10 lucruri pe care trebuie să le știți despre fibră

Un epidemiolog nutrițional separă faptele de hype.

De Laura Ferguson

trebuie

Cu o varietate de tipuri de fibre de luat în considerare - și mențiuni de sănătate pe etichetele alimentelor pe care trebuie să le verificați - poate fi extrem de dificil să separați ceea ce este real de ceea ce este hype. Din fericire, Nicola M. McKeown este aici pentru a vă ajuta. Epidemiolog nutrițional la Centrul de Cercetare Nutriție Umană Jean Mayer USDA pentru îmbătrânire la Tufts și profesor asociat la Școala Friedman, McKeown oferă ghidul său rapid de fibre, inclusiv cum să încorporezi mai bine diferite tipuri de acestea în dieta ta.

1 Majoritatea oamenilor nu ajung
„Fibra dietetică” se referă la o varietate de carbohidrați complecși și se găsește în părțile comestibile ale plantelor care nu pot fi complet digerate. Experții recomandă adulților să ia zilnic între douăzeci și una și treizeci și opt de grame, dar americanii consumă în medie doar aproximativ șaisprezece grame. Obținerea unei game de tipuri de fibre în dietă este importantă, așa că McKeown recomandă să consumați zilnic „o varietate de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale pentru a vă îndeplini obiectivul de fibre dietetice”.

2 Subconsumul vă va afecta sănătatea
FDA consideră că fibrele alimentare sunt un „nutrient de îngrijorare pentru sănătatea publică”, deoarece consumul redus este asociat cu o serie de potențiale probleme de sănătate. Una dintre acestea este constipația, cea mai raportată afecțiune gastro-intestinală din Statele Unite. Dar cercetările arată că prea puține fibre pot duce, de asemenea, la un risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Cercetările McKeown au arătat că consumul de cereale integrale, în special, reduce prevalența tulburărilor metabolice și reduce grăsimea viscerală.

3 Fibrele solubile vă pot ajuta
Fibrele solubile - care se găsesc în fasole, linte, mere și alte surse - absorb apa din alimentele parțial digerate și digestia lentă, făcându-vă să vă simțiți mai plin mai mult timp și reglând glicemia. Prin adăugarea de fibre solubile în dieta dvs., puteți reduce nivelul colesterolului și al glucozei LDL („rău”). Psyllium și beta-glucan (care se găsesc în ovăz și orz) au mențiuni de sănătate aprobate de FDA pentru reducerea bolilor cardiovasculare prin scăderea colesterolului.

4 ... Și așa poate și fibra insolubilă
Fibrele insolubile, care se găsesc în alimente precum tărâțe de grâu integral și unele cereale integrale, nuci și leguminoase, nu absorb apa. Prin „creșterea” scaunului, acestea ajută alimentele să se deplaseze mai eficient prin corp și promovează regularitatea - un aspect important al sentimentului de bine.

5 Urmăriți fibrele dietetice în dieta dvs.
Sursele bune de fibre alimentare includ fructe și legume, nuci și fasole și cereale integrale. Dar este ușor să presupui că obții mai mult decât ești cu adevărat, așa că fii cu ochii pe compoziția dietei tale. Pentru referință, o cană de fasole neagră produce opt grame de fibre dietetice; o cană de orz îți va da șase. Făina de ovăz este o sursă excelentă de fibre, dar dacă alegeți alte cereale pentru micul dejun gata de consum, asigurați-vă că cerealele integrale sunt primul ingredient și asigurați-vă că verificați cantitatea de fibre dietetice pe porție.

6 Nu uitați de prebiotice
Doar un subset de fibre alimentare poate fi clasificat ca „prebiotic”. Acestea sunt fibre care se fermentează în intestin și acționează ca hrană pentru bacteriile din microbiomul dvs., îmbunătățind sănătatea generală. Sursele alimentare considerate a avea efecte prebiotice includ unele cereale integrale, banane, verdeață, ceapă, usturoi, boabe de soia și anghinare. Concluzie: consumul unei varietăți de alimente pe bază de plante vă va ajuta să vă mențineți sănătatea intestinului.

7 Ia notă de fibra adăugată
Pentru a crește conținutul de fibre din alimentele procesate, producătorii adaugă deseori fibre izolate sau sintetice extrase din alimente cu amidon sau altfel făcute din amidon sau zaharuri. Aceste fibre alimentare sunt listate pe eticheta ingredientelor. Dacă vedeți nume precum „polidextroză” și „fibre solubile dextrină” în alimentele procesate, cum ar fi cerealele, supele și produsele coapte, acestea sunt fibre adăugate. „Consumul de alimente procesate cu adaos de fibre poate ajuta la creșterea aportului de fibre, dar cel mai probabil va avea un conținut ridicat de zahăr sau sodiu”, a avertizat McKeown, „așa că citiți panoul de informații nutriționale pentru a face un bilanț al conținutului produsului.

8 FDA examinează beneficiile pentru sănătate
În viitor, FDA se va asigura că fibrele dietetice enumerate pe eticheta Fapte nutriționale oferă un beneficiu pentru sănătate, cum ar fi scăderea nivelului glicemiei, colesterolului și tensiunii arteriale sau creșterea absorbției de minerale în G.I. tract. În prezent, FDA analizează mai atent fibrele care se adaugă în alimente și a aprobat deja mai multe fibre adăugate - inclusiv fibre solubile în beta-glucan (alias fibre de tărâțe de ovăz), coji de psyllium și pectină - și a aprobat provizoriu altele (cum ar fi inulină și maltodextrină/dextrină rezistentă) pentru includere pe eticheta nutrițională.

9 fibre adăugate diferite funcționează diferit
Nu toate fibrele adăugate oferă aceleași beneficii pentru sănătate - beta-glucanul, de exemplu, poate reduce colesterolul atunci când ceea ce doriți cu adevărat este regularitatea pentru a atenua constipația (dacă acesta este obiectivul, alegeți tărâțe de grâu). Discutați cu un nutriționist dietetician înregistrat pentru a vă ajuta să identificați alimentele bogate în fibre sau suplimentele care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.

10 alimente întregi sunt prima linie de apărare
Fructele, legumele, fasolea și cerealele integrale au un amestec de tipuri de fibre naturale care acoperă gama de beneficii pentru sănătate. De asemenea, sunt bogate în substanțe nutritive și fitochimice și, în mod natural, mai mici în zahăr și sodiu. Mergeți către o dietă variată, cu multe plante și veți fi pe drumul cel bun pentru a vă crește aportul de fibre dietetice.