număr

Deci, vrei să pierzi niște grăsimi corporale pentru a te simți mai sănătos sau poate vrei doar să te simți puțin mai confortabil în corpul tău. Dar simțiți că viața este pur și simplu prea scurtă pentru a petrece ore întregi numărând caloriile pe fiecare etichetă a fiecărui aliment pe care o consumați, cântărind dimensiunile exacte ale porțiunilor și conectându-le într-o aplicație de pe telefon pentru a vă asigura că atingeți un anumit număr de calorii pentru ziua. Șansele sunt ca, chiar dacă ați lucrat la o țintă calorică, vă simțiți ca obiectivul caloric pe care vi l-ați stabilit poate să nu fie chiar potrivit pentru dvs., deoarece l-ați estimat pe baza a ceea ce ați văzut online o dată. Numărul de calorii nu este doar pentru tine. Indiferent de ura pe care o aveți față de numărul scăzut, ați dori cu adevărat să scăpați niște grăsimi corporale.

Dar poți pierde cu adevărat grăsime corporală fără a număra calorii? Pe scurt, da. Nu trebuie să vă atașați la numărul de alimente, să vă numărați macro-urile și/sau caloriile pentru a pierde grăsimea corporală.

Iată componenta crucială a oricărei diete de succes pentru pierderea grăsimilor. Tu trebuie sa să fie într-un deficit caloric. În termeni simpli, trebuie să consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Corpurile noastre lucrează la un buget energetic, indiferent dacă aceste calorii sunt sau nu contorizate fizic, nu există o „păcălire” a corpului să ascundă câte calorii consumați. Nu contează dacă urmați o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, ceto, paleo sau orice alt tip de dietă de excludere. Singurul mod în care o dietă duce la pierderea de grăsime este prin punerea corpului într-un deficit caloric. Fapt.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să numeri fizic acele calorii. Există modalități prin care puteți ajunge la un deficit de calorii fără a implica matematica la nivelul GCSE pe care ați crezut-o că l-ați lăsat în urmă (cu câteva mai multe decât doriți să recunoașteți) cu ani în urmă.

1. Faceți zilnic schimburi simple de alimente

Căutați versiuni cu conținut scăzut de calorii ale alimentelor pe care le consumați în mod normal. De exemplu, schimbați cele 2 felii de pâine în sandvișul de prânz (200kcal) cu o bucată de Lo-Dough (39kcal); sau schimbați brânza cheddar cu brânza proteică Eatlean. Efectuarea acestor două swapuri simple într-o singură zi vă poate economisi aproximativ 300kcal pe zi, în timp ce vă creșteți aportul de fibre și proteine, ambele ajutând sătietatea (vă va face să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp).

2. Creșteți aportul de proteine

Încercați să aveți o porție de proteine ​​slabe (de exemplu, 1 piept de pui, 200g lactate fără grăsimi) la fiecare masă. Acest lucru va crește sațietatea, va reduce foamea ulterioară și ar putea înlocui surse de hrană mai dense cu energie în cadrul meselor obișnuite. Ca să nu mai vorbim, proteina este cu adevărat importantă pentru întreținerea și construirea mușchilor cu antrenament de rezistență.

3. Reduceți dimensiunile porțiunilor

Reduceți dimensiunile obișnuite ale porțiilor cu fiecare masă. De exemplu, dacă aveți de obicei 2 felii de pâine la micul dejun, treceți la 1 felie. Dacă aveți de obicei o gustare între fiecare masă, reduceți-o la 1 gustare pe zi. Dacă în mod normal aveți 2 felii de brânză în sandwich, reduceți-l la 1.

4. Implementați postul intermitent

Găsiți o fereastră care se potrivește programului dvs. de ex. 12pm - 8pm și mâncați-vă mesele numai în această fereastră de mâncare, ținându-vă de lichide (fără calorii) în afara acestor ore.

5. Înlocuirea meselor

Schimbați o masă a zilei pe care o considerați că ar putea fi mai sănătoasă, pentru o alternativă mai bună. De exemplu, micul dejun ar putea conține mai multe proteine? Sau ar putea fi mai scăzut în calorii? Sau mai dens de micronutrienți? Concentrarea pe o masă pe zi este o opțiune ușor de gestionat, dar influentă (și aceasta se poate filtra la restul meselor pe parcursul zilei).

6. Creșteți volumul alimentelor

Creșteți-vă volumul de alimente pentru a crește sațietatea. Alimentele care au o densitate de energie scăzută vă permit să consumați un volum mai mare pentru același număr de calorii ca un volum mai mic de alimente cu o densitate de energie mai mare. Adăugați mai multe verzi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi spanacul și broccoli, la mesele dvs. sau înlocuiți sursele de carbohidrați, cum ar fi spaghetele, pentru alternative cu volum ridicat, cum ar fi dovleceii.

7. Reduceți carbohidrații SAU aportul de grăsimi

Țintind fie carbohidrați, fie grăsimi, veți reduce probabil aportul total de calorii. Dovezile sugerează că nu există niciun beneficiu al consumului scăzut de carbohidrați față de scăderea grăsimilor pentru pierderea de grăsime, deci mergeți cu preferință. Dacă alegeți să reduceți aportul de carbohidrați, înlocuirea preferatelor dvs. obișnuite cu carbohidrați cu alternative cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi Lo-Dough, va însemna că vă puteți bucura în continuare de viața sandwich, fără caloriile asociate.

8. Distrează-te la sfârșit de săptămână

O greșeală obișnuită pe care o fac oamenii când țin dietă este reducerea aportului de calorii pe parcursul săptămânii, apoi la sfârșit de săptămână uitând totul, adoptând atitudinea „înșurubați-o” și gândindu-vă că „dieta începe din nou luni”. Deși este bine să aveți calorii mai mari la sfârșit de săptămână dacă aveți calorii mai mici pe parcursul săptămânii (ciclul de calorii), dacă acest lucru nu este gestionat, acesta poate adăuga mii de calorii la consumul săptămânal de energie. În schimb, dezvoltați niște mese falsificate care vă permit să vă țineți sub control caloriile fără a pierde distracția. Pizza Lo-Dough pentru sub 250kcal? Sau de luat pentru 2000kcal? Alegerea ta.

9. Practicați alimentația atentă

Concentrează-te asupra mâncării tale. Mănâncă mai încet. Mănâncă fără distragere. Meditați zilnic pentru a vă învăța să fiți prezenți în acest moment și concentrați-vă asupra prezenței în timp ce vă așezați să mâncați. Încercați alimente noi, arome noi. Dovezile sugerează că alimentația atentă reduce episoadele excesive și poate reduce aportul global de calorii.

Notă:

Toate aceste metode funcționează numai atunci când te pun într-un deficit caloric. Nu există nici o magie în niciuna dintre aceste metode, ele introduc pur și simplu alte modalități de a intra într-un deficit de calorii decât să contezi caloriile.

Amintiți-vă că cele mai eficiente strategii de pierdere a grăsimii vor include exerciții cardiovasculare și de rezistență alături de modificări nutriționale. Munca cardio vă va crește cheltuielile de energie (îmbunătățind deficitul de calorii) și vă va îmbunătăți capacitatea cardiorespiratorie. Antrenamentul de rezistență va sprijini menținerea și/sau creșterea masei musculare, foarte importantă pentru sănătatea metabolică, menținând funcția pe măsură ce îmbătrânim și poate sprijini modificările estetice pe care le-ați putea căuta.

De unde știi dacă funcționează?

Mai jos sunt câteva exemple de măsuri de rezultat pe care le puteți utiliza pentru a vă evalua progresul. Nu veți vedea schimbări în fiecare dintre acestea în fiecare săptămână, dar va exista o tendință generală în timp, cu condiția să fiți consecvenți.

  1. Greutatea corporală va scădea
  2. Măsurarea taliei va scădea
  3. Hainele se vor simți altfel
  4. Pur și simplu te vei simți mai bine, mai fericit, mai energic și/sau cu un somn îmbunătățit

Puteți pierde grăsime corporală fără a număra caloriile, dar asta nu înseamnă că nu contează caloriile!