Aceste patru mișcări de bază fac treaba.

Indiferent dacă doriți să începeți să ridicați greutăți mai mari sau căutați doar o schimbare de ritm de la echipamentul dvs. obișnuit, ar putea fi timpul să încercați bilancele. Și acest antrenament cu bara de sus a corpului este un loc bun pentru a începe.

antrenament

Toate exercițiile din acest antrenament în partea superioară a corpului sunt mișcări de bază care se fac în mod obișnuit cu diferite tipuri de echipamente - cum ar fi bilele sau kettlebells - dar bara este un instrument excelent de utilizat dacă obiectivul dvs. este să vă întăriți, spune Morit Summers, certificat antrenor personal și proprietar al Form Fitness Brooklyn. Asta pentru că este foarte ușor să adaugi greutate barei, astfel încât să poți continua să te provoci să-ți mărești încărcătura.

Totuși, este important să rețineți că ar trebui să vă simțiți confortabil făcând mișcările de mai jos cu greutăți libere mai ușoare înainte de a trece la bile. Doriți să vă asigurați că ați redus tiparele de mișcare înainte de a încărca cu o greutate mai mare - siguranța mai întâi, întotdeauna.

De asemenea, este important să alegeți o greutate adecvată pentru puterea dvs. actuală. „Începeți să luminați și să vă ridicați în greutate”, spune Summers. De asemenea, fii atent la postura ta. "Pentru mișcările îndoite, păstrați un miez strâns și încercați să împiedicați rotunjirea spatelui inferior."

Summers sugerează să începi doar cu bara - fără farfurii - și să vezi cum se simte pentru câteva repetări. Dacă vi se pare prea ușor, adăugați ceva greutate. (O bară standard cântărește 45 de lire sterline, deci poate fi o provocare pentru dvs. fără a adăuga farfurii.) Continuați să faceți acest lucru până când atingeți o greutate cu care puteți face 8-12 repetări. Vrei să te simți provocat și ca și cum mușchii tăi ar fi obosiți, dar nu atât de încordați încât să nu poți menține forma corectă până în ultima repriză.

Împărțind antrenamentele în sesiuni de corp și de jos, vă puteți concentra pe obținerea cât mai mult posibil din fiecare parte a corpului, spune Summers. Așadar, nu vă fie frică să vă îngreunați și să vă provocați, atâta timp cât intenționați să vă odihniți corpul superior a doua zi.

Dacă doriți să vă consolidați forța în partea superioară a corpului - inclusiv pieptul, spatele și umerii - încercați antrenamentul cu bara superioară a corpului de mai jos.

Modelul Mia Lazarewicz, C.S.C.S., este antrenor personal certificat, gimnast competitiv pentru adulți și concurent american American Warrior.

Antrenamentul

Exerciții

  • Rând Bent-Over Rând
  • Presă cu apăsare pe bara
  • Presă pentru pardoseală Barbell
  • Barbell Upright Row

Instrucțiuni

Până la 8-12 repetări din fiecare exercițiu. Timpul tău de odihnă este timpul necesar trecerii la următorul exercițiu.

Odihneste-te 1-3 minute intre seturi.

Iată cum puteți face fiecare mișcare

  • Luați o bară cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
  • De acolo, îndoiți ușor genunchii, împingeți șoldurile înapoi și înclinați-vă trunchiul înainte cât vă permite mobilitatea, dar nu mai departe decât aproape paralel cu podeaua.
  • Țineți bara aproape de corp și trageți-o drept în sus spre piept, îndoindu-vă coatele în timp ce faceți, astfel încât acestea să treacă chiar dincolo de trunchi. Strângeți omoplații în partea de sus a mișcării.
  • Îndreptați încet brațele pentru a coborî bara, ținându-l de podea. Acesta este 1 reprezentant.
  • Până la 8-12 repetări.
  • Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Poziționați bara lângă dvs. și glisați încet bara peste piept. Țineți bara deasupra pieptului cu ambele mâini, palmele îndreptate spre picioare și coatele pe podea îndoite la 90 de grade, astfel încât bara să fie în aer.
  • Apăsați bara spre tavan, îndreptându-vă complet coatele.
  • Îndoiți încet coatele și coborâți bara înapoi pe podea timp de 1 repetare.
  • Până la 8-12 repetări.
  • Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor. Lăsați-vă în jos pentru a ridica bara de pe sol și așezați-o pe umeri, cu palmele îndreptate spre exterior. Coatele ar trebui să fie îndoite și îndreptate în jos spre podea.
  • Îndoiți ușor genunchii, apoi, printr-o mișcare explozivă, împingeți bara de sus și îndreptați-vă simultan ambele picioare.
  • Coborâți încet bara înapoi la înălțimea umerilor în timp ce îndoiți ambii genunchi pentru a finaliza o repetare.
  • Până la 8-12 repetări.
  • Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor. Lăsați-vă în jos pentru a ridica bara de pe sol și țineți-o în fața corpului, cu brațele întinse, cu palmele îndreptate spre corpul vostru.
  • Trageți bara spre piept până când coatele sunt îndoite și îndreptate spre fiecare parte. Cuplați omoplații în timp ce trageți și gândiți-vă la menținerea gâtului și a umerilor relaxați - nu le agățați spre urechi.
  • Coborâți încet bara înapoi. Acesta este 1 reprezentant.
  • Până la 8-12 repetări.

Modelul nostru, Mia Lazarewicz, poartă sutien lung Tory Burch Sport Seamless Cami, 68 $, toryburch.com; New Balance Determination Tight, 95 USD, newbalance.com; și adidași Asics, stiluri similare la asics.com.

Legate de:

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate