament

Mic dejun: Scortisoara peste noapte ovaz cu migdale, miere si banana
Gustare: Ou fiert tare cu 1 felie de pâine cu banane
Masa de pranz: Quesadilla de fasole, brânză și legume, pepene verde
Gustare: Telina se lipeste cu unt de arahide si stafide
Masa de seara: Curry de naut și cartofi dulci cu orez
Desert: Prăjitură cu mâncare înger cu căpșuni și frișcă

Vineri— Dealuri/cursă lungă ușoară

Mic dejun: Vafe de grâu integral cu unt de nuci și căpșuni
Gustare: Brânză de vaci cu ananas și migdale șlefuite
Masa de pranz: Turcia și brânză elvețiană învelesc tortilla de spanac, salată de paste
Gustare: Banana cu unt de arahide și granola
Masa de seara: Taco pește pe tortilla de porumb cu brânză cotija, salsa de mango, fasole refrată

Sâmbătă - Odihnă/alergare ușoară

Mic dejun: 1 felie de pâine prăjită de grâu integral cu avocado și ou prăjit, afine
Gustare: Brânză șir cu mână de struguri
Masa de pranz: Salată de pui, feta, rucola cu mandarine și migdale, ruladă de grâu integral
Gustare: Ulei de măsline și floricele de usturoi
Masa de seara: Lasagna de vinete cu ricotta și marinara
Desert: Mousse de unt de arahide

Duminică - Pe termen lung

Mic dejun: Banana, 2 bucăți de pâine prăjită integrală cu 2 linguri de unt de arahide
Gustare: Lapte de ciocolata, 2 batoane de smochine, mar
Masa de pranz:Clatite din grau integral cu iaurt, fructe de padure, nuci si miere
Gustare: O mână de caju, fructe uscate
Masa de seara: Pizza mixta de legume cu sau fara carne
Desert: Budinca de cocos-orez cu zmeura

-Kylee Van Horn este un dietetician autorizat în sport în Colorado și este maratonist de 2:49 și alergător de traseu competitiv.