Ghidul final Push-Up adecvat: Cum se fac push-up-uri cu o formă corectă

Push-up-ul este unul dintre cele mai bune exerciții de pe planetă.

Este o mișcare fundamentală în antrenamentul de forță și un exercițiu al FIECĂRIE trebuie făcut periodic.

Cu toate acestea, este, de asemenea, un exercițiu pe care aproximativ 95% dintre oameni îl greșesc și îl fac greșit.

Din fericire, după ce ați citit ghidul final de astăzi, veți ști exact cum să faceți o împingere adecvată cu forma corectă:

Înainte de a intra, dacă sunteți în căutarea unei modalități de a vă antrena oriunde (cum ar fi cu flotări), este posibil să fiți interesat de noua aplicație pe care am construit-o!

Nerd Fitness Journey vă va ghida printr-o rutină de antrenament care poate fi făcută oriunde, totul în timp ce vă creați propriul supererou!

Îi puteți oferi un test drive gratuit chiar aici:

Cum să configurați o push-up adecvată (etapizare)

Când vine vorba de flotări, formularul dvs. este crucial.În fiecare push-up trebuie făcută cu o formă adecvată, astfel încât repetările totale măsurate de la antrenament la antrenament să fie pe picior de egalitate.

Dacă ați făcut 20 de flotări în urmă cu două zile, iar astăzi ați făcut 25 de flotări doar coborând la jumătatea drumului, ridicându-vă fundul în aer etc., este absolut imposibil să vă dați seama dacă ați devenit mai puternic.

Iată cum puteți ajunge în poziția corectă de împingere:

1) Pe sol, așezați-vă mâinile la o distanță ușor mai mare decât lățimea umerilor

Desenați o linie dreaptă de la piept/mamelon până la podea - ar trebui să fie direct peste miniatură.

În funcție de forța și experiența dvs., mâinile ar trebui să fie înclinate într-un mod care să vă simtă confortabil. Pentru mine, mâinile mele sunt așezate astfel încât degetul mijlociu să fie îndreptat în sus și departe de mine.

2) Pentru a atenua durerile încheieturii mâinii (dacă aveți o flexibilitate redusă a încheieturii mâinii) faceți flotările ținând mânerele flotabile (astfel încât încheieturile nu sunt la fel de compromise) sau o bară:

Dacă sunteți hardcore, le puteți face pe articulații (atâta timp cât vă aflați pe o suprafață semi-moale, cum ar fi iarba sau covorul B sau sticla spartă. Așteptați, zgâriați-l pe ultimul).

3) Picioarele tale ar trebui să fie așezate într-un mod care să se simtă corect, confortabil și echilibrat. Pentru unii, acest lucru ar putea fi separat de lățimea umerilor.

Pentru alții, s-ar putea să vă atingeți picioarele. În general, cu cât picioarele sunt mai largi, cu atât veți fi mai stabil pentru flotări.

4) Gândește-te la corpul tău ca la o linie dreaptă giganticăB • de la capul tău în jos prin călcâi. Fundul tău nu ar trebui să se lipească în aer sau să se lase.În esență, ții o scândură pe toată durata mișcării.

5) Dacă aveți o problemă în obținerea formei corecte cu corpul dvs., încercați acest lucru: В strânge-ți fundul, apoi strânge-ți abdomenul ca și când ai fi învins să fii lovit.

Miezul tău va fi angajat, iar corpul tău ar trebui să fie în acea linie dreaptă. Dacă ați făcut flotări incorect, aceasta ar putea fi o mare schimbare pentru dvs.

Înregistrați un videoclip cu dvs. pentru a vă asigura că îl faceți corect.

6) Capul tău ar trebui să privească ușor în fața ta, nu drept în jos.

Am citit undeva care spunea „le faci bine, bărbia ta ar trebui să fie prima parte a capului tău care atinge podeaua, nu nasul”.

Privirea în sus vă ajută să vă mențineți corpul în linie, dar nu ezitați să priviți în jos dacă acest lucru vă ajută să vă concentrați mai mult.

7) În partea superioară a brațului, brațele trebuie să fie drepte și să-ți susțină greutatea.Acum sunteți gata să faceți un push-up.

8) Vreau să atrag o atenție specială asupra primului pas cu poziția mâinii: aproape TOTUL face flotări cu brațele afară mult prea largi și umerii evazati. Aceasta este o veste urâtă

Dacă m-aș privi de sus de sus, brațele și corpul tău ar trebui să formeze o SĂGEATĂ, nu un T.

AVERTIZARE: Dacă ați făcut flotări cu brațele arse, să le faceți cu o formă adecvată va fi mult mai dificil!

Cum se face o împingere corectă (formular corect de împingere cu videoclip).

În videoclipul de 5 minute „Perfect Push-Up” de mai sus, prezentându-vă cu adevărat pe ai voștri și pe doi dintre antrenorii noștri, vă vom parcurge FIECARE dintre pașii unui push-up, inclusiv câteva variante!

Iată cum să finalizați o repetare perfectă a unei apăsări corespunzătoare:

• Cu brațele drepte, cu capul încleștat și cu abdomenul întins, coborâți-vă constant până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade sau mai puțin. În funcție de nivelul dvs. de experiență, vârstă și flexibilitate, 90 de grade ar putea fi cel mai scăzut pe care îl puteți merge. Personal, îmi place să cobor până când pieptul meu (nu fața mea), lovește podeaua. În acest fel, știu că merg pe aceeași distanță de fiecare dată.
• Încercați să nu vă lăsați coatele să zboare cu fiecare repetiție.Păstrați-le relativ aproape de corpul dvs. și țineți o notă a momentului în care încep să zboare când obosiți.
• Odată cu pieptul tău (sau nas/bărbie) atinge podeaua (sau brațele coboară la un unghi de 90 de grade), întrerupeți ușor și apoi explodați înapoi până reveniți în aceeași poziție.

Faceți cât de multe puteți până când începeți să vă simțiți forma alunecând (chiar ușor); ai terminat pentru setul respectiv.

Iată de ce ar trebui să vă concentrați asupra formei asupra cantității:

• 10 push-up-uri bune și 5-uri nenorocite sunt greu de cuantificat față de unsprezece push-up-uri bune.
• Dacă poți face doar 10 din ceva, notează-ți rezultatele și urmărește pentru 11 data viitoare.
• Formularul perfect vă permite să urmăriți îmbunătățirile săptămânal peste săptămână.

Vrei să știi unde ar trebui să cadă flotările în rutina ta de antrenament? Am trei opțiuni!

1) Încercați Nerd Fitness Journey!

Nerd Fitness Journey vă va ghida printr-o rutină de antrenament cu greutatea corporală care poate fi făcută oriunde (da, chiar și acolo). Puteți încerca gratuit chiar aici:

2) Faceți-le ca parte a rutinei noastre de antrenament pentru greutăți corporale pentru începători! Acest antrenament a fost realizat de sute de mii de oameni ca primul lor antrenament de forță.

• Finalizați acest antrenament acasă, nu este necesar echipament
• Evitați greșelile obișnuite pe care le face toată lumea când faceți exerciții cu greutatea corporală
• Aflați cum să obțineți în sfârșit primul dvs. pull-up

3) Asigurați-vă propriul antrenament cu flotări, urmându-ne Ghidul „Construiți-vă propriul antrenament”! Vă va ghida prin tot ceea ce aveți nevoie pentru a construi un program de exerciții pentru obiectivele dvs. în 10 pași.

Cum te antrenezi să faci împingeri? (De unde să începeți dacă nu puteți face o împingere.)

Nu vă faceți griji dacă nu puteți face încă o împingere Avem un plan care vă va ajuta să ajungeți acolo.

Trebuie să începeți cu o mișcare de împingere mai ușoară și să lucrați la tipuri de mișcări din ce în ce mai dificile, care în cele din urmă vă vor determina să faceți adevărate flotări.

Acesta este un tip similar de progresie pe care îl folosim pentru antrenamentele din Nerd Fitness Journey.В

Vom trece de la nivelurile 1 la push-up-urile la nivelul 4:

• Push-Ups de perete: Nivelul 1
• Push-Ups ridicate: nivel 2
• Flexii la genunchi: Nivelul 3
• Push-up-uri obișnuite: Nivelul 4

NIVELUL 1: CUM SE FACE ÎMPĂRĂTURI DE PERETE

Stai în fața unui perete. Strânge-ți fundul, întinde-ți abdomenul și pune mâinile pe perete la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor.

Mergeți înapoi cu picioarele până când brațele sunt complet extinse și susținându-vă greutatea (în general, un pas înapoi decent cu ambele picioare va fi suficient). Ținând restul corpului în linie dreaptă, coborâți-vă în mod constant către perete până când nasul aproape atinge peretele, apoi explodați înapoi în poziția inițială.

CUM SE ANTRENEAZĂ ÎMPINGERILE DE PERETE:

Până la 4 seturi de flotări de perete cu o pauză de 2 minute între seturi, la fiecare două zile.În Țineți evidența numărului de repetări pe care le puteți face CU FORMĂ PROPRIE pentru fiecare set dintr-un notebook pentru o comparație ușoară cu antrenamentele anterioare. Odată ce puteți face 4 seturi de 20 de repetări de flotări de perete, puteți progresa la flotări de genunchi.

NIVELUL DOUĂ: În CUM SE FACE ÎMPINGERI ELEVATE

După cum demonstrăm în acest videoclip de mai sus de la Nerd Fitness Prime, eflotările ridicate sunt exact cum sunăÎn mâinile tale sunt pe o suprafață ridicată, indiferent dacă este ceva la fel de înalt ca o masă de bucătărie sau cât mai puțin de câteva blocuri la câțiva centimetri de sol. Acest lucru va depinde de nivelul tău de forță și experiență.

Dacă tocmai ați progresat de la flotări pe perete, alegeți ceva care este la un nivel potrivit pentru dvs. • În general, spatele unei bănci de parc sau partea laterală a unei mese de picnic sunt o înălțime perfectă pentru a face flotări înclinate. Ca astfel:

CUM SE ANTRENEAZĂ ÎMPINGERILE ELEVATE:

Până la 4 seturi de flotări ridicate, cu o pauză de 2 minute între seturi, în fiecare zi.În din nou, țineți evidența tuturor statisticilor dvs. pentru câte repetări de formă adecvate puteți face în fiecare set. Odată ce puteți face 4 seturi de 20 de repetări, este timpul să treceți la flotări obișnuite, flotări la genunchi sau la o înălțime mai mică pentru ca mâinile să fie sprijinite.

Odată ce puteți face 4 seturi de 20 de repetări, este timpul să treceți la flotări obișnuite, flotări la genunchi sau la o înălțime mai mică pentru ca mâinile să fie sprijinite.

Pentru a lucra la progresie, încercați să faceți flotări ridicate pe scările din casa dvs. Pe măsură ce devii mai puternic, îți poți mișca mâinile pe trepte mai mici și mai mici până când mâinile sunt pe pământ.

NIVELUL TREI: CUM SE FACE ÎNCHIDEREA GENUNCULUI

Odată vă simțiți confortabil făcând flotări pe perete sau ridicate, treceți la flotări pe genunchi. Plasarea umărului și a mâinii va arăta la fel ca o împingere obișnuită (o „săgeată”, nu o „Tв”), dar vă veți stabiliza în genunchi în loc de picioare. Așa cum s-a demonstrat aici:

"alt =" ">

CUM SE ANTRENEAZĂ ÎMPINGERILE GENUNCULUI

Odată ce puteți face 4 seturi de 20 de repetări pe genunchi, puteți începe să vă gândiți să faceți flotări regulate.

Pentru a recapitula, dacă nu puteți face o împingere regulată, treceți de la:

• Push-Ups de perete: Nivelul 1
• Push-Ups ridicate: nivel 2
• Push-Ups pentru genunchi: Nivelul 3
• Push-up-uri obișnuite: Nivelul 4

Cum știu că progresul de mai sus va funcționa? Ei bine, este planul exact pe care îl folosim cu Nerd Fitness Journey!

Puteți vedea cum ne scalăm antrenamentele legate de greutatea corpului chiar aici:

Care sunt alte tipuri de push-up-uri? (Variații push-up)

Flexiunile de bază pot deveni plictisitoare ...

Din fericire, există zeci și zeci de variante pentru a vă face lucrurile mai dificile.

Odată ce ați lansat flotări de formă perfecte, parcă ar fi treaba dvs., [1] încercați câteva dintre aceste variante avansate pentru dimensiune.

Faceți clic pe fiecare pentru o demonstrație video (acestea sunt câteva dintre variantele push-up extrase de la NF Prime):

# 1) Flotări cu un singur picior: introducerea unor varietăți și echilibru prin îndepărtarea unuia dintre picioare pentru o mai mică stabilizare:

# 2) Împingeri laterale - Intră în poziția clasică de împingere și mișcă-ți mâinile mai departe. Acum, coborâți-vă către un singur braț - ar trebui să simțiți că vă susțineți o mare parte din greutate.

Pentru a finaliza coada, glisați orizontal pe celălalt braț și împingeți în sus. Cu cât mâinile sunt mai îndepărtate, procentul mai mare de greutate corporală va fi susținut de acea parte a pieptului/umărului și brațului (devenind astfel mai greu)!

# 3) Declinul Push-UpsВ –В acestea îți lucrează umerii și tricepsul mai mult decât flotările normale.

# 4) Push-Ups cu diamanteВ –В țineți brațele strânse în lateral, rotiți brațele spre exterior și țineți coatele strânse pe măsură ce coborâți corpul. Funcționează tricepsul ca o nebunie.

# 5) Push-Ups Dive-BomberВ –В funky, dificil, dar oh, atât de distractiv. Aș explica, dar doar să vizionez videoclipul

# 6) Push-up-uri pliometriceВ –В acestea sunt brutale și te vor uza imediat după câteva repetări. Doar nu vă faceți rău și nu vă sfărâmați fața în timpul unei încercări nereușite (nu că am făcut asta vreodată. Taci fața mea arată întotdeauna așa)!

# 7) Push-Ups pentru mâini - Acest lucru este de la sine înțeles, dar ar trebui să puteți face un mâini adecvat înainte de a încerca aceste!

Loviți-vă de un perete și fără să vă fluturați coatele spre lateral (ceea ce vă poate face ravagii pe umeri și articulații ale cotului), coborâți-vă încet până când capul atinge ușor pământul.

Apoi ridică-te înapoi.

Rotiți câteva dintre aceste flotări avansate în rutina de antrenament și veți fi pe drumul cel bun către o practică excelentă de antrenament de forță.

Dacă doriți mai multe sfaturi pentru construirea forței, avem și un ghid cuprinzător, Antrenamentul de forță 101: Tot ce trebuie să știți, când vă înscrieți la Rebeliune (aceasta este comunitatea noastră) de mai jos:

• Tot ce trebuie să știi despre a te întări.
• Rutine de antrenament pentru greutatea corporală ȘI antrenamentul cu greutăți.
• Cum să găsești sala de sport potrivită și să te antrenezi corect într-una.

Cum te poți îmbunătăți la flotări

Deci, ați învățat cum să faceți o push-up, puteți face câteva dintre ele, dar doriți să vă îmbunătățiți!

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta pe parcurs:

Aceste 6 sfaturi vor fi un plus excelent pentru planul tău de antrenament de forță. Țineți cont și, înainte de a vă da seama, veți face flotări cu un singur braț ca Batman.

Ce-i asta? Nu aveți un plan de consolidare a forței. In regula, atunci…

Care este planul tău de consolidare a forței?

Mă întristează când primim e-mailuri de la oameni care se luptă și încearcă să lucreze din greu pentru a deveni mai sănătoși și pentru a fi mai buni la flotări și pur și simplu nu par să facă niciun progres.

Dacă ești tu, nu ești singur !

1) Luați în considerare lucrul cu un antrenor online (sau cu un antrenor personal).

De aceea am ajutat oamenii să învețe flotări și alte exerciții de greutate corporală Program de coaching online 1 la unu: Construim programe pentru ca oamenii ocupați să reducă zgomotul și să obțină doar rezultate

2) Exersează acasă și ai nevoie de un plan de urmat? Check out Nerd Fitness Journey!

Aplicația noastră distractivă de construire a obiceiurilor vă ajută să vă exercitați mai frecvent, să mâncați mai sănătos și să vă ridicați nivelul de viață (la propriu).

Încercați încercarea gratuită chiar aici:

3) Alăturați-vă comunității noastre! Avem sute de mii de oameni și trimit două e-mailuri gratuite în fiecare săptămână pentru a-i ajuta să își ridice viața. Alăturați-vă comunității noastre gratuite astăzi și vă voi trimite o duzină de cărți electronice gratuite, inclusiv TONE de planuri de antrenament pe care le puteți face oricând, oriunde.

Alăturați-vă comunității înscriindu-vă în caseta de mai jos:

• Finalizați acest antrenament acasă, nu este necesar echipament
• Evitați greșelile obișnuite pe care le face toată lumea când faceți exerciții cu greutatea corporală
• Aflați cum să obțineți în sfârșit primul dvs. pull-up

MISIUNEA DUMNEAVOASTRĂ, TREBUIE ALEGERI SĂ O ACCEPȚI:ÎN du-te acasă, instalează o cameră și verifică-ți formularul în flotări.

Sper că veți găsi că formularul dvs. este la fel de bun pe cât vă așteptați, dar este în regulă dacă nu este, vă va oferi ceva de lucru.

Du-te să faci niște flotări și lucrează la îmbunătățirea cu ele în fiecare zi.

Vă veți deplasa de la nivelul 1 la nivelul 4 și mai mult!

-Steve

PS: Nu pentru a mă lăuda, dar am scris tot acest articol în timp ce făceam flotări cu o singură mână

PPS: Bine, nu, nu am făcut-o. Dar ar fi fost grozav dacă aș fi făcut-o, corect?

PPPS: Nu? Amenda. Suspin.

1. La urma urmei, cred că a face flotări face parte din munca MEA din punct de vedere tehnic.
2. În Push-up-urile armatei, În Jason Ternus: Stormtrooper Pushups

• Ghid final pentru pielea grasă Tot ce trebuie să știți Eminență Îngrijirea organică a pielii
• Ghid final pentru diferite tipuri de Perms Verb Ingrijirea parului
• Ultimul ghid privind beneficiile intermitente ale testosteronului la jeun DoFasting
• Ghidul final pentru sucuri și smoothie-uri pentru bolile cronice - Dr.
• Ultimul ghid 8 tipuri comune de absorbante și care sunt potrivite pentru dvs.