Planurile de masă primesc multă ură și eu o înțeleg. Majoritatea sunt liste de alimente pentru tăiat cookie-uri cu alimente aprobate și nu mai mănâncă niciodată acel aliment. Sau poate ai noroc și găsești unul cu brânză de vaci și salate de trei ori pe zi. Ew. Obiectivul meu pentru fiecare plan de masă de 1.500 de calorii din acest articol este să descriu cum ar putea arăta o săptămână de mâncare cu rețetele mele.

Mese cum ar fi orezul prăjit de creveți sriracha cu miere, joes neglijent, mușcături de hamburger de brânză, clătite cu proteine ​​de tort de ziua de naștere și chiar și brownies cu înghețată. Adevărat.

personalizate

Înainte de a vă scufunda, permiteți-mi să răspund la câteva întrebări potențiale și să vă ofer un tutorial rapid despre cum să utilizați planurile de masă.

1.500 Calorii Meal Plan Defalcarea macronutrienților

Am bazat numărul fiecărui plan de masă pe o împărțire aproximativă de 40/35/25 între proteine, carbohidrați și, respectiv, grăsimi. Deoarece există opțiuni pentru a face swap-uri și modificări, numerele nu vor fi procente exacte, dar este în regulă. Caloriile vor scădea în jur de 1.500 și urmărim consecvență, nu obsesie. Vreau ca aceste planuri de masă să vă ușureze viața.

Ce se întâmplă dacă am nevoie de mai puține (sau mai multe) de 1.500 de calorii pe zi?

În primul rând, dacă nu sunteți sigur de câte calorii ar trebui să mâncați pe zi, veți dori să consultați articolul meu cum se calculează necesarul de calorii și raporturile de macronutrienți. Aceste planuri de masă de 1.500 de calorii se vor ocupa de partea de macronutrienți, astfel încât să puteți sări peste acea secțiune pentru moment.

Am ales 1.500 de calorii pentru că am simțit că este chiar la mijloc pentru majoritatea nevoilor cititorilor mei. Dacă faceți calculele și descoperiți că sunteți în afara intervalului, nu vă temeți, este destul de ușor să modificați planul de masă pentru a funcționa pentru dvs. Voi include la sfârșit note despre modificările, deoarece va avea mai mult sens după ce veți vedea planul de masă în sine.

Dar salatele și legumele?

În timp ce unele dintre rețete necesită legume, nu veți găsi nicio mențiune despre salate laterale sau pumni de spanac. Acest lucru depinde în totalitate de dvs., dar abordarea mea în acest sens ar fi să încorporez cât mai multe legume cu frunze și legume colorate pe care doriți, în plus față de planul de masă.

Asta nu înseamnă, totuși, să aveți o salată laterală cu crutoane, slănină și sos de fermă. Înseamnă că ați putea adăuga o porție suplimentară de broccoli sau ardei la orezul prăjit de creveți sau puteți adăuga o salată laterală de spanac cu o vinaigretă aproape fără calorii la mușcăturile de cheeseburger.

Doar păstrează-l real cu tine. Dacă adăugați alimente, este destul de ușor să calculați câte calorii adăugați cu adevărat. 50 de calorii dintr-o salată verde sau un spanac suplimentar într-un smoothie nu vă vor distruge progresul ca 2 linguri suplimentare de guacamol.

Notă: Verificați ghid privind prăjirea legumelor congelate pentru a adăuga părți cu conținut scăzut de calorii în planul de masă.

Cum se utilizează aceste planuri de masă

Trecând la treabă, mai jos sunt trei planuri de masă de 1.500 de calorii. Fiecare este puțin diferit în ceea ce privește numărul de mese și gustări. Dacă vezi ceva de genul opțiunea de mic dejun 1 sau opțiunea de gustare 1 va trebui să alegeți una sau să alternați opțiunile în fiecare zi.

Unele dintre rețetele mai scurte sunt incluse în articol. Pentru a accesa unele dintre rețetele principale de mâncare, m-am conectat la rețetele originale. Pur și simplu faceți clic pe titlul rețetei cursive pentru a vizita rețeta și descărcați versiunea PDF sau captura de ecran pentru prepararea mesei.

Și un ultim lucru. Întrucât suntem mari susținători ai flexibilității, fiecare masă sau gustare poate fi schimbată cu altceva. Nu tratați acest lucru ca pe un plan de masă rigid decât dacă doriți. Dacă ajungeți la o porție suplimentară de o singură masă, iar soțul sau copiii vă mănâncă resturile, găsiți altceva care se potrivește macrocomenzilor pentru acea masă, în loc să arunce prosopul. Ghidul meu către mâncare rapidă și restaurante macro prietenoase poate ajuta în aceste scenarii.

Okie doke, suntem gata să rulăm. Găsiți cele trei planuri de masă de 1.500 de calorii de mai jos.

Planul de masă cu 1 500 de calorii: mic dejun, prânz, cină și desert

Primul nostru plan de masă are două opțiuni atât pentru micul dejun, cât și pentru desert. Sunt similare în calorii și macro-uri, așa că nu ezitați să vă conectați și să vă jucați.

Un lucru de luat în considerare la ambele planuri de masă va fi câte porții face o rețetă. Brownie de proteine ​​de un minut, de exemplu, este o rețetă cu o singură porție, în timp ce mai rămâne patru porții de bare de prăjituri cu proteine.

Gândiți-vă la acest lucru înainte de a face cumpărături și pregătirea mesei și puteți face ca fiecare plan de masă să funcționeze pentru câte zile consecutive doriți.

Opțiunea 1 pentru micul dejun

  • 246 Calorii
  • 30g proteine
  • 18g carbohidrati
  • 6g Grăsime

Opțiunea 2 pentru micul dejun

2 clătite duble de proteine ​​de ciocolată (clătite numai cu sirop în loc de glazură de ciocolată)

  • 242 Calorii
  • 36g Proteine
  • 20g carbohidrati
  • 2g Grăsime

Masa de pranz

  • 390 Calorii
  • 33g Proteine
  • 32g Carbohidrati
  • 14g Grăsime

Masa de seara

  • 514 Calorii
  • 66g Proteine
  • 34g Carbohidrati
  • 13g Grăsime

Opțiunea de desert 1

  • 339 Calorii
  • 20g Proteine
  • 41g Carbohidrati
  • 10g Grăsime

Opțiunea 2 de desert

2x Brownie de proteine ​​de un minut (dubla rețetei) cu înghețată cu calorii inferioare de 1/2 C, ca și vanilie Edy’s Slow Churned Vanilla (100 calorii, 3P, 15C, 3F)

  • 300 de calorii
  • 29g Proteine
  • 35g Carbohidrati
  • 5g Grăsime

Pentru a rezuma o zi a planului de masă nr. 1, aceasta este fie 3 briose pentru micul dejun, fie 2 clătite cu proteine ​​din ciocolată, 1/2 din întreaga rețetă de orez prăjit cu creveți, 8 mușcături de hamburger de brânză și fasole verde și dublează rețeta de un minut cu brownie de proteine ​​cu 1/2 C înghețată deasupra.

1.500 de planuri de masă calorică # 2: chipsuri, pizza și smoothie-uri cu bomboane

Mic dejun

  • 350 de calorii
  • 38g Proteine
  • 36g Carbohidrati
  • 6g Grăsime

Gustare # 1

1 porție de chipsuri de tortilla cu conținut scăzut de calorii cu sos de iaurt (1/2 C iaurt grecesc simplu fără grăsime + 1/4 C salsa)

  • 210 calorii
  • 15g Proteine
  • 33g Carbohidrati
  • 2g Grăsime

Masa de pranz

  • 290 de calorii
  • 31g Proteine
  • 13g Carbohidrati
  • 15g Grăsime

Masa de seara

Pizza cu pepperoni (sau orice pizza din listă cu macro-uri comparabile - puncte bonus pentru pizza cu broccoli micro prietenoasă!)

  • 367 Calorii
  • 35g Proteine
  • 26g Carbohidrati
  • 19g Grăsime

Gustare # 2 sau desert

Smoothie cu proteine ​​de bucurie de migdale (adăugați 1 lingură de migdale feliate și 2-3 C spanac la rețeta originală de mai jos)

  • 285 Calorii
  • 28g Proteine
  • 13g Carbohidrati
  • 14g Grăsime

Pentru a recapitula planul de masă nr. 2, acesta este proats pentru pâine cu banane (verificați Stronger U out pentru rețete pro-like mai multe proats), chipsuri și sos de iaurt grecesc salsa, o quesadilla cu cheeseburger, două pizza și un smoothie de migdale Joy cu spanac adăugat și migdale.

1.500 de calorii Planul de masă nr. 3: Trei mese cu o cină uriașă

Mic dejun

  • 300 de calorii
  • 28g Proteine
  • 40g carbohidrati
  • 7g Grăsime

Masa de pranz

1 C (280g) Joes Sloppy pe 2 chifle cu calorii inferioare (macrocomenzi cu 2 chifle de grâu Sara Lee - 80 cal, 4P, 14C, 1F fiecare)

Notă: Aceasta este masa perfectă pentru a se asocia cu o salată laterală, o parte vegetală sau chiar una dintre rețetele mele de orez prăjit de conopidă pentru a adăuga mai mult volum.

  • 480 de calorii
  • 56g Proteine
  • 38g Carbohidrati
  • 10g Grăsime

Masa de seara

Boluri de burrito de porumb prăjit și fasole neagră cu Carnitas crocante cu 1/4 C Guacamole și 1 oz brânză Cotija sau Queso Fresco (sau brânza la alegere)

  • 719 Calorii
  • 71g Proteine
  • 56g Carbohidrati
  • 24g Grăsime

Acesta este cel mai ușor de reținut, dar veți începe cu 2 clătite de proteine ​​de tort de ziua de naștere, urmate de 2 joe neglijent și întreaga rețetă de boluri de burrito cu adăugat guac și brânză.

Cum să modificați fiecare plan de masă pentru nevoile dvs.

Am enumerat macro-urile pentru fiecare masă și gustare, deoarece una dintre cele mai simple modalități de a modifica planul de masă de 1.500 de calorii pentru a se potrivi oricărui nivel de calorii este adăugarea sau scăderea din fiecare masă. De exemplu, ați putea avea o clătită de tort de ziua de naștere în loc de două pentru a lua 1.500 de calorii la 1.350. La fel, ați putea mânca toate cele patru clătite proteice de tort de ziua de naștere, iar rețeta produce pentru a face din planul de masă de 1.500 de calorii un plan de masă de 1.800 de calorii. Deoarece macro-urile sunt relativ echilibrate între mese, nu trebuie să transpirați detaliile raporturilor de macronutrienți.

Dacă doriți să lăsați singur mesele de bază, este minunat. Modificarea gustărilor poate fi și mai ușoară. Dacă aveți nevoie de un plan de masă de 2.000 de calorii, puteți dubla pur și simplu gustările din opțiunea nr. 2 a planului de masă. Sau puteți adăuga 1-2 gustări dintr-o altă opțiune de plan de masă la opțiunea de plan de masă # 3, care este fără gustări la nivelul de 1.500 de calorii.

Ce urmeaza?

Îți place stilul acestei postări? Doriți să vedeți mai multe? Orice sfaturi pentru îmbunătățirea acesteia?

Acesta este un test de încercare a unui lucru care cred că ar putea fi de mare ajutor, dar rareori fac lucrurile bine la prima încercare. Ajută-mă să o îmbunătățesc cu feedback-ul tău.

Și dacă este minunat și îți place, aș aprecia că ai împărtășit-o prietenilor tăi. K. Mulțumesc pentru lectură!