Încărcarea carbohidraților înseamnă să mă umplu cu paste?
Ar trebui să evit proteinele cu o zi înainte de maraton?
Încărcarea carbohidraților mă va îngrașa ...?

carburanților

Dacă sunteți un atlet de rezistență care se teme să „lovească peretele”, ascultați: alimentarea adecvată înainte de maratonul dvs., triatlonul, plimbarea cu bicicleta de secol sau alte evenimente de rezistență competiționale pot face diferența dintre agonie și extaz! Dacă intenționați să concurați mai mult de 90 de minute, doriți să maximizați cantitatea de glicogen stocată în mușchii dvs., deoarece mușchii slab alimentați sunt asociați cu oboseală inutilă. Cu cât este mai mult glicogen, cu atât mai multă rezistență (potențial). În timp ce sportivul tipic are aproximativ 80 până la 120 mmol glicogen/kg mușchi, un atlet încărcat cu carbohidrați poate avea aproximativ 200 mmol. Acest lucru este suficient pentru a îmbunătăți rezistența cu aproximativ 2 până la 3%, pentru a nu spune nimic despre a face evenimentul mai plăcut.

În timp ce încărcarea carbohidraților sună simplu (umplu-te doar cu paste, nu?), Adevărul este că mulți sportivi de rezistență fac greșeli alimentare care le afectează performanța. Ultimul lucru pe care îl dorești după ce te-ai antrenat luni de zile este să-ți strici performanța cu o alimentație slabă, deci încărcarea corectă a carbohidraților!

Tacticile de antrenament

Cea mai mare schimbare în programul dvs. din săptămâna dinaintea evenimentului dvs. ar trebui să fie în antrenament, nu în mâncare.

Nu vă lăsați tentați să faceți sesiuni lungi în ultimul minut! Trebuie să vă reduceți antrenamentul, astfel încât mușchii să aibă timp adecvat pentru a deveni complet alimentați (și vindecați). Permiteți cel puțin două zile ușoare sau de odihnă înainte de eveniment.

Tacticile de alimentare

Nu trebuie să mai mâncați sute de calorii săptămâna aceasta. Pur și simplu trebuie să vă exercitați mai puțin. În acest fel, cele 600 până la 1.000 de calorii pe care le consumați în general în timpul antrenamentului pot fi folosite pentru a vă alimenta mușchii. Pe parcursul acestei săptămâni, ar trebui să vă mențineți dieta de antrenament cu conținut ridicat de carbohidrați. Modificările drastice pot duce cu ușurință la stomac deranjat, diaree sau constipație. De exemplu, încărcarea carbohidraților pe o cantitate neobișnuit de mare de fructe și sucuri poate provoca diaree. Pe de altă parte, prea multă făină albă, covrigi cu conținut scăzut de fibre, pâine și paste ar putea înfunda sistemul. Așa cum a spus odată regele maratonului Bill Rodgers: „Mai multe maratonuri sunt câștigate sau pierdute în toaletele portiere decât sunt la masa de cină ...” Alimentează cu înțelepciune, nu ca un câine.

Asigurați-vă că încărcați carbohidrați, nu grăsimi. Unii sportivi mănâncă pahare de unt pe un rulou de cină, păpuși mari de smântână pe cartofi și suficient dressing pentru a îneca o salată. Aceste alimente grase umple atât stomacul, cât și celulele grase, dar lasă mușchii slab alimentați.

Cel mai bun pariu este să schimbați grăsimile pentru carbohidrați în plus. Adică: în loc să devorați o rolă cu unt pentru 200 de calorii, aveți două rulouri simple pentru 200 de calorii. Savurați pastele cu sos de roșii, mai degrabă decât toppingurile de ulei sau brânză. Alege iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi, nu înghețată gourmet.

Momentul meselor

Regina Grete Waitz din New York Marathon a spus odată că nu a mâncat niciodată o masă foarte mare în seara dinaintea unui maraton, deoarece de obicei i-ar da necazuri a doua zi. A preferat să mănânce un prânz mai mare. Și dvs. ați putea descoperi că modelul funcționează bine pentru tractul dvs. intestinal. Adică, în loc să vă bazați pe o cină uriașă cu paste în noaptea dinaintea evenimentului, s-ar putea să doriți să vă bucurați de o festă substanțială de carbohidrați la micul dejun sau la prânz. Această masă mai timpurie permite mult timp ca alimentele să se deplaseze prin sistemul dumneavoastră. De asemenea, puteți încărca carbohidrați cu două zile înainte dacă veți fi prea nervos pentru a mânca mult cu o zi înainte de eveniment. (Glicogenul rămâne în mușchi până când faceți mișcare.) Apoi pășește pe biscuiți, supă de tăiței de pui și alte alimente ușor tolerabile cu o zi înainte de concurență.

Îți va fi mai bine să mănânci puțin prea mult decât prea puțin cu o zi înainte de eveniment, dar nu te supraîncărca. Învățarea echilibrului corect necesită practică. Prin urmare, fiecare sesiune lungă de antrenament care duce la evenimentul de anduranță oferă posibilitatea de a afla ce mâncare - și cât din ea - să mănânce.

Repet: În timpul antrenamentului, asigurați-vă că practicați masa de încărcare înainte de eveniment, astfel încât să nu aveți surprize în ziua evenimentului!

Creștere în greutate

Sportivii care au încărcat corect carbohidrații ar trebui să câștige aproximativ una până la trei kilograme - dar nu intrați în panică! Această creștere în greutate este bună; reflectă greutatea apei și indică faptul că ați făcut o treabă bună de a vă alimenta mușchii. Pentru fiecare uncie de carbohidrați depozitați în corpul dvs., depozitați aproape trei uncii de apă.

Fluide

Asigurați-vă că beți apă suplimentară, sucuri și chiar sifon, dacă doriți. Abțineți-vă de la prea mult vin, bere și băuturi alcoolice; nu sunt doar surse slabe de carbohidrați, ci sunt și deshidratante. Bea suficiente băuturi fără alcool pentru a produce un volum semnificativ de urină la fiecare două până la patru ore. Urina trebuie să fie galben pal, ca limonada. Nu vă deranjați să vă suprahidratați; corpul tău este ca un burete și poate absorbi atât de mult lichid. Asigurați-vă că aruncați o privire la următorul articol despre consumul de lichide.

Proteină

Mulți sportivi de rezistență mănâncă numai carbohidrați și evită total alimentele bogate în proteine ​​în zilele dinaintea evenimentului lor. IDEE REA. Corpul tău are nevoie zilnic de proteine.

Prin urmare, puteți și ar trebui să mâncați o porție mică de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi ouă pocate, iaurt, curcan sau pui, ca însoțitor pentru majoritatea meselor (nu în centrul atenției) sau proteine ​​vegetale, cum ar fi fasolea și linte (așa cum sunt tolerate) ). Aflați mai multe despre nevoile de proteine ​​și despre sportiv făcând clic pe următorul link. PROTEINE: Pro, contra și confuzie

Ziua evenimentului

Încărcarea carbohidraților este doar o parte a planului de alimentare. Ceea ce mâncați în ziua evenimentului este extrem de important și vă ajută să economisiți rezervele limitate de glicogen muscular. Așadar, alimentează-te cu înțelepciune, ÎNAINTE ȘI ÎN TIMPUL evenimentului - și sperăm că te vei bucura de kilometri de zâmbete!

Idei de meniu pentru încărcare cu încărcare

Când încărcați carbohidrați, doriți să consumați aproximativ 3 până la 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. (Aceasta vine la o dietă cu aproximativ 60% din calorii din carbohidrați.) Împărțiți-vă ținta de grame de carbohidrați în trei părți ale zilei (mic dejun + gustare; prânz + gustare; cină + gustare) și alegeți alimentele care să ne atingă ținta! Puteți găsi informații despre carbohidrați pe etichetele alimentelor și pe www.fitday.com

Dacă cântăriți: Total #g carbohidrați/zi Țintă #g carbohidrați la cinci ore: *
100 lbs 300 până la 500 g 100 până la 175 g
125 lbs 375 până la 625 g 125 până la 210 g
150 lbs 450 - 750 g 150 - 250 g
175 lbs 525 la 875 g 175 la 290 g

* 7:00 a.m.-amiază; prânz-5: 00 pm; 17:00 - 22:00

Eșantionează 50 de grame de carbohidrați pentru fundamentul unei mese sau gustări

Wheaties, 2 căni
Nature Valley Granola Bar, 2 pachete (4 bare)
Thomas ’Bagel, 1 (3,5 oz)
Banana, 2 medii
Suc de portocale, 16 uncii
Apple, 2 medii
Stafide, 1/2 cană
Pepperidge Farm pâine multi-cereale, 2,5 felii
Cartof copt, 1 mare (6,5 uncii)
Paste, 1 cană gătită
Orez, 1 cană gătită
Fig Newtons, 5
Iaurt aromatizat + 3 pătrate de graham cracker

Două eșantioane de planuri de încărcare a alimentelor (3.200-3.400 calorii)

Potrivit pentru un atlet de 150 de kilograme care are nevoie de aproximativ 4 grame de greutate corporală/lb

Alimente/băuturi Aproximativ calorii Carbohidrati (g)
Wheaties, 2 căni 220 48
Lapte, 1% conținut scăzut de grăsimi, 8 uncii 100 12
Bagel, 1 (3,5 uncii) 300 55
Cremă de brânză, cu conținut scăzut de grăsimi, 2 lingurițe 50 2
Suc de portocale, 12 uncii 160 40
Mic dejun: 830 cal, 75% carbohidrați
Alimente/băuturi Aproximativ calorii Carbohidrati (g)
Pâine integrală, 2 felii 200 40
Unt de arahide, 2 linguri 200 8
Jeleu, 2 linguri 100 25
Iaurt de fructe, 8 uncii 230 35
Cipsuri de cartofi, coapte, 2 uncii 240 45
Prânz: 970 cal, 65% carbohidrați
Alimente/băuturi Aproximativ calorii Carbohidrati (g)
Apple, 1 mare 120 30
Biscuiți Graham, 4 pătrate 120 22
Gustare totală: 240 cal; 90% carb
Alimente/băuturi Aproximativ calorii Carbohidrati (g)
Piept de pui, 5 uncii 250 -
Orez, 1,5 căni fierte 300 65
Broccoli, 1 cană 50 10
Rulouri pentru cină, 2 grâu integral 200 40
Cina: 800 cal; 60% carb
Alimente/băuturi Aproximativ calorii Carbohidrati (g)
Banana, 1 mediu (4 uncii) 100 25
Sherbert, 1 cană 260 45
Gustare PM: 360 de cal,

100% carb
Aproximativ Calorii Carbohidrati (g)
TOTAL Meniu # 1 3.200 547g

Alimente/băuturi Aproximativ calorii Carbohidrati (g)
Făină de ovăz, 1 cană uscată, gătită în 300 55
Lapte. 16 uncii 200 25
Stafide, 1/4 cană 130 30
Zahar brun, 1,5 linguri 50 12
Suc de mere, 8 uncii 120 30
Mic dejun: 800 cal; 75% carb
Alimente/băuturi Aproximativ calorii Carbohidrati (g)
Rola sub sandwich, 660 (4 uncii) 320 60
Carne slabă (4 uncii) 200 -
Iaurt de fructe, 8 uncii 240 40
Suc de struguri, 12 uncii 220 55
Prânz: 980 cals; 80% carb
Alimente/băuturi Aproximativ calorii Carbohidrati (g)
Fig Newtons, 6 330 65
Boabe de jeleu, 15 mari 150 38
Gustare: 480 cal; 85% carb
Alimente/băuturi Aproximativ calorii Carbohidrati (g)
Spaghete. 2 cani fierte 400 80
Prego sos de spaghete, 1 cană 250 40
Pâine italiană, 2 felii 150 30
Bere cu rădăcină, 12 uncii 140 38
Cina: 940 cal; 80% carb
Alimente/băuturi Aproximativ calorii Carbohidrati (g)
Conserve de piersici în sirop, 1 cană 200 48
Gustare: 200 cal;

100% carb
Aproximativ Calorii Carbohidrati (g)
TOTAL Meniu # 2 3.400 646 g

4,5 g carbohidrati/lb pentru un sportiv de 150 lb

Dacă aveți nelămuriri sau întrebări cu privire la nevoile dvs. nutriționale, solicitați consultarea unui nutriționist sportiv local pentru îngrijire adecvată.