obțineți

Ectomorfele sunt în mod natural subțiri și le este greu să câștige mușchi. Pentru a afla ce tip de corp sunteți, consultați postarea mea anterioară pe blog aici.

Probabil că aveți deja picioare slabe în mod natural, așa că obiectivul dvs. este să mențineți (sau poate să pierdeți puțin din grăsimea încăpățânată a corpului inferior) în timp ce construiți mușchi slabi pentru a obține tonus, definiție și formă.

Alternativ, este posibil să aveți grăsime slabă, ceea ce înseamnă că sunteți slăbit, dar aveți un procent mai mare de grăsime corporală. Dacă acesta este cazul, poate fi necesar să reduceți grăsimea corporală de pe picioare, dar va trebui totuși să construiți o masă musculară slabă pentru a obține definiție.

Pentru a afla mai multe despre ce trebuie să faceți dacă sunteți slabă, citiți postarea mea pe blog aici.

Iată cum puteți obține nutriția picioarelor subțiri și ghidul de antrenament.

GHID DE NUTRIȚIE

O concepție greșită despre ectomorfe este că, deoarece sunt slăbiți în mod natural, pot mânca orice vor. Sigur, ar putea să scape cu mâncarea unor junk food și să nu se îngrașe. Le-ar fi foarte greu să devină supraponderali. Dar dacă ar mânca o mulțime de junk food, cel mai probabil ar îngrasa. Deci, deși pot fi puțin mai îngăduitori cu dieta, trebuie totuși să se asigure că consumă alimente sănătoase, astfel încât să nu devină grăsimi slabe.

STRATEGIA DE ALIMENTARE

Ectomorfii ar trebui să mănânce cu un deficit caloric ușor (mai puțin deficit decât celelalte două tipuri de corp), dacă încearcă să slăbească. Cu ușoară, mă refer la 100-300 de calorii. Dacă nu încearcă să slăbească, atunci ar trebui să mănânce la nivel de întreținere. Pentru a afla câte calorii ar trebui să mâncați, citiți postarea mea pe blog aici.

Consumul de 6 mese mai mici pe zi este recomandat pentru tipul de corp, dar nu este 100% necesar, atâta timp cât consumați un aport corect de calorii. Dacă ai mâncat 4 mese mai mari și totuși ai cantitatea potrivită de calorii, este bine.

De asemenea, poate doriți să mâncați mai mult în zilele de antrenament și mai puțin în zilele de odihnă, dar asigurați-vă că aportul mediu de calorii săptămânal rămâne același. De exemplu, dacă ați descoperit că aveți nevoie de 1500 de calorii pe zi, ați putea consuma 1800 de calorii în zilele de antrenament și 1200 de calorii în zilele de odihnă. Prin urmare, consumați încă o medie de 1500 de calorii pe zi (aproximativ).

MACRONUTIRENȚI

Deoarece în mod natural aveți o rată metabolică ridicată, ardeți rapid prin glucoză (carbohidrați). Cea mai bună strategie este să consumați o dietă relativ bogată în carbohidrați, moderată în proteine ​​și săracă în grăsimi. O bună împărțire a macronutrienților este:

  • 40-50% carbohidrați
  • 30-35% proteine
  • 20-25% grăsime

CONSUMUL DE CARBOHIDRATI

Glucidele ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei. Încercați să mâncați carbohidrați integrali, fără cereale sau naturale, la fiecare masă, cum ar fi fructe, cartofi, cartofi dulci, legume verzi, ovăz, orez brun, paste cu cereale integrale și pâine. Dar asigurați-vă că majoritatea carbohidraților provin din fructe și legume.

LINEA DE ÎNSTRUCȚIUNI DE ANTRENAMENT

După cum am menționat mai devreme, probabil că aveți deja picioare subțiri sau aveți niște grăsimi corporale pe picioare. Dacă aveți grăsime slabă sau doriți să vă reduceți grăsimea, atunci ar trebui să faceți un anumit tip de cardio. Dacă aveți deja un procent scăzut de grăsime corporală, atunci puteți scăpa fără cardio sau minim.

Iată câteva linii directoare cheie:

  • Antrenament de rezistență de 3 ori pe săptămână
  • Cardio de intensitate mică până la moderată de 2-3 ori pe săptămână
  • 1 odihnă (sau recuperare activă) zi pe săptămână

REZISTENŢĂ INSTRUIRE

Antrenamentul dvs. de rezistență ar trebui să conste în antrenamente ale întregului corp. Antrenamentele dvs. vor varia în funcție de tipul de aspect pe care doriți să îl obțineți. Dacă doriți să arătați într-adevăr în formă și tonifiat, atunci greutățile dvs. ar trebui să fie moderat de grele, iar reprezentanții dvs. de la moderată la mare. Antrenamentul HIIT ar trebui, de asemenea, să facă parte din programul dvs., așa că vizați ca 2 dintre sesiunile de rezistență să fie HIIT.

Dacă doriți un aspect mai subțire, ar trebui să faceți circuite de rezistență mai ușoare, cum ar fi cele din Programul meu cu 3 pași spre picioare. Citiți această postare de blog pentru câteva antrenamente gratuite de 3 pași pentru a vă înclina picioarele. Puteți încerca, de asemenea, antrenamente similare cu cele ale modelelor Victoria's Secret - citiți aici despre antrenamentele lor) sau antrenamente în stil pilates/yoga.

CARDIO

După cum am menționat mai sus, trebuie să faceți cardio regulat numai dacă aveți exces de grăsime corporală. Dacă sunteți deja slab și aveți un procent scăzut de grăsime corporală, cardio nu este necesar, dar este minunat pentru a vă menține în formă și sănătos!

Scopul pentru cel mult 3 sesiuni de cardio pe săptămână și zilele de cardio trebuie să fie separate de zilele de antrenament cu greutăți. Cardio-ul de intensitate scăzută până la moderată funcționează cel mai bine pentru pierderea de grăsime (citiți postarea mea pe blog aici). Mersul pe jos și joggingul sunt excelente, dar asigurați-vă că faceți cardio care vă place. Dacă urăști jogging-ul și îți place boxul sau ciclismul, atunci fă ceea ce îți place!

ODIHNĂ

Țintește 1 zi de odihnă pe săptămână. Dar dacă nu poți suporta gândul la o zi de odihnă, poți să iei o zi activă de recuperare și să faci ceva ușor, cum ar fi o plimbare sau yoga/pilates.

Corpul tău va câștiga mușchi și forță foarte încet, așa că nu te descuraja dacă nu observi nicio îmbunătățire imediat. Aceasta va fi o muncă grea pentru corpul tău!

De asemenea, nu veți construi mușchi ca celelalte două tipuri de corp, deci aveți mai puține șanse de a dezvolta voluminoase nedorite. Un alt lucru - dacă există vreun exercițiu care nu se simte potrivit pentru corpul sau articulațiile dvs., evitați-le pentru a preveni rănirea.

Am oferit acum cum să obțin nutriția picioarelor slabe și liniile de antrenament pentru fiecare tip de corp. Dacă nu sunteți ectomorf, consultați ghidurile nutriționale și de antrenament pentru mezomorf și endomorf. Dacă nu sunteți sigur de tipul de corp, citiți postarea mea pe blog aici.

Amintiți-vă că acestea sunt doar un ghid, iar corpurile tuturor vor fi diferite și vor răspunde diferit la exerciții. Dacă ți-am sugerat ceva care nu pare să funcționeze pentru tine, atunci schimbă-l! Dacă câștigi mai mult mușchi decât ți-ai dori, atunci reduce greutățile și crește cardio-ul.

Este corpul tău, așa că fă ceea ce te face să arăți și să te simți cel mai bine! Totuși, în ansamblu, sper că am putut oferi câteva informații pentru a vă ajuta.

Pentru a afla mai multe despre cei 3 pași pentru programul de antrenament și nutriție pentru ectomorfi, faceți clic aici.

Citiți postarea mea pe blog despre cum să faceți greutăți fără a vă face voluminoase aici.

Postări asemănatoare:

Articol scris de Rachael Attard

Rachael este un antrenor personal și nutriționist certificat născut în Australia, care deține o diplomă de licență în științe.

După ce s-a străduit ani de zile să găsească un program de exerciții fizice și dietă, adaptat femeilor care se străduiesc să obțină un corp slab și tonifiat, fără vrac, ea a proiectat Programul Lean Legs. Acest program este adaptat fiecărui tip de corp și se axează pe a ajuta femeile să devină corpuri tonifiate, dar feminine, fără a deveni voluminoase.

Misiunea ei este de a împuternici femeile și de a le ajuta să rămână în formă într-un mod sănătos și echilibrat.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.

13 comentarii despre „# 15 Cum să obțineți picioare slabe Partea 5: Ghiduri nutriționale și de antrenament Ectomorph”

Salut. Ți-am luat testul de tipul corpului de multe ori și am continuat să primesc ectomorf, dar nu sunt sigur. Când eram tânăr, eram foarte slab, dar am câștigat niște mușchi pe picioare și pe vițe din cauza ciclismului. Dar încă am un procent de grăsime corporală ceva mai mare. Ar trebui să urmez îndrumările mezomorfe sau ar trebui să merg pentru ectomorf?

Vă mulțumim că ați contactat!

Cel mai bine ar fi să trimiți poze la [email protected] în timp ce te îmbraci cu niște haine de fitness (de ex. Jambiere, un top .), așa că îți pot spune silueta cu ușurință și te voi anunța cu plăcere care este tipul tău de corp este și ce versiune a programului vă va oferi cele mai bune și mai rapide rezultate.

Nu vă faceți griji, nu vor lăsa acel fir de e-mail.:)

vreau coapse mai mari și un fund mai mare, dar mi-e frică să mă antrenez mă va face și mai slab pentru că mi-au trebuit vârstele să fiu oarecum mai mulțumit de modul în care arăt

Bună dragă,
Vei putea menține greutatea dacă mănânci câte calorii arzi. De asemenea, puteți crește în greutate dacă mâncați cu un surplus caloric (cu 200-300 de calorii mai mult decât ardeți).
Aș recomanda să faceți mai multe antrenamente de rezistență și de ridicare a greutăților. Consumați și mai multe alimente întregi bogate în proteine!:) xx

Idk ce sunt, mănânc mult și nu mă îngraș niciodată, totuși nu sunt slab de os și îmi este greu să-mi construiesc mușchii. Am, de asemenea, coapse mari, nu foarte mari, dar puțin prea mari pentru oferta mea, nu se afișează niciodată dacă nu mă așez, vă rog să-mi spuneți ce sunt și nu pot găsi ajutor specific pentru coapse.

Bună Zein, Rachael aici. Se pare că ați putea fi un mesomorf, așa că m-aș uita la toate informațiile mele despre mesomorf cum să obțineți picioare subțiri blog seria xx