Ghemuitul din spate, deadlift-ul și apăsarea pe bancă sunt bazele mușchiului pur. Această zi de testare vă crește la maximum pe fiecare dintre mișcările de ridicare a puterii, pentru o măsurare instantanee a puterii dvs. autentice.

arde

Puneți o încercare demnă de atletism 9-5, mobilitatea fluxului de animale și fitnessul funcțional deoparte pentru o clipă. Uneori este bine să-ți pui mușchiul acolo unde îți este gura și să afli cât de puternic ești. Această „zi de testare” te opune cu bara peste cele trei mișcări de ridicare a puterii - ghemuitul din spate, bancul de presă și greutatea mortală.

Luată din The World's Fittest App, aplicația noastră de antrenament concepută cu Ross Edgley, veți începe cu 5 repetări ușoare, apoi adăugați o greutate pentru 4, apoi din nou pentru 3 și în cele din urmă mergeți pentru 2 repetări înainte de a maximiza acest record- setare single.

Asigurați-vă că vă odihniți mult - doriți să fiți complet recuperat, așa că odihniți-vă timp de minimum cinci minute între seturi. Se va simți ca o perioadă lungă de timp, dar va merita atunci când atingeți noile dvs. PB-uri.

1) Squat Barbell: 5, 4, 3, 2, 1 repetări, câtă odihnă aveți nevoie

Puneți-vă forța la testul final prin creșterea greutății maxime a unei singure reprize în cele trei ascensoare majore. Începeți cu 5 repetări la o greutate ușoară și construiți până la ultima singură repetiție. Ești ghemuit pentru început.

Strângeți ferm bara cu mâinile pentru a vă bloca nucleul strâns. Respirați adânc și pregătiți-vă trunchiul, înainte de a vă trimite șoldurile mai întâi și apoi în jos, aplecându-vă la genunchi până când coapsele sunt cel puțin paralele cu solul. Conduceți tare cu tocurile pentru a vă ridica înapoi, învingător.

2) Presă pentru bănci: 5, 4, 3, 2, 1 repetări, câtă odihnă aveți nevoie

Așezați-vă pe o bancă plană, apucând bara cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți încheieturile direct sub bară pe tot parcursul ridicării. Încordează-ți fesierii și concentrează-te pe menținerea umerilor în jos pe bancă.

Coborâți bara sub control până când vă atinge pieptul, apoi apăsați înapoi. Concentrați-vă pe „împingerea dvs. în jos” de pe bară și conduceți-vă picioarele cu putere în pământ pentru o putere suplimentară din fund.

3) Deadlift Barbell: 5, 4, 3, 2, 1 repetări, câtă odihnă aveți nevoie

Final, campionul incontestabil al ridicării. Cu picioarele sub bară, aplecați-vă în jos pentru a-l apuca cu un mâner la lățimea umerilor. Așezați umerii în jos și țineți spatele strâns. Imaginați-vă „punându-vă laturile în buzunarele din spate”. Sună ciudat, dar funcționează.

Scoateți tensiunea din bară, apoi trageți puternic de pe podea și extindeți genunchii și șoldurile pentru a vă ridica, ridicând bara cu brațele drepte până când este la nivelul coapsei, cu dvs. în picioare complet vertical. Concentrați-vă pe aducerea șoldurilor pentru a întâlni bara pentru a finaliza ascensorul. Apoi stai puțin. Spuneți-ne numerele dvs. pe Instagram: @menshealthuk #theworldsfittestapp

Cea mai potrivită aplicație din lume

De la echipa de la Men’s Health UK și sportivul-aventurier Ross Edgley, The World’s Fittest App pune la îndemână 4 planuri individuale de antrenament de 12 săptămâni. Acestea au fost proiectate folosind mișcări simple - fiecare cu o demonstrație video ușor de urmat - și doar un kit de bază de gimnastică. Toate planurile se bazează pe fundamentele științei sportive pentru a vă face mai apt, mai slab, mai puternic și mai rapid, indiferent de punctul dvs. de plecare și orice obiectiv. Disponibil pe iOS și Android, începeți să vă transformați fitnessul astăzi. Este cea mai bună zi pentru a începe.

Ca acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest fel direct în căsuța de e-mail.