Creierul tău este făcut din ceea ce mănânci. Schimbați ceea ce mâncați.

Persoanele se adresează unui consultant în nutriție din mai multe motive: pentru a îmbunătăți energia, pentru a avea o digestie mai bună, pentru a pierde în greutate - astfel de lucruri. Din ce în ce mai mult, obiectivul este îmbunătățirea bunăstării mintale.

cinci

Pe parcursul a cincisprezece ani de practică, am observat un model. Adesea, atunci când oamenii căutau sfaturi pentru probleme fizice, ceea ce doreau cu adevărat să abordeze era sănătatea lor mentală.

Rolul meu a fost să găsesc cauza dezechilibrelor fizice și mentale. Dieta nu va schimba traumele din trecut, dacă asta se află în spatele depresiei și anxietății, dar în absența evenimentelor externe există șanse mari ca mâncarea să fie vinovată, încurcându-se cu biochimia creierului și creând un impact negativ.

Există mulți factori alimentari care pot afecta funcția creierului. Aici mă concentrez pe cele cinci pe care le-am întâlnit cel mai frecvent în clinică. Indiciul identificării celui sau a celor potrivite rezidă adesea în simptomele fizice însoțitoare. Dacă suferiți de depresie și anxietate, s-ar putea să observați și voi indicii. Iată un ghid pentru curățarea nutrițională pentru bunăstarea mentală.

1. Echilibrează-ți glicemia

„Glucidele dietetice pot fi legate semnificativ de simptomele emoționale și cognitive, cum ar fi anxietatea și dificultățile de concentrare.”

Dezechilibrul glicemiei a fost cea mai frecventă cauză a tulburărilor de dispoziție pe care le-am întâlnit. De asemenea, a fost surprinzător de ușor de corectat.

Elsa era un designer de bijuterii în vârstă de 24 de ani, a cărui principală plângere era lipsa de energie. De asemenea, a menționat, la întrebări suplimentare, că are depresie „ușoară” și schimbări de dispoziție. Apoi a dezvăluit că era adesea prea scăzută și prea obosită pentru a se ridica din pat dimineața.

Indiciile au fost scrise în jurnalul alimentar al Elsei. Micul dejun era în mod normal un croissant de ciocolată și o ceașcă de ceai cu un zahăr. Prânzul a fost un sandwich urmat de un pachet de chipsuri. Seara, o masă gata urmată de un desert cu rubarbă și cremă era norma. Gustări dulci și sărate umpleau golurile dintre mese.

Ziua Elsei a fost o plimbare cu role-coaster de vârfuri și scufundări în glucoză, insulină și energie.

Zaharul din sange provine in principal din carbohidrati. Cu cât mâncați mai mulți carbohidrați, cu atât crește mai mult glicemia și cu cât crește, cu atât mai multă insulină produceți pentru a normaliza aceste niveluri de glucoză.

Aceste vârfuri și jgheaburi pot duce în cele din urmă la ceva numit rezistență la insulină, atunci când insulina își pierde efectul. Rezistența la insulină poate duce la sindromul metabolic, o afecțiune care vă expune riscului de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral, fără a menționa diverse tulburări neurologice, inclusiv tulburarea bipolară, depresia și anxietatea.

Există, de asemenea, un risc ridicat de a dezvolta diabet de tip 2.

„Prevalența depresiei în rândul pacienților cu diabet zaharat de tip 2 este de două ori mai mare decât a populației generale”

Un studiu din 2017 a constatat că bărbații care au consumat 67 de grame sau mai mult zahăr în fiecare zi au fost cu 23% mai predispuși să sufere de depresie în următorii 5 ani decât bărbații care au consumat mai puțin de 40 de grame de zahăr zilnic.

Nu este greu să consumi atât de mult zahăr. Doar o cutie de sifon poate conține aproximativ 10 lingurițe - 40 grame - de zahăr adăugat.

Am convins-o pe Elsa să taie toate alimentele dulci și carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea, pastele, orezul, produsele de patiserie etc. Nu a fost lipsită de carbohidrați; ea a trecut la fasole și linte ca parte a unei mese. De asemenea, i-am cerut să rămână la trei mese pe zi, fără gustări între ele.

Trei săptămâni mai târziu, o Elsa mult mai strălucitoare (și cu 2k mai ușoară) s-a întors să mă vadă. Ea a spus că se simte transformată și și-a descris starea de spirit ca fiind „complet normală”. La fel și energia ei fizică.

2. Verificați sensibilitatea la gluten

Sensibilitatea la gluten este uneori respinsă ca o tendință de căutare a atenției a celor obsedați de sine. Această viziune se bazează pe observația că sensibilitatea la gluten a fost practic nemaiauzită acum câțiva ani, iar acum toată lumea pare să o aibă.

Adevărul este că nu cu mult timp în urmă un număr mare de oameni își trăiau întreaga viață cu sensibilitate la gluten, fără să știe asta.

Vremurile s-au schimbat, iar profesia medicală ia acum problema în serios. A fost recunoscut cu un termen medical oficial: sensibilitatea la gluten non-celiac (NCGS).

Prezentarea „clasică” a NCGS este, într-adevăr, o combinație de simptome gastro-intestinale, inclusiv dureri abdominale, balonare, anomalii ale intestinului (fie diaree, fie constipație) și manifestări sistemice, inclusiv tulburări ale zonei neuropsihiatrice, cum ar fi „mintea ceață”, depresie, cefalee, oboseală și amorțeală la picioare sau brațe. ”

Simon a suferit de energie scăzută, depresie, anxietate și o lungă istorie de gastroenterită.

L-am rugat pe Simon să facă un test de excludere pentru a stabili dacă sensibilitatea la gluten a fost sau nu dușmanul său. În jurnalul său alimentar a existat un indiciu semnificativ: a mâncat movile de grâu, principala sursă de gluten din dieta modernă. Pastele și sandvișurile erau alimentele la care a spus că îi va fi cel mai greu să renunțe.

Simon a fost uimit de schimbările pe care le-a văzut în sine, în doar câteva zile. Anxietatea și depresia lui dispăruseră, iar concentrarea și nivelurile de energie erau „mult mai bune”. El a spus că se simte foarte bine cu glutenul, dar „groggy” când a mâncat-o din nou.

Pentru mai multe detalii despre alimentele care conțin gluten și despre modul de efectuare a unui test de excludere, consultați articolul de mai jos.

Glutenul se încurcă cu mintea ta? Afla acum.

Cum să vă testați pentru sensibilitatea la gluten

medium.com

3. Hrănește-ți prietenii invizibili

Urmatorii cativa ani de cercetare detine potentialul de a descoperi conexiuni interesante intre bacteriile intestinale si conditiile neurologice care ar putea avea un impact asupra sanatatii umane.

Microbiomul - uneori numit „al doilea creier” - este termenul folosit pentru a descrie toate microorganismele care trăiesc în intestin.

Există o legătură stabilită între intestin și tulburările neurologice și s-a demonstrat că schimbarea microbiomului intestinal afectează comportamentul emoțional.

Interesul pentru probiotice - bacterii prietenoase - ca tratament pentru depresie a fost propus pentru prima dată într-o lucrare publicată în 2005 în revista Medical Hypotheses.

„De atunci a existat o acumulare de date atât din studiile clinice cât și din cele preclinice care susțin opinia că probioticele pot avea un rol în tratamentul depresiei.”

În 2005, l-am cunoscut pe Vicky. Se pregătea să se căsătorească și, ca parte a acestui preparat, a vrut să se ocupe o dată pentru totdeauna atât de problemele digestive, cât și de depresia care o persecutase de ani de zile.

Am bănuit cu tărie că Vicky a avut un caz rău de disbioză, un dezechilibru între bacterii prietenoase și nu atât de prietenoase și drojdii în intestin. Avea constipație, gaze excesive și balonare, energie scăzută, iritabilitate și depresie. Nu este un aspect bun în nicio zi, darămite ziua nunții tale.

M-am concentrat pe schimbarea radicală a dietei sale, care era grea pentru carbohidrații rafinați, și pe suplimentarea cu probiotice.

Probioticele sunt excelente ca măsură temporară, dar pe termen lung, cea mai bună modalitate de a vă hrăni bacteriile prietenoase este prin dietă. Anumite ingrediente alimentare - prebiotice - pot stimula creșterea și activitatea bacteriilor din intestin.

Fibrele din multe alimente vegetale oferă prebiotice. Unele alimente vegetale, în special legumele crucifere (broccoli, varză, varză, varză și conopidă), conțin, de asemenea, compuși numiți glucozinolați care servesc nu numai ca hrană hrănitoare, dar, de asemenea, împiedică lipirea bacteriilor rele de peretele intestinal și grăbesc plecarea lor .

Pentru Vicky, efectele au fost dramatice, dar au luat ceva timp să apară. Când am văzut-o două luni mai târziu, ea a raportat că se simte „... fenomenală. Mă simt ca o ființă umană normală ”.

Pentru mai multe detalii despre cum să vă hrăniți prietenii invizibili, consultați articolul de mai jos.

Cum bacteriile intestinale pot ridica depresia. Asigurați-vă că îi hrăniți bine.

Dacă v-ați gândit vreodată că interiorul dvs. pare să aibă o minte proprie, este pentru că au. Adânc în ...

medium.com

4. Mănâncă soarele: vitamina D și depresie

„.Probabilitatea de a avea depresie la persoanele cu deficit de vitamina D este semnificativ mai mare comparativ cu cele cu statutul adecvat de vitamina D.”

Majoritatea oamenilor asociază vitamina D cu absorbția calciului și sănătatea oaselor. Mai puțin cunoscut este rolul pe care îl joacă această vitamină în sănătatea creierului - deficiența poate provoca depresie, iar în viața ulterioară poate provoca și pierderea memoriei. Există site-uri de receptori pentru această vitamină în tot creierul.

Producem vitamina D în piele, după expunerea la ultraviolete solare B (UVB). Problema pentru cei dintre noi care locuim în emisfera nordică este că o realizăm numai primăvara și vara. Deși poate fi stocat în corp, capacitatea de stocare este limitată și de obicei se termină până în octombrie.

Potrivit unei revizuiri majore care examinează relația dintre depresie și vitamina D, publicată în British Journal of Psychiatry în 2013,

Analizele noastre sunt în concordanță cu ipoteza că concentrația scăzută de vitamina D este asociată cu depresia și evidențiază necesitatea unor studii randomizate controlate de vitamina D pentru prevenirea și tratamentul depresiei pentru a determina dacă această asociere este cauzală.

În mod surprinzător, deficitul de vitamina D este abundent și a fost descris ca o „pandemie”, frecventă la toate grupele de vârstă. Peste două treimi din persoanele din SUA și Canada au niveluri „suboptimale”. Cifrele pentru persoanele care locuiesc în Marea Britanie sunt similare. În Marea Britanie, deficitul crește la 90% în primăvară și iarnă.

Există două forme dietetice de vitamina D: D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol). Vitamina D3 este forma pe care o formează corpul și este considerată cea mai bună formă, cea mai biodisponibilă.

Deoarece lipsa acestei vitamine este atât de frecventă, acum suntem sfătuiți să luăm suplimente de vitamina D în timpul lunilor de iarnă.

Fără expunerea la lumina soarelui, puteți obține, de asemenea, vitamina D naturală dintr-un număr limitat de alimente. Aceste alimente sunt pește, carne, organe, ouă și lactate. Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, aveți nevoie de grăsimi în dietă pentru a o absorbi din intestin în sânge. În mod convenabil, natura oferă vitamina D3 în alimentele bogate în grăsimi.

De aceea, peștele gras este o sursă atât de bună, în special somonul. Chiar și atunci, trebuie să fie sălbatic. S-a constatat că somonul crescut conține doar 25% din conținutul de vitamina D al omologului său sălbatic.

După pește gras, următoarea dvs. cea mai bună sursă este carnea. Carnea cu un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi mielul, tind să aibă cele mai mari cantități de D3.

Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de D3, cele mai multe fiind găsite în gălbenuș. Ouăle de crescătorie conțin de 3-4 ori mai multă vitamină D decât ouăle de recoltare.

La fel ca ouăle, conținutul de D3 al produselor lactate poate varia în funcție de habitatul animalului și de calitatea vieții - s-a constatat că conținutul de D3 al produselor lactate este „puternic afectat” de pășunatul în aer liber.

Plantele nu conțin vitamina D3, deși unele ciuperci, în special shiitake proaspăt, conțin D2. Alegeți ciupercile sălbatice sau ciupercile care au fost cultivate sub expunerea la radiații ultraviolete B.

5. Sus DHA

DHA (acidul docosahexaenoic) este un acid gras omega-3 care este crucial pentru neurodezvoltarea normală. Simptomele fizice ale deficitului de DHA includ pielea uscată, ochii uscați, durerile articulare și dificultățile menstruale și hormonale.

Simptomele mentale ale deficitului de DHA includ depresia și o serie de tulburări psihiatrice.

Ellie era extrem de conștientă că starea ei deprimată nu era normală. Depresia a fost principalul motiv pentru care a rezervat o consultație cu mine. De asemenea, a suferit de sindrom premenstrual și dismenoree, care este o durere extremă de perioadă.

Există două familii de grăsimi polinesaturate: omega-3 și omega-6. DHA este grăsimea polinesaturată majoră din creier.

Problema este că grăsimile omega-3 și omega-6 concurează între ele pentru absorbția în creier, unde omega-6 excesiv deplasează omega-3.

Oamenii au evoluat după o dietă cu cantități mai mult sau mai puțin egale de omega-6 și omega-3. Cu toate acestea, dieta occidentală modernă oferă acum de aproximativ 15 ori mai multe grăsimi omega-6 decât omega-3. Sursa principală a acestor grăsimi omega-6 sunt uleiurile vegetale de gătit, inclusiv porumbul, soia și floarea-soarelui. Acestea sunt uleiurile utilizate în mod obișnuit în tartine ieftine și în majoritatea alimentelor procesate.

Cercetările au descoperit că creșterea aportului alimentar de DHA reduce semnificativ severitatea simptomelor depresive.

„... Pacienții cu depresie au, în medie, niveluri plasmatice mai scăzute de n-3 PUFA decât martorii fără depresie; în plus, există relații în cadrul acestor populații între severitatea simptomelor depresive și nivelurile plasmatice mai scăzute ale n-3 PUFA. ”

Singura sursă semnificativă de DHA este peștele gras, cum ar fi somonul, macrou, hering, păstrăv, hamsii și sardine. Cantități mai mici se găsesc în carnea de la animalele hrănite cu iarbă și în ouăle de crescătorie.

Deși este adevărat că organismul poate produce DHA din anumite surse de plante, și anume nuci și semințe, cantitatea pe care este capabilă să o facă este atât de mică (rata de conversie este mai mică de 0,5%) încât este considerată neglijabilă.

Prin urmare, fără o dietă regulată de pește gras, sau luând suplimente de ulei de pește, deficitul este destul de probabil. Puteți vedea problema aici. Peștele gras nu este printre primele alimente preferate de majoritatea oamenilor.

În cazul lui Ellie, i-am cerut să elimine uleiurile de gătit vegetale și alimentele procesate și să înceapă să mănânce o mulțime de pește gras. De asemenea, am recomandat suplimente de ulei de pește, doar pe termen scurt. Când s-a întors, câteva săptămâni mai târziu, a spus că a existat o „diferență uriașă”. Chiar dacă a avut o singură perioadă de la prima noastră întâlnire, nu a suferit nici un sindrom premenstrual, nici o durere și nici o depresie.

În aceste zile se vorbește mult despre probleme de sănătate mintală, în special despre depresie. Auzim despre efectele sale paralizante și despre gama de tratamente disponibile, și asta e bine.

Chiar și așa, trebuie urgent să extindem discuția și să explorăm cauzele, precum și efectele. Nu puteți ignora efectul profund al alimentelor asupra creierului, un organ care este produs și alimentat de alimentele pe care le consumați. Creierul este o masă oscilantă de grăsimi, proteine, colesterol și apă, alimentată de vitamine, minerale, acizi grași și aminoacizi.

Chimia creierului este chimia alimentelor, deci faceți din bucătăria dvs. laboratorul dvs.