Deoarece testarea ADN-ului și a microbiomilor este costisitoare și lentă, iată-le Trei exerciții de dietă pe care le puteți începe acum!

trei

1. Păstrați un jurnal alimentar pentru dieta dvs.

Scris:

Notează tot ceea ce mănânci și fii atent la reacția corpului tău în următoarele 48 de ore. Înregistrați orice reacție: furnicături ale gurii, stomac deranjat, gaze, diaree sau crampe. Ghici ce? Acum sunteți pe drumul către o mâncare atentă! Puteți dicta note în smartphone-ul dvs. sau puteți nota lucrurile pe un bloc de note de modă veche. Există, de asemenea, numeroase jurnale specializate în produse alimentare și de fitness pe care le puteți folosi pentru a adăuga o lovitură personalizată (Amazon, jurnalul alimentar).

O căutare online pentru jurnale alimentare oferă o opțiune precum eșantionul Cleveland Clinic și Dairy Council of California. NIH și CDC oferă chiar și șabloane gratuite și pentru jurnalele alimentare! Dacă preferați să selectați alegerile dvs. alimentare, o foaie de calcul este un alt mod simplu de a organiza intrările după dată, oră, ce ați mâncat, cât ați mâncat și cum v-ați simțit. Puteți adăuga coloane pentru medicamente, exerciții fizice, zahăr din sânge, citiri ale tensiunii arteriale și orice altceva doriți să urmăriți.

Utilizarea unei aplicații:

Există multe aplicații cu scopul de a vă urmări alimentele (1). Urmărirea digitală a alimentelor și a caloriilor (precum și a activităților precum exercițiile fizice, somnul și meditația) poate face mai ușor să țineți un jurnal constant. My Fitness Pal este o aplicație faimos de ușor de utilizat, care vă poate ajuta să urmăriți alimentele la care reacționați pozitiv și negativ. Am câțiva prieteni care au pierdut cantități semnificative de greutate folosind MFP, deși mi s-a părut dificilă estimarea caloriilor dacă nu consumam alimente de marcă. Pentru aplicații mai sofisticate, consultați MyFoodDiary: un serviciu de jurnal alimentar organizat de personal, care pretinde că evită erorile de date lipsă sau duplicate. Desigur, opțiunile dvs. nu se termină aici; Apple App Store este plin de aplicații de urmărire a alimentelor (cum ar fi MyNetDiary), iar Google Android oferă și zeci de aplicații de planificare și urmărire a alimentelor.

Punctul este ...

Indiferent dacă o scrieți sau utilizați o aplicație, scopul unui jurnal alimentar este să stabiliți o bază pentru experimentele alimentare viitoare și să vă conștientizați mai mult ceea ce mâncați. Pentru a profita la maximum de jurnalul alimentar, scrieți tot ceea ce mâncați așa cum este văzut pe măsură ce îl mâncați. Acestea includ băuturi, acea bucată de bomboane tari de la recepție sau punga de jetoane pe care nu ați rezistat să le cumpărați la 7-11. Fiți specific și precis cu tipul de mâncare și mărimea porției. Pentru mai multe lecturi și sfaturi, consultați eatingwell, livescience și kaiserpermanente.

Dacă urmăriți deja alte date, cum ar fi calendarul medicamentelor, glicemia sau tensiunea arterială, un jurnal poate facilita găsirea corelațiilor. Mănâncă acele chipsuri sărate sau bea acea apă cu nucă de cocos bogată în potasiu și apoi măsoară tensiunea arterială. Este posibil ca o săptămână de înregistrări din jurnalul alimentar să vă arate deja câteva obiceiuri și modele pe care doriți să le schimbați. Nu v-ați dat seama că aveți o înghețată în fiecare seară înainte de culcare? Fără mic dejun și foame la prânz? O cină mare cu vin și cafea și te simți supraîncărcat și nu mai poți dormi după? Pielea izbucnește după ce ai mâncat roșii? Toate acestea te vor ajuta să începi să înțelegi care sunt alegerile dietetice potrivite și greșite pentru tine.

2. Încercați o dietă de eliminare

Iubite atât de nutriționiști tradiționali, cât și de practicieni în medicina funcțională, dietele de eliminare sunt standardul de aur învechit pentru experimentele de dietă și nutriție. După cum sugerează și numele, o dietă de eliminare se concentrează pe ceea ce nu mănânci. În forma sa cea mai pură, ați post totul timp de 24 de ore și apoi veți reintroduce produsele alimentare într-o zi la rând. Această practică vă permite să vă observați reacțiile la anumite alimente. Cu toate acestea, este important să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a încerca acest lucru, deoarece postul poate avea efecte diferite pentru diferite persoane. Dacă acest lucru pare descurajant, puteți începe prin eliminarea celor mai suspectate alimente (FODMAP sau proteine) fără a vă schimba restul dietei și a observa ce se întâmplă.

Ce ar trebui să elimin?

Deși diferiți oameni reacționează la lucruri diferite, țintele evidente pentru eliminare includ: fructoză, gluten, solanacee, soia, lactate, nuci, ouă, ciocolată și toți alergenii de familie sau personali cunoscuți etc. (2). Te simți mai bine sau mai rău? Poftești mâncarea eliminată? Cum răspunde IG-ul dvs.? Dacă mâncarea suspectă este ceva ce ați mâncat zilnic, săriți peste o săptămână sau două și notați ce se întâmplă. De obicei, durează aproximativ două săptămâni pentru ca microbiomul dvs. să se schimbe ca răspuns la modificările aduse dietei, astfel încât acest proces poate dura ceva timp. Iată câteva alte sugestii de la Dr. Axe și webmd .

După perioada rapidă de eliminare, începeți să reintroduceți alimentele suspecte. Observați-vă reacțiile, atât imediat (ex. Furnicături ale gurii), cât și 12-24 ore mai târziu (ex. Erupții cutanate). Este cel mai ușor de observat reacțiile gastrointestinale (furnicături ale limbii, gazelor, constipației sau diareei etc.), dar alte reacții pot fi detectabile prin eliminare și reintroducere. Jurnalul alimentar sau aplicația dvs. pot fi de mare ajutor aici - folosiți-le pentru a urmări ceea ce reintroduceți și cum ați răspuns.

Lucruri de care trebuie să ai grijă într-o dietă de eliminare

Înainte de a începe o dietă de eliminare, este important să discutați cu medicul dumneavoastră în cazul în care restricționarea severă a caloriilor poate cauza probleme. De asemenea, dacă aveți antecedente de anafilaxie, trebuie să evitați strict alimentele declanșatoare cunoscute. Dacă nu știți ce mâncare a declanșat episodul, cel mai bine este să faceți reintroducerea alimentelor numai sub supraveghere medicală și cu ajutorul EpiPen la îndemână. Dacă sunteți deja subponderal, o dietă de eliminare poate provoca alte pierderi nedorite în greutate. Dietele de eliminare vă pot împiedica să obțineți suficienți micronutrienți, deci, cu excepția cazului în care un anumit supliment se află pe lista dvs. suspectă, păstrați orice supliment pe care îl luați deja (3).

3. Dă-i drumul postului intermitent (IF)

Postul este noua dietă fierbinte (sau, mai exact, modelul alimentar). O căutare rapidă Bing pe „Postul intermitent” aduce mai mult de două milioane de rezultate! În IF, nu este vorba despre ceea ce mănânci, ci când îl mănânci. Strămoșii noștri au trebuit să supraviețuiască prin perioade de puțină hrană sau deloc, atunci când culturile au eșuat, când vânătoarea era redusă sau când alimentele sezoniere nu erau disponibile. Ca atare, s-a susținut că IF, ca și dieta paleo, este similar cu dietele noastre evolutive ancestrale (4).

Obiectivele pot include controlul greutății, resetarea SNC, toleranță îmbunătățită la glucoză și reducerea factorilor de risc pentru boli precum obezitatea, diabetul și demența. IF crește hormonul de creștere uman (HGH), scade nivelul insulinei și crește sensibilitatea la insulină. De asemenea, începe reparația celulară și poate declanșa modificări pozitive în expresia genelor (4). Pierderea în greutate este de departe cel mai popular motiv pentru a încerca IF; din motivul evident că reduce semnificativ aportul total de calorii zilnic sau săptămânal; și din motivele mai puțin evidente că crește metabolismul.

Cum ar trebui să postesc?

Este destul de ușor să postim 12-16 ore pe zi, mâncând cina devreme (sau sărind-o cu totul și făcând din prânz masa cea mai mare) și postind după-amiaza până la un mic dejun târziu în dimineața următoare. Metoda 16/8 limitează consumul la o fereastră de 8 ore; puteți sări peste micul dejun sau cina, în funcție de programul de somn. Dacă sunteți pregătit pentru asta și programul dvs. vă permite acest lucru, puteți încerca, de asemenea, să postească apa sau să limitați sever caloriile timp de 1-2 zile pe săptămână. În timp ce ipoteza toxicității este contestată, „curățările” au un scop similar, de a vă împinge corpul în cetoză (o stare de ardere a grăsimilor, mai degrabă decât de ardere a zahărului), pentru o perioadă de timp, pentru a reduce depozitele de grăsimi și pentru a vă odihni insulina și sistemul imunitar.

Gânduri de încheiere:

Acestea sunt Trei experimente simple, dacă nu neapărat ușoare, pe care le puteți încerca acasă pentru a găsi dieta cea mai potrivită pentru dvs.! Ele pot lucra în comun cu orice rezultat al ADN-ului și al microbiomului, educându-vă în continuare și apropiindu-vă de dieta dvs. unică și optimă.

Scris de: Ellen M. Martin, Becca Malizia, BS, Bonnie Feldman, DDS, MBA

  1. Aflați mai multe despre instrumentele dvs. dietetice, tehnicile și companiile de testare aici
  2. Descoperă unicitatea ta în prima noastră postare Food Matters aici
  3. Citiți despre pre- și probiotice, antibiotice și alimente aici