Găsirea aplicațiilor personale în cercetarea somnului.

Postat pe 20 iunie 2019

trei

Deși programele de dietă și exerciții fizice domină de obicei titlurile de slăbire, cercetările sugerează că obiceiurile tale de somn pot fi la fel de importante.

Cea mai recentă cercetare care arată o legătură între obiceiurile de somn și creșterea în greutate a apărut în ediția din 10 iunie 2019 a JAMA Internal Medicine. Această lucrare a constatat că expunerea la iluminatul artificial pe timp de noapte a prezis creșterea în greutate pe parcursul a cinci ani de urmărire la mai mult de 43.000 de femei.

Cu toate acestea, acest articol este doar ultimul dintre sute de lucrări științifice din ultimul deceniu care indică faptul că somnul slab face mai ușor să câștigi în greutate și să slăbești mai greu. Deoarece există acum un corp atât de mare și divers de cercetări privind efectele metabolice ale somnului, multor oameni le este greu să înțeleagă implicațiile practice.

  • Cum, exact, obiceiurile noastre de somn ne afectează greutatea?
  • Cum putem traduce această cercetare în recomandări individualizate care ne pot ajuta personal?

Această postare va aborda fiecare dintre aceste întrebări.

Trei mecanisme în relația somn-greutate.

În scopuri practice, relația somn-greutate poate fi înțeleasă în termeni de trei căi pe care le putem numi: a) calea energiei; b) calea hormonală; și c) calea nutrienților. Deși aceste trei căi se suprapun în practică, descompunerea lor în căi separate face mai ușor să vedem cum ne pot afecta obiceiurile individuale de somn.

1. Calea energetică reprezintă efectele somnului asupra nivelului nostru de energie și oboseală.

O reducere a cantității (# de ore) sau a calității somnului are ca rezultat niveluri reduse de energie și mai puțină motivație pentru activitatea fizică. Nu este surprinzător că, atunci când oamenii sunt lipsiți de somn, sunt mai puțin predispuși să facă exerciții; chiar dacă se împing să facă mișcare, este de obicei pentru perioade mai scurte și la niveluri de intensitate mai mici. Rezultatul este o rată metabolică redusă care ar putea afecta greutatea noastră dacă ar deveni un model.

Din păcate, efectul căii energetice nu se limitează la exerciții formale. Studiile arată că lipsa de somn are ca rezultat și mai puțină mișcare, chiar și în afara exercițiului. Aceasta înseamnă că efectul căii energetice a somnului se aplică chiar și persoanelor care nu fac niciodată mișcare.

Cu un somn mai mic, avem tendința să stăm și să ne întindem mai mult, în timp ce stăm și mergem mai puțin. Chiar ne agităm mai puțin și ne mișcăm mai încet după o noapte proastă de somn. Aceasta înseamnă că, în comparație cu o versiune bine odihnită a noastră, ardem mai puține calorii pe tot parcursul zilei, când ne luptăm cu somnul.

2. Calea hormonală a fost una dintre descoperirile recente importante în cercetarea somnului.

Această cercetare arată că somnul este strâns legat de apetitul nostru și de alți hormoni. Autorii recentei lucrări JAMA Internal Medicine, de exemplu, au sugerat că expunerea la lumină pe timp de noapte ar putea împinge oamenii spre creșterea în greutate prin interferența cu nivelurile de melatonină pe care creierele noastre le produc pentru a ne ajuta să ne reglăm ciclurile de somn. Nivelurile perturbate de melatonină, în studiile efectuate pe animale, reduc calitatea somnului și măresc alimentația.

Cercetările privind somnul la oameni indică, de asemenea, că mai mulți hormoni metabolici sunt perturbați. O pereche de hormoni ai apetitului numiți leptină și grelină - care reglează sentimentele noastre de plinătate și, respectiv, de foame - sunt afectați de somn exact în modul în care v-ați aștepta să provoace creșterea în greutate. Nivelurile de grelină cresc odată cu somnul slab, producând mai multă foame. Și nivelul de leptină se reduce, necesitând mai multă mâncare pentru a se simți plin. Chiar și răspunsul corpului nostru la insulină se modifică ca răspuns la somn.

Somnul slab ne obligă pancreasul să secrete o cantitate mai mare de insulină pentru a metaboliza alimentele comparativ cu atunci când suntem mai bine odihniți. O combinație de mai puțin melatonină și leptină și mai multă grelină și insulină este un dezastru pentru o persoană preocupată de greutatea lor.

3. Calea nutrienților se referă la modul în care somnul influențează tiparele noastre alimentare în moduri care promovează creșterea în greutate.

Când oamenii dorm prost, acest lucru înseamnă de obicei că sunt mai treji. Și cu cât o persoană este mai trează, cu atât mai multe ori tind să mănânce. Oamenii se trezesc noaptea târziu și dimineața devreme, de exemplu, pot gusta sau pășuna pentru a rămâne alerta. Comparativ cu o persoană care doarme opt ore pe noapte, o persoană care doarme doar 4-6 ore poate consuma cu ușurință o masă suplimentară în timpul acestor ore suplimentare (mai mult decât să compenseze orice energie suplimentară ar putea arde, fiind treaz).

În al doilea rând, somnul ne schimbă și preferințele alimentare. Cercetările arată că pofta de dulciuri și de alimentele cu conținut ridicat de energie crește atunci când avem somn, probabil pentru că creierul nostru caută surse rapide de energie. Nu numai că suntem susceptibili de a mânca mai mult atunci când dormim prost, de aceea, este, de asemenea, probabil să consumăm alimente cu calorii mai ridicate și cu consecințe predictibile asupra greutății.

Cum putem aplica cercetarea greutății somnului în beneficiul nostru individual?

Din păcate, problemele de somn nu sunt întotdeauna ușor de rezolvat. Programele de lucru, angajamentele familiale și condițiile de sănătate sunt doar câteva dintre numeroasele bariere în calea somnului de noapte pentru mulți oameni.

Aceasta nu înseamnă că, desigur, nu există tratamente eficiente. Există multe tratamente bune pentru apneea în somn, de exemplu, precum și tratamente atât comportamentale (CBT-i), cât și tratamente medicamentoase pentru insomnie.

Chiar dacă aceste tratamente nu sunt eficiente sau disponibile, totuși, există și modalități de a vă gândi la situațiile dvs. individuale de somn care pot oferi câteva soluții utile.

1. Luați în considerare dacă somnul dvs. se luptă mai mult din partea cantității (obținerea de ore suficiente) sau a calității (cât de bine dormiți).

Chiar și îmbunătățirile modeste în ambele dimensiuni pot face diferența. Problemele legate de cantitatea de somn necesită adesea soluții diferite decât problemele de calitate. De exemplu, cantitatea de somn poate fi îmbunătățită prin modificări care vă ajută să adormiți mai repede (de exemplu, relaxați-vă sau meditați înainte de culcare sau luați medicamentele sedative noaptea). Alternativ, calitatea somnului poate fi îmbunătățită prin reducerea expunerii la lumină pe timp de noapte și prin abordarea oricărui lucru care vă poate determina să vă treziți noaptea (de exemplu, reduceți fluidele seara).

2. Începeți să vă gândiți la somn ca la o abilitate.

Avem tendința să luăm somnul de la sine când suntem tineri și, de obicei, luăm seama de somn numai atunci când nu obținem suficient. Când considerăm somnul ca pe o abilitate, îl putem gândi ca pe ceva ce putem îmbunătăți învățând noi rutine și obiceiuri care pot funcționa personal pentru noi. Îmbunătățirea abilităților de somn este o piesă majoră a TCC și de ce este atât de eficientă atunci când este aplicată circumstanțelor individuale ale unei persoane.

3. „Atingeți-vă copilul interior” pentru un somn mai bun.

Aceasta înseamnă să te gândești înapoi la momentul vieții tale când dormeai cel mai bine și să recreezi acele circumstanțe cât mai aproape posibil în prezent. Copiii dorm adesea mai bine decât adulții, de exemplu, deoarece au programe de somn mai consistente, rutine pe care părinții le practică cu ei înainte de culcare și strategii de relaxare pe care părinții le folosesc pentru a-i ajuta pe copii să adoarmă (de exemplu, citindu-le povești la culcare). Într-o formă actuală, putem beneficia de strategiile copilăriei care au funcționat pentru noi în trecut.

4. Schimbați-vă atitudinea și emoțiile legate de somn.

Într-o cultură competitivă ca a noastră, somnul este adesea tratat ca o pierdere de timp sau un obstacol în calea productivității. Comparați această atitudine cu o persoană care vede somnul ca fiind timpul prețios în care învață, vindecă și crește - totul susținut în mod incontestabil de cercetări - și ghiciți ce atitudine contribuie mai mult la problemele de somn.

În prezent, nu există tratament medical pentru o atitudine proastă cu privire la somn. Cu toate acestea, oricare dintre noi poate începe să privească somnul ca una dintre cele mai bune investiții pentru sănătate și fericire.