Aceasta este prima emisiune dintr-o nouă coloană numită Știință și performanță, în care voi discuta studii clinice și studii care se referă la performanța exercițiului și suplimentarea.

studii

T a sa este prima emisiune dintr-o nouă coloană numită Știință și performanță, în care voi discuta despre studii și studii clinice în ceea ce privește performanța exercițiului și suplimentarea. Unele studii datează cu mult timp în urmă, altele publicate foarte recent. Plănuiesc să scriu un nou număr de fiecare dată când găsesc suficiente studii interesante și relevante pentru a completa un articol. În acest număr am câteva date interesante cu privire la niacină și noi date despre modul în care funcționează ECA, care este exact efectul HCA și dacă urmărește sau nu urmărirea fântânii GH este cu adevărat utilă.

Suplimentarea cu niacină

Eu amintiți-vă de ceva timp am primit câteva întrebări dacă ar trebui sau nu să completați cu Niacin, care a fost promovat ca un potențiator de performanță de două decenii și jumătate acum. Răspunsul meu obișnuit, și mă țin de asta, este că este mai bine să se completeze cu un complex total de vitamine B de 50-100 mg potență o dată sau de două ori pe zi. Acum, recent, am primit un e-mail de la cineva care mă întreba despre un studiu al unui prieten de-al său despre utilizarea vitaminei B3 (niacină sau acid nicotinic) ca potențiator de antrenament. M-am dus și am căutat studiul și iată concluziile mele.

TScopul acestui studiu a fost de a evalua modul în care sunt afectate răspunsurile fiziologice și de performanță selectate atunci când creșterea normală a concentrației de acizi grași liberi în plasmă în timpul efortului este estompată prin ingerarea acidului nicotinic. A făcut acest lucru utilizând patru grupuri selectate aleatoriu într-un studiu dublu-orb. Un grup a folosit o băutură placebo (apă), al doilea a folosit apă cu 280 mg de niacină adăugată, al treilea grup a consumat o băutură de 6% carbohidrați și electroliți, iar ultimul grup a folosit același lucru, dar din nou cu Niacin adăugat la aceasta. Rezultatele au arătat în mod clar că ambele grupuri care utilizează niacina au atenuat o creștere a concentrației de acid gras gratuit (FFA). Nivelurile scăzute de FFA au corespuns unei creșteri de 300 până la 600% a eliberării hormonului de creștere umană. Și tocmai acest lucru a fost încântat de e-mailul primit.

HCu toate acestea, dacă examinăm în continuare studiul, acesta a arătat și alte detalii interesante. Grupul numai cu niacină a arătat o scădere semnificativă a performanței exercițiilor fizice comparativ cu grupul placebo, o scădere de aproximativ 8% și o scădere chiar mai mare (21%) în comparație cu grupul numai cu carbohidrați/electroliți. Grupul care a folosit carbohidrații și electroliții plus Niacina s-a îmbunătățit la grupul placebo, dar a scăzut performanțele de vârf comparativ cu grupul cu carbohidrați și electroliți. Acest lucru s-ar fi putut corela cu niveluri mai scăzute de acizi grași liberi, deoarece nivelurile ridicate de FFA sunt de obicei asociate cu stresul indus de efort. Datorită corelației ridicate, este posibil ca nivelurile FFA să fie un răspuns la resursele de energie mai mici din organism și, prin urmare, se observă o scădere a performanței atunci când acest răspuns este redus.

Ndatorită presupuselor beneficii GH. În primul rând, pentru cei care cred în suplimentele de GH, vă îndemn să citiți mai departe și să examinați cu atenție următoarea secțiune a acestui articol. Dar să spunem că încă credem în beneficiile hGH. Studiul a utilizat 280 mg de niacină și a fost administrat la fiecare 15 minute începând cu 15 minute înainte de exercițiu și terminând la 15 minute după exercițiu. În primul rând, riscul de toxicitate ar fi ridicat. Acum nivelurile toxice sunt în jur de 1500 mg. Aceasta nu este de obicei o problemă, deoarece dozele obișnuite sunt de obicei de 50 mg o dată pe zi până la 500 mg de două ori pe zi, iar B3 este ușor excretat în urină. Deci, efectele toxice sunt puțin probabil, dar vorbim despre un minim de 6 doze de 280 într-o perioadă scurtă de timp, ceea ce vă va duce cu siguranță peste 1500 în cel mai scurt timp. Deci nu prea sănătos. În plus, suplimentarea cu niacină poate provoca disconfort sever în doze mari și, după cum se arată, scade performanța la efort atunci când este luată atât de aproape de un antrenament, deci ar avea un impact negativ asupra antrenamentului. Ca urmare, chiar dacă creșterea GH ar fi avut vreun beneficiu real, ar fi fost negată de o pregătire slabă.

WTotuși, acest lucru ne învață, în sens pozitiv, este că suplimentarea cu băuturi carb/electroliți la fiecare 15 minute în timpul unui antrenament poate crește performanța, recuperarea și reaprovizionarea glicogenului. Acest lucru nu este surprinzător, deoarece studiul a fost sponsorizat de Gatorade.

ADe asemenea, pentru a scoate la iveală ideea că B3 este cumva un supliment magic, am adăugat într-un alt studiu realizat pe vitamina B6 (piridoxină) care arată că și acesta are un rezultat asupra creșterii eliberării hormonului de creștere, deși mai mic. Acesta arată, de asemenea, că poate reduce prolactina și poate accelera recuperarea. Cred că ideea pe care o aduc aici este că vitaminele B sunt foarte asemănătoare în acțiune și, de asemenea, foarte sinergice. Prin urmare, există mai multe beneficii de a suplimenta cu o vitamină completă din complexul B care furnizează câte 50-100 mg din fiecare și, de preferință, după sau în timpul mesei și nu în jurul perioadei de efort, deoarece vitaminele B ajută la procesele digestive și se comportă ca enzime într-o mulțime de funcții ale corpului.

  • Murray R, Bartoli WP, Eddy DE, Horn MK, Med Sci Sports Exerc 1995 Jul; 27 (7): 1057-62
  • Moretti C, Fabbri A, Gnessi L, Bonifacio V, Fraioli F, Isidori A., N Engl J Med 1982 Aug 12; 307 (7): 444-5

Hormonul de creștere și sportivul

LÎn realitate, se pare că întrebările despre hormonul de creștere se introduc din nou. Industria suplimentelor îl face să fie cel mai bun lucru, deoarece pâinea feliată și brusc toată lumea dorește un nivel ridicat de GH și vrea să știe ce să facă pentru a le obține. De la planuri ilustre și nu foarte bine gândite privind obținerea concentrației minime FDA până la adolescenții care doresc medicamente eliberate pe bază de rețetă. Dar să aruncăm o privire mai atentă asupra GH, nu-i așa? Ce rost are cu adevărat? Ei bine, majoritatea câinilor de top din industrie și culturistii cei mai sănătoși din punct de vedere economic vă vor spune că GH este o risipă totală în ceea ce privește creșterea musculară. Au apărut două studii (prin amabilitatea fitforlife), dovedind foarte bine acest punct. Ambele în mod clar FĂRĂ EFECTE BENEFICIALE ASUPRA MUSCULULUI SAU PERFORMANȚEI. Și nici acestea nu au fost testele medii la șobolani, acestea au fost studii reale pe oameni.

Mmai mult, mă face să mă întreb de ce toată agitația. Adică GH legal are o concentrație considerabil mai mică decât cea eficientă, se administrează sublingual, ceea ce interferează cu programul de consum și trebuie administrat de mai multe ori pe zi. Modalitățile naturale de stimulare a eliberării de GH sunt foarte limitate, adesea nu mai mult de o creștere de 800%. Acum știu câteva alte lucruri care cresc GH între 300 și 1200%: consumul de mese bogate în proteine, care culturisti de până la 6-8 ori pe zi, dormit (75% din eliberarea GH are loc în timpul somnului), care culturisti până la 8 -10 ore în fiecare seară și antrenamentul culturistilor de până la 3-8 ori pe săptămână. Toate acestea ridică considerabil nivelul de GH, de multe ori mai mult decât aceste suplimente. Deci, care este exact scopul suplimentelor de GH? Și chiar dacă acestea ridică aceste niveluri, nu veți observa acest lucru. Adică atunci când dormi, nivelul tău de GH este cel mai ridicat. Simțiți o pompă mai lungă și mai bună în timpul somnului? Mai multă acumulare de masă? Pentru că nu o fac.

So are vreun punct la GH? Ei bine, evident, nu pentru creșterea nivelurilor în mod natural, cu excepția poate când creșteți. După vârsta de 30 de ani, nivelurile de GH scad rapid. Și există studii care arată că ÎNTREȚINEREA nivelurilor optime, deși în viața ta este benefică în promovarea duratei și calității vieții pentru cetățenii în vârstă, fără îndoială. Dar lăsați preparatele preparate în casă până când împliniți 50 de ani. Într-o altă notă, nivelurile optime de GH sunt benefice și pentru sportivul de anduranță care se îmbogățește. Sportivii care sunt deficienți în hormonul de creștere, de obicei 45 plus sportivi, arată o scădere a performanței de rezistență. Acest lucru, cel puțin conform unui studiu, este acreditat pentru efectul benefic al GH asupra eritropoeizei, fabricarea celulelor roșii din sânge. Eritrocitele sunt principalul organ de transport al oxigenului în organism și numărul redus de celule roșii din sânge duce la o capacitate aerobă redusă. Desigur, se poate spune ceva și aici, deoarece terapia de înlocuire a GH este foarte costisitoare și este probabil mai bine să folosiți un tratament care implică hormonul EPO, care este direct responsabil pentru fabricarea RBC. Studiul arată că performanța aerobă optimă, cel puțin natural, nu este posibilă la scăderea nivelului de GH.

Wcare sunt concluziile acestui paragraf? Indiferent dacă vom folosi sau nu puterea GH este irelevant din punct de vedere natural, deoarece cel puțin pentru culturist nu are nicio aplicație în acumularea de masă corporală slabă. Suplimentele cu creștere a GH nu sunt necesare pentru o creștere optimă, atâta timp cât dormi suficient și mănânci o dietă bogată în proteine ​​(1 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală).

  • Efectul tratamentului cu hormoni de creștere asupra parametrilor hormonali, a compoziției corpului și a forței la sportivi. Deyssig R, Frisch H, Blum WF, Waldhor T., Acta Endocrinol (Copenh) 1993 apr; 128 (4): 313-8
  • Efectele hormonului de creștere asupra metabolismului, compoziției corpului, masei musculare și forței. Yarasheski KE., Exerc Sport Sci Rev 1994; 22: 285-312
  • Importanța hormonului de creștere în reglarea eritropoiezei, a masei eritrocitare și a volumului plasmatic la adulții cu deficit de hormon de creștere. Christ ER, Cummings MH, Westwood NB, Sawyer BM, Pearson TC, Sonksen PH, Russell-Jones DL., J Clin Endocrinol Metab 1997 Sep; 82 (9): 2985-90

Războaiele anti-oxidante

TCele mai bune surse de zinc sunt carnea, păsările de curte și peștele, urme pot fi găsite în ouă, semințe și drojdie și în cereale, dar cerealele conțin acid fitic care leagă zincul înainte de ingestie, făcându-l absolut neabsorbabil. De aceea sursele animale sunt alegerea cea mai bună. Dacă sunteți vegetarian, un bun supliment ZMA ar putea fi o decizie înțeleaptă.

  • Schroder H, Navarro E, Tramullas A, Mora J, Galiano D., Int J Sports Med 2000 Feb; 21 (2): 146-50
  • Micheletti A, Rossi R, Rufini S., Sports Med 2001; 31 (8): 577-82

Tribulus și testosteron

A mulți oameni mi-au întrebat de ce sunt un fan al prohormonilor și de ce urăsc absolut produsele stivuite care includ alte produse precum tribulus. Ei bine, prohormonii sunt la fel de anabolici, deoarece sunt singurele suplimente disponibile în prezent care pot ridica nivelurile hormonale la înălțimi super-fiziologice. Pentru a menține aceste niveluri, trebuie să le luați în mai multe doze, pe tot parcursul zilei. Prin utilizarea dozelor sub par, stive rele și o serie întreagă de alte produse precum crisină (care inhibă acțiunile prohormonilor) și tribulus, este dificilă utilizarea acestor produse mai mult de o dată sau de două ori pe zi.

Eu pur și simplu nu credeți că are dreptul să stivuiți un capac plin de materiale inutile și să îl vindeți la același preț atunci când puteți obține rezultate mai bune doar prin umplerea capacului cu prohormonul doar la același preț. Majoritatea companiilor adaugă doar aceste lucruri pentru a-și prezenta lista de ingrediente superioare în loc să încerce să arate câștigurile superioare pe care le-ar avea produsul lor dacă ar fi folosit doar unul sau două dintre aceste produse în doza potrivită. Pentru această parte mă limitez la Tribulus. De ce să adaugi tribulus? Ei bine, se presupune că crește nivelul de testosteron stimulând eliberarea de LH. Tribul a fost folosit de secole, la fel ca alte saponine steroidiene, ca stimulatori ai libidoului. Cu alte cuvinte, vă pot oferi și erecție. Deoarece testosteronul este un hormon sexual majoritatea oamenilor asociază obținerea unui boner cu niveluri ridicate de testare. Dar crește într-adevăr tribulus testosteronul? Conform dovezilor clinice, răspunsul este un NU răsunător.

Euntr-un studiu, tribulus nu a crescut testosteronul seric. Într-un alt studiu, suplimentarea cu tribulus nu a avut niciun efect asupra compoziției corpului sau asupra forței musculare. În ceea ce privește studiile care susțin utilizarea saponinelor steroidiene, au apărut doar două. Ambele au fost efectuate pe șobolani (ambele au fost făcute pe sportivi instruiți), iar unul dintre ei a fost în limba rusă. Trebuie să recunosc înfrângerea aici, deoarece rusul meu nu este atât de bun și nu a fost disponibil niciun rezumat. Deci, din aceasta putem trage concluzia că, dacă sunteți puțin mai în vârstă și aveți probleme cu „ridicarea”, atunci tribulus poate fi pentru dvs., dar pentru sportivii care caută câștiguri reale din suplimentarea sa, este un capac de umplere inutil.

  • Efectele precursorilor anabolizanți asupra concentrațiilor serice de testosteron și adaptările la antrenamentul de rezistență la bărbații tineri Brown GA, Vukovich MD, Reifenrath TA, Uhl NL, Parsons KA, Sharp RL, King DS, Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000 Sep; 10 (3): 340-59
  • Efectele Tribulus terrestris asupra compoziției corpului și a performanței exercițiului la bărbații antrenați în rezistență Antonio J, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000 iunie; 10 (2): 208-15

Stive E/C ca stimulatori energetici pre-antrenament

Tcând există acest studiu, care documentează modalitățile prin care faimosul teanc E/C de efedrină și cofeină funcționează ca un energizant pre-antrenament, mai degrabă decât efectele sale bine documentate ca agent de pierdere a grăsimilor. Deși nu accept utilizarea de stive E/C ca atare din cauza factorului de dependență ridicat implicat în efedrină și a efectelor secundare, inclusiv oboseală și depresie severă la ieșire, precum și insomnie și hipertensiune arterială în timp ce o luați. De obicei, sfătuiesc aceste produse numai atunci când sunt utilizate în cicluri scurte pentru pierderea de grăsime. Rămâne însă faptul că aceste produse sunt adesea incluse în produse pentru a stimula răspunsul neuromuscular, uneori chiar și în suplimentele cu prohormoni cu doze mici pentru a da impresia că prohormonii stimulează sistemul neuronal atunci când este efectiv E/C.

Wpălăria este linia de jos aici pentru sportivi? Ei bine, E/C mărește energia, dar cu ce cost? Scăderea energiei naturale și posibila depresie la ieșire, atrofie musculară datorată pierderii abilităților de economisire a proteinelor și scăderii capacității aerobe. Prin urmare, mă mențin la punctul meu de vedere și recomand doar utilizarea stivelor E/C ca suplimente pentru pierderea de grăsime. Ca urmare a creșterii catecolaminelor, s-a dovedit că acestea au un efect benefic asupra pierderii de grăsime, dar trebuie mărite cu un produs de conservare a mușchilor precum glutamina sau HMB pentru a preveni atrofia musculară.

  • Bell DG, JACOBS Și eu, Ellerington K., Med Sci Sports Exerc 2001 Aug; 33 (8): 1399-403

Acid hidroxi-citric ca supliment pentru pierderea de grăsime

Tal său este unul pe care l-am tot agitat de mai multă vreme cu mai mulți oameni, pentru că cred că este un supliment care merită, iar alții sunt convinși că este o risipă absolută. Rezultatele pe care le-am obținut au fost mixte și te-ai aștepta la ceva mai puțin? Primul studiu a arătat că a existat o creștere semnificativă a greutății în greutate pierdute între un grup placebo și un grup căruia i s-a administrat HCA, ambele împreună cu o dietă cu conținut scăzut de cal (5020 kJ). Ambele grupuri au slăbit, dar grupul HCA a pierdut mai mult (Aproximativ 50%). Studiul a examinat, de asemenea, utilizarea acestuia ca un inhibitor al apetitului și a ajuns la concluzia că nu și-a exercitat efectele prin suprimarea apetitului. Nu a spus cum au măsurat acest lucru, dar aș vrea să știu, deoarece personal am experimentat suprimarea poftei de mâncare. Cu toate acestea, în lumina acestor dovezi, nu mai pot recomanda utilizarea sa ca atare. Ei au propus o teorie conform căreia creșterea rezultată a pierderii în greutate a fost rezultatul unei scăderi a lipogenezei hepatice.

NÎncă alte două studii au efectuat teste similare cu HCA și au ajuns la concluzia că nu a afectat pierderea în greutate la un nivel semnificativ. Motivele pentru acest lucru sunt evidente, spre deosebire de studiile anterioare, au folosit o dietă normală până la bogată în calorii. Prin urmare, putem concluziona că nu există niciun motiv pentru a lua HCA atunci când se îngrămădesc sau pentru a încerca să adăugați greutate corporală în timp ce limitați grăsimea. Pur și simplu nu este eficient pe o dietă bogată în cal. Primul studiu a fost pe subiecți de sex masculin sedentar pe o dietă occidentală standard (menționată mai sus homo obesis occidentalis), care este bogată în grăsimi (30-35%) și probabil, deși nemenționată, în grăsimi saturate. Ar trebui să fie sau nu ar fi o dietă occidentală standard. S-a ajuns la concluzia că studiul nu a susținut ipoteza că Garcinia Cambogia (fructul din care se face HCA) are un efect asupra pierderii în greutate. Al doilea studiu a utilizat subiecți obezi care consumă, de asemenea, o dietă puternică. Din nou, rezultatul a fost că nu a crescut suficient de mult pierderea de grăsime în comparație cu placebo pentru a justifica utilizarea acesteia ca supliment pentru pierderea de grăsime.

NÎntrebarea evidentă aici este cum poate un studiu să demonstreze o capacitate cu 50% mai mare folosind doar 400 mg, în care două studii nu au arătat niciun efect la 3000 și, respectiv, 1500 mg? Ei bine, mai multe motive. În primul rând dieta. În primul studiu a existat utilizarea unei diete cu conținut scăzut de cal, ceea ce este o condiție prealabilă pentru pierderea masei corporale, iar celelalte două erau diete occidentale standard bogate în grăsimi saturate, ceea ce ar crește fără îndoială lipogeneza în continuare. Ultimele două studii au folosit, de asemenea, indivizi obezi. Este evident că scăderile observate în primul studiu ar fi semnificative acolo, dar este posibil să nu fi existat o reducere atât de semnificativă a persoanelor care au cântărit de două ori mai mult. Acest lucru va garanta consistența HCA, deoarece provoacă aceeași cantitate de pierdere în greutate la persoanele obeze și instruite. Ultimul motiv ar putea fi puritatea și standardizarea suplimentelor respective. În toate cele trei studii s-a utilizat garcinia cambogia, dar în ce procent a fost standardizat pentru HCA? Niciunul dintre acestea nu poate explica diferențialul singur, dar toate trei împreună ar putea explica de ce rezultatele au diferit în felul în care au făcut-o.

A ultimul studiu pe care l-am găsit pe HCA a fost un studiu indirect. A continuat să arate că inhibarea enzimei citrat-liază ar putea crește rezistența aerobă. Unul dintre principalele beneficii, cel puțin beneficii dovedite, ale HCA este că poate inhiba această enzimă și, prin urmare, atunci când este administrat înainte de un eveniment aerob, poate crește rezistența drastic, deoarece ar promova gluconeogeneza (producerea de zahăr din sânge nou și, în consecință, glicogen ). De asemenea, s-a arătat că a exercitat acest efect în cea mai mare măsură atunci când este combinat cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu pierderea grăsimilor și că suplimentarea cu L-carnitină și un supliment de crom bio-disponibil îi poate spori efectele în continuare. (Trebuie să ne întrebăm, cu această ultimă concluzie, dacă acest lucru a fost sau nu sponsorizat de o companie suplimentară care deține brevetul asupra unui produs care conține acești ingredienți exacti, ceea ce ar duce la o deficiență în mare măsură a acestor rezultate.)

  • Mattes RD, Bormann L., Physiol Behav 2000 1-15 octombrie; 71 (1-2): 87-94
  • Kriketos AD, Thompson HR, Greene H, Hill JO, Int J Obes Relat Metab Disord 1999 Aug; 23 (8): 867-73
  • Heymsfield SB, Allison DB, Vasselli JR, Pietrobelli A, Greenfield D, Nunez C., JAMA 1998 11 noiembrie; 280 (18): 1596-600
  • McCarty MF., Med Hypotheses 1995 septembrie; 45 (3): 247-54

Tpălăria este totul pentru acest timp, dar puteți conta pe mine că mă întorc dacă găsesc suficiente studii interesante și relevante pentru a vă împărtăși. Sper că informațiile au fost luminoase și vă pot ajuta să rezolvați unele dispute cu privire la eficacitatea și funcția acestor suplimente pentru dvs., precum și să vă ajute să luați decizii conștiente atunci când vă pregătiți propriul regim de suplimentare.