Poți arde grăsimea abdominală folosind exercițiile fizice? Răspunsul la această întrebare este un da evident - dar cu o avertizare.

Exercițiul arde calorii. Toate mișcările fac. Când respirați sau clipiți sau vă zgâriați urechea, ardeți calorii. Dar arderea caloriilor nu înseamnă că pierdeți grăsimi sau grăsimi din burtă.

Pentru a pierde grăsime trebuie să cheltuiți mai multă energie decât consumați. În lumea fiziologiei umane, cheltuielile de energie sunt măsurate în calorii. Putem găsi nivelurile de energie sau caloriile alimentelor pe care le consumăm, uitându-ne pur și simplu la ambalaj.

Concluzia este următoarea: pentru a pierde grăsimea de pe burtă trebuie mai întâi să cheltuiți mai multă energie decât luați. Acest lucru poate fi realizat în două moduri:

  1. Exercițiu. Creșterea nivelului de activitate (exercițiu), astfel încât să depășească aportul zilnic de alimente.
  2. Dietă. Menținerea cheltuielilor zilnice de energie la fel (fără exerciții fizice) reducând în același timp aportul de calorii (dietă).

Acest articol va descrie avantajele și dezavantajele încercării de a pierde grăsimea corporală folosind ambele metode. Voi încheia articolul cu câteva sfaturi legate de dietă, lifting și cardio.

Înainte de a continua, o notă despre reducerea grăsimii la fața locului.

Reducerea grăsimii la fața locului - Poate fi realizată?

Nu poți „observa” reducerea grăsimii din burtă, ciocănind repetări nesfârșite de abdomene sau așezări. Energia consumată, dacă duce la pierderea de grăsime, va declanșa pierderea de grăsime din tot corpul și nu doar din linia taliei.

Pierderea grăsimii din burtă - Exercițiu vs. Dietă

Exerciții fizice și grăsime abdominală

Pentru această secțiune ne vom preface că sunteți un bărbat de 5 ani, 230 lire sterline, de 28 de ani, care necesită 3000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. De exemplu, vom presupune că conduceți un o viață mai degrabă sedentară; că nu faci prea multă mișcare și slujba ta nu este obositoare din punct de vedere fizic.

BMR sau cantitatea de calorii pe care ați cheltui-o dacă ați sta complet nemișcat pentru o perioadă de 24 de ore, este de aproximativ 2200 de calorii. Să presupunem că de fapt arzi mai mult de 2500 de calorii pe zi. Nu sunteți comat și mergeți la mașină și la frigider ocazional. (Da, a fost o glumă)

Pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea din burtă, să vă oferim obiectivul de a arde 3500 de calorii pe zi. Acest lucru vă va pune într-un deficit caloric de 500 de calorii pe zi sau 3500 de calorii pe săptămână. 3500 de calorii arse echivalează cu aproximativ un kilogram de pierdere de grăsime pe săptămână sau 4 kilograme pe lună.

Pentru a obține această cantitate de cheltuieli energetice, va trebui să ardeți 1.000 de calorii prin cardio în fiecare zi. Pentru a ajunge la 1.000 de calorii arse, veți avea nevoie de:

  • Mersul pe jos. Să mergi 10 mile.
  • Alergare. Pentru a alerga 10 mile.
  • Baschet. Aproximativ 2 ore de baschet necompetitiv.
  • Bowling. Peste 3 ore de bowling.
  • Alpinism pe deal. O oră de urcare pe un deal cu 50-60 de lire sterline pe spate.
  • Ciclism. 75 de minute de ciclism moderat.
  • Golf. 2,5 ore de golf, care include mersul pe jos și transportul cluburilor.
  • Stairmaster. Aproximativ 75 de minute pe Stairmaster.
  • Mașină de vâslit. Aproximativ 90 de minute de canotaj.
  • Înot. Aproximativ 90 de minute de înot moderat.
  • Sex. Peste 3 ore de sex. (viseaza!)

Deci, linia de jos este următoarea: pentru a arde 50 de lire sterline doar cu exerciții fizice, astfel încât grăsimea de pe burtă să dispară, va trebui să țineți acest ritm timp de aproape un an. Da, ai citit corect - 50 de săptămâni. Acest lucru necesită exerciții fizice intense 7 zile pe săptămână, fără zile libere.

Acum, evident, niciun antrenor sănătos nu ar susține acest tip de regim de exerciții. Nu numai că este o provocare fizică, dar este și infinit nerealistă. Ai putea să faci mișcare ore întregi pe zi, 7 zile pe săptămână, pentru un an întreg?

Chiar dacă ați putea face exerciții în acest mod, nici măcar nu am abordat problema foametei. Amintiți-vă ce spuneau mama și tatăl vostru: „Îți crezi pofta de mâncare!” Da, sunteti. Tot acest exercițiu vă va amplifica volumul de alimente, ceea ce va duce cu siguranță la o creștere indirectă a aportului zilnic de calorii. Amintiți-vă, nu monitorizați caloriile, deci nu există siguranță care vă împiedică să mâncați doar puțin, dar mai mult.

Concluzie

Pierderea grăsimii din burtă folosind singur exercițiile fizice este o sarcină aproape imposibilă. Se poate face, dar va dura timp. Mult timp (foarte mult timp) și ceva noroc.

utilizarea

Nu poți „observa” reducerea grăsimii din burtă, ciocnind repetări nesfârșite de crunch. Energia consumată, dacă duce la pierderea de grăsime, va declanșa pierderea de grăsime din tot corpul, nu doar din linia taliei.

Dieta și grăsimea de pe burtă

În timp ce pierderea grăsimii din burtă este aproape imposibilă doar cu exerciții fizice, aceasta poate sa să fie realizat fără a utiliza cardio deloc dacă dieta dvs. este la fața locului. Acest lucru pare probabil destul de controversat, așa că permiteți-mi să explic.

Să continuăm să folosim exemplul bărbatului nostru de 28 de ani, de 230 de kilograme. Dacă își scade aportul zilnic de calorii sub nivelul său zilnic de întreținere de 2500 de calorii, poate elimina grăsimea abdominală fără cardio. Sigur, ar putea dura ceva timp, dar dacă își formează corect caloriile și rezistă dietelor de moft și dietelor de înfometare, acest domn va pierde grăsimea din burtă fără a fi nevoie să facă mișcare.

Este acesta cel mai bun mod de a pierde grăsimea din burtă? Probabil că nu, dar este o metodă mai iertătoare. Pentru a crește rata pierderii de grăsime, puteți adăuga 3-4 zile de cardio pe săptămână și nu va trebui să trăiți la sala de sport. Această metodă nu depinde de păstrarea unui regim de exerciții fizice perfect, dar va necesita o respectare strictă a aportului de alimente.

Dacă exemplul nostru scade caloriile zilnice la 2200 și efectuează cardio de 3-4 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute, el ar scădea aproximativ un kilogram de grăsime pe săptămână. Aceasta este aceeași rată creată prin nerespectarea dietei și încercarea de a exercita 1.000 de calorii pe zi.

Concluzie

La sfârșitul zilei, dieta este grea. Nu faceți oase în legătură cu asta. Pierderea în greutate folosind dietă și cardio moderat oferă două avantaje distincte față de încercarea de a pierde în greutate doar prin exerciții fizice:

  1. Nu vi se cere să faceți mișcare ore întregi pe zi, 365 de zile pe an.
  2. Sunteți siguri de rezultate, deoarece numărați aportul de calorii.

Cum să pierzi cu adevărat grăsimea abdominală - un plan de nutriție, ridicare și dietă

Următoarea este o listă cu 3 pași de parcurs care vă vor ajuta să scăpați de grăsimea din burtă și grăsimea corporală. Dacă aveți întrebări cu privire la acest plan, vă rugăm să le lăsați în secțiunea de comentarii de mai jos.

Pasul 1 - Determinați aportul de calorii. Petrece o săptămână notând tot ceea ce mănânci. Din această listă, calculați aportul mediu total de calorii pe zi.

Pasul 2 - Scade 300 de calorii. Scoateți 300 de calorii din această medie. Consumați această cantitate timp de o lună, ignorând orice greutate pe care o pierdeți în primele 2 săptămâni de dietă. Pierderea inițială în greutate implică, în general, multă pierdere de apă, datorită aportului redus de carbohidrați și sodiu. Dacă nu pierdeți 1,5 până la 2 kilograme pe săptămână în săptămânile 3 și 4, reduceți caloriile cu 200 pe săptămână pentru încă o lună și începeți să adăugați cardio.

Pasul 3 - Adăugarea Cardio. Începeți cu 2 sesiuni pe săptămână, la aproximativ 10 minute pe sesiune. Nu te presa să fii supraomenesc. Fa cat de mult poti. Construiți în timp până când sunt până la 3-4 sesiuni pe săptămână de câte 20 până la 30 de minute fiecare.

Pentru a vă maximiza rezultatele, asigurați-vă că obțineți un echilibru bun între proteine, carbohidrați și grăsimi. Bărbații vor dori să mănânce aproximativ 180 până la 200 de grame de proteine ​​pe zi, sau puțin mai mult dacă au metabolismuri mai rapide și li se permite o cantitate mai mare de calorii pe zi atunci când taie. Femeile ar trebui să mănânce aproximativ 100-120 de grame de proteine ​​pe zi. Completați cu pulbere de proteine ​​dacă trebuie să vă îndepliniți cerințele zilnice de aport.

Asigurați-vă că 20-30% din caloriile zilnice provin din surse sănătoase de grăsimi. Amintiți-vă că există 9 calorii pentru fiecare gram de grăsime pe care îl consumați. După ce ați determinat aportul zilnic de calorii din grăsimi și proteine, scădeți acest lucru din aportul zilnic de calorii pentru a determina câte calorii puteți consuma din carbohidrați.

Antrenamentul cu greutăți și grăsimea burta

Nu doriți doar să formați în dietă și cardio, ci și sesiunile de antrenament de rezistență. Oamenii scad în mod obișnuit la repetări mai mari și la o greutate mai mică atunci când încearcă să slăbească. Aceasta este o greșeală uriașă. Trebuie să vă provocați rezistență, astfel încât să vă oferiți corpului cât mai mult stimulent posibil pentru a vă menține mușchii în timp ce pierdeți grăsime.

Nimeni nu vrea să ajungă la grăsime slabă. Dacă nu utilizați un antrenament adecvat de formare a rezistenței, veți pierde grăsime, dar, de asemenea, veți pierde și țesutul muscular. Acest lucru va avea ca rezultat un fizic mai subțire, dar totuși o persoană flască (fără tonuri).

Pentru a vă ajuta să vă maximizați eforturile la sală, vă recomand să citiți următoarele articole:

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.